Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Растяжка ягодичных мышц — различия между версиями
Ars (обсуждение | вклад) (→Читайте также) |
Sint (обсуждение | вклад) |
||
| (не показана 1 промежуточная версия 1 участника) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]] | [[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]] | ||
| + | {{Упражнение | ||
| + | |альткатегория = | ||
| + | |название = Растяжка ягодичных мышц | ||
| + | |синонимы = | ||
| + | |изображение = [[Image:SAM_4901.jpg|250px|Растяжка ягодичных мышц]] | ||
| + | |подпись = Техника выполнения упражнения | ||
| + | |тип = статическое упражнение | ||
| + | |движение = | ||
| + | |целевые мышцы = • [[Большая ягодичная мышца]]<br />• [[Мышцы задней поверхности бедра|Задняя группа мышц бедра с наружной стороны]] | ||
| + | |вспомогательные мышцы = • [[Мышцы живота]]<br />• [[Ромбовидные мышцы]]<br />• [[Трапециевидная мышца]]<br />• [[Передняя зубчатая мышца]] | ||
| + | |стабилизаторы = | ||
| + | |динамические стабилизаторы = | ||
| + | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
| + | |инвентарь = | ||
| + | |отягощения = | ||
| + | |варианты = | ||
| + | |сложность = Для промежуточного и продвинутого уровня | ||
| + | |травмы = | ||
| + | |похожие упражнения = • [[Растяжка задней группы мышц бедра]]<br />• [[Растяжка мышц ног]]<br />• [[Растяжка мышц, поворачивающих ногу в тазобедренном суставе наружу]] | ||
| + | |преимущества = | ||
| + | |недостатки = | ||
| + | |рекорды = | ||
| + | }} | ||
== Растяжка ягодичных мышц == | == Растяжка ягодичных мышц == | ||
| Строка 9: | Строка 32: | ||
*Для промежуточного и продвинутого уровня | *Для промежуточного и продвинутого уровня | ||
| − | Ягодичные мышцы в равной степени подвержены закрепощению, и слабости, что является необычным сочетанием. Если они постоянно напряжены, увеличивается риск появления болей в пояснице и травм позвоночника при сгибании ног в тазобедренных суставах с одновременным сгибанием коленей (например, при выполнении приседаний или жима ногами). | + | Ягодичные мышцы в равной степени подвержены закрепощению, и слабости, что является необычным сочетанием. Если они постоянно напряжены, увеличивается риск появления болей в пояснице и травм позвоночника при сгибании ног в тазобедренных суставах с одновременным сгибанием коленей (например, при выполнении [[Приседания|приседаний]] или [[жим ногами|жима ногами]]). |
== Описание == | == Описание == | ||
| − | + | ||
| − | Лягте на спину, согните ноги в коленных суставах и плотно прижмите ступни к полу. Заведите правую голень за колено левой ноги. Взявшись обеими руками за левое бедро, потяните его по направлению к груди (болевые ощущения при растяжке не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале). Задержитесь в этом положении, а затем повторите упражнение другой ногой. | + | Лягте на спину, согните ноги в [[Коленный сустав|коленных суставах]] и плотно прижмите ступни к полу. Заведите правую голень за колено левой ноги. Взявшись обеими руками за левое бедро, потяните его по направлению к груди (болевые ощущения при растяжке не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале). Задержитесь в этом положении, а затем повторите упражнение другой ногой. |
'''Рекомендации по выполнению''' | '''Рекомендации по выполнению''' | ||
| Строка 24: | Строка 47: | ||
'''Главные мышцы при выполнении растяжки ягодичных мышц''' | '''Главные мышцы при выполнении растяжки ягодичных мышц''' | ||
| − | *Рука: мышцы, сгибающие руку в локтевом суставе. | + | *''Рука:'' мышцы, сгибающие руку в локтевом суставе. |
| − | *Плечевой сустав: задний пучок дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, вращающая манжета плеча. | + | *''Плечевой сустав:'' задний пучок дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, вращающая манжета плеча. |
| − | *Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы. | + | *''Лопатка:'' передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы. |
*Мышцы живота. | *Мышцы живота. | ||
=== Анализ движений === | === Анализ движений === | ||
| − | + | {| class="wikitable" | |
| − | + | |- | |
| − | + | | '''Основные суставы''' || Тазобедренный (правая нога) || Тазобедренный (левая нога) | |
| − | + | |- | |
| − | + | | '''Движения, совершаемые в суставах''' || Сгибание, отведение, вращение наружу || Сгибание | |
| − | + | |- | |
| − | + | | '''Главные растягивающиеся мышцы''' || Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра с наружной стороны || Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра | |
| − | + | |} | |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
| Строка 56: | Строка 73: | ||
*[[Растяжка мышц, поворачивающих ногу в тазобедренном суставе наружу]] | *[[Растяжка мышц, поворачивающих ногу в тазобедренном суставе наружу]] | ||
*[[Растяжка икроножной мышцы]] | *[[Растяжка икроножной мышцы]] | ||
| + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Разминочные_упражнения]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]] | ||
Текущая версия на 04:30, 6 февраля 2021
| Растяжка ягодичных мышц | |
 Техника выполнения упражнения | |
| Тип упражнения: | статическое упражнение |
|---|---|
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: |
• Большая ягодичная мышца |
| Вспомогательные мышцы: |
• Мышцы живота |
| Выполнение | |
| Сложность: |
Для промежуточного и продвинутого уровня |
| Похожие упражнения: |
• Растяжка задней группы мышц бедра |
Растяжка ягодичных мышц[править | править код]
Характеристики:
- Растяжка ягодичных мышц - статическое упражнение
- Задействует несколько суставов
- Преодоление веса собственного тела
- Для промежуточного и продвинутого уровня
Ягодичные мышцы в равной степени подвержены закрепощению, и слабости, что является необычным сочетанием. Если они постоянно напряжены, увеличивается риск появления болей в пояснице и травм позвоночника при сгибании ног в тазобедренных суставах с одновременным сгибанием коленей (например, при выполнении приседаний или жима ногами).
Описание[править | править код]
Лягте на спину, согните ноги в коленных суставах и плотно прижмите ступни к полу. Заведите правую голень за колено левой ноги. Взявшись обеими руками за левое бедро, потяните его по направлению к груди (болевые ощущения при растяжке не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале). Задержитесь в этом положении, а затем повторите упражнение другой ногой.
Рекомендации по выполнению
- Растягивая ягодичные мышцы, не прилагайте слишком большое усилие.
- Дышите свободно, не задерживая дыхания.
- Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.
- Если вам не удается подтянуть обе ноги к груди, то до тех пор пока не станете более гибкими, выполняйте следующий вариант: заведя правую ногу за колено левой, возьмитесь правой рукой за правое колено и немного потяните его на себя.
Главные мышцы при выполнении растяжки ягодичных мышц
- Рука: мышцы, сгибающие руку в локтевом суставе.
- Плечевой сустав: задний пучок дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, вращающая манжета плеча.
- Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
- Мышцы живота.
Анализ движений[править | править код]
| Основные суставы | Тазобедренный (правая нога) | Тазобедренный (левая нога) |
| Движения, совершаемые в суставах | Сгибание, отведение, вращение наружу | Сгибание |
| Главные растягивающиеся мышцы | Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра с наружной стороны | Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра |
