Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Жим Арнольда — различия между версиями
Admin (обсуждение | вклад) м (Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(auto)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5||\3}}») |
Bestbody (обсуждение | вклад) |
||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | == Жим Арнольда (видео) == | + | ==Жим Арнольда (видео)== |
{{Упражнение | {{Упражнение | ||
|альткатегория = | |альткатегория = | ||
| Строка 24: | Строка 24: | ||
|рекорды = | |рекорды = | ||
}} | }} | ||
| − | '''Жим Арнольда''' - базовое упражнение на дельтовидные мышцы: задействуются все три пучка, преимущественно средний и передний, а так как | + | '''Жим Арнольда''' - базовое упражнение на дельтовидные мышцы: задействуются все три пучка, преимущественно средний и передний, а так как в упражнении предполагает разворот рук, то, кроме дельт, в работу активно включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная. Жим Арнольда<ref>Почему я не делаю жим Арнольда?[https://bestbodyblog.com/zhim-arnolda-pochemu-ya-ego-ne-delayu/]</ref> - довольно травмоопасное упражнение, поскольку нагрузка на эти мышцы, а также ротаторную манжету плеча во время его исполнения существенно повышается. Главным плюсом такого варианта жима является повышение рельефа и детализации мышц плечевого пояса. |
| − | + | == Техника упражнения == | |
*Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и плотно прижмитесь к ней спиной. Ноги согнуты в коленях под прямым углом. | *Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и плотно прижмитесь к ней спиной. Ноги согнуты в коленях под прямым углом. | ||
| Строка 37: | Строка 37: | ||
{{#ev:youtube|efMIXdWPKHw|300||Жим Арнольда (видео)}} | {{#ev:youtube|efMIXdWPKHw|300||Жим Арнольда (видео)}} | ||
| − | === Рекомендации и частые ошибки === | + | ===Рекомендации и частые ошибки=== |
*Ключевым моментом, от которого зависит безопасность и эффективность упражнения, является правильная форма движения: вначале вы поднимаете гантели перед плоскостью туловища (при этом локти плавно разворачиваются в стороны) , затем следует поворот в плечевом суставе и руки продолжают движение уже в плоскости туловища - смотрите точную технику на видео. | *Ключевым моментом, от которого зависит безопасность и эффективность упражнения, является правильная форма движения: вначале вы поднимаете гантели перед плоскостью туловища (при этом локти плавно разворачиваются в стороны) , затем следует поворот в плечевом суставе и руки продолжают движение уже в плоскости туловища - смотрите точную технику на видео. | ||
| Строка 43: | Строка 43: | ||
*Поднимайте гантели как можно выше — только так можно добиться максимального сокращения дельт. | *Поднимайте гантели как можно выше — только так можно добиться максимального сокращения дельт. | ||
| − | == Читайте также == | + | ==Читайте также== |
| − | *[[Плечи - упражнения и особенности тренировки]] | + | *[[Плечи - упражнения и особенности тренировки]] |
*[[Как составить тренировочную программу]] | *[[Как составить тренировочную программу]] | ||
*[[Лучшие программы тренировок на массу]] | *[[Лучшие программы тренировок на массу]] | ||
| Строка 52: | Строка 52: | ||
*[[Армейский жим]] | *[[Армейский жим]] | ||
| − | + | [[Категория:Тренинг]] | |
| − | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_с_гантелями]] | + | [[Категория:Упражнения_на_плечи]] |
| + | [[Категория:Упражнения_с_гантелями]] | ||
Версия 13:26, 2 июля 2021
Содержание
Жим Арнольда (видео)
| Жим Арнольда | |
 Техника выполнения упражнения и задействованные мышцы | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: |
дельтовидная мышца (преимущественно средний и передний) |
| Вспомогательные мышцы: |
• клювовидно-плечевая |
| Выполнение | |
| Инвентарь: | |
| Отягощения: | |
| Сложность: |
умеренная |
| Похожие упражнения: |
• армейский жим |
Жим Арнольда - базовое упражнение на дельтовидные мышцы: задействуются все три пучка, преимущественно средний и передний, а так как в упражнении предполагает разворот рук, то, кроме дельт, в работу активно включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная. Жим Арнольда[1] - довольно травмоопасное упражнение, поскольку нагрузка на эти мышцы, а также ротаторную манжету плеча во время его исполнения существенно повышается. Главным плюсом такого варианта жима является повышение рельефа и детализации мышц плечевого пояса.
Техника упражнения
- Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и плотно прижмитесь к ней спиной. Ноги согнуты в коленях под прямым углом.
- Исходное положение: возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи. Выровняйте локти так, чтобы они были в одной плоскости с туловищем или слегка выдвинуты вперед. Поверните руки в запястьях ладонями к туловищу.
- Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, выжмите гантели вертикально вверх. Не опускайте и не поднимайте голову. Подбородок должен быть параллелен полу, а взгляд направлен строго вперед.
- Как только гантели минуют уровень макушки, начинайте разворачивать гантели (ладони) наружу. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях, плечи приподняты, а ладони направлены вперед.
- Выжав гантели, сделайте выдох, остановитесь и дополнительным усилием еще сильнее напрягите дельты.
- Сделайте вдох и плавно опустите гантели в исходное положение, разворачивая их внутрь так, чтобы, когда они достигнут уровня плеч, ладони снова были направлены к туловищу.
Рекомендации и частые ошибки
- Ключевым моментом, от которого зависит безопасность и эффективность упражнения, является правильная форма движения: вначале вы поднимаете гантели перед плоскостью туловища (при этом локти плавно разворачиваются в стороны) , затем следует поворот в плечевом суставе и руки продолжают движение уже в плоскости туловища - смотрите точную технику на видео.
- Жмите и опускайте гантели плавно, желательно без остановки в нижней точке. Рывки и ускорения тут же вызывают перенос нагрузки на позвоночник.
- Поднимайте гантели как можно выше — только так можно добиться максимального сокращения дельт.
Читайте также
- Плечи - упражнения и особенности тренировки
- Как составить тренировочную программу
- Лучшие программы тренировок на массу
- Жим гантелей сидя
- Жим штанги стоя
- Армейский жим
