Баланс мускулатуры и основы построения тренинга — различия между версиями
Ars (обсуждение | вклад) |
|||
| (не показаны 4 промежуточные версии 3 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Развитие гармоничной мускулатуры == | == Развитие гармоничной мускулатуры == | ||
{{Expert}} | {{Expert}} | ||
| − | При составлении [[тренировочная программа|тренировочной программы]], очень важно сбалансировать упражнения по всем векторам движения, именно этот подход поможет добиться гармоничного развития мускулатуры. Это гарантирует не только правильное развитие всех основных групп мышц, но и профилактику проблем с плечевыми, локтевыми и коленными суставами, а также коррекцию осанки и формирование красивой фигуры. | + | При составлении [[тренировочная программа|тренировочной программы]], очень важно сбалансировать упражнения по всем векторам движения, именно этот подход поможет добиться гармоничного развития мускулатуры. Это гарантирует не только правильное развитие всех основных групп мышц, но и профилактику проблем с [[Анатомия плечевого сустава|плечевыми]], [[Локтевой сустав и предплечье|локтевыми]] и [[Коленный сустав|коленными суставами]], а также коррекцию осанки и формирование красивой фигуры. |
=== Биомеханика силового тренинга === | === Биомеханика силового тренинга === | ||
| − | Силовая подготовка должна строиться при соблюдении некоторых пунктов, которые будут способствовать не только гипертрофии мышцы и увеличению силовых показателей, но и балансу сил в организме, что положительно отразится на фигуре любого атлета. | + | Силовая подготовка должна строиться при соблюдении некоторых пунктов, которые будут способствовать не только [[Гипертрофия мышц|гипертрофии мышцы]] и увеличению [[Силовые способности|силовых показателей]], но и балансу сил в организме, что положительно отразится на фигуре любого атлета. |
Несмотря на огромное разнообразие упражнений в бодибилдинге, человек способен выполнять всего девять базовых движений: | Несмотря на огромное разнообразие упражнений в бодибилдинге, человек способен выполнять всего девять базовых движений: | ||
| Строка 11: | Строка 11: | ||
'''Парные, противоположные друг другу:''' | '''Парные, противоположные друг другу:''' | ||
| − | * Вертикальный жим (от себя вверх- жим стоя\сидя штанги, жим стоя\сидя гантелей вверх и т.д.) | + | * Вертикальный жим (от себя вверх - [[Жим штанги стоя|жим стоя]]\[[Жим штанги сидя|сидя штанги]], [[Жим гантелей стоя|жим стоя]]\[[Жим гантелей сидя|сидя гантелей вверх]] и т.д.) |
| − | * Вертикальная тяга (к себе вниз- [[подтягивания]], вертикальная тяга к груди и т. д.) | + | * Вертикальная тяга (к себе вниз - [[подтягивания]], [[Тяга верхнего блока к груди|вертикальная тяга к груди]] и т. д.) |
| − | * Горизонтальный жим ([[жим лежа]] штанги, жим лежа гантелей, жим лежа на наклонной скамье штанги\гантелей, отжимание от пола и т. д. ) | + | * Горизонтальный жим ([[жим лежа]] штанги, [[Жим гантелей лежа|жим лежа гантелей]], [[Жим штанги на скамье с наклоном вверх|жим лежа на наклонной скамье штанги]]\[[Жим гантелей на наклонной скамье|гантелей]], [[Отжимания|отжимание от пола]] и т. д. ) |
| − | * Горизонтальная тяга ([[тяга блока к поясу сидя|Тяга блока сидя к животу]], тяга в наклоне штанги\гантелей и т. д.) | + | * Горизонтальная тяга ([[тяга блока к поясу сидя|Тяга блока сидя к животу]], [[Тяга штанги в наклоне|тяга в наклоне штанги]]\[[Тяга гантелей в наклоне|гантелей]] и т. д.) |
| − | * Движение, активизирующее заднюю биомеханическую цепь (задействование мышц от подколенного сгиба до вращателей плеча - [[становая тяга]]) | + | * Движение, активизирующее заднюю [[Биомеханика человека|биомеханическую цепь]] (задействование мышц от подколенного сгиба до вращателей плеча - [[становая тяга]]) |
| − | * Движение, задействующее переднюю биомеханическую цепь (глобальное упражнение на пресс, подъем ног в висе) | + | * Движение, задействующее переднюю биомеханическую цепь (глобальное [[Упражнения на пресс для девушек|упражнение на пресс]], [[подъем ног в висе]]) |
'''Непарные:''' | '''Непарные:''' | ||
| − | * [[Приседания со штангой|Приседания]] (со штангой на спине, со штангой на груди, "пистолетиком") | + | * [[Приседания со штангой|Приседания]] ([[Приседания со штангой для девушек|со штангой на спине]], [[Приседания со штангой на груди|со штангой на груди]], "[[Приседания пистолетиком|пистолетиком]]") |
| − | * Движения отводящие плечо наружу ([[Разведение рук с гантелями|разведения гантелей | + | * Движения отводящие плечо наружу ([[Разведение рук с гантелями|разведения гантелей в стороны в наклоне]], лицевая тяга, [[рывок гири]], [[Рывок штанги|тяжелоатлетический рывок]], [[Подъем штанги на грудь|подъем на грудь в подсед]]) |
* Боковые движения торса с элементами вращения (дровосек на блоке, кидания медбола, дровосек с гантелями, рубка дров и т.д.) | * Боковые движения торса с элементами вращения (дровосек на блоке, кидания медбола, дровосек с гантелями, рубка дров и т.д.) | ||
| Строка 28: | Строка 28: | ||
В случае несоблюдения этого принципа возникнет дисбаланс сил в организме, что приведет к нарушению фигуры. Например, многие атлеты уделяют значительно больше внимания горизонтальному жиму, нежели тяге. Развитие грудных мышц, при слабых мышцах спины приводит к образованию горба. | В случае несоблюдения этого принципа возникнет дисбаланс сил в организме, что приведет к нарушению фигуры. Например, многие атлеты уделяют значительно больше внимания горизонтальному жиму, нежели тяге. Развитие грудных мышц, при слабых мышцах спины приводит к образованию горба. | ||
| − | Иногда авторы рекомендуют сочетать разнонаправленные движения в пределах одной тренировки. Например, каждая тренировка начинается с тягового упражнения, которое сочетается с упражнением-жимом в той же плоскости (векторе), то есть, если делаем вертикальную тягу (подтягивание), то следующим идет вертикальный толчок (жим стоя). Это не [[суперсет]], а два упражнения поставлены по принципу 1А и 1Б, с двухминутным отдыхом между ними. Преимущество данного подхода заключается в том, что если делать упражнение 1А на полную мощность и отдыхать больше трех минут, то тренировка займет очень много времени. Если ставить эти два упражнения по очереди, то между двумя подходами подтягивания будет | + | Иногда авторы рекомендуют сочетать разнонаправленные движения в пределах одной тренировки. Например, каждая тренировка начинается с тягового упражнения, которое сочетается с упражнением-жимом в той же плоскости (векторе), то есть, если делаем вертикальную тягу (подтягивание), то следующим идет вертикальный толчок (жим стоя). Это не [[суперсет]], а два упражнения поставлены по принципу 1А и 1Б, с двухминутным отдыхом между ними. Преимущество данного подхода заключается в том, что если делать упражнение 1А на полную мощность и отдыхать больше трех минут, то тренировка займет очень много времени. Если ставить эти два упражнения по очереди, то между двумя подходами подтягивания будет 4 минуты отдыха, но интенсивность значительно возрастет. |
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
| Строка 36: | Строка 36: | ||
*[[Как составить тренировочную программу]] | *[[Как составить тренировочную программу]] | ||
| − | |||
| − | |||
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]][[Категория:Внешность_и_красота]] | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]][[Категория:Внешность_и_красота]] | ||
Текущая версия на 07:31, 21 ноября 2021
Развитие гармоничной мускулатуры[править | править код]
При составлении тренировочной программы, очень важно сбалансировать упражнения по всем векторам движения, именно этот подход поможет добиться гармоничного развития мускулатуры. Это гарантирует не только правильное развитие всех основных групп мышц, но и профилактику проблем с плечевыми, локтевыми и коленными суставами, а также коррекцию осанки и формирование красивой фигуры.
Биомеханика силового тренинга[править | править код]
Силовая подготовка должна строиться при соблюдении некоторых пунктов, которые будут способствовать не только гипертрофии мышцы и увеличению силовых показателей, но и балансу сил в организме, что положительно отразится на фигуре любого атлета.
Несмотря на огромное разнообразие упражнений в бодибилдинге, человек способен выполнять всего девять базовых движений:
Парные, противоположные друг другу:
- Вертикальный жим (от себя вверх - жим стоя\сидя штанги, жим стоя\сидя гантелей вверх и т.д.)
- Вертикальная тяга (к себе вниз - подтягивания, вертикальная тяга к груди и т. д.)
- Горизонтальный жим (жим лежа штанги, жим лежа гантелей, жим лежа на наклонной скамье штанги\гантелей, отжимание от пола и т. д. )
- Горизонтальная тяга (Тяга блока сидя к животу, тяга в наклоне штанги\гантелей и т. д.)
- Движение, активизирующее заднюю биомеханическую цепь (задействование мышц от подколенного сгиба до вращателей плеча - становая тяга)
- Движение, задействующее переднюю биомеханическую цепь (глобальное упражнение на пресс, подъем ног в висе)
Непарные:
- Приседания (со штангой на спине, со штангой на груди, "пистолетиком")
- Движения отводящие плечо наружу (разведения гантелей в стороны в наклоне, лицевая тяга, рывок гири, тяжелоатлетический рывок, подъем на грудь в подсед)
- Боковые движения торса с элементами вращения (дровосек на блоке, кидания медбола, дровосек с гантелями, рубка дров и т.д.)
Принцип построения тренировок гласит: используйте эквивалентные объемы нагрузки в парных, противоположных друг другу движениях. Например, если вы делаете определенное упражнение в вертикальном жиме, то параллельно с этим нужно налагать такой же объем работы в вертикальной тяге. Это не обязательно должно происходить в пределах одной тренировки. Например, на одной тренировке вы можете выполнять упражнения в горизонтальном жиме, а на следующей тренировке - в горизонтальной тяге.
В случае несоблюдения этого принципа возникнет дисбаланс сил в организме, что приведет к нарушению фигуры. Например, многие атлеты уделяют значительно больше внимания горизонтальному жиму, нежели тяге. Развитие грудных мышц, при слабых мышцах спины приводит к образованию горба.
Иногда авторы рекомендуют сочетать разнонаправленные движения в пределах одной тренировки. Например, каждая тренировка начинается с тягового упражнения, которое сочетается с упражнением-жимом в той же плоскости (векторе), то есть, если делаем вертикальную тягу (подтягивание), то следующим идет вертикальный толчок (жим стоя). Это не суперсет, а два упражнения поставлены по принципу 1А и 1Б, с двухминутным отдыхом между ними. Преимущество данного подхода заключается в том, что если делать упражнение 1А на полную мощность и отдыхать больше трех минут, то тренировка займет очень много времени. Если ставить эти два упражнения по очереди, то между двумя подходами подтягивания будет 4 минуты отдыха, но интенсивность значительно возрастет.
