|
|
| (не показаны 24 промежуточные версии 3 участников) |
| Строка 1: |
Строка 1: |
| − | == КроссФит ==
| + | {{Кроссфит_содержание}} |
| − | {{#evp:youtube|doMEYcInm68|Подробное видео-пособие [[Денис Борисов|Дениса Борисова]]|right|300}} | + | == Классификация упражнений по частям тела и мышцам == |
| − | {{#evp:youtube|CS-U_kQVVCI|КроссФит тренировка для девушек|right|300}}
| |
| − | '''[[Кроссфит|КРОССФИТ]]''' - это [[Круговая тренировка для начинающих|круговой вид тренинга]], когда вы выполняете несколько упражнений одно за другим без отдыха или с минимальным отдыхом в течении нескольких минут. [[P90X - программа тренировки|P90X]] - одна из самых разрекламированных тренировочных программ.
| |
| | | | |
| − | Упражнения в кроссфите обычно используются мультисуставные ([[Приседания - программа тренировок для дома|Приседания]], [[отжимания]], тяги, [[подтягивания]], толчки, рывки и т.д.) для того чтоб вовлечь в работу большее количество [[Мышцы - анатомия и функции|мышц]].
| + | === Кроссфит упражнения на руки и грудь === |
| | + | *[[Сэндбэг: упражнения]] - в упражнении мешок с песком используется вместо тяжелоатлетической штанги. |
| | | | |
| − | Кроме того допустимы как упражнения со своим собственным весом (прыжки, отжимания, подтягивания и т.д.), так и упражнения аэробного характера (скакалка, бег, велосипед, гребля и т.д.). Т.е. нагрузка получается смешанной. Сочетается как силовая, так и [[Кардиотренировки в домашних условиях|кардиотренировка]].
| + | <gallery> |
| | + | Файл:Kross-trening11_2.jpg|<small>Вращения торса с сэндбэгом (песочным мешком), подьемы на плечо/ сбрасывания вниз </small> |
| | + | Файл:Kross-trening12.jpg|<small>Подъем сэндбэга с земли на грудь</small> |
| | + | Файл:Kross-trening13.jpg|<small>Боковые свинги с выпадом, перекладывания сэндбэга с плеча на плечо, отталкиваясь ногами</small> |
| | + | </gallery> |
| | | | |
| − | Одна из принципиальных особенностей, это то что КРОССФИТ - НЕ СПЕЦИАЛИЗИРОВАННАЯ ПРОГРАММА ФИЗПОДГОТОВКИ! Паурлифтер специализированно тренирует максимальную силовую мощность (много жмет на раз), марафонец специализированно тренирует выносливость (может бежать много километров без отдыха), культурист специализированно тренирует силовую работоспособность (может много часов подход за подходом ворочать тяжелые веса). Так вот, в большинстве видов спорта пытаются достигнуть максимума по какому-то параметру, кроме кроссфита. Для этого во всех других видах спорта используют принцип специализации в чем то одном, потому что чем уже специализация, тем больше достижение по ней!
| + | *[[Упражнения с резиновой лентой]] - в упражнении используются [[эластичные жгуты]]. |
| | | | |
| − | Специализация же кроссфита заключается в отказе от специализации. В этом плюсы и минусы кроссфит тренировок. Спортивным физиологам давно известно, что "Соединение разноплановых нагрузок, таких как бег, тяжелая атлетика и гимнастика, дает слабовыраженный средний результат." Т.е. кроссфитер по максимуму возможных достижений будет отставать как в силовой мощности (от чистых силовиков), так и в выносливости (от чистых марафонцев). С другой стороны, кроссфит дает УНИВЕРСАЛЬНОСТЬ, позволяя тренировать разноплановые [[Тренировочная нагрузка|нагрузки]].
| + | <gallery> |
| − | | + | Файл:Kross-trening14_1.jpg|<small>Подпрыгивания с разведением ног, вертикальные взмахи руками в боковой плоскости</small> |
| − | А это гораздо более востребовано в реальной жизни, чем максимальные рекорды из других видов спорта. Вспомните, когда вам последний раз приходилось использовать в жизни то, что вы жмете 200 кг лежа? Или то, что вы можете пробежать 50 км без остановки? Никогда. Это нужно только профессиональным спортсменам! А вот пробежать до автобуса 100-200 метров, поднять девушку на руки и пронести пару минут или вырыть яму. Это то, что приходится делать любому. Вот почему кроссфит - это выбор единоборцев, военных и полицейских. Этот вид тренировок делает вас более приспособленным к реальной жизни, чем все остальные виды спорта.
| + | Файл:Kross-trening15.jpg|<small>Боковые вытягивания ленты двумя руками с переменой сторон, упражнения в положении сидя + джампинг Джек</small> |
| − | | + | </gallery> |
| − | == Кроссфит-тренировки ==
| |
| − | {{#evp:youtube|BeBRyTeFMnI|Кроссфит-тренировка: 1 день|right|300}}
| |
| − | {{#evp:youtube|hZxTS6SOEiU|Кроссфит-тренировка: 2 день|right|300}}
| |
| − | {{#evp:youtube|C2gXzmOhfPM|Кроссфит-тренировка: 3 день|right|300}}
| |
| − | {{#evp:youtube|5fY_23Aw9Pk|Кроссфит-тренировка: 4 день|right|300}}
| |
| − | {{#evp:youtube|U0DH3YzWpaE|Кроссфит-тренировка: 5 день|right|300}}
| |
| − | | |
| − | Что из себя представляет кроссфит-тренировка на практике? Особенность кроссфита заключается в вариативности. Т.е. ваши программы тренировок не просто часто меняются...ОНИ ДОЛЖНЫ ЧАСТО МЕНЯТЬСЯ! Для этого целая индустрия тренеров регулярно "льет ВОДы" т.е. (Workout of the Day, "тренировка дня"), далее — WOD. Их существует бесчисленное количество. Более того после просмотра этого сюжета вы самостоятельно, на раз, сможете составлять такие "тренировки на день".
| |
| − | | |
| − | Я выделяю ТРИ концепции построения нагрузок в кроссфите (без учета времени, вместить больше работы в одно и то же время, сократить время на выполнение одной и той же работы). Что это значит?
| |
| − | | |
| − | '''Программа тренировок №1''' (работа без учета времени)
| |
| − | | |
| − | Как это выглядит? Подбираем несколько упражнений, которые нам позволяет использовать инвентарь и наше знание техники. Допустим, это ТРИ упражнения (подтягивания, отжимания, прыжки):
| |
| − | | |
| − | *[[Подтягивания]] 10 раз
| |
| − | *[[Отжимания от пола]] 20 раз
| |
| − | *Прыжки 20 раз
| |
| − | | |
| − | Начинаем подтягиваться. После того как мы завершили 10 повторений мы сразу (без отдыха) принимаем упор лежа и начинаем отжиматься. Сделав 20 повторений, мы становимся на ноги и начинаем делать прыжки в высоту. Тоже 20 повторений. Отлично. Эти три подхода в разных упражнениях, которые мы сделали без отдыха называются "ОДИН КРУГ" или "ОДИН РАУНД". И это....только начало! Потому что таких раундов вам нужно сделать несколько.
| |
| − | | |
| − | Обычно при таких схемах делают 3-6 КРУГОВ (РАУНДОВ). Тут действует такое правило: чем больше упражнений в "на круг", тем меньше кругов. И наоборот (меньше упражнений - больше кругов).
| |
| − | | |
| − | Что делать если не хватает сил сделать плановое количество повторений в подходе (например, подтянутся 10 раз)? Если вам не хватает сил, то вы РАЗБИВАЕТЕ ПОДХОД НА НЕСКОЛЬКО. Допустим вы подтянулись только 7 раз (на еще 3 не хватило сил). Значит отдохните 10-15 секунд (как можно меньше) и сделайте еще 3 повторения. После этого продолжайте выполнение следующих упражнений по плану.
| |
| − | | |
| − | Схема, которую я вам показал, просто начальный пример. Он хорош тем, что в нем задействованы три самые большие мышечные массивы (ноги + тянущая и толкающая группы). Однако общая нагрузка легкая. Помните, что могут быть самые разные варианты раундов и разное их количество:
| |
| − | | |
| − | '''4 РАУНДА по 4 упражнения'''
| |
| − | | |
| − | *20 подъемов ног на пресс
| |
| − | *30 отжиманий от пола
| |
| − | *40 приседаний
| |
| − | *[[Бег]] 400 метров или скакалка 30 секунд.
| |
| − | | |
| − | Или вариант в тренажерном зале (более силовой)
| |
| − | | |
| − | '''5 РАУНДОВ по 5 упражнений'''
| |
| − | | |
| − | *10 приседаний с штангой (50 кг)
| |
| − | *10 жимов штанги от груди
| |
| − | *10 тяг штанги в наклоне
| |
| − | *10 отжиманий от пола
| |
| − | *30 сек скакалка
| |
| − | | |
| − | ПРАВИЛО: желательно не ставить рядом упражнения, в которых задействованы одни и те же мышечные группы. Потому что это сильно замедлит продвижение к следующим упражнениям из-за закисления данной мышечной группы. К примеру, вы поставили жим штанги лежа и брусья. Толкающая группа (грудь, трицепсы и передние дельты) уже устали в предыдущем упражнении. А вы продолжаете ее грузить, когда ее работоспособность снижена.
| |
| − | | |
| − | Тут все просто. Запомните у вас есть 4 РАЗДЕЛА:
| |
| − | | |
| − | *"ТОЛКАЮЩИЕ" (отжимания, жимы штанги лежа и стоя, брусья и т.д.)
| |
| − | *"ТЯНУЩИЕ" (любые тяги и подтягивания)
| |
| − | *"НОГИ" (выпады, приседания, прыжки и т.д.)
| |
| − | *"[[Кардиотренировки в домашних условиях|КАРДИО]]" (бег, велик, скакалка и т.д.)
| |
| − | | |
| − | Старайтесь каждое следующее упражнение в РАУНДЕ брать из ДРУГОГО РАЗДЕЛА. Т.е. два упражнения рядом не должны быть из одного раздела. Во всяком случае, поначалу.
| |
| − | | |
| − | Это самый простой вариант формирования нагрузки в кроссфите, потому что вы не лимитированы временем. Делаете круг за кругом. Но если сил нет, то можете остановиться на 10-15 секунд и продолжить после паузы. Помните о том, что чем меньше таких пауз, тем лучше. В идеале пауз не должно быть вообще. Тянущие "отдыхают", когда вы делаете толкающие и наоборот.
| |
| − | | |
| − | '''Программа тренировок №2''' (Вместить больше объем работы в одно и то же время)
| |
| − | | |
| − | Этот способ более сложный, потому что жестче привязан ко времени. Тут нужно выполнить как можно больше раундов за время. Например, за 20 минут выполнить КАК МОЖНО больше полных кругов:
| |
| − | | |
| − | *5 подтягиваний
| |
| − | *10 отжиманий
| |
| − | *15 выпрыгиваний
| |
| − | | |
| − | Критерием прогресса по этому варианту является увеличение количества полных кругов за одно и то же время. Допустим, если первый раз у вас получилось 20 полных кругов, а через пару месяцев 40 полных кругов за одно и то же время (20 минут), то это говорит, что ваша функциональность увеличилась в ДВА раза.
| |
| − | | |
| − | Только после того, как вы выполнили плановое количество повторений в подходе любого упражнения, вы можете переходить к следующему упражнению. Т.е. только после того как вы закончили полный круг (раунд), вы можете его засчитать и перейти к следующему.
| |
| − | | |
| − | Старайтесь выбирать разумное количество повторений в каждом подходе. Потому что если вы возьмете слишком высокую планку в плане количества, то вам придется "тормозить" переход к следующему упражнению. Цель не в том, чтоб сделать много повторений в одном подходе. Цель - сделать много самих подходов. Чем БОЛЬШЕ РАУНДОВ ЗА ВРЕМЯ, ТЕМ ЛУЧШЕ!
| |
| − | | |
| − | '''Программа тренировок №3''' (Сократить время выполнения заданного объема работы)
| |
| − | | |
| − | У вас есть общее количество повторений по каждому упражнению, которые нужно выполнить. Например, так:
| |
| − | | |
| − | *100 подтягиваний
| |
| − | *200 подъемов ног (пресс)
| |
| − | *200 отжиманий лежа
| |
| − | *400 прыжков со сменой ног
| |
| − | | |
| − | '''Внимание:''' это не количество повторений в одном упражнении раунда. Это ОБЩЕЕ количество повторений в сумме (за все раунды, которые вы сделаете).
| |
| − | | |
| − | А сколько тогда должно быть этих раундов (кругов)? Особенность этого способа нагрузки заключается в том, что вы сами решаете, сколько кругов (раундов) сделать! У вас есть только ОБЩЕЕ количество повторений упражнения, которое нужно сделать в сумме (во всех кругах) по итогу. А сколько кругов у вас получится не важно. Хоть делайте по одному повторению в упражнении на круг, если есть такое желание. Но помните, что эта нагрузка НА ВРЕМЯ, а при такой стратегии вы его будите терять.
| |
| − | | |
| − | В общем, вы начинаете с подтягиваний. Когда силы заканчиваются (допустим, на 9 повторении), вы не отдыхаете для того, чтоб доделать плановое количество повторений в подходе (такого количества нет при данном способе). Вместо этого вы сразу же переходите к следующему упражнению.....потом к еще одному..... И так, пока не вернетесь к подтягиваниям. И вот тут вы начинаете считать не с 1-го повторения, а с 10-го (потому что 9 вы уже сделали раньше). Допустим, вы сделали 8 повторений. Это значит, что в сумме у вас будет 17.... Вернувшись через круг, вы будите продолжать считать уже с 18-го повторения и т.д....
| |
| − | | |
| − | {{Кроссфит}}
| |
| − | == Жим лежа ==
| |
| − | [[Image:Kross-trening100.jpg|250px|Жим лежа]][[Image:Kross-trening101.jpg|250px|Жим лежа]][[Image:Kross-trening102.jpg|250px|Жим лежа]]
| |
| − | | |
| − | Речь идет о том, чтобы выполнить сначала сгибание рук, а затем их выпрямление, при подъеме максимальной нагрузки в положении лежа на скамье. Движение начинается, когда штанга находится вверху на вытянутых руках. Ее нужно на время зафиксировать в момент касания груди, а затем снова выжать одним движением на вытянутые руки. Во время жима лежа задействованы прежде всего [[Большая грудная мышца|большая]] и [[Малая грудная мышца|малая грудные мышцы]], [[трехглавая мышца плеча]], а также [[Дельтовидная мышца|передняя часть дельтовидной мышцы]]. Мышцы фиксаторы лопаток ([[Трапециевидная мышца|трапециевидная]], [[Ромбовидные мышцы|ромбовидная]], угловая мышца лопатки и зубчатая мышца), а также [[Вращательная манжета плеча|мышцы вращательной манжеты плеча]] ([[Большая круглая мышца|большая круглая]], [[Надостная мышца|над-]] и [[Подостная мышца|подостная]], [[Подлопаточная мышца|подлопаточная]]) играют решающую роль в проведении и точности движения (положение тела и планка).
| |
| − | | |
| − | Соблюдение естественного изгиба спины в этом упражнении вполне возможно.
| |
| − | | |
| − | *'''Положение ног'''. традиционно расставленные с упором в пол на всю стопу ( но это положение может быть и скорректировано);
| |
| − | | |
| − | *'''Положение спины''': в основном упоре для выжимания штанги спина (и особенно лопатки) крепко вжаты в скамью, позвоночник располагается строго по центру. Попытайтесь сохранить лопатки максимально сведенными; 'Положение головы; прижата к скамье, подбородок опушен, шея напряжена;
| |
| − | | |
| − | *'''Расстояние между руками на штанге''': штанга берется закрытым хватом, замкнутым большими пальцами рук. Традиционный хват чуть больше ширины плеч, но он может быть также и чуть шире и чуть уже. Для максимального анатомического комфорта мы рекомендуем вам хват на ширине ключицы.
| |
| − | | |
| − | *'''Положение локтей''': плечи и локти должны быть на одной линии;
| |
| − | | |
| − | *'''Исходное положение штанги''': сняв штангу со стойки, зафиксируйте снаряд на вытянутых руках над грудью;
| |
| − | | |
| − | *'''Опускание штанги''': постоянно контролируя движения опускайте штангу к нижней линии груди. После касания груди, но не опуская на нее штангу полностью, начинайте обратное движение вверх;
| |
| − | | |
| − | *'''Обратный подъем штанги''': максимально взрывной для того, чтобы преодолеть силу тяжести. Траектория штанги непрямолинейная, а слегка искривленная в направлении стойки;
| |
| − | | |
| − | *'''Стабилизация штанги''': штанга должна быть зафиксирована на вытянутых руках над грудью. Уравновесить штангу в конечной позиции перед тем, как снова ее опустить.
| |
| − | | |
| − | === Тренировочный День жима лежа ===
| |
| − | '''TД 1 - тяни перед тем, как толкнуть'''
| |
| − | | |
| − | *[[становая тяга]]: 10 x 1 на 85-90%, с поминутным стартом
| |
| − | | |
| − | Затем как можно большее количество раз за 8 минут:
| |
| − | | |
| − | *7 жимов лежа, 9 [[бурпи]], 12 свингов с гирей.
| |
| − | | |
| − | '''ТД 2 - Порог отвращения'''
| |
| − | | |
| − | *приседания со штангой на груди 4х8 повторений на 80% менее, чем за 10 минут
| |
| − | | |
| − | Затем как можно большее количество раз за 10 минут:
| |
| − | | |
| − | *10 подтягивании, 10 жимов лежа на 60%, 200 метров спринта
| |
| − | | |
| − | '''ТД 3 - чистая сила'''
| |
| − | | |
| − | *10x2 приседаний со штангой приседая, стараясь поднять нагрузку в каждой серии
| |
| − | *10x2 жимов лежа, стараясь поднять нагрузку в каждой серии.
| |
| − | | |
| − | == Жим лежа с гантелями (гирями) ==
| |
| − | [[Image:Kross-trening103.jpg|250px|Жим лежа с гантелями (гирями)]]
| |
| − | Самый известный вариант его выполнения - с гантелями, основным ограничением которых является работа с весами гаммы средних нагрузок. Как только занятия начинают включать в себя более тяжелые нагрузки, мы оказываемся ограниченными нехваткой нужных отягощений, и организационными трудностями, связанными с отсутствием подставок (хотя на сегодняшний день и существуют определенные устройства с крючками). Но в тоже время упражнения с гирями особенно хорошо подходят для длинных ТД и позволяют уравновесить работу обеих рук.
| |
| − | | |
| − | Можно, впрочем, и чередовать руки, или же подъем одной рукой следует за подъемом другой рукой. Гири в этом случае встречаются лишь в начале или в конце движения, в то время как собственно движение осуществляется одновременно только одним весом. Либо можно чередовать руки так, чтобы гири встречались на полпути при одновременном движении.
| |
| − | | |
| − | === ТД Жим лежа с гантелями ===
| |
| − | '''ТД 1 - Скрытый толчок'''
| |
| − | | |
| − | *4 X 8 жимов лежа на 80%, 1 минута 30 секунд восстановление.
| |
| − | | |
| − | Затем с поминутным стартом в течение 12 минут:
| |
| − | | |
| − | *8 жимов лежа с гирями.
| |
| | | | |
| − | '''ТД 2 - бесконечный толчок'''
| + | *[[Упражнения с канатом]] - канаты могут быть также использованы и в горизонтальной плоскости. В зависимости от длины, веса и толщины канатов, упражнения с ними будут направлены на [[развитие выносливости]] и/или [[Развитие силы мышц|силы]]. |
| − | | |
| − | Как можно больше раз за 20 минут: 25 подъемов верхней части туловища (прямых скручивании), 21 жила с гирями, 400 метров бега.
| |
| − | | |
| − | '''ТД 3 - восстановление через приседания'''
| |
| − | | |
| − | *5 подходов по 1о жимов лежа на 75% - 5 отжиманий с хлопками -10 приседаний на 60% - 10 прыжков в группировке - 10 жимов лежа на 50% - 5 отжиманий. Восстановление 1 минута 30 секунд. | |
| − | | |
| − | '''Использование мяча вместо скамьи'''
| |
| − | | |
| − | Другой, ставший классическим, вариант состоит в том, чтобы заменить скамью фитболом. Несмотря на его атравматичность и показания для многих разделов физической подготовки, мы исключаем его из методики кроссфита. Действительно, когда вы начинаете уделять особое внимание развитию силовых качеств, работа в неустойчивом равновесии оказывается менее эффективной, чем традиционный подход. Кроме того, больший уровень усталости, характерный для занятий кросс-тренингом, и дефицит внимания, который они могут вызвать, заставляют нас отдавать предпочтение стабильному и безопасному оборудованию.
| |
| − | | |
| − | == «Свинги» с гирей ==
| |
| − | [[Image:Kross-trening109.jpg|250px|«Свинги» с гирей]] | |
| − | | |
| − | Эти движения являются как плечевыми (требуя участия различных порций дельтовидной мышцы во время фронтального подъема), так и движениями для заднего отдела нижних конечностей, когда в движении участвуют ноги. Мы считаем их '''вариантами''', поскольку здесь также явно выражена пояснично-ягодично-ножная доминанта, что побуждает нас включить этот тип упражнений в ту же группу упражнений ТД. Но, с другой стороны, расстояние между грузом и осью тела здесь максимально, что делает это движение, несмотря на внешнее сходство, отличным от других отклонений для гири в тяжелоатлетических упражнениях.
| |
| − | | |
| − | Если мах в «свинге» доходит до уровня лба, то его часто называют '''«руccким махом»'''. Свинге с поднятием груза выше головы принято называть '''«Американским»'''
| |
| − | | |
| − | Начало движения через мышцы заднего отдела, продолжение обеспечивается верхней частью тела.
| |
| − | | |
| − | '''Способы выполнения «свингов» с гирями'''
| |
| − | | |
| − | *Xвaт двумя руками
| |
| − | *Xвaт одной рукой. Работа одной рукой.
| |
| − | *Xвaт одной рукой. Смена руки между ногами при каждом повторении
| |
| − | *Xвaт одной рукой. Смена руки при высоком положении гири
| |
| − | *Xвaт одной рукой. Смена руки при высоком положении гири в броске
| |
| − | | |
| − | '''Существует двa дополнительных варианта для одной или двух рук:'''
| |
| − | | |
| − | *Высота подъема
| |
| − | **С положения руки параллельно полу до перпендикулярного положения руки к полу
| |
| − | *С опусканием или без опускания на пол после каждого повторения
| |
| | | | |
| | <gallery> | | <gallery> |
| − | Файл:Kross-trening110.jpg|<small>Способы выполнения «свингов» с гирями</small> | + | Файл:Kross-trening143.jpg|<small>Обеими руками одновременно. Обычные волны с разной амплитудой</small> |
| − | Файл:Kross-trening111.jpg|<small>Способы выполнения «свингов» с гирями</small> | + | Файл:Kross-trening144.jpg|<small>Переброс канатов с одной стороны на другую обратным хватом. Перекрестные волны с канатами</small> |
| − | Файл:Kross-trening112.jpg|<small>Способы выполнения «свингов» с гирями</small>
| + | Файл:Kross-trening145.jpg|<small>Упражнение «звезда» с канатами</small> |
| − | Файл:Kross-trening113.jpg|<small>Способы выполнения «свингов» с гирями</small> | |
| | </gallery> | | </gallery> |
| | | | |
| − | '''Замечания:'''
| + | *[[Толчок штанги стоя]] — одно из наиболее важных упражнений во многих силовых видах спорта. |
| − | | |
| − | И, наконец, возможно, в той или иной степени помогать севе ногами, выполняя простую или «двойную волну», разгибая колени полностью или частичного и после каждого стирания ведер.
| |
| − | | |
| − | === Технические советы ===
| |
| − | | |
| − | Слегка сгибая ноги, наклонитесь вперед, спина прямая, таз окрашен кпереди. Выпятите торс и отведите плечи назад перед тем, как начать фронтальный подъем гири на вытянутых руках пронированным хватом.
| |
| − | | |
| − | Выполните двойную экстензию бедра/ колени, чтобы встать прямо, одновременно с поднятием гири. Вы должны стоять прямо, когда ваши руки окажутся в положении параллельно полу. В положении стоя колени и ведра полностью выпрямлены, мышцы живота и ягодиц напряжены, голова поднята вверх, взгляд зафиксирован в дальней точке, чуть выше горизонта.
| |
| − | | |
| − | === Тренировочный День Свинги ===
| |
| − | *'''TД 1 - ТЕA TIME'''
| |
| − | **Как можно больше пoдxoдов за 12 минут
| |
| − | ***20 полных подтягиваний с эластичной лентой - 20 свингов с выбросом гири одной рукой - 200 метров бега.
| |
| − | **Затем 5 подходов по 3 минуты с 1 минутой активного отдыха. Дополнительная работа: 3 км бега на 50% максимальной интенсивности.
| |
| − | | |
| − | *'''ТД 2 - KETTLE RUN'''
| |
| − | **10 минут бега на 60% максимальной интенсивности.
| |
| − | **быстрый бег 800 метров
| |
| − | **100 свингов двумя руками (отдых по своему усмотрению)
| |
| − | **быстрый бег 800 метров
| |
| − | **100 отжиманий от гири (отдых по своему усмотрению)
| |
| − | **быстрый бег 800 метров
| |
| − | **3 серии подтягиваний с максимальным количеством повторении
| |
| − | | |
| − | *'''ТД 3 - сладкие поцелуи из России'''
| |
| − | **5 серии по 1 минуте: как можно больше раз
| |
| − | **4 свинга двумя руками гири + полуоборот - 2 гоблет приседания с гирей. Восстановление между сериями - 1 минута
| |
| − | **10 серии по 100 метров челночного бега - 10 6урпи -1О чередующихся свингов. Восстановление между сериями 3 минута. Восстановление 3 минуты между сериями 5 и 6.
| |
| − | | |
| − | == Арабески ==
| |
| − | [[Image:Kross-trening114.jpg|250px|Арабеск]] | |
| − | | |
| − | '''Арабеск''' - упражнение для усиления заднего отдела, требующее большого участия [[Двуглавая мышца бедра|двуглавой мышцы бедра]].
| |
| − | | |
| − | Это мощное и трудное движение для усиления заднего отдела - всего лишь подъем груза с пола на одной ноге. Оно может выполняться с олимпийской штангой, двумя гирями, или гантелями, или одной гирей или короткой штангой в контралатеральном положении.
| |
| − | | |
| − | На протяжении всего движения следите за тем, чтобы спина и свободная нога находились строго на одной линии. Раскрытие бедра к тому же должно быть полным (не «ломайте» тело). И, наконец, ни в коем случае не допускайте разворота верхней части туловища, поскольку грудь должна быть направлена строго в пол.
| |
| − | | |
| − | === Тренировочный День Арабески ===
| |
| − | | |
| − | '''TД 1 - ”лебединое озеро“'''
| |
| − | | |
| − | *обратным oотсчет все более тяжелых приседаний:
| |
| − | **5-4-3-2-1 менее, чем за 15 минут.
| |
| − | *20 чередующихся арабесков с коротким снарядом -15 отжиманий - 20 чередующихся выпадов с гирей кеттбелл в руках - 10 подтягиваний. Восстановление 2 минуты, 5 подходов.
| |
| − | | |
| − | '''ТД 2 - подъем груза с пола в комплексе'''
| |
| − | | |
| − | *1 классическая тяжелая становая тяга - 1 арабеск на одну ногу - 1 классическая тяжелая становая тяга - 1 арабеск на другую ногу. Восстановление 2 минуты, 10 подходов.
| |
| − | | |
| − | '''ТД 3 - "длинная зимняя ночь"'''
| |
| − | | |
| − | Как можно больше раз за 17 минут; 10 арабесков на правой ноге - 100 различных упражнений для пресса - 10 арабесков на левой ноге - 10 отжиманий - 100 различных упражнений для пресса.
| |
| − | | |
| − | == Становая тяга на прямых ногах ==
| |
| − | | |
| − | Этот вариант, как и указано в его названии, предполагает ограничение сгибания коленей для увеличения участия в движении выпрямителей позвоночника. Позаботьтесь о том, чтобы не округлять спину и, в частности, не опускать таз в положение наклона назад, что является частой ошибкой в упражнениях такого рода (для того, чтобы лучше понять последствия, смотрите вставку, посвященную дискальным патологиям на странице 058).
| |
| − | | |
| − | И наконец, сохраняйте грудь выпяченной, а плечи - отведенными назад.
| |
| − | | |
| − | === Тренировочный День Становая тяга на прямых ногах ===
| |
| − | | |
| − | '''ТД 1 - Полужесткое'''
| |
| − | | |
| − | *5 x 10 становых тяг на прямых ногах
| |
| − | | |
| − | *5 x 5 подъемов штанги с пола
| |
| − | | |
| − | Затем как можно больше раз за 10 минут: 2 становые тяги на не полностью (50/60%) прямых ногах - 3 классических становых тяги, не меняя груза - 10 жимов лежа с гантелями
| |
| − | | |
| − | '''ТД 2 - MadLack'''
| |
| − | | |
| − | *5 серий: 3 подъемов штанги на грудь + 4 прыжка в группировке, затем, взяв столько же времени на восстановление, сколько длилась работа,
| |
| − | | |
| − | *6x20 становых тяг на прямых ногах,
| |
| − | | |
| − | '''ТД 3 - коломбиана'''
| |
| − | | |
| − | *приседания 5 x 5
| |
| − | | |
| − | *поминутный старт в течение 15 минут
| |
| − | | |
| − | *1 становая тяга на прямых на 80% ногах - 1 приседание на 70% прыжок на высокий ящик.
| |
| − | | |
| − | СТАНОВАЯ ТЯГА В СТИЛЕ СУМО
| |
| − | | |
| − | Это упражнение, хорошо знакомое пауэрлифтерам, является надежной альтернативой классической становой тяге, но для более тяжелого веса. Оно по-другому использует мышцы задней поверхности бедра, поэтому мы рекомендуем варьировать выполнение того или иного упражнения в ваших ТД. Здесь применяются те же базовые принципы, но с чуть более узким хватом и с более широкой и открытой постановкой стоп. Здесь еще важнее сохранить выпяченную грудь и сведенные лопатки, чтобы избежать любой возможности появления патогенного кифоза. В кросс-тренинге часто комбинируют становую тягу сумо с высокой тягой.
| |
| − | | |
| − | тд
| |
| − | | |
| − | ТД sumo deadlifts (мертвая тяга сумо)
| |
| − | | |
| − | ТД 1 - 3 15
| |
| − | | |
| − | *3 х 15 классических подъемов штанги с пола
| |
| − | | |
| − | *3 х 15 подходов в максимальном темпе: 15 подтягиваний - 15 полных 6урпи (отжимание + прыжок в группировка) - 15 становых тяг сумо.
| |
| − | | |
| − | TД 2 - МАКИСУ ШИ
| |
| − | | |
| − | Как можно 6ыстрее:
| |
| − | | |
| − | *15 становых тяг сумо - 30 подтягиваний
| |
| − | | |
| − | *12 становых тяг сумо - 25 подтягиваний
| |
| − | | |
| − | *10 становых тяг сумо - 20 подтягиваний
| |
| − | | |
| − | *8 становых тяг сумо - 15 подтягиваний
| |
| − | | |
| − | *6 становых тяг сумо - 10 подтягиваний
| |
| − | | |
| − | *5 становых тяг сумо - 5 подтягиваний
| |
| − | | |
| − | ТД 3 - sakura
| |
| − | | |
| − | *приседания со штангой за спиной 3 Х 5
| |
| − | | |
| − | Как можно 6ыстрее: 21 - 18 - 15 - 12 - 9 - 6 - 3 повторений становой тяги сумо. Чередуя их с плечевым жимом.
| |
| − | | |
| − | Нр
| |
| − | | |
| − | | |
| − | ВЫПАДЫ
| |
| − | | |
| − | Это упражнение может появляться в разных вариантах: со штангой на плечах или над головой (рывковый выпад), с гирями (гантелями) в руках, гирей у груди и т.д.
| |
| − | | |
| − | Кроме того выпад может выполняться вперед, назад или вбок. Спортсмен может всегда вернуться в исходное положение, в этом случае говорят о выпадах «на месте», без выполнения шага (ноги остаются в положении выпада, а тело поднимается, а затем опускается вертикально, это сплит-приседания) или же переместиться, и тогда мы говорим о выпадах в шаге (речь идет о ходьбе выпадами). И, наконец, можно сконцентрироваться на том, чтобы «утомить» одну ногу перед тем, как поме
| |
| − | | |
| − | нять сторону (если доминанта - силовая выносливость), или чередовать правую и левую ногу при каждом повторении (если доминанта -кардиотренировка). И, наконец, некоторые ТД могут предложить прыгательную версию выпадов, со сменой ног во время прыжка.
| |
| − | | |
| − | Очень подходящее для длительных (больше восьми повторений) серий это упражнение логично считается весьма популярным в кросс-тренинге. В него вовлечены квадрицепсы, двуглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы. Чем больше шаг, тем больше вы тренируете ягодичные мышцы. Чем шаг меньше, больше укрепляются квадрицепсы.
| |
| − | | |
| − | | |
| − | Технические советы
| |
| − | | |
| − | Начинаем из положения стоя, '''ступни стоят параллельно, на ширине меньше ширины таза'''. Если это выпад со штангой, то она лежит на задней поверхности плеч, ни в коем случае не на Затылке, чтобы избежать давления на позвоночный столб. Если это выпад с гантелями, то они находятся в руках, вытянутых вдоль тела. И, наконец, если выпад выполняется с гирей, то вы можете держать по одной гupe с каждой стороны, как в случае с гантелями или же одну гирю, прижатую к груди на согнутых руках. '''Следите за тем, чтобы вес гири''' не увлек вас за собой, заставляя округлить спину и/или нагнуться вперед. Сохраняя колени и ступни параллельными ( не раскрывая заднюю ногу, как в выпаде фехтовальщика), выполнить большой шаг вперед, затем согнуть ногу так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Если речь идет о выпадах с ходьбой, то передняя нога будет служить вертикальным упором для того, чтобы встать прямо и позволить задней ноге вернуться в положение рядом с передней.
| |
| − | | |
| − | | |
| − | Выпад в прыжке для развития силы
| |
| − | | |
| − | Варьируйте выпады, в зависимости от ваших целей
| |
| − | | |
| − | Рывковый выпад для достижения полной планки
| |
| − | | |
| − | | |
| − | ТД выпады
| |
| − | | |
| − | ТД 1 - “выпад-фантазия”
| |
| − | | |
| − | *50 чередующихся выпадов - 21 бурпи - 5 подходов.
| |
| − | | |
| − | ТД 2 - Килиманджаро
| |
| − | | |
| − | *30 чередующихся выпадов на 40% - 21 подтягивание -21 прямое скручивание
| |
| − | | |
| − | *28 чередующихся выпадов - 18 подтягивании - 18 прямых скручивании
| |
| − | | |
| − | *26 чередующихся выпадов - 16 подтягивании - 16 прямых подтягивании
| |
| − | | |
| − | *24 чередующихся выпада - 14 подтягивании - 14 прямых подтягивании
| |
| − | | |
| − | *22 чередующихся выпада - 12 подтягивании - 12 прямых подтягивании
| |
| − | | |
| − | *20 чередующихся выпадов- 10 подтягивании - 10 прямых подтягивании
| |
| − | | |
| − | *18 чередующихся выпадов- 8 подтягивании -8 прямых подтягивании
| |
| − | | |
| − | *16 чередующихся выпадов - 6 подтягивании -6 прямых подтягивании
| |
| − | | |
| − | ТД 3 - Lunge power
| |
| − | | |
| − | *рывки 3x3
| |
| − | | |
| − | *приседания 3 х 5
| |
| − | | |
| − | *3 раза как можно быстрее: 3 рывка - 30 метров выпадов в шаге - 10 бурпи
| |
| − | | |
| − | | |
| − | ТЕХНИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ
| |
| − | | |
| − | Упражнения из гимнастики и обшей физической подготовки
| |
| − | | |
| − | Подтягивание на перекладине -упражнение, с недавних пор широко применяемое в фитнес-центрах.
| |
| − | | |
| − | Не требующее ничего, кроме веса собственного тела, это упражнение позволяет укрепить мышцы спины, бицепсы, предплечья и даже часть трицепсов. Существуют следующие традиционные формы подтягиваний:
| |
| − | | |
| − | *Пронированным или супинированным хватом или, в случае, когда перекладина это позволяет, нейтральным хватом;
| |
| − | | |
| − | *Широким, промежуточным или узким хватом.
| |
| − | | |
| − | Варианты имеют целью, разумеется, сфокусировать работу на разных составляющих мышечной цепи, они были подробно описаны в путеводителе по силовым тренировкам Фредерика Делавье. Здесь мы собираемся просто напомнить вам о безопасных технических основах
| |
| − | | |
| − | * ОСНОВЫ ПОДТЯГИВАНИЙ
| |
| − | | |
| − | ..............-...........-......-..........- \
| |
| − | | |
| − | МЕТОДИКА КРОСС-ТРЕНИНГА
| |
| − | | |
| − | ,
| |
| − | | |
| − | | |
| − | Опасность не в том, чтобы вытягивать руки, а во внезапном падении. Даже на высокой скорости хотя бы минимально контролируйте спуск
| |
| − | | |
| − | Техника выполнения
| |
| − | | |
| − | Как только вы схватились за перекладину, сведя вместе лопатки и не слишком прогибаясь в пояснице, тяните ваше тело вертикально вверх. Вы можете в рамках кросс-тренинга помочь себе, раскачиванием, для чего воспользуйтесь закрытием туловища, а не поясничной экстензией. Совсем как в Гимнастических упражнениях на перекладине. В кросс-тренинге вы можете вытягивать руки. Но не допускайте соскока с вытянутыми руками без торможения, т.к. вы рискуете вызвать суставную нестабильность под воздействием удара. И, наконец, как и в любом другом движении тяги, не забывайте о сведении лопаток при начале действия, чтобы увеличить напряжение в мышцах спины, а также для того, чтобы улучшить контроль плечевого пояса.
| |
| − | | |
| − | ТД Подтягивания
| |
| − | ТД I - Руками и ногами
| |
| − | | |
| − | Как можно больше повторений приседаний со штангой спереди, затем с подтягиваниями. 5 подходов.
| |
| − | | |
| − | ТД 2 - Капитал
| |
| − | | |
| − | *100 метров бега
| |
| − | | |
| − | *12 подтягиваний
| |
| − | | |
| − | *100 метров бега
| |
| − | | |
| − | *24 чередующихся свинга с гирей
| |
| − | | |
| − | *200 метров бега
| |
| − | | |
| − | *3 подхода
| |
| − | | |
| − | ТД 3 - “Тяни и приседай”
| |
| − | *21-15-9 приседаний, а затем подтягиваний
| |
| − | | |
| − | *3 подхода
| |
| − | | |
| − | | |
| − | ш>
| |
| − | | |
| − | ПОДТЯГИВАНИЕ ЛУЧНИКА
| |
| − | | |
| − | Этот вариант особенно труден. Речь идет о том, чтобы подтягиваться одной стороной, сохраняя другую руку вытянутой. Вытянутая рука, таким образом, выполняет боковой толчок, в то время как другая рука исполняет собственно подтягивание. Для максимальной эффективности это упражнение должно выполняться без раскачивания, с контролем планки.
| |
| − | | |
| − | | |
| − | ТД подтягивания лучника
| |
| − | ТД 1 - 4 X 100
| |
| − | Выполните серию в любом порядке
| |
| − | | |
| − | *100 подтягиваний лучника
| |
| − | | |
| − | *100 вакуум-приседаний
| |
| − | | |
| − | *100 отжиманий с хлопком
| |
| − | | |
| − | *100 прыжков на ящик
| |
| − | | |
| − | ТД 2 - Sands of death ("Пески смерти»)
| |
| − | Поминутныи старт: 10 обычных подтягиваний - 10 подтягиваний лучника - 10 подтягиваний с отпусканием рук - 10 обычных подтягиваний - 10 подтягиваний лучника - 10 подтягиваний с отпусканием рук - 10 обычных подтягиваний,
| |
| − | | |
| − | Бег 5 км.
| |
| − | | |
| − | ТД 3 - British archer ( британский лучник)
| |
| − | | |
| − | Выполнить 5 подходов подряд, без временных ограничений,
| |
| − | | |
| − | С 3 минутами активного восстановления между подходами; 3 подъема штанги на грудь - 10 подтягиваний лучника - 6 прыжков на ящик - 10 подтягиваний лучника -5 приседаний - 10 подтягиваний лучника - 3 рывка.
| |
| − | | |
| − | | |
| − | ПОДТЯГИВАНИЕ С ОТПУСКАНИЕМ РУК ИЛИ С ХЛОПКОМ
| |
| − | | |
| − | Это упражнение - это то же самое, что и базовое движение, но при этом в течение концентрической фазы движения следует произвести максимум мощи для того, чтобы иметь возможность разжать руки, когда подбородок поднимется выше перекладины и даже хлопнуть в ладоши. Во время этого упражнения особое внимание следует уделять спуску, нередко бывает слишком быстрым. Осуществите достаточное торможение, чтобы ограничить воздействие на суставы в конце движения.
| |
| − | | |
| − | Это упражнение идеально для того, чтобы освоить подтягивания с хлопком: оно позволяет почувствовать уверенность в cede и понять ритм и нужный момент для отпускания перекладины.
| |
| − | | |
| − | Подтягивания с хлопком - это упражнение взрывного типа, более приспособленное для коротких серий, (менее 8 повторений), чем для длинных.
| |
| − | | |
| − | ТД подтягивания с опусканием рук
| |
| − | | |
| − | ТД 1 - "Хлоп, хлоп, хлоп"
| |
| − | | |
| − | *3X3 рывка
| |
| − | | |
| − | *3 x5 рывковых приседаний
| |
| − | | |
| − | Как можно больше раз за 12 минут: 4 подтягивания с хлопком - 6 отжиманий с хлопком - 10 прыжков в группировке (время контакта с полом минимальное, высота - максимальная).
| |
| − | | |
| − | TД 2 - РОWER CLAP (Силовой хлопок)
| |
| − | | |
| − | *приседания 5 x 5
| |
| − | | |
| − | 6 подходов по 3 рывка - 6 прыжков с максимальным расслаблением - 6 потягиваний с хлопком.
| |
| − | | |
| − | 2-3 минуты отдыха гюсле каждого подхода.
| |
| − | | |
| − | TD 3 - "Конец, времен”
| |
| | | | |
| − | *Жим лежа 3 x 5 | + | *[[Подъем штанги на грудь]] |
| | | | |
| − | *становая тягл 3 X 5
| + | [[Image:Kross-trening35.jpg|250px|Подъем штанги на грудь]] |
| | | | |
| − | *6 Подходов | + | *[[Жим штанги стоя]]- это базовое упражнение на дельтовидные мышцы, которое также включает в работу множество мелких мышц, выполняющих роль стабилизаторов при подъеме и удержании штанги. |
| | | | |
| − | *3 толчка на 70% - 4 подтягивания с хлопком - 10 отжиманий -10 вакуум приседаний + прыжок в группировке. Восстановление между подходами 2 минуты.
| + | [[Image:Kross-trening39.jpg|250px|Работающие мышцы при выталкивании штанги]] |
| | | | |
| − | Подтягивания при помощи...
| + | *[[Упражнения с покрышкой]] - в отличие от штанги, покрышка находится на уровне земли, и поэтому понадобится расставить ноги шире и согнуть их больше. |
| | | | |
| − | Одно из слабых мест в традиционных подходах кросс-тренинга - это то, что дебютанты, не накопившие достаточной силы, оказываются втянутыми в систему, превосходящую их возможности. И тем самым рискуют получить травму или бросить занятия. Наиболее показательным является, без сомнения, случай упражнений с собственным весом. Если мы возьмем к примеру молодого человека весом 85 кг, то даже простое одноразовое подтягивание окажется для него нагрузкой, превосходящей его максимум. При этом ни одному тренеру в здравом уме не придет в голову заставить его начинать работу на блоке для разгибания рук с веса 85 кг Отрегулировать нагрузку при подтягивании на уменьшение становится, таким образом, необходимостью. Можно также помочь атлету, облегчая вес его тела путем ассистирования руками или используя резиновую петлю.
| + | [[Image:Kross-trening43.jpg|250px|Работающие мышцы при выполнении упражнения с покрышкой - кантования покрышки]] |
| | | | |
| − | Облегченное подтягивание подходит также для опытных кросс-тренингистов, работающих длинными сериями. Лучше заранее предусмотреть возможные
| + | *[[Рывок штанги]] — скоростной, синхронизированный подъем отягощения, требующий расчета времени, мышечной координации, хорошей физич. формы и стабилизации. |
| | | | |
| − | технические потери при облегчении задачи, чем «изображать» работу перед лицом усталости.
| + | [[Image:Kross-trening52.jpg|250px|Работающие мышцы при рывки штанги.]] |
| | | | |
| | + | *[[Кроссфит: тяга в наклоне]] - это [[Силовые упражнения|силовое упражнение]] из цепочки [[Тяжелая атлетика|тяжелоатлетических тяг]], выполняемое со [[Штанга|штангой]], одной или двумя [[гиря]]ми или двумя [[Гантели|гантелями]], стало классическим в [[Кроссфит тренировка для начинающих|тренировках кроссфита]]. |
| | | | |
| − | МЕТОДИКА КРОСС-ТРЕНИНГА
| + | [[Image:Kross-trening69.jpg|250px|<small>Работающие мышцы при тяге в наклоне вперед</small>]] |
| | | | |
| − | Выход силой или muscle up («наращивай мышцы»)
| + | *[[Кроссфит: жим лежа]]. Речь идет о том, чтобы выполнить сначала сгибание рук, а затем их выпрямление, при подъеме максимальной нагрузки в положении лежа на скамье. |
| | | | |
| − | Это подтягивание куда труднее всех остальных. Помогая себе начальным отталкиванием и легким раскачиванием, нужно связать воедино преодоление перекладины плечами и включение рук, позволяющее сильный вертикальный толчок вплоть до достижения упора на вытянутых руках.
| + | [[Image:Kross-trening103.jpg|250px|Работающие мышцы при жиме лежа с гантелями (гирями)]] |
| | | | |
| − | '''Обучение выходу силой происходит в 4 этапа''':
| + | *[[Свинги с гирей]] - эти движения являются как плечевыми (требуя участия различных порций [[Дельтовидная мышца|дельтовидной мышцы]] во время фронтального подъема), так и движениями для заднего отдела нижних конечностей, когда в движении участвуют ноги. |
| | | | |
| − | #Усиление тянущей группы через различные подтягивания;
| + | [[Image:Kross-trening109.jpg|250px|Работающие мышцы при «Свингах» с гирей]] |
| | | | |
| − | #Обучение раскачиванию с подтягиванием во взрывной манере, имеющее целью преодоление перекладины плечами;
| + | *[[Кроссфит на турнике: подтягивания]]. Не требующее ничего, кроме веса собственного тела, это упражнение позволяет укрепить [[мышцы спины]], [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсы]], [[предплечья]] и даже часть [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсов]]. |
| | | | |
| − | #Обучение полному движению с тремя резиновыми петлями;
| + | [[Image:Kross-trening119.jpg|250px|Работающие мышцы при подтягивании на перекладине]] |
| | | | |
| − | #Обучение полному движению с собственным весом, постепенно отказываясь от резиновых петель.
| + | *[[Кроссфит отжимания]] - это упражнение требует участия [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|грудных мышц]], [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсов]] и [[Дельтовидная мышца|передней части дельтовидной мышцы]]. |
| | | | |
| | + | [[Image:Kross-trening129.jpg|250px|Работающие мышцы при отжимании]] |
| | | | |
| − | TД Bыxoд силой
| + | === Кроссфит упражнения на ноги === |
| − | TД 1 -"ниндзя гайден"
| + | *[[Приседания со штангой]] - [[Базовые упражнения|базовое упражнение]] в [[бодибилдинг]]е и [[пауэрлифтинг]]е, для развития мышц бедра и ягодиц. |
| | | | |
| − | *3X3 силовых рывка
| + | [[Image:Kross-trening77.jpg|250px|Приседание]] |
| | | | |
| − | *3X5 рывковых приседаний | + | *[[Рывковые приседания]] - это [[приседания]], основанные на правильном положении тела, являются как [[Базовые упражнения|базовыми]] для пополнения необходимых фундаментальных рывковых навыков, так и мощными упражнениеми для усиления мускулатуры. |
| | | | |
| − | *5 подходов с 3 минутами восстановления между подходами
| + | [[Image:Kross-trening84.jpg|250px|Мышцы, работающие при рывковых приседаниях]] |
| | | | |
| − | *1-3 выхода силой, в зависимости от вашего уровня - 3 приседания - спринт 50 м. | + | *[[Трастеры]] - со [[Штанга|штангой]], [[Гиря|гирей]] или даже с сэндбэгом - это очень наполненное движение, полезное для [[Тренировка силы без набора мышечной массы|тренировки как силы]], так и [[Тренировка выносливости у боксеров|выносливости]]. |
| | | | |
| − | ТД 2 - "Балканский гимнаст”
| + | [[Image:Kross-trening86.jpg|250px|Мышцы, работающие при трастерах]] |
| | | | |
| − | *10 X 1 приседаний, восстановление 1 минута максимум. | + | *[[Болгарские приседания с выпадом без отягощения#Приседания на 1 ноге (приседания «bulgarian split»)|Приседания на 1 ноге (приседания «bulgarian split»)]] особенно хороши для восстановления равновесия у спортсмена со склонностью к асимметрии. В [[кроссфит]]е для этой цели используют швейцарский мяч ([[фитбол]]), [[Гантели|гантелю]] или [[Гиря|гирю]]. |
| | | | |
| − | Для идеальной техники (снижение качества вызывает немедленное
| + | [[Image:Kross-trening93.jpg|250px|Задействованные мышцы при приседании на одной ноге]] |
| | | | |
| − | прекращение упражнения): как можно больше выходов силой - как можно больше подтягиваний пронированным хватом - как можно больше подтягиваний супинированным хватом, помогая себе прыжком.
| + | *[[Приседания с Т-грифом]] очень подходят для [[кроссфит]]а, так как она одновременно позволяет выполнять асимметричную работу, снимать часть вертикальной нагрузки грифа с плеч и ограничивать риски, связанные с техникой приседания во время интенсивных тренировок. |
| | | | |
| − | *5 подходов с 2 минутами отдыха между подходами.
| + | [[Image:Kross-trening96.jpg|250px|Приседания с Т-грифом]] |
| | | | |
| − | TД 3 - вверх по лестнице силы
| + | *[[Кроссфит: становая тяга]] - это упражнение состоит в том, чтобы выполнить экстензию тела, поднимая штангу с пола до уровня таза, вплоть до полного выпрямления тела и рук. |
| | | | |
| − | *3 x 5 рывковых приседаний - 3 x 10 катаний штанги в планке.
| + | [[Image:Kross-trening106.jpg|250px|Работающие мышцы при становой тяге, вид спереди]] |
| | | | |
| − | *3 подъёма штанги на грудь 70% - 1 минута отдыха - 3 выхода силой (с резиновой петлей или без нее, в зависимости от вашего уровня) - 1 минута отдыха - 3 x 1 тяжелых приседания со штангой + 1 прыжок без штанги - 3 минуты отдыха. | + | *[[Кроссфит: выпады]] - это упражнение может появляться в разных вариантах: со штангой на плечах или над головой (рывковый выпад), с гирями (гантелями) в руках, гирей у груди и т.д. |
| | | | |
| − | *2 подъёма штанги на грудь 70% - 1 минута отдыха - 2 выхода силой (с резиновой петлей или без нее, в зависимости от вашего ур08ня) - 1 минута отдыха - 2 x 1 тяжелых приседания со штангой + 1 прыжок без штанги - 3 минуты отдыха.
| + | [[Image:Kross-trening116.jpg|250px|Техника выполнения выпадов в кроссфите]] |
| | | | |
| − | *1 подъём штанги на грудь 70% - 1 минута отдыха - 1 выход силой (с резиновой петлей или без нее, в зависимости от вашего уровня) - 1 минута отдыха - 1x 1 тяжелых приседания со штангой + 1 прыжок без штанги - 3 минуты отдыха. | + | === Кроссфит упражнения на несколько групп мышц === |
| | + | *[[Кроссфит с гирями]] |
| | + | *[[Кроссфит и планка]] |
| | | | |
| − | МЕТОДИКА
| + | == Классификация упражнений по оборудованию == |
| | + | ''Кроссфит упражнения со штангой:'' |
| | | | |
| − | КРОСС-ТРЕНИНГА
| + | *[[Толчок штанги стоя]] |
| | + | *[[Подъем штанги на грудь]] |
| | + | *[[Жим штанги стоя]] |
| | + | *[[Рывок штанги]] |
| | + | *[[Кросфит: тяга в наклоне]] |
| | + | *[[Кроссфит: жим лежа]] |
| | + | *[[Приседания со штангой]] |
| | + | *[[Приседания с Т-грифом]] |
| | + | *[[Кроссфит: становая тяга]] |
| | | | |
| − | V
| + | ''Кроссфит упражнения с гирей:'' |
| | + | *[[Свинги с гирей]] |
| | + | *[[Кроссфит с гирями]] |
| | | | |
| − | •>
| + | ''Кроссфит упражнения без отягощения:'' |
| | + | *[[Кроссфит на турнике: подтягивания]] |
| | + | *[[Кроссфит отжимания]] |
| | + | *[[Рывковые приседания]] |
| | + | *[[Трастеры]] |
| | + | *[[Болгарские приседания с выпадом без отягощения]] |
| | + | *[[Кроссфит: выпады]] |
| | + | *[[Кроссфит и планка]] |
| | | | |
| − | у
| + | == Основные упражнения кроссфит == |
| | + | {{#ev:youtube|Aa8LQTEs5JY|400||Техника перечисленных упражнений на видео}} |
| | + | === Metabolic (метаболические упражнения) === |
| | | | |
| − | ~^0т
| + | *Double Unders (DU) / Двойные прыжки на скакалке |
| | + | *Lateral jump over the barbell / Прыжки через штангу |
| | + | *Rowing / Гребля на тренажере |
| | + | *Run / Бег |
| | + | *Triple-Unders Тройные прыжки на скакалке |
| | | | |
| | + | === Gymnastics (гимнастические упражнения) === |
| | | | |
| − | Технические советы
| + | *Air Squat / Приседания "воздушные" |
| | + | *Back Extensions (GHD) / Гиперэкстензия |
| | + | *Bar Muscle-up (BMU) / Выход на турнике |
| | + | *Box Jump / Запрыгивание на ящик |
| | + | *Burpee / Бёрпи |
| | + | *Chest To Bar Pull-up (C2B) / Подтягивания грудь к перекладине |
| | + | *GHD Sit-up (GHD`S) / Ситапы на тренажере гиперэкстензии |
| | + | *Handstand Push-ups (HSPU) / Отжимания в стойке на руках (вниз головой) |
| | + | *Handstand Walk (HSW) / Ходьба на руках |
| | + | *Knees to Elbows (K2E) / Колени к локтям на перекладине |
| | + | *L-Pull-up / L-подтягивание |
| | + | *Muscle-ups (MU) / Выход на кольцах |
| | + | *One Legged Squat (The Pistol) / Приседания на одной ноге (пистолетик) |
| | + | *Pull-ups (PU) / Подтягивания (вариации). |
| | + | *Push-up / Отжимания |
| | + | *Ring Dips (RD) / Отжимания на кольцах |
| | + | *Ring push-ups / Горизонтальные отжимания на кольцах |
| | + | *Rope Climb (RC) / Подъёмы по канату |
| | + | *Sit-ups / Подъемы корпуса на пресс |
| | + | *Toes to Bar (T2B/TTB) / Подносы носков к перекладине |
| | + | *V-situp / Складка |
| | | | |
| − | Начинаем сидя, присев на корточки или стоя, взяв канат как можно дальше, по возможности прямой рукой. Подтяните Ваше тело как можно выше (в идеале рука и бедро должны оказаться . Почти на одном уровне), прежде чем выбросить вперед другую руку и повторить действие с другой стороны.
| + | === Weightlifting (силовые упражнения) === |
| − | == Читайте также ==
| |
| | | | |
| − | *[[Кроссфит: диета и спортивное питание]] | + | *Bench press (BP) / Жим штанги лёжа |
| − | *[[Женский кроссфит ]] | + | *Back Squat (BS) / Приседания со штангой на плечах |
| − | *[[Тренировки спецназа]] | + | *Ball Slams / Бросок мяча об пол |
| − | [[Категория:Тренинг]]
| + | *Clean (CLN) / Взятие штанги на грудь |
| | + | *Clean and jerk (C&J) / Взятие на грудь и толчок штанги |
| | + | *Cluster / Кластер |
| | + | *Deadlift (DL) / Становая тяга штанги |
| | + | *Farmer\'s walk / Прогулка фермера |
| | + | *Front Squat (FS) / Приседания со штангой на груди |
| | + | *Ground to overhead (G2OH/GTOH) / Подъем с пола над головой |
| | + | *Kettlebell (KB) Swing / Махи гири |
| | + | *Overhead Squat (OHS) / Приседания со штангой над головой |
| | + | *Shoulder to Overhead (FS2OH): |
| | + | *Shoulder Press / Military press (MP) / Жим стоя |
| | + | *Push Press (PP) Швунг жимовой |
| | + | *Push Jerk (PJ) / Швунг толчковый |
| | + | *Sandbag Shouldering / Подъем мешка на плечо |
| | + | *Snatch (SN) / Рывок |
| | + | *Sumo Dead Lift High Pull (SDHP) / Становая тяга из стойки сумо с подъемом до уровня ключицы |
| | + | *Tire flip / Переворот покрышки |
| | + | *Thruster / Выброс штанги |
| | + | *Walking Lunges / Шагающие выпады |
| | + | *Overhead Lunges / Выпады с штангой над головой |
| | + | *Wall Ball (WB) / Броски набивного мяча в цель |
