Диета для набора мышечной массы — различия между версиями
(→Меню бодибилдера) |
|||
| (не показаны 32 промежуточные версии 17 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
{{Expert}} | {{Expert}} | ||
== Диета для набора мышечной массы == | == Диета для набора мышечной массы == | ||
| + | {{#ev:youtube|www.youtube.com/watch?v=k9nlPis5u7s&t=314s|300|right|10 главных ошибок при наборе массы}} | ||
[[Image:Sutochn_plan.jpg|300px|thumb|right|Пример суточного плана. <small>Данное меню является избыточным. Картинка из журнала [[Muscle_and_Fitness]]</small>]] | [[Image:Sutochn_plan.jpg|300px|thumb|right|Пример суточного плана. <small>Данное меню является избыточным. Картинка из журнала [[Muscle_and_Fitness]]</small>]] | ||
| − | Большинство современных диет, применяемых в | + | [[Image:JvLsWgqPD8I.jpg|250px|thumb|right|Типовая схема для набора мышечной массы с разъяснениями]] |
| + | Большинство современных диет, применяемых в [[бодибилдинг]]е, не совсем правильны. Это связано с желанием каждого автора при создании собственной диеты изобрести нечто новое, однако в 99% случаев эти ''новации'' совершенно абсурдны, а иногда даже вредны. Изощренные методы циклирования, предпочтение каких-то специфических продуктов питания, сложность в приготовлении продуктов, нелепые сочетания — все это попытки привнести в диетологию бодибилдинга что-то новое, привлекающее внимание. Если Вам советуют питаться хреном с чесноком, либо использовать только [[Монодиета|узкий спектр продуктов]], например, овощи, имеющие фиолетовую окраску и т. п., можете смело закрывать эту книгу или статью. | ||
'''Кому подходит эта диета?''' | '''Кому подходит эта диета?''' | ||
| − | Данная публикация подготовлена экспертами | + | Данная публикация подготовлена экспертами SportWiki на основе современных данных диетологии и бодибилдинга, а также богатом успешном опыте применения ее на практике. Перед вами скорее даже не описание какой-то особой схемы, а компиляция эффективных принципов питания бодибилдера, независимо от уровня его профессионализма и состояния мышечной массы, которые позволят разобраться в особенностях питания и составить свой собственный [[Рацион питания|рацион]], с помощью которого можно укрепить здоровье и достичь максимальных результатов в бодибилдинге. |
Диета, описанная в данной статье, может соблюдаться неограниченный период времени, не имеет определенных особенностей "входа" и "выхода" из нее. Помните, что увеличивать и снижать количество потребляемой пищи (калорийность и объем) нужно постепенно, в противном случае возможны [[Гормональный сбой|метаболические]] нарушения и [[Нарушение пищеварения у спортсменов|расстройства пищеварения]]. Организму нужно время, чтобы адаптироваться к новым особенностям питания. | Диета, описанная в данной статье, может соблюдаться неограниченный период времени, не имеет определенных особенностей "входа" и "выхода" из нее. Помните, что увеличивать и снижать количество потребляемой пищи (калорийность и объем) нужно постепенно, в противном случае возможны [[Гормональный сбой|метаболические]] нарушения и [[Нарушение пищеварения у спортсменов|расстройства пищеварения]]. Организму нужно время, чтобы адаптироваться к новым особенностям питания. | ||
== Основные принципы диеты == | == Основные принципы диеты == | ||
| − | {{# | + | {{#ev:youtube|v-LaopDWujo|300|right|Основные принципы диеты при наборе мышечной массы}} |
| − | {{# | + | {{#ev:youtube|z5dIOlu55Jo|300|right|Советы Дениса Борисова}} |
'''1. 5-6 разовое питание''' | '''1. 5-6 разовое питание''' | ||
| − | Последние исследования<ref>Bohe J, Low JF, Wolfe RR, Rennie MJ: Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids. J Physiol 2001, 532(Pt 2):575-9. </ref><ref>Atherton PJ, Etheridge T, Watt PW, Wilkinson D, Selby A, Rankin D, Smith K, Rennie MJ: Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. Am J Clin Nutr 2010, 92(5):1080-8.</ref> показали, что анаболический эффект от приема пищи длится примерно | + | Последние исследования<ref>Bohe J, Low JF, Wolfe RR, Rennie MJ: Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids. J Physiol 2001, 532(Pt 2):575-9. </ref><ref>Atherton PJ, Etheridge T, Watt PW, Wilkinson D, Selby A, Rankin D, Smith K, Rennie MJ: Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. Am J Clin Nutr 2010, 92(5):1080-8.</ref> показали, что анаболический эффект от приема пищи длится примерно 3–4 часа, несмотря на то, что высокий уровень аминокислот сохраняется дольше. Поэтому при наборе мышечной массы нужно питаться довольно часто: оптимальное число приемов пищи 5–6 раз в сутки. При такой частоте не перегружается пищеварительная система, а в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, которые на протяжении всего дня будут питать ваши мышцы. Если съедать тот же объем пищи за 3 приема, то абсорбируемые питательные вещества будут поступать в избытке, поэтому организм начнет депонировать их в виде жира, откуда извлечь их в условиях высококалорийной диеты не представляется возможным. |
'''2. Высококалорийная пища''' | '''2. Высококалорийная пища''' | ||
| − | Около 70% съедаемой пищи должна быть высококалорийной, в противном случае возникает перегрузка пищеварительной системы, к тому же снижается степень усвоения питательных веществ. Никто не отрицает полезность фруктов и овощей, но при наборе мышечной массы их массовая доля не должна превышать 30%. [[Клетчатка]], которая содержится в них в больших количествах не переваривается и стимулирует сокращение кишечника, таким образом, большая часть калорийной пищи не будет успевать перевариться. | + | Около 70% съедаемой пищи должна быть высококалорийной, в противном случае возникает перегрузка пищеварительной системы, к тому же снижается степень усвоения питательных веществ. Никто не отрицает полезность фруктов и овощей, но при наборе мышечной массы их массовая доля не должна превышать 30%. [[Клетчатка]], которая содержится в них в больших количествах, не переваривается и стимулирует сокращение кишечника, таким образом, большая часть калорийной пищи не будет успевать перевариться. |
'''3. Ограничение [[жиры|жиров]] и [[быстрые углеводы|быстрых углеводов]]''' | '''3. Ограничение [[жиры|жиров]] и [[быстрые углеводы|быстрых углеводов]]''' | ||
| − | Старайтесь ограничивать потребление продуктов богатых животными и другими насыщенными жирами (жирное мясо, сало, маргарин, сливочное масло, колбасы и т.д.). Для роста мышц и производства энергии организм, прежде всего, использует углеводы, поэтому большая часть жира в условиях избытка питательных веществ будет откладываться в адипоцитах (жировых клетках). | + | Старайтесь ограничивать потребление продуктов богатых животными и другими насыщенными жирами (жирное мясо, сало, маргарин, сливочное масло, колбасы и т. д.). Для роста мышц и производства энергии организм, прежде всего, использует углеводы, поэтому большая часть жира в условиях избытка питательных веществ будет откладываться в адипоцитах (жировых клетках). |
| − | Избегайте потребления быстрых углеводов, самые опасные из них | + | Избегайте потребления быстрых углеводов, самые опасные из них — сладкое (кондитерские изделия, сладкие фрукты и т. п.), менее опасные — хлебобулочные изделия. Быстрые углеводы способны очень быстро усваиваться из пищеварительного тракта, вследствие чего резко увеличивается уровень сахара в крови, в ответ на это организм переводит глюкозу в жир. |
Быстрые углеводы можно употреблять после тренинга, когда мышцы и другие органы способны быстро утилизировать глюкозу, к тому же при этом повышается секреция анаболического гормона инсулина, что имеет немаловажное значение при наборе мышечной массы. | Быстрые углеводы можно употреблять после тренинга, когда мышцы и другие органы способны быстро утилизировать глюкозу, к тому же при этом повышается секреция анаболического гормона инсулина, что имеет немаловажное значение при наборе мышечной массы. | ||
| Строка 31: | Строка 33: | ||
'''4. [[Вода|Питьевой режим]]''' | '''4. [[Вода|Питьевой режим]]''' | ||
| − | При наборе мышечной массы интенсифицируются многие метаболические реакции, что порождает необходимость большего потребления воды. Оптимальное количество жидкости в среднем составляет (включая воду, которая содержится в продуктах) - | + | При наборе мышечной массы интенсифицируются многие метаболические реакции, что порождает необходимость большего потребления воды. Оптимальное количество жидкости в среднем составляет (включая воду, которая содержится в продуктах) — 3-4 литра в сутки. Не допускайте развитие дегидратации (обезвоживания), всегда пейте при возникновении жажды. |
'''5. Распределение порций в течение суток.''' | '''5. Распределение порций в течение суток.''' | ||
| Строка 41: | Строка 43: | ||
'''''[[Питание перед тренировкой]].''''' Обязательно нужно поесть перед тренировкой (за 2 часа до ее начала). Для этого хорошо подходят [[Белковые блюда (рецепты)|белковые блюда]] и продукты содержащие медленные углеводы: каши, мучное, овощи и др. Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить [[гликоген]]овые депо и обеспечить мышцы и мозг энергией во время тренинга. [[Аминокислоты]] позволят запустить [[анаболизм]]. | '''''[[Питание перед тренировкой]].''''' Обязательно нужно поесть перед тренировкой (за 2 часа до ее начала). Для этого хорошо подходят [[Белковые блюда (рецепты)|белковые блюда]] и продукты содержащие медленные углеводы: каши, мучное, овощи и др. Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить [[гликоген]]овые депо и обеспечить мышцы и мозг энергией во время тренинга. [[Аминокислоты]] позволят запустить [[анаболизм]]. | ||
| − | '''''[[Питание после тренировки]].''''' Наибольшая потребность в питательных веществах наблюдается в ближайшее время после тренировки. Оптимально употребить [[Белково-углеводный коктейль|углеводо-белковый коктейль]] ([[гейнер]]) сразу после окончания тренинга, затем должен следовать обильный прием пищи не позднее | + | '''''[[Питание после тренировки]].''''' Наибольшая потребность в питательных веществах наблюдается в ближайшее время после тренировки. Оптимально употребить [[Белково-углеводный коктейль|углеводо-белковый коктейль]] ([[гейнер]]) сразу после окончания тренинга, затем должен следовать обильный прием пищи не позднее 1–1,5 часа после тренировки.<ref>2013 год "Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window" из [[Журнал интернационального общества спортивного питания|Journal of the International Society of Sports Nutrition]]. Авторы Alan Albert Aragon и Brad Jon Schoenfeld.</ref> Включайте в него продукты, богатые белками и медленными углеводами, можно употребить даже небольшое количество быстрых углеводов (сладкое). После тренинга открывается так называемое [[белково-углеводное окно]], в течение этого времени организм расположен к усвоению большого количества пищи, при этом питательные вещества идут на восстановление мышц и восполнение энергии. |
[[Image:Piramida.jpg|250px|thumb|right|Пищевая пирамида]] | [[Image:Piramida.jpg|250px|thumb|right|Пищевая пирамида]] | ||
'''6. Пропорции белков, жиров и углеводов (в ккал)''' | '''6. Пропорции белков, жиров и углеводов (в ккал)''' | ||
| − | * Содержание углеводов | + | * Содержание углеводов — 50–60% |
Старайтесь потреблять только [[Углеводы|медленные углеводы]]. | Старайтесь потреблять только [[Углеводы|медленные углеводы]]. | ||
| − | * Содержание белков | + | * Содержание белков — 30–35% |
Это важнейшие питательные вещества для мышц. В идеале 50% белков получается из [[Белковые продукты|продуктов]], остальные из [[Рейтинг лучших протеинов|спортивного питания]]. Рекомендуется рассчитывать потребность в протеине с помощью [http://expert.sportwiki.to/protein.html калькулятора] исходя из массы тела, физической активности и других факторов. | Это важнейшие питательные вещества для мышц. В идеале 50% белков получается из [[Белковые продукты|продуктов]], остальные из [[Рейтинг лучших протеинов|спортивного питания]]. Рекомендуется рассчитывать потребность в протеине с помощью [http://expert.sportwiki.to/protein.html калькулятора] исходя из массы тела, физической активности и других факторов. | ||
| − | * Содержание жира | + | * Содержание жира — 10–20% |
Не ограничивайте количество жира ниже 10%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма. Старайтесь потреблять только [[Полезные жиры|растительные жиры]]. Без ограничения ешьте жирную рыбу. [[Рыбий жир]] очень полезен. | Не ограничивайте количество жира ниже 10%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма. Старайтесь потреблять только [[Полезные жиры|растительные жиры]]. Без ограничения ешьте жирную рыбу. [[Рыбий жир]] очень полезен. | ||
| Строка 65: | Строка 67: | ||
Чтобы определить объем пищи, требуемый Вам для набора мышечной массы, нужно следовать простой методике: | Чтобы определить объем пищи, требуемый Вам для набора мышечной массы, нужно следовать простой методике: | ||
| − | {{Wow}} '''Постепенно увеличивайте калорийность рациона, до тех пор, пока прибавка в весе не начнет составлять | + | {{Wow}} '''Постепенно увеличивайте калорийность рациона, до тех пор, пока прибавка в весе не начнет составлять 600–800 г в неделю. Если прибавка меньше - значит нужно есть больше, и наоборот.''' |
Для этого вам надо взвешиваться хотя бы раз в три дня. Через месяц вы уже сможете отрегулировать свою норму. Не превышайте величину прибавки более 800 г в неделю, в противном случае ваш организм начнет откладывать много жира! | Для этого вам надо взвешиваться хотя бы раз в три дня. Через месяц вы уже сможете отрегулировать свою норму. Не превышайте величину прибавки более 800 г в неделю, в противном случае ваш организм начнет откладывать много жира! | ||
| + | |||
| + | === Контроль жира === | ||
| + | |||
| + | Регулярно отслеживайте [http://expert.sportwiki.to/fat.html процент жира] в организме. Как показало исследование 2015 года на 58 парах близнецов, активное образование опасного для здоровья висцерального жира у мужчин происходит при достижении 20,6% общего количества жира в теле, а у женщин по достижении 39,4%.<ref>Bosch TA, Chow L, Dengel DR, Melhorn SJ, Webb M, Yancey D, Callahan H, De Leon MR, Tyagi V, Schur EA. In adult twins, visceral fat accumulation depends more on exceeding sex-specific adiposity thresholds than on genetics. Metabolism. 2015 Jun 6. pii: S0026-0495(15)00163-8. doi: 10.1016/j.metabol.2015.06.002.</ref> Поэтому при накоплении 15-20% жира у мужчин необходимо останавливать набор веса и переходить на [[Диета при сушке и работе на рельеф|диету для рельефа]] с постепенным снижением уровня жира до 10%, а затем можно начинать новый цикл набора массы. | ||
== Контроль и анализ данных == | == Контроль и анализ данных == | ||
| Строка 73: | Строка 79: | ||
Огромную вспомогательную роль в наборе мышечной массы вам окажет экспертная система '''[http://expert.sportwiki.to/ Body Expert]''', разработанная специалистами Sportswiki: | Огромную вспомогательную роль в наборе мышечной массы вам окажет экспертная система '''[http://expert.sportwiki.to/ Body Expert]''', разработанная специалистами Sportswiki: | ||
| − | # '''[http://expert.sportwiki.to/fat.html Калькулятор жира]''' | + | # '''[http://expert.sportwiki.to/fat.html Калькулятор жира]''' — алгоритм, с помощью которого, вы можете наиболее точно рассчитать процент сухой массы и жира до начала набора массы, а затем в процессе определять идет ли прибавка за счет мышц (в этом случае будет увеличиваться преимущественно сухая масса) или за счет жира. Если интенсивно увеличивается процент жира, то вам нужно снизить темпы набора массы или изменить стратегию. Измерения следует проводить 2-3 раза в месяц. |
| − | # '''[http://expert.sportwiki.to/calorie.html Калькулятор калорий]''' | + | # '''[http://expert.sportwiki.to/calorie.html Калькулятор калорий]''' — позволит рассчитать примерное количество калорий, которое вам требуется для набора массы. Опираясь на результат экспертной системы, вам будет проще ориентироваться на начальном этапе набора веса. |
| − | # '''[http://expert.sportwiki.to/protein.html Расчет белка]''' | + | # '''[http://expert.sportwiki.to/protein.html Расчет белка]''' — ваша потребность в протеине. |
# '''[http://expert.sportwiki.to/potential.html Определение ваших генетических возможностей в бодибилдинге]''' | # '''[http://expert.sportwiki.to/potential.html Определение ваших генетических возможностей в бодибилдинге]''' | ||
# '''[http://expert.sportwiki.to/nutrition.html Индивидуальный подбор спортивного питания для набора мышечной массы]''' | # '''[http://expert.sportwiki.to/nutrition.html Индивидуальный подбор спортивного питания для набора мышечной массы]''' | ||
| − | + | == Меню бодибилдера == | |
| − | {{# | + | {{#ev:youtube|zcxj4VOUsBM|300|right|Бюджетный рацион питания для набора массы}} |
| − | Многие бодибилдеры сталкиваются с проблемой выбора продуктов, поэтому считаем нужным перечислить те продукты, из которых можно сформировать полноценный рацион для набора мышечной массы. Большинство продуктов содержат и | + | {{#ev:youtube|RDC4Yq1qMmg|300|right|Бюджетный набор мышечной массы ([[Денис Гусев]])}} |
| + | Многие бодибилдеры сталкиваются с проблемой выбора продуктов, поэтому считаем нужным перечислить те продукты, из которых можно сформировать полноценный рацион для набора мышечной массы. Большинство продуктов содержат и белок, и жиры, и углеводы, поэтому разделение производится условно, лишь для придания акцента. Не ешьте долго один и тот же продукт в больших количествах, иначе через некоторое время к нему выработается отвращение. Старайтесь постоянно чередовать продукты и обновлять свое меню. | ||
=== Белковые продукты === | === Белковые продукты === | ||
| Строка 87: | Строка 94: | ||
На самом деле, [[Белковые продукты|продуктов богатых белком]] не так уж и много. Перечислим наиболее популярные и доступные, в порядке их ценности для атлета: | На самом деле, [[Белковые продукты|продуктов богатых белком]] не так уж и много. Перечислим наиболее популярные и доступные, в порядке их ценности для атлета: | ||
| − | 1. '''[[Мясо]]''' | + | 1. '''[[Мясо]]''' — любое, нежирное. Мясо птицы предпочтительнее тем, что практически не содержит жира и легко усваивается. <br> |
| − | 2. '''[[Рецепты рыбы в бодибилдинге|Рыба]] и другие [[Белковые продукты|морепродукты]]'''. Рыбу можно потреблять тоже любую, в том числе и жирную не реже | + | 2. '''[[Рецепты рыбы в бодибилдинге|Рыба]] и другие [[Белковые продукты|морепродукты]]'''. Рыбу можно потреблять тоже любую, в том числе и жирную не реже 2–3 раз в неделю. <br> |
3. '''[[Молоко растит мышцы|Молочные продукты]].''' Отдавайте предпочтение обезжиренным продуктам. Наибольшую популярность имеют [[творог]], сыр, кефир, [[Молоко растит мышцы|молоко]], йогурты и др. <br> | 3. '''[[Молоко растит мышцы|Молочные продукты]].''' Отдавайте предпочтение обезжиренным продуктам. Наибольшую популярность имеют [[творог]], сыр, кефир, [[Молоко растит мышцы|молоко]], йогурты и др. <br> | ||
| − | 4. '''[[Яйца]].''' В день можно съедать по | + | 4. '''[[Яйца]].''' В день можно съедать по 6–8 яиц, вместе с желтками. Научно подтверждено, что если у вас не повышен [[холестерин]] крови, то яйца никак не повлияют на его уровень в дальнейшем. <ref>McGee, Harold (2004). McGee on Food and Cooking. Hodder and Stoughton. p. 70.</ref> <br> |
| − | 5. '''Бобовые.''' Фасоль, бобы, горох, маш, чечевица | + | 5. '''Бобовые.''' Фасоль, бобы, горох, маш, чечевица — являются самыми главными растительными источниками белка, хотя его ценность ниже, чем у других продуктов. Чечевица и нут дополнительно содержат значительное количество ВСАА. Соя специально не включена в этот список, так как в настоящее время продукты с соей часто генетически модифицированы, к тому же мужчинам не рекомендуется употреблять сою по причине ее гормональной активности. <br> |
| − | 6. '''[[Орехи]]''' | + | 6. '''[[Орехи]]''' — содержат не только белок, но и ценные ненасыщенные жирные кислоты<br> |
=== Углеводные продукты === | === Углеводные продукты === | ||
| Строка 98: | Строка 105: | ||
'''1. [[Хлеб и каша в бодибилдинге|Зерновые]].''' | '''1. [[Хлеб и каша в бодибилдинге|Зерновые]].''' | ||
| − | * Каши. Каши содержат медленно усваиваемые углеводы, белок, а также микроэлементы и витамины. Наиболее полезные каши: гречневая, ячменная (перловая), овсяная, рисовая, просяная, кукурузная, пшеничная, киноа. | + | * Каши. Каши содержат медленно усваиваемые углеводы, белок, а также микроэлементы и витамины. Наиболее полезные каши: гречневая, ячменная (перловая), [[Овсянка|овсяная]], рисовая, просяная, кукурузная, пшеничная, киноа. |
* Макароны и лапша. Отдавайте предпочтение продуктам, сделанным из муки грубого помола и твердых сортов пшеницы. | * Макароны и лапша. Отдавайте предпочтение продуктам, сделанным из муки грубого помола и твердых сортов пшеницы. | ||
* Хлеб. Потребляйте в основном черный хлеб. | * Хлеб. Потребляйте в основном черный хлеб. | ||
| Строка 109: | Строка 116: | ||
'''3. Фрукты и зелень.''' | '''3. Фрукты и зелень.''' | ||
| − | Крайне полезные продукты, содержат много витаминов и минералов. Однако в сладких фруктах(виноград, груши, бананы, хурма) много простых сахаров, поэтому их употребление стоит ограничить . | + | Крайне полезные продукты, содержат много витаминов и минералов. Однако в сладких фруктах (виноград, груши, спелые бананы, хурма) много простых сахаров, поэтому их употребление стоит ограничить . |
=== Жиры === | === Жиры === | ||
| Строка 127: | Строка 134: | ||
[[Креатин]] принимайте после тренировки, вместе со сладким соком или смешивайте его с гейнером или протеином. Это обеспечит его наилучшее усвоение мышцами. | [[Креатин]] принимайте после тренировки, вместе со сладким соком или смешивайте его с гейнером или протеином. Это обеспечит его наилучшее усвоение мышцами. | ||
| − | Анаболические стероиды не вносят никаких изменений в диету, кроме того, что есть можно значительно больше, а идеальная прибавка массы | + | Анаболические стероиды не вносят никаких изменений в диету, кроме того, что есть можно значительно больше, а идеальная прибавка массы — 1–1,5 кг в неделю, то есть больше в 2 раза. |
| + | |||
| + | == Меню на неделю == | ||
| + | |||
| + | Примерное сбалансированное меню питания по дням недели для набора мышечной массы. | ||
| + | |||
| + | <gallery> | ||
| + | Файл:Diet_on_mass.jpg|понедельник | ||
| + | Файл:Diet_on_mass_1.jpg|вторник | ||
| + | Файл:Diet_on_mass_2.jpg|среда | ||
| + | Файл:Diet_on_mass_3.jpg|четверг | ||
| + | Файл:Diet_on_mass_4.jpg|пятница | ||
| + | Файл:Diet_on_mass_5.jpg|суббота | ||
| + | Файл:Diet_on_mass_6.jpg|воскресенье | ||
| + | </gallery> | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
| Строка 137: | Строка 158: | ||
*[[Белковые блюда (рецепты)]] | *[[Белковые блюда (рецепты)]] | ||
*[[Белково-углеводный коктейль]] | *[[Белково-углеводный коктейль]] | ||
| + | *[[Спортивная диета]] | ||
== Примечания == | == Примечания == | ||
Текущая версия на 02:57, 29 января 2022
Содержание
Диета для набора мышечной массы[править | править код]
Большинство современных диет, применяемых в бодибилдинге, не совсем правильны. Это связано с желанием каждого автора при создании собственной диеты изобрести нечто новое, однако в 99% случаев эти новации совершенно абсурдны, а иногда даже вредны. Изощренные методы циклирования, предпочтение каких-то специфических продуктов питания, сложность в приготовлении продуктов, нелепые сочетания — все это попытки привнести в диетологию бодибилдинга что-то новое, привлекающее внимание. Если Вам советуют питаться хреном с чесноком, либо использовать только узкий спектр продуктов, например, овощи, имеющие фиолетовую окраску и т. п., можете смело закрывать эту книгу или статью.
Кому подходит эта диета?
Данная публикация подготовлена экспертами SportWiki на основе современных данных диетологии и бодибилдинга, а также богатом успешном опыте применения ее на практике. Перед вами скорее даже не описание какой-то особой схемы, а компиляция эффективных принципов питания бодибилдера, независимо от уровня его профессионализма и состояния мышечной массы, которые позволят разобраться в особенностях питания и составить свой собственный рацион, с помощью которого можно укрепить здоровье и достичь максимальных результатов в бодибилдинге.
Диета, описанная в данной статье, может соблюдаться неограниченный период времени, не имеет определенных особенностей "входа" и "выхода" из нее. Помните, что увеличивать и снижать количество потребляемой пищи (калорийность и объем) нужно постепенно, в противном случае возможны метаболические нарушения и расстройства пищеварения. Организму нужно время, чтобы адаптироваться к новым особенностям питания.
Основные принципы диеты[править | править код]
1. 5-6 разовое питание
Последние исследования[1][2] показали, что анаболический эффект от приема пищи длится примерно 3–4 часа, несмотря на то, что высокий уровень аминокислот сохраняется дольше. Поэтому при наборе мышечной массы нужно питаться довольно часто: оптимальное число приемов пищи 5–6 раз в сутки. При такой частоте не перегружается пищеварительная система, а в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, которые на протяжении всего дня будут питать ваши мышцы. Если съедать тот же объем пищи за 3 приема, то абсорбируемые питательные вещества будут поступать в избытке, поэтому организм начнет депонировать их в виде жира, откуда извлечь их в условиях высококалорийной диеты не представляется возможным.
2. Высококалорийная пища
Около 70% съедаемой пищи должна быть высококалорийной, в противном случае возникает перегрузка пищеварительной системы, к тому же снижается степень усвоения питательных веществ. Никто не отрицает полезность фруктов и овощей, но при наборе мышечной массы их массовая доля не должна превышать 30%. Клетчатка, которая содержится в них в больших количествах, не переваривается и стимулирует сокращение кишечника, таким образом, большая часть калорийной пищи не будет успевать перевариться.
3. Ограничение жиров и быстрых углеводов
Старайтесь ограничивать потребление продуктов богатых животными и другими насыщенными жирами (жирное мясо, сало, маргарин, сливочное масло, колбасы и т. д.). Для роста мышц и производства энергии организм, прежде всего, использует углеводы, поэтому большая часть жира в условиях избытка питательных веществ будет откладываться в адипоцитах (жировых клетках).
Избегайте потребления быстрых углеводов, самые опасные из них — сладкое (кондитерские изделия, сладкие фрукты и т. п.), менее опасные — хлебобулочные изделия. Быстрые углеводы способны очень быстро усваиваться из пищеварительного тракта, вследствие чего резко увеличивается уровень сахара в крови, в ответ на это организм переводит глюкозу в жир.
Быстрые углеводы можно употреблять после тренинга, когда мышцы и другие органы способны быстро утилизировать глюкозу, к тому же при этом повышается секреция анаболического гормона инсулина, что имеет немаловажное значение при наборе мышечной массы.
При наборе мышечной массы интенсифицируются многие метаболические реакции, что порождает необходимость большего потребления воды. Оптимальное количество жидкости в среднем составляет (включая воду, которая содержится в продуктах) — 3-4 литра в сутки. Не допускайте развитие дегидратации (обезвоживания), всегда пейте при возникновении жажды.
5. Распределение порций в течение суток.
При наборе мышечной массы объемы пищи должны быть примерно равными, однако в первую половину дня (до 16:00) должно быть съедено около 70% всей съедаемой за день пищи. Хотя последние исследования показали, что суточное распределение порций играет второстепенную роль.
Никогда не ешьте на ночь сладкое или жирное. Пища перед сном должна быть легкоусваиваемой и богатой белком, для этого хорошо подходят кисло-молочные продукты, овощи (бобовые и другие), мясо птицы, салаты, яйца, рыба.
Питание перед тренировкой. Обязательно нужно поесть перед тренировкой (за 2 часа до ее начала). Для этого хорошо подходят белковые блюда и продукты содержащие медленные углеводы: каши, мучное, овощи и др. Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо и обеспечить мышцы и мозг энергией во время тренинга. Аминокислоты позволят запустить анаболизм.
Питание после тренировки. Наибольшая потребность в питательных веществах наблюдается в ближайшее время после тренировки. Оптимально употребить углеводо-белковый коктейль (гейнер) сразу после окончания тренинга, затем должен следовать обильный прием пищи не позднее 1–1,5 часа после тренировки.[3] Включайте в него продукты, богатые белками и медленными углеводами, можно употребить даже небольшое количество быстрых углеводов (сладкое). После тренинга открывается так называемое белково-углеводное окно, в течение этого времени организм расположен к усвоению большого количества пищи, при этом питательные вещества идут на восстановление мышц и восполнение энергии.
6. Пропорции белков, жиров и углеводов (в ккал)
- Содержание углеводов — 50–60%
Старайтесь потреблять только медленные углеводы.
- Содержание белков — 30–35%
Это важнейшие питательные вещества для мышц. В идеале 50% белков получается из продуктов, остальные из спортивного питания. Рекомендуется рассчитывать потребность в протеине с помощью калькулятора исходя из массы тела, физической активности и других факторов.
- Содержание жира — 10–20%
Не ограничивайте количество жира ниже 10%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма. Старайтесь потреблять только растительные жиры. Без ограничения ешьте жирную рыбу. Рыбий жир очень полезен.
Следует помнить, что нет идеального соотношения, которое бы подошло абсолютно всем. Поэтому главная задача начинающего бодибилдера - найти свое, которое будет эффективно для вас лично. Здесь мы приводим средние цифры, которые подходят большинству людей, с этого следует начинать, при этом вы можете экспериментировать. Что интересно, соотношение белков, жиров и углеводов мало чем отличается от рекомендаций диетологов для обычных людей, и это не удивительно, так как именно такие пропорции подходят лучше всего как обычному человеку, так и атлету.
Главный принцип набора мышечной массы[править | править код]
Мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии. Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды), поэтому можно увеличить калорийность рациона на 5, 10 и даже 30%, при этом масса не изменится! Порой, чтобы сдвинуть массу с "мертвой точки", требуется повысить калорийность дневного рациона на 50 и даже 100%!
Чтобы определить объем пищи, требуемый Вам для набора мышечной массы, нужно следовать простой методике:
Постепенно увеличивайте калорийность рациона, до тех пор, пока прибавка в весе не начнет составлять 600–800 г в неделю. Если прибавка меньше - значит нужно есть больше, и наоборот.
Для этого вам надо взвешиваться хотя бы раз в три дня. Через месяц вы уже сможете отрегулировать свою норму. Не превышайте величину прибавки более 800 г в неделю, в противном случае ваш организм начнет откладывать много жира!
Контроль жира[править | править код]
Регулярно отслеживайте процент жира в организме. Как показало исследование 2015 года на 58 парах близнецов, активное образование опасного для здоровья висцерального жира у мужчин происходит при достижении 20,6% общего количества жира в теле, а у женщин по достижении 39,4%.[4] Поэтому при накоплении 15-20% жира у мужчин необходимо останавливать набор веса и переходить на диету для рельефа с постепенным снижением уровня жира до 10%, а затем можно начинать новый цикл набора массы.
Контроль и анализ данных[править | править код]
Огромную вспомогательную роль в наборе мышечной массы вам окажет экспертная система Body Expert, разработанная специалистами Sportswiki:
- Калькулятор жира — алгоритм, с помощью которого, вы можете наиболее точно рассчитать процент сухой массы и жира до начала набора массы, а затем в процессе определять идет ли прибавка за счет мышц (в этом случае будет увеличиваться преимущественно сухая масса) или за счет жира. Если интенсивно увеличивается процент жира, то вам нужно снизить темпы набора массы или изменить стратегию. Измерения следует проводить 2-3 раза в месяц.
- Калькулятор калорий — позволит рассчитать примерное количество калорий, которое вам требуется для набора массы. Опираясь на результат экспертной системы, вам будет проще ориентироваться на начальном этапе набора веса.
- Расчет белка — ваша потребность в протеине.
- Определение ваших генетических возможностей в бодибилдинге
- Индивидуальный подбор спортивного питания для набора мышечной массы
Меню бодибилдера[править | править код]
Многие бодибилдеры сталкиваются с проблемой выбора продуктов, поэтому считаем нужным перечислить те продукты, из которых можно сформировать полноценный рацион для набора мышечной массы. Большинство продуктов содержат и белок, и жиры, и углеводы, поэтому разделение производится условно, лишь для придания акцента. Не ешьте долго один и тот же продукт в больших количествах, иначе через некоторое время к нему выработается отвращение. Старайтесь постоянно чередовать продукты и обновлять свое меню.
Белковые продукты[править | править код]
На самом деле, продуктов богатых белком не так уж и много. Перечислим наиболее популярные и доступные, в порядке их ценности для атлета:
1. Мясо — любое, нежирное. Мясо птицы предпочтительнее тем, что практически не содержит жира и легко усваивается.
2. Рыба и другие морепродукты. Рыбу можно потреблять тоже любую, в том числе и жирную не реже 2–3 раз в неделю.
3. Молочные продукты. Отдавайте предпочтение обезжиренным продуктам. Наибольшую популярность имеют творог, сыр, кефир, молоко, йогурты и др.
4. Яйца. В день можно съедать по 6–8 яиц, вместе с желтками. Научно подтверждено, что если у вас не повышен холестерин крови, то яйца никак не повлияют на его уровень в дальнейшем. [5]
5. Бобовые. Фасоль, бобы, горох, маш, чечевица — являются самыми главными растительными источниками белка, хотя его ценность ниже, чем у других продуктов. Чечевица и нут дополнительно содержат значительное количество ВСАА. Соя специально не включена в этот список, так как в настоящее время продукты с соей часто генетически модифицированы, к тому же мужчинам не рекомендуется употреблять сою по причине ее гормональной активности.
6. Орехи — содержат не только белок, но и ценные ненасыщенные жирные кислоты
Углеводные продукты[править | править код]
1. Зерновые.
- Каши. Каши содержат медленно усваиваемые углеводы, белок, а также микроэлементы и витамины. Наиболее полезные каши: гречневая, ячменная (перловая), овсяная, рисовая, просяная, кукурузная, пшеничная, киноа.
- Макароны и лапша. Отдавайте предпочтение продуктам, сделанным из муки грубого помола и твердых сортов пшеницы.
- Хлеб. Потребляйте в основном черный хлеб.
- Хлопья и мюсли позволяют неплохо разнообразить меню атлета.
2. Овощи и грибы.
Следует ограничить все крахмалистые овощи, такие как: картофель, отварная или тушенная морковь и свекла. Наиболее полезными считаются свежие овощи, так как содержат максимальное количество витаминов. Овощи должны сочетаться почти с каждым белковым приемом пищи, потому что они способствуют перевариванию и усвоению животного белка, являются источником необходимой пищеварению клетчатки, содержат большое количество витаминов, макро- и микроэлементов. Грибы придают блюдам аромат и вкус, но питательной, а тем более белковой ценности не представляют ввиду того, что белок грибов не усваивается человеческим организмом.
3. Фрукты и зелень.
Крайне полезные продукты, содержат много витаминов и минералов. Однако в сладких фруктах (виноград, груши, спелые бананы, хурма) много простых сахаров, поэтому их употребление стоит ограничить .
Жиры[править | править код]
Отдельно рекомендуется принимать Омега-3 жирные кислоты, положительно влияющие на состояние тела. В остальном следует использовать растительные масла в небольших количествах. Важный источник жира - морепродукты. Читайте также: полезные жиры.
Сочетание со спортивным питанием и стероидами[править | править код]
Данная диета может использоваться как самостоятельно, так и в сочетании со спортивным питанием, и с анаболическими стероидами.
Протеиновые коктейли следует принимать в перерывах между едой, перед сном, сразу после сна и сразу после тренировки.
Если есть в наличии гейнер, то его следует принимать только за час до тренировки, а также после окончания занятия. После тренировки необходимо выпить сывороточный изолят, прочную доказательную базу получили BCAA.
Крайне желательно употреблять витаминно-минеральный комплекс, так как в диете бодибилдера недостаточно витаминов, поскольку зачастую на фрукты и зелень просто не достаточно ресурсов кишечника.
Креатин принимайте после тренировки, вместе со сладким соком или смешивайте его с гейнером или протеином. Это обеспечит его наилучшее усвоение мышцами.
Анаболические стероиды не вносят никаких изменений в диету, кроме того, что есть можно значительно больше, а идеальная прибавка массы — 1–1,5 кг в неделю, то есть больше в 2 раза.
Меню на неделю[править | править код]
Примерное сбалансированное меню питания по дням недели для набора мышечной массы.
понедельник
вторник
среда
четверг
пятница
суббота
воскресенье
Читайте также[править | править код]
- Как повысить аппетит
- Как улучшить пищеварение
- Пищеварительные ферменты
- Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы
- Белковые блюда (рецепты)
- Белково-углеводный коктейль
- Спортивная диета
Примечания[править | править код]
- ↑ Bohe J, Low JF, Wolfe RR, Rennie MJ: Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids. J Physiol 2001, 532(Pt 2):575-9.
- ↑ Atherton PJ, Etheridge T, Watt PW, Wilkinson D, Selby A, Rankin D, Smith K, Rennie MJ: Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. Am J Clin Nutr 2010, 92(5):1080-8.
- ↑ 2013 год "Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window" из Journal of the International Society of Sports Nutrition. Авторы Alan Albert Aragon и Brad Jon Schoenfeld.
- ↑ Bosch TA, Chow L, Dengel DR, Melhorn SJ, Webb M, Yancey D, Callahan H, De Leon MR, Tyagi V, Schur EA. In adult twins, visceral fat accumulation depends more on exceeding sex-specific adiposity thresholds than on genetics. Metabolism. 2015 Jun 6. pii: S0026-0495(15)00163-8. doi: 10.1016/j.metabol.2015.06.002.
- ↑ McGee, Harold (2004). McGee on Food and Cooking. Hodder and Stoughton. p. 70.
