Жиросжигатели — различия между версиями
(→Жиросжигатели) |
Меркурий (обсуждение | вклад) м (Исправлены мелкие грамматические ошибки.) |
||
| (не показано 13 промежуточных версий 9 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
{{Expert}} | {{Expert}} | ||
| − | == Жиросжигатели == | + | ==Жиросжигатели== |
[[Image:Fat_burner_raiting.jpg|300px|thumb|right|Популярность добавок для похудения]] | [[Image:Fat_burner_raiting.jpg|300px|thumb|right|Популярность добавок для похудения]] | ||
| − | |||
| − | |||
'''Жиросжигатели''', или '''сжигатели жира''' — это вид [[Спортивное питание|спортивного питания]] или специальные [[Препараты для похудения|препараты]], которые созданы для редукции лишних жировых отложений. Жиросжигатели способствуют снижению массы тела, делают мышцы более рельефными, позволяют лучше концентрироваться на упражнениях и облегчают тренировки. | '''Жиросжигатели''', или '''сжигатели жира''' — это вид [[Спортивное питание|спортивного питания]] или специальные [[Препараты для похудения|препараты]], которые созданы для редукции лишних жировых отложений. Жиросжигатели способствуют снижению массы тела, делают мышцы более рельефными, позволяют лучше концентрироваться на упражнениях и облегчают тренировки. | ||
| Строка 14: | Строка 12: | ||
Наиболее часто жиросжигатели содержат следующие ингредиенты: | Наиболее часто жиросжигатели содержат следующие ингредиенты: | ||
| − | * [[Кофеин]] | + | *[[Кофеин]] |
| − | * [[L-карнитин]] | + | *[[L-карнитин]] |
| − | * [[Гуарана (guarana)|Гуарана]] | + | *[[Гуарана (guarana)|Гуарана]] |
| − | * [[DMAA|Метилгексанамин (ДМАА)]] | + | *[[DMAA|Метилгексанамин (ДМАА)]] |
| − | * [[Пиколинат хрома]] {{Scam}} | + | *[[Пиколинат хрома]] {{Scam}} |
| − | * [[Хитозан (Chitosan)|Хитозан]] {{Scam}} | + | *[[Хитозан (Chitosan)|Хитозан]] {{Scam}} |
| − | * [[Экстракт зеленого чая]] | + | *[[Экстракт зеленого чая]] |
| − | * [[Синефрин (Synephrine)| | + | *[[Синефрин (Synephrine)|Синефрин]] |
| − | * [[Нарингин и нарингенин|Нарингин]] | + | *[[Нарингин и нарингенин|Нарингин]] |
| − | * [[PEA (фенилэтиламин)]] {{Scam}} | + | *[[PEA (фенилэтиламин)]] {{Scam}} |
| − | * [[Тирамин (Tyramine)|Тирамин]] | + | *[[Тирамин (Tyramine)|Тирамин]] |
| − | * [[Омега-3 жирные кислоты]] | + | *[[Омега-3 жирные кислоты]] |
| − | * [[Допамин]] | + | *[[Допамин]] |
| − | * [[Кетон малины]] {{Scam}} | + | *[[Кетон малины]] {{Scam}} |
| − | * [[Зеленый кофе]] {{Scam}} | + | *[[Зеленый кофе]] {{Scam}} |
| − | * [[Ягоды Годжи]] {{Scam}} | + | *[[Ягоды Годжи]] {{Scam}} |
В основном, это вещества естественного происхождения и все они разрешены к применению спортсменами участвующими в соревнованиях. | В основном, это вещества естественного происхождения и все они разрешены к применению спортсменами участвующими в соревнованиях. | ||
| − | == Основные виды жиросжигателей == | + | ==Основные виды жиросжигателей== |
В представленном списке перечислены основные виды жиросжигателей и другие добавки, которые способствуют снижению веса и, в некоторых случаях, усилению мышечного рельефа: | В представленном списке перечислены основные виды жиросжигателей и другие добавки, которые способствуют снижению веса и, в некоторых случаях, усилению мышечного рельефа: | ||
| − | * '''[[Термодженерики_(Thermogenics)|Термогеники]]''' - увеличивают энергозатраты организма, повышают физическую активность, подавляют аппетит, за счет чего запускается сжигание жира | + | *'''[[Термодженерики_(Thermogenics)|Термогеники]]''' - увеличивают энергозатраты организма, повышают физическую активность, подавляют аппетит, за счет чего запускается сжигание жира |
| − | * '''[[Липотропики]]''' - увеличивают скорость обменных процессов, в ходе которых расщепляются жиры (90% неэффективны) | + | *'''[[Липотропики]]''' - увеличивают скорость обменных процессов, в ходе которых расщепляются жиры (90% неэффективны) |
*'''Блокаторы калорий или питательных веществ''': | *'''Блокаторы калорий или питательных веществ''': | ||
| − | ** [[Блокаторы углеводов]] - препятствуют усвоению углеводов из пищеварительного тракта | + | **[[Блокаторы углеводов]] - препятствуют усвоению углеводов из пищеварительного тракта |
| − | ** [[Блокаторы жиров]] - препятствуют всасыванию жиров из пищеварительного тракта | + | **[[Блокаторы жиров]] - препятствуют всасыванию жиров из пищеварительного тракта |
| − | * '''[[Подавители аппетита]]''' (чаще всего это термогеники, однако встречаются селективные блокаторы аппетита) | + | *'''[[Подавители аппетита]]''' (чаще всего это термогеники, однако встречаются селективные блокаторы аппетита) |
| − | * [[Блокаторы кортизола]] (необходимы для снижения основного [[Катаболизм|катаболического]] гормона, разрушающего мышцы) | + | *[[Блокаторы кортизола]] (необходимы для снижения основного [[Катаболизм|катаболического]] гормона, разрушающего мышцы) |
| − | * [[Стимуляторы щитовидной железы]] - чаще всего мало эффективны | + | *[[Стимуляторы щитовидной железы]] - чаще всего мало эффективны |
| − | * [[Омега-3 жирные кислоты]] и [[CLA (Конъюгированная линолевая кислота)|CLA]] | + | *[[Омега-3 жирные кислоты]] и [[CLA (Конъюгированная линолевая кислота)|CLA]] |
| − | * [[Диуретики]] - не влияют на содержание жира, а снижение веса происходит за счет временного выведения жидкости | + | *[[Диуретики]] - не влияют на содержание жира, а снижение веса происходит за счет временного выведения жидкости |
| − | * Фармакологические [[препараты для похудения]] | + | *Фармакологические [[препараты для похудения]] |
Все эти добавки кардинально различаются по свойствам, наличию побочных эффектов и режиму приема. Многие из них не очень полезны для здоровья, другие наоборот его укрепляют и увеличивают продолжительность жизни. Тщательно ознакомьтесь с этим списком и выберете для себя наиболее подходящий вариант. | Все эти добавки кардинально различаются по свойствам, наличию побочных эффектов и режиму приема. Многие из них не очень полезны для здоровья, другие наоборот его укрепляют и увеличивают продолжительность жизни. Тщательно ознакомьтесь с этим списком и выберете для себя наиболее подходящий вариант. | ||
| − | == Сочетание жиросжигателей == | + | ==Сочетание жиросжигателей== |
Для усиления эффекта, жиросжигатели разных видов можно комбинировать. Безопасные и высокоэффективные сочетания: | Для усиления эффекта, жиросжигатели разных видов можно комбинировать. Безопасные и высокоэффективные сочетания: | ||
| Строка 60: | Строка 58: | ||
Приведем пример комплекса с наиболее качественными и высокоэффективными добавками, которые включают в себя весь этот перечень: | Приведем пример комплекса с наиболее качественными и высокоэффективными добавками, которые включают в себя весь этот перечень: | ||
| − | * [[L-карнитин]] (любой фирмы и формы) | + | *[[L-карнитин]] (любой фирмы и формы) |
| − | * [[Thermofuse от Muscle Warfare]] | + | *[[Thermofuse от Muscle Warfare]] |
| − | * [[Cheaters Relief|Cheaters Relief от BSN]] - видимо, снят с производства | + | *[[Cheaters Relief|Cheaters Relief от BSN]] - видимо, снят с производства |
Еще один высокоэффективный, отлично совместимый и безопасный жиросжигающий комплекс: | Еще один высокоэффективный, отлично совместимый и безопасный жиросжигающий комплекс: | ||
| − | * [[L-карнитин]] (любой фирмы и формы) | + | *[[L-карнитин]] (любой фирмы и формы) |
| − | * [[Animal Cuts от Universal Nutrition]] | + | *[[Animal Cuts от Universal Nutrition]] |
| − | * [[Cheaters Relief|Cheaters Relief от BSN]] | + | *[[Cheaters Relief|Cheaters Relief от BSN]] |
| − | === Безопасность и совместимость === | + | ===Безопасность и совместимость=== |
Большинство современных термоджеников объединяют в себе: стимуляторы, стимуляторы щитовидной железы, диуретики и другие компоненты именно потому что эти компоненты обладают синергическим действием и полностью совместимы. Например, комбинация L-карнитина и термодженерика делает применение последних более безопасным, так как карнитин защищает сердце и сосуды от перегрузки, снижает катаболизм мышечной ткани. К этому можно без опасения присоединить блокаторы жиров и углеводов, они вообще не усваиваются, поэтому никак не будут взаимодействовать с другими видами. Омега-3 жирные кислоты, также обладают защитным действием на сердце и сосуды, и весьма эффективны при совместном приеме с термогенериками, карнитином и блокаторами пищевых веществ. Блокаторы кортизола не оказывают непосредственного влияния на метаболизм и фармакодинамику других жиросжигателей, а взаимодействуют только с кортизолом, поэтому тоже отлично сочетаемы, к тому же они тормозят разрушение мышц, особенно под влиянием термогенериков. | Большинство современных термоджеников объединяют в себе: стимуляторы, стимуляторы щитовидной железы, диуретики и другие компоненты именно потому что эти компоненты обладают синергическим действием и полностью совместимы. Например, комбинация L-карнитина и термодженерика делает применение последних более безопасным, так как карнитин защищает сердце и сосуды от перегрузки, снижает катаболизм мышечной ткани. К этому можно без опасения присоединить блокаторы жиров и углеводов, они вообще не усваиваются, поэтому никак не будут взаимодействовать с другими видами. Омега-3 жирные кислоты, также обладают защитным действием на сердце и сосуды, и весьма эффективны при совместном приеме с термогенериками, карнитином и блокаторами пищевых веществ. Блокаторы кортизола не оказывают непосредственного влияния на метаболизм и фармакодинамику других жиросжигателей, а взаимодействуют только с кортизолом, поэтому тоже отлично сочетаемы, к тому же они тормозят разрушение мышц, особенно под влиянием термогенериков. | ||
| Строка 78: | Строка 76: | ||
'''Предупреждение:''' не совмещайте жиросжигатели одного вида, это может быть вредно для здоровья и не будет оправдано с позиций эффективности. Все комбинации должны быть согласованы со специалистом. | '''Предупреждение:''' не совмещайте жиросжигатели одного вида, это может быть вредно для здоровья и не будет оправдано с позиций эффективности. Все комбинации должны быть согласованы со специалистом. | ||
| − | == Дополнительное спортивное питание == | + | ==Дополнительное спортивное питание== |
Во время циклов по снижению массы и формированию рельефа приходится придерживаться строгой диеты. В связи с этим организм недополучает многие необходимые вещества, в результате чего после потери массы резко снижается мышечная масса, ухудшаются свойства кожи, и даже может возникнуть ряд заболеваний. К счастью всего этого можно избежать, если правильно подойти к подбору спортивного питания на время цикла. | Во время циклов по снижению массы и формированию рельефа приходится придерживаться строгой диеты. В связи с этим организм недополучает многие необходимые вещества, в результате чего после потери массы резко снижается мышечная масса, ухудшаются свойства кожи, и даже может возникнуть ряд заболеваний. К счастью всего этого можно избежать, если правильно подойти к подбору спортивного питания на время цикла. | ||
| Строка 84: | Строка 82: | ||
Как известно, в условиях голода организм начинает активно разрушать мышцы, чтобы получить аминокислоты для синтеза важных белков. Чтобы этого не происходило, нужно обязательно принимать источники аминокислот: протеины, [[BCAA]] или аминокислотные комплексы. Лучше использовать медленные протеины, они постепенно всасываются, не вызывают инсулинового пика и поэтому никак не помешают сжиганию жира, зато обеспечат питанием мышцы и предотвратит катаболизм. Если вы хотите радикально снизить калорийность рациона, то вам подойдут BCAA или аминокислотные комплексы, они содержат небольшое количество калорий и хорошо тормозят катаболические реакции, вместе с этим не снижают эффективность жиросжигателей, и не тормозят процесс похудения. | Как известно, в условиях голода организм начинает активно разрушать мышцы, чтобы получить аминокислоты для синтеза важных белков. Чтобы этого не происходило, нужно обязательно принимать источники аминокислот: протеины, [[BCAA]] или аминокислотные комплексы. Лучше использовать медленные протеины, они постепенно всасываются, не вызывают инсулинового пика и поэтому никак не помешают сжиганию жира, зато обеспечат питанием мышцы и предотвратит катаболизм. Если вы хотите радикально снизить калорийность рациона, то вам подойдут BCAA или аминокислотные комплексы, они содержат небольшое количество калорий и хорошо тормозят катаболические реакции, вместе с этим не снижают эффективность жиросжигателей, и не тормозят процесс похудения. | ||
| − | Жесткая диета приводит к сокращению поступления в организм важных микроэлементов и витаминов, это | + | Жесткая диета приводит к сокращению поступления в организм важных микроэлементов и витаминов, это вызывает необходимость обязательного приема витаминно-минеральных комплексов. В противном случае может возникнуть гиповитаминоз, снизится эластичность кожи, возникнут метаболические нарушения и так далее. Витамины необходимы даже для разрушения жира, поэтому их дефицит снизит эффективность тренинга. |
| − | Если вы хотите увеличить рельефность и венозную прорисовку, то можете включить в комплекс добавки на основе аргинина. Это прекурсор NO, который улучшает питание мышц, усиливает пампинг, улучшает рельеф и расширяет вены. Кроме того, допускается использование спортивного питания с креатином. Креатин увеличивает силу и позволяет тренироваться более интенсивно, ускоряя процесс жиросжигания. | + | Если вы хотите увеличить рельефность и венозную прорисовку, то можете включить в комплекс добавки на основе аргинина. Это прекурсор NO, который улучшает питание мышц, усиливает пампинг, улучшает рельеф и расширяет вены. Кроме того, допускается использование спортивного питания с креатином. Креатин увеличивает силу и позволяет тренироваться более интенсивно, ускоряя процесс жиросжигания. Опять же учитывая то, что креатин имеет накапливаемый эффект и при его приеме настоятельно рекомендуется не принимать кофеин содержащих напитков и креатин задерживает воду, то при приеме жиросжигателей с кофеином это будут деньги на ветер. Советую присмотреться в данном случае к beta-alanine. |
| − | == Шарлатанство == | + | ==Шарлатанство== |
Продукты и добавки признаны шарлатанскими или малоэффективными: | Продукты и добавки признаны шарлатанскими или малоэффективными: | ||
| Строка 104: | Строка 102: | ||
*[[PEA (фенилэтиламин)]] | *[[PEA (фенилэтиламин)]] | ||
| − | = | + | {{Жиросжигатели|1=1}} |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | == Читайте также == | + | ==Читайте также== |
*[[Лучшие жиросжигатели]] | *[[Лучшие жиросжигатели]] | ||
| Строка 116: | Строка 110: | ||
*[[Тренировки для похудения]] | *[[Тренировки для похудения]] | ||
| − | == Источники == | + | ==Источники== |
| − | <references/> | + | <references /> |
[[Категория:Сжигание жира]] | [[Категория:Сжигание жира]] | ||
Текущая версия на 20:40, 29 мая 2024
Содержание
Жиросжигатели[править | править код]
Жиросжигатели, или сжигатели жира — это вид спортивного питания или специальные препараты, которые созданы для редукции лишних жировых отложений. Жиросжигатели способствуют снижению массы тела, делают мышцы более рельефными, позволяют лучше концентрироваться на упражнениях и облегчают тренировки.
Основные механизмы действия жиросжигателей: стимуляция обмена веществ в организме, подавление аппетита, снижение всасывания жиров и углеводов из пищеварительного тракта, блокирование синтеза жира в жировой ткани и выведение лишней жидкости. Главным образом, жиросжигатели ускоряют расщепление жировых молекул и превращают жир в свободную энергию, увеличивая ее расход. Скорость основного обмена поднимается на 10% и выше.[1]
Жиросжигатели предназначены для людей, которые занимаются спортом и хотят уменьшить содержание жира в организме. Действие жиросжигателей реализуется во время тренировок при условии соблюдения диеты. Если же потребление жиросжигателей не совмещать с тренировками и правильным питанием, то эффект будет гораздо слабее, поэтому людям, ведущим малоподвижный образ жизни с дефектами питания, применять их нет смысла.
В настоящее время магазины спортивного питания представляют широкий выбор жиросжигателей с самыми разнообразными составами и механизмами действия. К выбору жиросжигателя нужно подходить серьезно, так как для каждого человека подходят определенные жиросжигатели, другие могут быть менее эффективны и даже вредны для здоровья.
Наиболее часто жиросжигатели содержат следующие ингредиенты:
- Кофеин
- L-карнитин
- Гуарана
- Метилгексанамин (ДМАА)
- Пиколинат хрома
- Хитозан
- Экстракт зеленого чая
- Синефрин
- Нарингин
- PEA (фенилэтиламин)
- Тирамин
- Омега-3 жирные кислоты
- Допамин
- Кетон малины
- Зеленый кофе
- Ягоды Годжи
В основном, это вещества естественного происхождения и все они разрешены к применению спортсменами участвующими в соревнованиях.
Основные виды жиросжигателей[править | править код]
В представленном списке перечислены основные виды жиросжигателей и другие добавки, которые способствуют снижению веса и, в некоторых случаях, усилению мышечного рельефа:
- Термогеники - увеличивают энергозатраты организма, повышают физическую активность, подавляют аппетит, за счет чего запускается сжигание жира
- Липотропики - увеличивают скорость обменных процессов, в ходе которых расщепляются жиры (90% неэффективны)
- Блокаторы калорий или питательных веществ:
- Блокаторы углеводов - препятствуют усвоению углеводов из пищеварительного тракта
- Блокаторы жиров - препятствуют всасыванию жиров из пищеварительного тракта
- Подавители аппетита (чаще всего это термогеники, однако встречаются селективные блокаторы аппетита)
- Блокаторы кортизола (необходимы для снижения основного катаболического гормона, разрушающего мышцы)
- Стимуляторы щитовидной железы - чаще всего мало эффективны
- Омега-3 жирные кислоты и CLA
- Диуретики - не влияют на содержание жира, а снижение веса происходит за счет временного выведения жидкости
- Фармакологические препараты для похудения
Все эти добавки кардинально различаются по свойствам, наличию побочных эффектов и режиму приема. Многие из них не очень полезны для здоровья, другие наоборот его укрепляют и увеличивают продолжительность жизни. Тщательно ознакомьтесь с этим списком и выберете для себя наиболее подходящий вариант.
Сочетание жиросжигателей[править | править код]
Для усиления эффекта, жиросжигатели разных видов можно комбинировать. Безопасные и высокоэффективные сочетания:
1. Термодженики + Блокаторы углеводов + Блокаторы жиров + Стимуляторы щитовидной железы + Блокаторы кортизола + L-карнитин
На первый взгляд эта комбинация выглядит просто чудовищной, однако проникнув в тонкости взаимодействия можно легко понять, что это довольно безопасное сочетание, которое гарантирует максимальную эффективность. Для совместного приема всех этих видов понадобится всего 2-3 добавки, которые объединяют в себе несколько жиросжигателей. Приведем пример комплекса с наиболее качественными и высокоэффективными добавками, которые включают в себя весь этот перечень:
- L-карнитин (любой фирмы и формы)
- Thermofuse от Muscle Warfare
- Cheaters Relief от BSN - видимо, снят с производства
Еще один высокоэффективный, отлично совместимый и безопасный жиросжигающий комплекс:
- L-карнитин (любой фирмы и формы)
- Animal Cuts от Universal Nutrition
- Cheaters Relief от BSN
Безопасность и совместимость[править | править код]
Большинство современных термоджеников объединяют в себе: стимуляторы, стимуляторы щитовидной железы, диуретики и другие компоненты именно потому что эти компоненты обладают синергическим действием и полностью совместимы. Например, комбинация L-карнитина и термодженерика делает применение последних более безопасным, так как карнитин защищает сердце и сосуды от перегрузки, снижает катаболизм мышечной ткани. К этому можно без опасения присоединить блокаторы жиров и углеводов, они вообще не усваиваются, поэтому никак не будут взаимодействовать с другими видами. Омега-3 жирные кислоты, также обладают защитным действием на сердце и сосуды, и весьма эффективны при совместном приеме с термогенериками, карнитином и блокаторами пищевых веществ. Блокаторы кортизола не оказывают непосредственного влияния на метаболизм и фармакодинамику других жиросжигателей, а взаимодействуют только с кортизолом, поэтому тоже отлично сочетаемы, к тому же они тормозят разрушение мышц, особенно под влиянием термогенериков.
Вывод: почти все виды жиросжигателей хорошо совместимы, так как имеют различные точки приложения в организме. Последний факт позволяет максимализировать эффективность цикла, снизить частоту побочных эффектов и защитить мышцы от разрушения.
Предупреждение: не совмещайте жиросжигатели одного вида, это может быть вредно для здоровья и не будет оправдано с позиций эффективности. Все комбинации должны быть согласованы со специалистом.
Дополнительное спортивное питание[править | править код]
Во время циклов по снижению массы и формированию рельефа приходится придерживаться строгой диеты. В связи с этим организм недополучает многие необходимые вещества, в результате чего после потери массы резко снижается мышечная масса, ухудшаются свойства кожи, и даже может возникнуть ряд заболеваний. К счастью всего этого можно избежать, если правильно подойти к подбору спортивного питания на время цикла.
Как известно, в условиях голода организм начинает активно разрушать мышцы, чтобы получить аминокислоты для синтеза важных белков. Чтобы этого не происходило, нужно обязательно принимать источники аминокислот: протеины, BCAA или аминокислотные комплексы. Лучше использовать медленные протеины, они постепенно всасываются, не вызывают инсулинового пика и поэтому никак не помешают сжиганию жира, зато обеспечат питанием мышцы и предотвратит катаболизм. Если вы хотите радикально снизить калорийность рациона, то вам подойдут BCAA или аминокислотные комплексы, они содержат небольшое количество калорий и хорошо тормозят катаболические реакции, вместе с этим не снижают эффективность жиросжигателей, и не тормозят процесс похудения.
Жесткая диета приводит к сокращению поступления в организм важных микроэлементов и витаминов, это вызывает необходимость обязательного приема витаминно-минеральных комплексов. В противном случае может возникнуть гиповитаминоз, снизится эластичность кожи, возникнут метаболические нарушения и так далее. Витамины необходимы даже для разрушения жира, поэтому их дефицит снизит эффективность тренинга.
Если вы хотите увеличить рельефность и венозную прорисовку, то можете включить в комплекс добавки на основе аргинина. Это прекурсор NO, который улучшает питание мышц, усиливает пампинг, улучшает рельеф и расширяет вены. Кроме того, допускается использование спортивного питания с креатином. Креатин увеличивает силу и позволяет тренироваться более интенсивно, ускоряя процесс жиросжигания. Опять же учитывая то, что креатин имеет накапливаемый эффект и при его приеме настоятельно рекомендуется не принимать кофеин содержащих напитков и креатин задерживает воду, то при приеме жиросжигателей с кофеином это будут деньги на ветер. Советую присмотреться в данном случае к beta-alanine.
Шарлатанство[править | править код]
Продукты и добавки признаны шарлатанскими или малоэффективными:
- Редуксин лайт
- Диетресса
- Апетинол
- Элькар
- Карнитон
- Пиколинат хрома
- Хитозан
- Кальция пируват
- Растительные диуретики
- Кетон малины
- PEA (фенилэтиламин)
Читайте также[править | править код]
Источники[править | править код]
- ↑ "The effects of a fat loss supplement on resting metabolic rate and hemodynamic variables in resistance trained males: a randomized, double-blind, placebo-controlled, cross-over trial" Bill I. CampbellEmail author, Ryan J. Colquhoun, Gina Zito, Nic Martinez, Kristina Kendall, Laura Buchanan, Matt Lehn, Mallory Johnson, Courtney St. Louis, Yasmin Smith and Brad Cloer Journal of the International Society of Sports Nutrition201613:14 DOI: 10.1186/s12970-016-0125-z© Campbell et al. 2016
