Упражнения для рук (для женщин)

Упражнения для рук (для женщин)

• Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера
• Французский жим со штангой лежа
• Разгибание рук на тренажере
• Разгибание рук на трицепс для женщин
• Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти
• Сгибание рук со штангой стоя для девушек
• Сгибание рук с гантелями сидя для девушек
• Концентрированное сгибание руки на бицепс

Хотя в последнее время у женщин вошли в моду хорошо тренированные руки с проработанными мышцами, многие все еще опасаются, что в результате физических упражнений мышцы у них станут слишком массивными, как у мужчин. Однако ввиду фундаментальных отличий в гормональном балансе вероятность этого чрезвычайно мала.

Гормоны управляют процессами, происходящими в клетках организма, активизируя или ограничивая такие физиологические функции, как рост, менструальный цикл и уровень сахара в крови. Большинство физиологических процессов в организме совершаются под влиянием гормонов. У женщин среди гормонов преобладает эстроген, а у мужчин андрогенные гормоны, в частности тестостерон и гормон роста. Гормоны, влияющие на рост мышц, содержатся в женском организме в значительно меньших количествах, чем в мужском, поэтому размеры и сила мышц рук у женщин ограниченны.

Тем не менее качество женской мышечной ткани ничем не отличается от качества мужской. В результате тренировки повышаются тонус и сила мышц, и они способны развивать такое же усилие на единицу массы.

У женщин на задней стороне верхней части рук (в области трицепса) имеется зона для накопления жировых тканей. Однако жировые отложения возникают там лишь тогда, когда повышается общее содержание жира в организме, например при малоподвижном образе жизни или после наступления менопаузы.

Объем верхней части руки состоит на две трети из трицепса и на одну треть из бицепса. Укрепление указанных мышц с помощью самых разнообразных упражнений придаст верхней части рук более выразительную и привлекательную форму.

Основные мышцы предплечья

Примечание. Для простоты понимания здесь описываются только самые значимые мышцы.

Название	Движениями каких суставов управляют	Начало	Окончание	Производимое действие
Группа мышц-сгибателей запястья
Лучевой сгибатель запястья	Лучезапястный	Медиальный надмыщелок плеча	Ладонная поверхность 2-й пястной кости	Сгибание и отведение кисти (участвует также в сгибании локтевого сустава)
Локтевой сгибатель запястья	Лучезапястный	Медиальный надмыщелок плеча, задняя верхняя часть локтевой кости	Основание 5-й пястной кости, гороховидная кость и крючковидная кость	Сгибание и приведение кисти (также незначительно участвует в сгибании локтевого сустава)
Длинная ладонная мышца	Лучезапястный	Медиальный надмыщелок плеча	Ладонный апоневроз, 2—5-я пястные кости	Сгибание кисти
Группа мышц-разгибателей запястья
Локтевой разгибатель запястья	Лучезапястный	Латеральный надмыщелок плеча	Тыльная поверхность 5-й пястной кости	Разгибание и приведение кисти (также участвует в разгибании локтевого сустава)
Короткий лучевой разгибатель запястья	Лучезапястный	Латеральный надмыщелок плеча	Тыльная поверхность 3-й пястной кости	Разгибание и отведение кисти (также участвует в разгибании локтевого сустава)
Длинный лучевой разгибатель запястья	Лучезапястный	Латеральный надмыщелок плеча	Тыльная поверхность основания 2-й пястной кости	Разгибание и отведение кисти (также незначительно участвует в разгибании локтевого сустава)
Супинатор	Локтевой	Латеральный мыщелок плеча и задняя поверхность локтевой кости	Наружная поверхность верхней части лучевой кости	Супинация предплечья
Группа пронаторов
Круглый пронатор	Локтевой	Медиальный надмыщелок плеча и внутренняя поверхность локтевой кости	Верхняя треть наружной поверхности лучевой кости	Пронация предплечья (также участвует в сгибании локтевого сустава)
Квадратный пронатор	Лучелоктевой	Передняя поверхность локтевой кости	Задняя поверхность  лучевой кости	Пронация предплечья

Основные мышцы плеча

Название	Движениями каких суставов управляют	Начало	Окончание	Производимое действие
Бицепс (двуглавая мышца плеча)	Плечевой и локтевой	Длинная головка: суставная впадина лопатки; короткая головка: клювовидный отросток лопатки	Бугристость лучевой кости	Сгибание руки в локтевом суставе, супинация предплечья (также участвует в сгибании руки в плечевом суставе)
Плечевая мышца	Локтевой	Передняя поверхность плечевой кости	Венечный отросток локтевой кости	Сгибание руки в локтевом суставе
Плечелучевая мышца	Локтевой	Латеральный надмыщелок плеча	Наружная поверхность лучевой кости над шиловидным отростком	Сгибание руки в локтевом суставе, пронация предплечья из супинированного положения, супинация из пронированного положения
Трицепс (состоит из трех головок: длинной, латеральной и медиальной, — крепящихся в разных местах)	Локтевой (длинная головка огибает также плечевой сустав)	Длинная головка: наружная часть лопатки ниже суставной впадины; латеральная головка: задняя поверхность верхней половины плечевой кости; медиальная головка: задняя поверхность нижних двух третей плечевой кости	Локтевой отросток локтевой кости	Разгибание руки в локтевом суставе (длинная головка так-же участвует в разгибании руки в плечевом суставе)
Локтевая мышца	Локтевой	Латеральный мыщелок плеча	Задняя поверхность локтевого отростка локтевой кости	Разгибание руки в локтевом суставе

Читайте также

• Предплечья - упражнения и тренировка
• Плечи - упражнения и особенности тренировки