Подъем на степ-платформу — различия между версиями
Admin (обсуждение | вклад) |
Febor (обсуждение | вклад) |
||
| Строка 57: | Строка 57: | ||
<p>Разгибание (при подъеме) и сгибание(при спуске): четырехглавая мышца бедра. Разгибание (при спуске): задняя группа мышц бедра.</p></td></tr> | <p>Разгибание (при подъеме) и сгибание(при спуске): четырехглавая мышца бедра. Разгибание (при спуске): задняя группа мышц бедра.</p></td></tr> | ||
</table> | </table> | ||
| + | |||
| + | == Выпады на высокий степ со штангой == | ||
| + | {{Книга тренер}} | ||
| + | '''Инвентарь''': степ, штанга. | ||
| + | |||
| + | '''Основные мышцы''': квадрицепс. | ||
| + | |||
| + | '''Дополнительные мышцы''': ягодицы, бицепс бедра, низ спины. | ||
| + | |||
| + | '''Уровень подготовки''': начальный,средний. | ||
| + | |||
| + | '''Шаг 1'''. Положите штангу на плечи как для обычных приседаний со штангой. Левую ногу поставьте на высокий степ, согнув ее в колене под прямым углом. | ||
| + | |||
| + | '''Шаг 2'''. Оттолкнитесь, поднимаясь вверх и выпрямляя левую ногу. | ||
| + | |||
| + | Рис. 4.279. Выпад на высокий степ со штангой, '''Шаг 1''' | ||
| + | |||
| + | '''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение и повторите. Удерживайте спину прямой на протяжении всего движения. | ||
| + | |||
| + | Рис. 4.280. Выпад на высокий степ со штангой, '''Шаг 2''' | ||
| + | |||
| + | Регулировать нагрузку можно не только за счет увеличения веса штанги, но и путем изменения высоты степа. | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
| Строка 64: | Строка 86: | ||
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]] | *[[Жанна Ротар: упражнения для ног]] | ||
*[[Как накачать мышцы ног]] | *[[Как накачать мышцы ног]] | ||
| + | *[[Выпады]] | ||
| + | *[[Выпады в сторону]] | ||
| + | *[[Боковые выпады для девушек]] | ||
| + | *[[Обратный выпад со штангой]] | ||
| + | |||
| + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]] | ||
Версия 14:19, 7 апреля 2014
Содержание
Подъем на степ-платформу
Характеристики:
- Базовое упражнение
- Подъем на степ-платформу задействует несколько суставов
- Толкательное движение
- Открытая кинетическая цепь
- Преодоление веса собственного тела
- ля промежуточного и продвинутого уровня
Подъем на степ-платформу позволяет лучше проработать мышцы ягодиц за счет увеличения диапазона движении.
Описание
Контролируя свои движения, поставьте на степ-платформу одну ногу, поднимитесь и приставьте к ней другую. Вернитесь в исходное положение, контролируя спуск усилиями мышц стоящей на степ-платформе ноги.
Исходное положение
- Встаньте ровно перед степ-платформой или устойчивой скамьей высотой 30—40 сантиметров, ноги на ширине плеч.
- Сложите руки на груди, расслабьте плечи.
- Выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное положение.
Рекомендации по выполнению подъема на степ-платформу
- Держите спину ровно и следите за центром тяжести.
- Подъем на степ-платформу должен выполняться за счет усилий мышц правой ноги.
- Не допускайте, чтобы колено при сгибании выступало за линию большого пальца ноги.
- Движения должны быть медленными и контролируемыми. Если не удается правильно выполнять упражнение, делайте шаг короче.
- Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
- Расправьте грудь и разверните плечи.
- Поднимаясь на степ-платформу, делайте вдох.
Главные задействованные мышцы
- Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
- Бедра: средняя и малая ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, мышцы-вращатели бедра.
- Голени: мышцы, стабилизирующие положение голеностопного сустава, икроножная мышца.
Анализ движений
|
Основные суставы |
Тазобедренный (правая нога) |
Коленный (правая нога) |
|
Движения, совершаемые в суставах |
Подъем: сгибание, затем разгибание. Спуск: сгибание, затем разгибание. |
Подъем: сгибание, затем разгибание. Спуск: сгибание, затем разгибание. |
|
Главные мышцы, участвующие в движениях |
Сгибание (при подъеме): подвздошно-поясничная мышца (при спуске пассивна). Разгибание (при подъеме и спуске): большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра. |
Разгибание (при подъеме) и сгибание(при спуске): четырехглавая мышца бедра. Разгибание (при спуске): задняя группа мышц бедра. |
Выпады на высокий степ со штангой
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Инвентарь: степ, штанга.
Основные мышцы: квадрицепс.
Дополнительные мышцы: ягодицы, бицепс бедра, низ спины.
Уровень подготовки: начальный,средний.
Шаг 1. Положите штангу на плечи как для обычных приседаний со штангой. Левую ногу поставьте на высокий степ, согнув ее в колене под прямым углом.
Шаг 2. Оттолкнитесь, поднимаясь вверх и выпрямляя левую ногу.
Рис. 4.279. Выпад на высокий степ со штангой, Шаг 1
Шаг 3. Вернитесь в исходное положение и повторите. Удерживайте спину прямой на протяжении всего движения.
Рис. 4.280. Выпад на высокий степ со штангой, Шаг 2
Регулировать нагрузку можно не только за счет увеличения веса штанги, но и путем изменения высоты степа.
