Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Выпад вперед одной ногой со штангой — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(→‎Читайте также)
(→‎Выпад вперед одной ногой со штангой на спине)
Строка 2: Строка 2:
 
{{Книга тренер}}
 
{{Книга тренер}}
 
'''Инвентарь''': штанга.
 
'''Инвентарь''': штанга.
−
 
+
[[Image:Bb_4_186.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие в выпадах со штангой на плечах: 1    — большая ягодичная; 2 — прямая мышца бедра; 3 — латеральная широкая; 4 — медиальная широкая; 5 — промежуточная широкая; 6 — большая приводящая; 7 — полусухожильная; 8    — полуперепончатая; 9    — тонкая; 10 — икроножная; 11    — камбаловидная]]
 
'''Основные мышцы''': ягодицы, внутренняя сторона задней части бедра,квадрицепс.
 
'''Основные мышцы''': ягодицы, внутренняя сторона задней части бедра,квадрицепс.
  
Строка 12: Строка 12:
  
 
'''Шаг 1'''. Расположите штангу на верхних трапециях и возьмитесь за гриф хватом сверху на расстоянии шире плеч. Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер и полностью выпрямитесь.
 
'''Шаг 1'''. Расположите штангу на верхних трапециях и возьмитесь за гриф хватом сверху на расстоянии шире плеч. Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер и полностью выпрямитесь.
−
 
−
Рис. 4.185. Хорошая координация -одно из условий выполнения выпадов со штангой
 
  
 
'''Шаг 2'''. Сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу. Присядьте на ней. В нижней точке упражнения передняя нога должна быть согнута в колене под прямым углом. Голень задней ноги расположена параллельна полу.
 
'''Шаг 2'''. Сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу. Присядьте на ней. В нижней точке упражнения передняя нога должна быть согнута в колене под прямым углом. Голень задней ноги расположена параллельна полу.
  
 
'''Шаг 3'''. Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отступите назад в исходное положение (ноги вместе и на ширине бедер).
 
'''Шаг 3'''. Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отступите назад в исходное положение (ноги вместе и на ширине бедер).
 +
[[Image:Bb_4_187.jpg|250px|left|Выпад вперед одной ногой со штангой на спине]]
 +
 +
 +
 +
 +
 +
 +
 +
  
−
Рис. 4.186. Мышцы, работающие в выпадах со штангой на плечах: 1    — большая ягодичная; 2 — прямая мышца бедра; 3 — латеральная широкая; 4 — медиальная широкая; 5 — промежуточная широкая; 6 — большая приводящая; 7 — полусухожильная; 8    — полуперепончатая; 9    — тонкая; 10 — икроножная; 11    — камбаловидная
 
  
−
Рис. 4.187. Выпад вперед одной ногой со штангой на спине, '''Шаг 1'''
 
  
−
Рис. 4.188. Выпад вперед одной ногой со штангой на спине, '''Шаг 2'''
 
  
 
Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.
 
Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.

Версия 14:24, 27 июня 2014

Выпад вперед одной ногой со штангой на спине

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Инвентарь: штанга.

Мышцы, работающие в выпадах со штангой на плечах: 1 — большая ягодичная; 2 — прямая мышца бедра; 3 — латеральная широкая; 4 — медиальная широкая; 5 — промежуточная широкая; 6 — большая приводящая; 7 — полусухожильная; 8 — полуперепончатая; 9 — тонкая; 10 — икроножная; 11 — камбаловидная

Основные мышцы: ягодицы, внутренняя сторона задней части бедра,квадрицепс.

Дополнительные мышцы: мышцы спины, голень.

Уровень подготовки: продвинутый.

В этом упражнении, учитывая длинную амплитуду движения и сложность в координации, не нужно гнаться за большим весом.

Шаг 1. Расположите штангу на верхних трапециях и возьмитесь за гриф хватом сверху на расстоянии шире плеч. Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер и полностью выпрямитесь.

Шаг 2. Сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу. Присядьте на ней. В нижней точке упражнения передняя нога должна быть согнута в колене под прямым углом. Голень задней ноги расположена параллельна полу.

Шаг 3. Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отступите назад в исходное положение (ноги вместе и на ширине бедер).

Выпад вперед одной ногой со штангой на спине







Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.

Если позволяет тренировочное пространство, можно сделать несколько выпадов, одновременно шагая вперед, а после — развернуться и прошагать назад. Это разнообразит тренировку.

Выпады вперед на босу

Инвентарь: босу, гантели.

Основные мышцы: квадрицепс.

Дополнительные мышцы: ягодицы.

Уровень подготовки: продвинутый, профессиональный.

Босу можно использовать как средство повышения интенсивности тренировок, разминки и восстановления после травм.

Шаг 1. Станьте лицом к босу, в вытянутых руках держите гантели.

Шаг 2. Поставьте одну ногу на босу носком и коленом вперед. Ступню второй ноги держите на полу, развернув на 45° наружу. Медленно согните колено передней ноги. Не позволяйте бедрам заходить ниже уровня коленей.

Шаг 3. Задержитесь ненадолго, выпрямите ногу и вернитесь в начальное положение.

Рис. 4.253. Выпад на босу, шагЗ

Читайте также

Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Выпад_вперед_одной_ногой_со_штангой&oldid=42312»