Тяга к подбородку — различия между версиями
Ars (обсуждение | вклад) |
Talk (обсуждение | вклад) (→Читайте также) |
||
| Строка 82: | Строка 82: | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
| + | *[[Тяга Рейдера к груди]] | ||
| + | *[[Тяга блока в сторону двумя руками]] | ||
| + | *[[Тяга блока вниз прямыми руками]] | ||
| + | *[[Тяга блока вниз широким хватом]] | ||
*[[Тяга блока к груди сидя]] | *[[Тяга блока к груди сидя]] | ||
*[[Тяга блока к груди стоя]] | *[[Тяга блока к груди стоя]] | ||
| + | *[[Тяга блока к поясу сидя]] | ||
| + | *[[Тяга блока на бицепс]] | ||
| + | *[[Тяга вертикального блока]] | ||
*[[Тяга верхнего блока к груди]] | *[[Тяга верхнего блока к груди]] | ||
| − | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_со_штангой]] | + | *[[Тяга горизонтального блока]] |
| + | *[[Тяга за голову на высоком блоке]] | ||
| + | *[[Тяга к животу на тренажере]] | ||
| + | *[[Тяга нижнего блока вперед]] | ||
| + | *[[Тяга одной рукой в Смите]] | ||
| + | *[[Тяга одной рукой стоя]] | ||
| + | |||
| + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_со_штангой]] | ||
Версия 11:00, 24 августа 2015
Содержание
Тяга к подбородку стоя
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Инвентарь:штанга.
Основные мышцы: дельтовидные, трапециевидные.
Дополнительные мышцы: бицепс, мышца верха спины, грудь.
Уровень подготовки: средний.
В тягах к подбородку контролировать направление локтей можно с помощью зеркала. Изменение ширины хвата распределяет нагрузку от передних пучков дельтовидных мышц к средним пучкам. Чем уже хват (то есть локти немного повернуты вперед), тем больше нагрузки получат передние пучки. При подъеме на максимальную высоту к подбородку в работу более активно включатся трапециевидные мышцы.
Шаг 1. Возьмите штангу хватом сверху (расстояние между ладонями — чуть меньше ширины плеч). Руки выпрямлены в локтях, гриф штанги касается бедер.
Шаг 2. Сделайте вдох и, держа гриф близко к корпусу, подтяните его к подбородку.
Шаг 3. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите штангу в исходное положение.
Вместо штанги можно использовать тренажер. Техника этого варианта не отличается от варианта со штангой.
Для чего?
Источник Железный мир №3
Тяга к подбородку - штанги, гантелей, нижнего блока, в тренажере Смита - прекрасное упражнение для развития среднего пучка дельтовидной мышцы. Частично в работу при его выполнении включаются передний и средний пучок, дельты, а также, что интересно, бицепс.
Техника выполнения
Возьмитесь за гриф штанги хватом чуть шире плеч. В исходном положении штанга должна находиться в ваших вытянутых вниз руках. Не отклоняясь назад, но и не нагибаясь вперед, подтяните штангу максимально высоко - к подбородку; во время движения гриф должен как бы скользить по вашему телу. Задержитесь на секунду в верхней точке амплитуды, затем медленно и подконтрольно опустите штангу. Выполните заданное количество повторений.
Варианты
Вариантов выполнения этого упражнения достаточно много. Классическим считается тот, который выполняется со штангой. Гриф при этом может быть как прямым, так и изогнутым; второй более деликатно относится к вашим запястьям. Неплохим вариантом может считаться выполнение этого упражнения в тренажере Смита - его предпочитает Алексей Шабуня. При выполнении упражнения в «Смите» из работы исключаются вспомогательные мышцы, и движение осуществляется исключительно за счет сокращения дельт.
Очень интересный вариант - выполнение тяг к подбородку с гантелями. Виктор Мартинес считает этот вариант наилучшем для развития дельтовидных мышц и предпочитает выполнять его сидя, хотя и признает, что научиться делать это упражнение правильно не так уж и легко.
Наконец, можно выполнять тяги и на нижнем блоке. Этот вариант, конечно, не самый лучший из-за того, что рукоять достаточно далеко отстоит от тела (во всяком случае, в начале движения). Правда, здесь очень легко применять такой прием, как дроп-сет. Да, не забывайте, что рукоять должна быть достаточно широкой.
Ошибки и подсказки
Самая распространенная ошибка при выполнении этого упражнения - узкий хват. При таком хвате плечи будут работать только до середины амплитуды движения, дальше основную нагрузку на себя примет трапециевидная мышца. Еще одна ошибка - опущенные локти. Локти при выполнении тяг к подбородку должны смотреть вверх и в стороны. Наконец, не стоит наклоняться вперед и опускать плечи.
И одна подсказка, касающаяся тяг гантелей сидя: по нашему убеждению, лучше будет держать гантели не «в линию», а развернув их наружу - так, что угол между ними получится острым. Правда, в этом случае слишком высоко подтягивать гантели вряд ли получится.
Только не превратите при этом упражнение в шраги - они предназначены для развития других мышц.
Читайте также
- Тяга Рейдера к груди
- Тяга блока в сторону двумя руками
- Тяга блока вниз прямыми руками
- Тяга блока вниз широким хватом
- Тяга блока к груди сидя
- Тяга блока к груди стоя
- Тяга блока к поясу сидя
- Тяга блока на бицепс
- Тяга вертикального блока
- Тяга верхнего блока к груди
- Тяга горизонтального блока
- Тяга за голову на высоком блоке
- Тяга к животу на тренажере
- Тяга нижнего блока вперед
- Тяга одной рукой в Смите
- Тяга одной рукой стоя
