Тренировка отдельных групп мышц с собственным весом

Тренировка и упражнения для ног с собственным весом

Квадрицепсы

Классическое упражнение для развития квадрицепсов — приседания на одной ноге до земли (медленно), пока мышцы голени не коснутся бицепса ног. Затем разогнуться назад без рывков, без раскачивания. Основные упражнения с собственным весом должны строиться вокруг последовательных упражнений, помогающих вам подойти к выполнению этого упражнения.

Эл Кавадло является ярым сторонником приседаний на одной ноге в позе креветки как базового жимного движения с собственным весом для ноги. Пятка одной ноги прижимается к ягодице, приседания выполняются на другой ноге до касания земли каленом поджатой ноги. Когда это упражнение выполняет Эл, кажется, что оно легкое, - но это не так. Это прекрасное упражнение для развития квадрицепсов и ягодичных мышц, и оно вполне сопоставимо по сложности с приседаниями на одной ноге в позе «пистолет». Опытные спортсмены могут усложнить упражнение, выполняя его стоя на платформе, — это существенно расширяет амплитуду движения. Эл называет их ягодичными приседаниями в позе креветки на одной ноге!

Другие базовые упражнения основаны на изначальном принципе движения ног — хорошим примером являются взрывные прыжки. Прыжки не только помогают развить силу, скорость и увеличить крепость сухожилий, они также дают хорошую нагрузку на квадрицепсы. Что такое прыжок в высоту, как не быстрое приседание? Как насчет:

• прыжков на коробку;

• прыжков с согнутыми ногами;

• прыжков на одной ноге;

• прыжков вверх;

• прыжков в шпагат;

• смертельных скачков;

• прыжков в длину и т. д.

При выполнении прыжков задействованы также мышцы голени, ягодиц, бицепсы бедер и мышцы пояса — на самом деле при взрывных прыжках должны работать все мышцы тела—используйте весь доступный арсенал для достижения цели. Для выполнения взрывных упражнений количество повторений должно быть небольшим (1-3), а количество подходов — умеренным (около 5), что позволяет сохранять бодрость и легкость соблюдения техники движений. (

Достаточно ли этих базовых упражнений — приседаний на одной ноге и взрывных упражнений, для того чтобы прокачать сильные квадрицепсы? Выполняйте два подхода по 20 глубоких приседаний на одной ноге, а затем перейдите к пяти подходам прыжков в высоту на 60 см от земли в самый сильный подход.

Слишком большое количество силовых упражнений, таких как приседания, выполняется с короткой амплитудой движения. Это развивает мышцы, но абсолютно бесполезно для суставов. Приседания, выполняемые о полной амплитудой движения, такие как ягодичные приседания на одной ноге, мгновенно прокачивают квадрицепсы и вместе с тем развивают огромную силу и эластичность сухожилий и соединительных тканей

Бодибилдеры, занимающиеся в спортзале, любят выполнять на тренажерах разрушающие связки изолированные упражнения на квадрицепсы, такие как разгибания ног. Есть лучшие альтернативы для работы с собственным весом — начните выполнять сисси-приседания.

Настоящие сисси-приседания довольно трудно описать, вам проще будет найти примеры на одном из многочисленных видео в Сети. Техника выполнения упражнения: возьмите в руки что-нибудь тяжелое для баланса и встаньте на цыпочки. Согните колени, при этом бедра держите прямо, по мере того как колени будут уходить вперед, вы будете наклоняться назад, так что корпус окажется под углом к земле. У некоторых спортсменов настолько сильные сухожилия, что они даже касаются коленями пола! Заканчивайте тренировку ног двумя подходами по 20 сисси-приседаний, и ваши квадрицепсы вскоре придут в норму. Железный гуру Винс Жиронда, величайший теоретик бодибилдинга золотой эпохи и тренер молодого Арнольда Шварценеггера, также боготворил сисси-приседания. Он никому не позволял выполнять приседания со штангой в своем спортзале!

Почему данное упражнение называется сисси-приседаниями? На этот счет существует две версии. Согласно первой, его так назвали в честь мифического Сизифа, который был обречен вечно толкать камень в гору в течение дня, а в полночь камень снова скатывался вниз (при выполнении сисси-приседаний действительно кажется, что вы толкаете что-то перед собой, словно машину в гору спиной). Согласно менее научной и, возможно, правильной этимологии данного понятия, при выполнении этого упражнения квадрицепсы находятся в настолько изолированном положении, что данная техника становится невероятно сложной, при этом даже крупный крепкий мужчина выглядит как девочка.

Бицепсы бедер: выполняем боковую стойку с гордо поднятой головой

Одна из основных функций бицепсов бедер—участвовать в работе квадрицепсов при приседаниях. Обычно такие мыщцы-антагонисты не должны одновременно работать при движении конечности, однако при выполнении приседаний задействованы как бицепсы бедер, так и квадрицепсы. Данное исключение из законов кинезиологии называется парадоксом Ломбарда, согласно которому при выполнении приседаний с собственным весом любого вида задействованы бицепсы бедер.

По мере последовательного увеличения количества выполняемых приседаний для бицепсов бедер также полезно выполнять стойку «мостик». «Мостик» задействует все мышцы задней поверхности ног, в том числе бицепсы, при этом мышцы бедер напрягаются, удерживая торс, а колени держат ноги согнутыми под давлением веса. Часто можно увидеть, как спортсмены, выполняющие стойку «мостик», становятся на цыпочки—это неправильно. Золотое правило: квадрицепсы активизируются при давлении пальцами ног, а бицепсы бедер—при давлении пятками. Для того чтобы отработать бицепсы ног или задействовать все мышцы задней поверхности ног, при выполнении мостика всегда следует давить на пол пятками.

Конечно, «мостик» представляет собой не одно движение, а целую серию движений. Вид стойки «мостик», при котором особенно хорошо задействованы бицепсы бедер (не говоря уже про трицепсы!), — прямой мостик. Тем, у кого есть проблемы с прокачкой бицепсов бедер, рекомендуется выполнять стойку «прямой мостик» — 4-5 подходов по 20 повторений плавно и правильно, а затем делать серию пробежек или, что еще лучше, пробежек вверх по склону. Это приведет мышцы в порядок.

Бицепсы бедер входят в группу мышц задней поверхности ног. Эти мышцы состоят из двух частей. Одна часть короче, она пересекает колено и участвует в сгибании ноги в коленном суставе. Другая часть довольно длинная, она пересекает колено и бедро и вместе с ягодичными мышцами участвует в движении туловища вверх и назад.

Главный вывод, который можно сделать исходя из сказанного, следующий: чтобы тренировать бицепсы бедер изолированно, надо с силой сгибать ноги в колене — нечто подобное делают спортсмены, занимающиеся на тренажере для сгибания ног. Существует вариант данного упражнения с собственным весом — «мостик» с изгибом. Лягте навзничь (на спину), а пятки поставьте на платформу, располагающуюся уровнем выше, скажем, на подлокотник дивана. Используя исключительно силу бицепсов бедер, упирайтесь пятками и сгибайте ноги до тех пор, пока не встанете на плечи. Данное упражнение можно выполнять последовательно, регулируя высоту положения ног и режим упражнения. И конечно, можно выполнять «мостик» с изгибом на одной стороне.

Верхнее положение при выполнении стойки «прямой мостик». Сядьте, откинувшись назад, а затем отжимайтесь от пола, упираясь пятками в пол. Повторяйте упражнение до тех пор, пока бицепсы бедер не задымятся от напряжения бедер. Как прыжки необходимы для квадрицепсов, так бег необходим для бицепсов бедер. Бицепсы бедер очень хорошо тренируются при беге, вот почему так много бегунов травмируют бицепсы бедер, если они недостаточно хорошо размялись. Угол наклона поверхности также важен для бодибилдеров — чем он больше, тем значительнее нагрузка на бицепсы бедер. Бег по лестнице для развития бицепсов бедер является более эффективным, чем обычный бег, однако бег вверх по склону для этих целей подходит лучше всего.

Если вам кажется, что данные упражнения бесполезны для бодибилдеров, то вы никогда не видели ноги бегунов. Эти упражнения не только помогают развить мышцы, они также развивают скорость и силу посредством увеличения числа нейронных связей между ногами и мозгом. Однако ваша задача — выглядеть как бегун-спринтер, а не как марафонец, поэтому бегайте на короткие дистанции (до 100 м) с максимальной скоростью. Более 4-5 пробежек, вероятно, будут лишними, поскольку взрывной эффект уже исчезнет.

Время качать икры

Большинство авторов программ по бодибилдингу обычно настаивают на том, чтобы новички тренировали свои икры в те дни, когда они тренируют ноги. Ребята, которые тренируют ноги на тренажерах и выполняют резкие приседания со штангой, вовсе не развивают икры, и, вероятно, им требуется дополнительная нагрузка. Но спортсмены, занимающиеся со своим весом, должны переходить на приседания на одной ноге и другие последовательные гимнастические упражнения для мышц нижней части ног, полные и глубокие.

Полные приседания на плоских ступнях без блокирования пяток требуют оптимального соотношения напряжения и гибкости (известного также как сила поддержки) в голенях и икрах. Положение с голенями, согнутыми в нижней части, научным языком называется дорсифлекция, и оно требует огромной силы в голенях (передних большеберцовых мышцах) для поддержки, в том числе общей силы в голенях и ступнях. При подъеме голени распрямляются, укрепляя камбаловидные и икроножные мышцы, составляющие большую часть икр. Глубокие приседания на одной ноге с касанием пола ягодицами значительно усиливают результат для икр, а также создают дополнительный функциональный баланс и развивают навык неравномерных движений.

К тому времени, когда вы будете выполнять 20 приседаний на одной ноге, ваши икры будут намного надежнее и мощнее, а икроножные и ахилловы сухожилия станут пуленепробиваемыми, как чертовы стальные тросы. Кроме того, икры значительно вырастут в размерах, особенно если вы тщательно выполняли последовательные упражнения. Поэтому не важно, кто вы — спортсмен, силовик или исключительно бодибилдер, работающий только с собственным весом, вашей главной миссией должен быть постепенный переход к полному приседанию на одной ноге. Пока вы этого не добьетесь, вам не стоит тратить время на какие-либо специальные упражнения для икр. Некоторые прокачивают настоящие «алмазные» икры, только приседая на одной ноге, и не ощущают потребности в дополнительных упражнениях.

Как и в случае с развитием предплечий, гены играют значительную роль в тренировке икр: они определяют не только потенциал роста, но и такие факторы, как длина мышц. Например, у одних ребят были «короткие» икры. Это значит, что брюшко большой икроножной мышцы короткое. Подобное часто встречается у спортсменов, имеющих африканские корни. Посмотрите на чернокожего бодибилдера Тони Пирсона, и вы заметите, что хотя у него очень хорошо развиты мышцы, его икры похожи на теннисные мячи, застрявшие в ногах чуть ниже колен. Как бы интенсивно он их не тренировал, им для интенсивного роста не хватает мышечной ткани. Понятно, что это обобщение—у некоторых чернокожих бодибилдеров длинные полные икры. На ум сразу приходит Сергио Олива. К тому же, когда дело доходит до атлетизма, короткие икры не являются существенной проблемой. У многих отличных спринтеров короткие икры. Их голени делает мощными не размер икр, а эластичность ахиллова сухожилия. Многие люди говорят, что короткие икры даже лучше для атлетизма!

Если вы действительно хотите дополнительно выполнять упражнения специально для икр, подъем на носки — это хороший выбор. Многие считают упражнения с собственным весом недостаточным стимулом к росту икр, но эти люди забывают, что икры несут на себе человеческое тело на протяжении дня — в ходе эволюции они приспособились выдерживать огромный объем физической работы и поэтому требуют много повторений (иногда даже сотни), для того чтобы действительно расти. Так что вам следует рассмотреть подъемы на носки в качестве возможности значительно увеличить количество выполняемых повторений.

Это не значит, что вы не можете выполнять упражнения последовательно. Можно начать выполнять подъем на носки с пола и двигаться до полных подъемов с пяток, свисающих со ступеньки; можете переходить от одной ноги к другой, от прямых коленей к согнутым и т. д. Каждая из вариаций будет создавать дополнительную сложность.

Икры от природы являются взрывными мышцами, поэтому для них очень эффективны взрывные упражнения. Речь идет о следующем:

• беге;

• челночных прыжках;

• беге в гору (очень полезное упражнение);

• смертельных прыжках;

• плиометрических прыжках;

• прыжках на согнутых ногах и т. д.

Хороший совет для развития икр: чередовать медленные и взрывные упражнения.

Тренировка и упражнения для рук с собственным весом

Бицепсы размером с гимнастический мяч

Лучшее упражнение для бицепсов в мире — это подтягивание обратным хватом, часто называемое подтягиванием до подбородка. Спросите у большинства бодибилдеров о бицепсах, и все, что они способны выдать вам в ответ, — это «подъем штанги на бицепс». А любой бодибилдер, который не зря ест свой хлеб, ответит вам, что комплексные упражнения, в которых задействованы несколько суставов, лучше всего подходят для наращивания мышц, поскольку позволяют вам эффективнее перегрузить их. Подъем штанги на бицепс в действительности является изолированным упражнением. Не важно, с каким весом вы работаете, по существу, в движении участвует только один сустав — локтевой. При подтягивании работают локтевой и плечевой суставы, что делает данное упражнение комплексным.

Проблема перегрузки — рабочего количества используемой силы — это уже другой вопрос. Новичок весом 90 кг может легко поднимать на бицепс штангу весом 45 кг, но при подтягивании он заставляет свои бицепсы поднимать вдвое больший вес. Просто представьте себе, насколько у вас сильные бицепсы, в тот момент, когда будете выполнять подтягивания на одной руке! Это то же самое, что поднимать больший вес? Давайте обратимся к опыту олимпийских чемпионов: у мужчин-гимнастов бицепсы обычно крупнее, чем у тяжелоатлетов!

Так что те из вас, кто ищет упражнения для бицепсов, не выполняя при этом регулярно подтягивания, действительно ставят телегу впереди лошади. Попробуйте начать с подтягиваний. Как только обычные подтягивания прямым хватом перестанут стимулировать бицепсы, начните дополнительно выполнять подходы с обратным хватом — это будет намного эффективнее для бицепсов. Чтобы добиться лучших результатов, сужайте хват. При узком обратном хвате подтягивания для бицепсов становятся серьезным оружием в вашем арсенале упражнений с собственным весом.

Еще одним хорошим комплексным движением для бицепсов (а также предплечий) является лазание по канату. Как и другие упражнения с собственным весом, его можно выполнять последовательно. Для начала используйте и руки, и ноги, затем используйте руки и ноги только для того, чтобы залезть на канат, а спускайтесь только на руках и, наконец, поднимайтесь только с помощью рук. Силачи старой школы часто залезали на канат из положения сидя и в такой позе выполняли упражнение от начала до конца. Это, возможно, уровень мастера для лазания по канату. Однако есть и другие варианты. «Шотландский Геракл» Уильям Банкир в XIX веке накачал самые большие в мире бицепсы, только лазая по канату. Он, правда, использовал невероятно продвинутую технику: цеплялся за канат диагонально (под углом 45°) и поднимался по нему задом наперед, используя при этом только силу рук. Попробуйте сделать это, если уверены, что у вас есть порох в пороховницах. Лазание по канату — само по себе настоящая наука в тренировке с собственным весом, и оно заслуживает более пристального внимания.

Несмотря на россказни многих тренеров, вы также можете тренировать бицепсы изолированно, выполняя такие упражнения, как классические (хотя и редко выполняемые в спортзале) подъемы рук. Чтобы не позволять плечам (по факту, широчайшим мышцам спины) работать так же интенсивно, как и при подтягивании, можно прикрепить планку перед турником в том месте, где находятся ваши локти (при необходимости ее можно обить мягким материалом). В таком положении, выполняя подтягивания, вы будете тянуться вверх, но локти, упираясь в планку, не смогут двигаться вперед, и вас будет поднимать вверх исключительно сила бицепсов. Живая мощь! Если сможете смастерить себе нечто подобное, то такое старомодное приспособление обеспечит вам адские бицепсы.

Гигантские трицепсы

Прежде всего трицепсы имеют три головки. Латеральная головка располагается на внешней стороне трицепса — она является внешней стороной «подковы» хорошо накачанной руки. Поскольку эта головка не пересекает плечевой сустав, она действует как мощная вспомогательная мышца при выпрямлении рук и приведении в движение мышц торса (в частности, когда плечевая часть рук двигается в сторону от тела при выпрямлении рук). Когда при толкании плечевой пояс и рука работают в связке, вы производите классические жимовые движения. К таким движениям относятся, например:

• отжимания всех видов;

• отжимания узким хватом;

• отжимания в стойке на руках;

• вертикальные отжимания на брусьях;

• стойка «мостик».

Длинная головка располагается в задней части трицепса — это самая крупная головка, которая похожа на акулий животик, свисающий под рукой. Длинная головка пересекает плечо и локоть, таким образом, помимо того что она участвует в распрямлении руки, она также задействована в опускании плечевой части руки вниз, к торсу. По законам кинезиологии мышцы, пересекающие два сустава, работают эффективнее с одной стороны, в то время как с другой стороны должны находиться в растянутом положении, поэтому, для того чтобы задействовать длинную головку через локтевой рычаг, плечевые части рук должны быть расположены на уровень выше и на расстоянии от торса и максимально надежно зафиксированы в одном положении. Примеры упражнений:

• отжимания «лапа тигра»;

• отжимания «лапа тигра» в стойке на руках;

• жим на трицепс с использованием собственного веса.

Средняя головка расположена на внутренней стороне трицепса — она представляет собой небольшой короткий мышечный мешочек в локтевой зоне. Она находится возле локтя и участвует в фиксации рук в выпрямленном положении (хотя вам не обязательно держать руки идеально прямо, для того чтобы активировать эту маленькую мышцу, — на самом деле слегка согнуть руки будет даже лучше, поскольку при полной фиксации рук в выпрямленном положении нагрузка обычно смещается с трицепсов на костный аппарат).

Ключ к развитию этой мышцы лежит не столько в самом упражнении, сколько в его сложности.

Если вы пытаетесь до конца выпрямить руки, значит, у вас работает средняя головка. Так что выбирайте трудные жимы для трицепса, например:

• отжимания в стойке на руках;

• отжимания на одной руке;

• отжимания на брусьях;

• стойка «прямой мостик»;

• корейские отжимания на брусьях.

В действительности все головки мышц в комплексе работают лучше настолько, насколько это возможно. Чтобы использовать их вместе, требуется тяжелая нагрузка. Это означает множество тяжелых жимов с максимально возможным использованием собственного веса — отжимания на одной руке, в стойке на руках, отжимания на брусьях «большое дерево». Выполняйте данные упражнения интенсивно, и вряд ли вам понадобится что-то еще.

Тем из вас, кто горит желанием сделать пару дополнительных упражнений для рук (кроме «большого дерева»), следует выполнить одно из приведенных выше упражнений на длинную головку. Большего не требуется. Трицепсы достаточно задействованы в хорошо организованной программе с собственными весом — даже упражнения на пресс, такие как стойка «уголок», могут дать значительную нагрузку на трицепсы, так что не перестарайтесь, как это делают многие бодибилдеры. Выполняйте основную программу и добавляйте дополнительные упражнения только там, где это необходимо.

Мощные предплечья

Сиг Кляйн выполняет свой фирменный жим «изгиб тигра». Это статическое положение, из которого можно выйти в стойку на руках. Это безумно мощное упражнение для локтевых связок и длинной головки — если оно для вас слишком трудное, можете попробовать простые отжимания или отжимания на коленях.

Ключевым моментом является то, что предплечья лучше всего развивать с помощью упражнений на силу хвата. Можно прокачать хват нечеловеческой силы, последовательно и с умом выполняя вис. Вис намного лучше жестких эспандеров, которые так популярны, поскольку он равномерно тренирует все пальцы (в том числе большие!) и не задействует вращающий момент, что происходит при работе с эспандером, разрушающим суставы и фаланги пальцев у многих нерадивых спортсменов.

Вис следует уравновешивать отжиманиями на пальцах — для верхней части предплечий и кистей рук. Но опять же не стоит пускаться во все тяжкие, выполняя отжимания на пальцах, если вы к этому не привыкли: так можно повредить хрупкие пальцы. Вместо этого попробуйте курс щадящих последовательных упражнений.

В дополнение к основам упражнения с собственным весом включают большое число изометрических упражнений для кистей рук и хвата в стиле кунг-фу. Помните, что любое движение кистей рук или пальцев, если выполнять его медленно и с динамическим усилием, добавит силы глубоким тканям кистей рук и предплечий. Многие из этих упражнений отлично развивают силу связок.

Тренировка и упражнения для пресса с собственным весом

Старайтесь любыми способами избегать современных взглядов на пресс. Если вы что-то прочитали в журнале, я бы посоветовал вам, черт возьми, делать все с точностью до наоборот. Если какой-то бестолковый персональный тренер учит вас делать упражнения на пресс на надувном фитболе, падайте на бетонный пол. Если вам говорят не считать повторения и стараться чувствовать напряжение и жжение в области пресса, немедленно забудьте о том, что вы чувствуете в области пресса, и вместо этого начните считать повторения. Если вам говорят выполнять изолированные движения короткой амплитуды, немедленно начните выполнять самые размашистые движения, на которые вы только способны.

Действуя по методу бодибилдера, выбирайте самые размашистые и мощные движения для мышц брюшного пресса и выполняйте их интенсивно и последовательно, для того чтобы увеличить свои кубики. Эта работа должна быть основой ваших тренировок, так же как и в случае с подтягиваниями или приседаниями.

Какие движения лучше всего выбрать?

Подъем корпуса в положении лежа — неплохое упражнение, но лучше работает подъем ног, особенно если выполнять его на турнике. Подъем ног — не единственное упражнение. Помните, в РСС Instructor’s Manual («Руководстве для инструктора РСС») представлены 11 последовательных по сложности упражнений на подъем ног, а также более 40 вариаций упражнения «подъем ног» (не считая статических стоек для мышц брюшного пресса). Подъемы ног — это комплексное упражнение. Они развивают мышцы брюшного пресса, а также необходимые для рукопашного боя, бега и т. д. бедренные мышцы-сгибатели и очень важные глубокие мышцы бедер (прямые мышцы бедер). В положении на весу в одной связке работает вся передняя группа мышц, в том числе хват рук, широчайшие мышцы спины, зубчатая мышца и межреберные мышцы грудной клетки. Эта группа мышц предназначена для того, чтобы работать вместе.

Никогда не выполняйте изолированные упражнения, такие как кранчи: они разработаны для того, чтобы укрепить только одну область группы мышц. Что случится в реальных условиях, если инженер будет пытаться работать с цепью, в которой только ОДНО сильное звено? Вы все правильно поняли, она сломается, ведь так? Вот это и происходит с парнями, которые работают по типичной изолированной программе для пресса. Иногда что-то ломается. У них всегда появляются боли в спине, ребрах, коленях, они часто зарабатывают грыжу и т. д. Так что тренируйте мышцы брюшного пресса с помощью больших комплексных упражнений! Великий Алан Калверт в поздний период своей жизни сказал: "Можно накачать мышцы брюшного пресса определенным образом, особенно не развивая передние мышцы бедер. На мой взгляд, такая работа с группой мышц — это глупость. Мышцы созданы не только для красоты, но и для того, чтобы ими пользоваться; если ваши передние мышцы бедра и мышцы брюшного пресса тренируются в связке, это делает их намного сильнее, чем если бы вы пытались качать брюшные мышцы отдельно (Алан Калверт, журнал «Суперсила», 1924 год)."

Ваши мышцы брюшного пресса состоят более чем из шести кубиков (прямых мышц живота). Это всего лишь внешний ряд мышц. Всего в брюшной полости расположены три основных ряда мышц: первый — внешние брюшные мышцы, затем идут косые мышцы, а за ними — ряд поперечных мышц. Подъемы ног идеально развивают внешний ряд мышц. Косые мышцы следует тренировать боковыми вращательными движениями: если вы собираетесь тренировать эти зоны, применять тот же комплексный подход, что и при тренировке кубиков, и систематически тренировать их в связке с «боковыми» мышцами. Как обычно, избегайте тренажеров, навороченных приспособлений и информационных устройств. Все, что вам нужно, — это повороты тела и «флажки».

Самый глубокий ряд мышц — поперечные мышцы—держит живот подтянутым. Этот ряд очень важен для силы и здоровья, потому что всякий раз, когда мы прилагаем физические усилия, например поднимаем холодильник, диафрагма сокращается, что приводит к резкому повышению внутрибрюшного давления. Если поперечные мышцы недостаточно развиты или сильны для того, чтобы выдержать внутрибрюшное давление, они могут надорваться, в результате чего кишечник может вывалиться за пределы брюшной стенки. Это явление называется грыжей. Так что не следует пренебрегать поперечными мышцами. Самый простой способ тренировать поперечные мышцы — это сознательно держать брюшные мышцы в напряжении и сильно втягивать живот во время выполнения каждого повторения упражнений на брюшные мышцы. Но если вы хотите всерьез заняться тренировкой поперечных мышц (а также межреберных мышц, диафрагмы и всех мышц, участвующих в дыхании), вам необходимо изучать древнее искусство глубокого дыхания.

Тренировка и упражнения для грудных мышц с собственным весом

Перечень классических упражнений с собственным весом для мышц груди динамичный и впечатляющий.

• отжимания с наклоном вверх;

• отжимания с наклоном вниз;

• классические отжимания;

• отжимания широким хватом на стульях;

• отжимания в позе «складной нож»;

• отжимания в упоре на четвереньках;

• отжимания в положении «штопор»;

• индийский жим;

• мальтийский жим;

• отжимания на кольцах;

• неравномерные отжимания;

• змеиный жим;

• отжимания в позе «лучник»;

• отжимания с упором на одну ногу;

• тюремные отжимания и многое-многое другое.

Если вы выполняете что-либо из перечисленного, то вы тренируете мышцы груди. Эти упражнения комплексные, и они эффективны. Разумеется, можно выполнять изолированные последовательные гимнастические упражнения для груди, такие как разведение рук в гимнастических кольцах, но если честно, мышцы груди эффективно развиваются при выполнении последовательных отжиманий с собственным весом, так что такие глупости не нужны.

Наиболее заядлые спортсмены, работающие с собственным весом, эффективно выполняют отжимания, но иногда попадаются парни с такими крепкими руками и плечами, что очевидно, что это во многом благодаря отжиманиям. При таком подходе их руки становятся все крепче, пока, наконец, пекторальные мышцы груди не прекращают развиваться при жимных движениях. В такой ситуации становится очень трудно тренировать пекторальные мышцы груди, так как что бы ни делал спортсмен, основную нагрузку будут брать на себя трицепсы. Что делать, если вы столкнулись с подобной проблемой? Делайте больше последовательных жимов на брусьях.

Это может показаться немного странным, поскольку большая часть тренировки груди основана на отжиманиях от тела, как при обычных отжиманиях или жиме лежа. Но если вы на секунду задумаетесь об этом, то поймете, что это не так уж и странно. Среднестатистический мужчина в умеренной форме весом 80 кг, вероятно, сможет выполнить несколько жимов на брусьях, даже если он раньше никогда не тренировался. Однако очень маловероятно, что он сможет сделать жим лежа с весом 80 кг с первого раза, не так ли? Это потому, что пекторальные мышцы груди лучше работают при вертикальном движении, чем при движении от себя.

Это основная причина того, почему спортсмены, выполняющие жим на брусьях, часто обладают лучшими мышцами груди, чем парни, которые отжимаются. Возьмем, к примеру, Эла Кавадло. У него сухое спортивное тело, потому что он специально так тренируется. Однако его пекторальные мышцы груди крупные, как у бодибилдера, — они рельефно смотрятся от ключицы до грудной кости. Является ли совпадением тот факт, что любимое упражнение Эла — подъем силой в упор (он известен как Король подъема силой в упор по версии Dragon Doors, и на это есть веские причины!)? А что такое подъем силой в упор, как не подтягивания, которые заканчиваются жимом на перекладине? Парни, которые слишком много внимания уделяют плоским отжиманиям, обладают крепкими трицепсами и предплечьями и очень мощными передними дельтами, однако без выделяющихся огромных пекторальных мышц груди, которые есть у парней, выполняющих жим на брусьях.

Если вы всерьез решили заняться жимом на брусьях для развития пекторальных мышц груди, тогда вашей конечной целью должна стать отработка жима на прямой горизонтальной перекладине, как при выполнении подъема силой в упор, только не падая полностью вниз, ниже уровня перекладины. В РСС такое упражнение называется жимом на горизонтальной перекладине. При регулярном выполнении жима на брусьях производятся толкательные движения от перекладин, это позволяет вам прижать руки к бокам. Положение рук сбоку позволяет мощным широчайшим мышцам спины участвовать в выполнении жима (у некоторых спортсменов крылья болят сильнее пекторальных мышц груди при жиме на брусьях). Однако более продвинутая техника жима на горизонтальной перекладине заставляет спортсмена отталкиваться руками перед перекладиной, а когда руки находятся перед вами, широчайшие мышцы спины «деактивированы» и менее способны на действие, так что большая часть рабочей нагрузки переносится на пекторальные мышцы груди.

Пара заключительных мыслей о тренировке груди. Помните, что ваша грудь состоит из множества мышц. Бодибилдеры часто называют их просто мышцами груди, но наряду с большими мышцами, которые отвечают за движение руки перед туловищем, у вас также есть пара меньших по размеру малых мышц груди, которые помогают тянуть плечевую часть вниз и вперед. Малые мышцы дают столь необходимую глубину верхней части груди, и бодибилдерам не стоит ими пренебрегать.

Можно тренировать малые мышцы груди жимами вниз, такими как жим на брусьях и отжимания в наклоне, но лучшее упражнение для этих мышц — вовсе не жим, а вис. При висе с напряженными мышцами плеч (то есть не опущенными, не расслабленными и растянутыми) малые мышцы груди выполняют особую стабилизирующую функцию и в результате становятся плотнее и сильнее. Так что помимо тренировки мышц спины, широчайших мышц спины, бицепсов, пресса и трицепса подтягивания помогают также развивать ваши чертовы пекторальные мышцы груди! Подойдет любое упражнение, выполняемое на весу: подъем ног, упражнения на шведской стенке, махи в стороны, хваты руками.

То, что мы называем грудью, является чем-то большим, чем пекторальные мышцы, большие или малые. Если подумать, большая грудь означает также квадратную атлетическую грудную клетку. Грудная клетка прилегает к легким, и ее можно развивать, для того чтобы она расширялась дальше, становилась больше, вместе с мышцами ребер (межреберными мышцами), лестничной мышцей и диафрагмой, которая надувает легкие. Если и есть разница между методами тренировки груди старой школы (до 1960-х годов) и современными методами, то она состоит в следующем: ветераны тренировали грудную клетку вместе с внешними эффектными мышцами, которые на ней крепятся. Как? Техникой глубокого дыхания. У этих парней были такие мощные грудные клетки и легкие, что они могли набрать столько воздуха в легкие, что разрывали цепи, стягивавшие их грудь. Они могли разрывать бутылки с горячей водой, нагнетая в них воздух своими легкими, они могли лежать под досками, в то время как автомобили переезжали их, и они, черт возьми, однозначно никогда не выдыхались, выполняя приседания! Со времен Сандова всякий силач, который не зря ел свой хлеб, имел собственный метод, свою систему глубокого дыхания. Эти системы до сих пор вы можете найти в их учебниках. (Хороший пример старого отношения к тренировкам груди можно найти в работе Боба Хоффмана 1950-х годов The Big Chest Book («Книга большой груди»).

Тренировка и упражнения для плеч с собственным весом

Мышечный щит округлой формы в верхней части плеча называется дельтой. Данное название было дано этой мышце учеными эпохи Ренессанса, получившими классическое образование, которым данная мышца представлялась похожей на греческую букву «дельта».

Все, что нужно знать настоящим бодибилдерам, — это то, что у дельты есть три головки. Одна головка находится в передней части (передняя дельта), одна в боковой части (боковая, или средняя, дельта) и одна сзади (задняя дельта). Так или иначе, в движении задействованы все три головки, однако каждая из них работает под своим углом.

• При движении верхней части рук от себя (например, при отжимании от пола или на брусьях) задействована передняя головка дельты.

• При движении верхней части рук вверх и подъеме выше головы (например, при отжимании, выполнении стойки на руках и стойки «мостик») задействована боковая головка дельты.

• При движении верхней части рук на себя, как перед собой, так и за спиной (например, при классическом или австралийском подтягивании), задействована задняя головка дельты.

Первое, что можно отметить сразу, — это то, что при выполнении упражнений для верхней части тела на дельту приходится значительная нагрузка. При выполнении отжиманий, стойки на руках и подтягиваний задействованы все три головки дельты.

Если вы хотите выполнить хорошее специальное упражнение для головок ваших плечевых мышц, удачной тактикой будет выполнять базовые упражнения, но с более широким хватом. Золотое правило: чем уже хват при выполнении упражнения, тем сильнее нагрузка на руки, чем хват шире, тем больше нагрузка на головки плечевых мышц. Почему? Мышцы торса крепятся высоко к костям верхних частей рук, поэтому они лучше работают, когда верхние части рук плотно прилегают к туловищу. То же самое происходит при среднем хвате — вот почему у большинства людей лучше всего получается выполнять упражнение при хвате на ширине плеч. При более узком хвате мышцы торса не могут эффективно участвовать в выполнении упражнения и рукам приходится брать на себя всю работу. В то же время при хвате шире плеч локти (и плечевые кости) уводит наружу, в стороны от туловища, и мышцы торса снова не могут эффективно участвовать в выполнении упражнения, что заставляет головки дельты включаться в работу.

Возьмем, к примеру, классические отжимания. Обычный хват примерно одинаково развивает руки и переднюю часть плеч, но стоит только свести руки вместе, движения становятся сверхпродуктивными для трицепсов. Расставьте руки как можно шире, и плечи получат большую нагрузку (вместе с мышцами груди, которые функционируют в связке с передними дельтами). То же верно и для отжиманий в стойке на руках: узкий хват делает упражнение настоящим силовым трюком для локтей и окружающих мышц, но стоит только сделать широкий хват, как латеральные дельты начинают молить о пощаде.

Мифом является утверждение, что отжимания широким хватом тренируют широчайшие мышцы спины лучше, чем при среднем хвате. Помните, средний хват лучше всего подходит для тренировки как мышц торса, так и широчайших мышц спины. Широкий хват развивает плечи (вернее, их заднюю часть). Подтягивания узким хватом являются самым лучшим упражнением для бицепса, однако при широком хвате ваши задние дельты неожиданно просыпаются и говорят вам: «Привет!». (Как бы там ни было, если вы действительно хотите прокачать задние дельты, горизонтальные подтягивания широким хватом должны быть для вас упражнением номер один. Ваши задние дельты задействуются более интенсивно при движении к себе при горизонтальном подтягивании и вниз — при обычном подтягивании.Это обусловлено тем, что дельты функционируют лучше, когда локти разведены в стороны, подальше от туловища, а при горизонтальных подтягиваниях это происходит чаще, чем при обычных, при которых локти постепенно приближаются к телу.)

Данный подход является лучшим способом выполнять специальные тренировки дельт. Спортсменам действительно не нужно выполнять изолированные упражнения. Это верно как для обычных силовых тренировок, так и для тренировок с собственным весом. Плечевой сустав невероятно сложен и мобилен, что позволяет ему передавать силу торса на 360°, однако за свою мобильность он платит определенной уязвимостью. Уход от естественных многосуставных движений в царство искусственных, изолированных упражнений может вызвать деформацию кручения плечевых суставов, к которым они не подготовились за время эволюции. Это приводит к травмам плеч, разрывам вращательной манжеты плеча, синдрому «замороженного плеча» и хроническим болям. Здесь лучше придерживаться базовых упражнений с собственным весом.

Следует отметить, что большинство бодибилдеров едва ли вообще специально тренируют передние или задние головки дельты. При тех мощных толкательных и тяговых движениях, которые совершают эти парни, данные зоны и не требуют особого внимания. В действительности дополнительные упражнения на эту область могут привести к перегрузке. Так что вместо этого, когда многие бодибилдеры говорят о тренировке плеч, они на самом деле говорят о работе латеральной головки, этой священной боковой зоны, которая делает плечи парней шире.

С учетом сказанного можно применить творческий подход. Статические движения под нагрузкой хорошо и безопасно развивают латеральную дельту. Подумайте о стойке на руках и ее вариациях — разновысокой стойке на руках, стойке на одной руке и т. д. Ходьба на руках является фантастическим движением для дельты, которое заставляет эти шары расти как на дрожжах и стать огромными, словно пушечные ядра. Парная стойка на руках не только хороша для силы, размера и координации, она также неожиданно легко развивает плечи, особенно с возрастом. И помимо того что парная стойка на руках отлично развивает мышцы, она сама по себе является веселым и интересным упражнением.

Тренировка и упражнения для спины с собственным весом

При тренировке спины важно помнить, что спина — это не часть тела, а скорее объединение нескольких частей тела. Четыре основных отдела:

• Верхний отдел спины — трапеции.
• Средний отдел спины — задние дельты, ромбовидные и плечевые мышцы (например, мышцы лопаток).
• Боковые отделы спины — широчайшие мышцы (крылья).
• Нижний отдел спины/остистые мышцы — спинная мышца-выпрямитель.

А теперь не торопитесь и не начинайте тренировать все эти разные отделы изолированно, хорошо? Мышцы тела созданы для того, чтобы работать в одной команде, и если вы выполняете большие комплексные упражнения, то вам не нужно тренировать что-либо отдельно. Вот где собственный вес проявляется во всей красе — последовательная гимнастика заставляет ваши мышцы работать как единое целое лучше, чем любой другой метод. Трапеции тренируются отжиманиями в стойке на руках и стойкой «мостик», мышцы средних отделов и широчайшие мышцы спины — горизонтальными и классическими подтягиваниями, и ни что в мире не прокачивает лучше остистые мышцы, чем стойка «мостик». Но давайте подробнее рассмотрим эти зоны.

Широчайшие мышцы спины

Спортсменам следует выполнять вертикальные (в положении прямо) подтягивания как основу тренировки спины. Это упражнение частично тренирует мышцы среднего отдела спины, но оно, как ничто другое, хорошо прокачивает широчайшие мышцы спины — даже тяжелоатлеты, не вылезающие из зала, подходят к турнику, когда хотят вернуть себе крылья. Все бодибилдеры, работающие со своим весом, должны последовательно выполнять подтягивания, если хотят как можно скорее и эффективнее нарастить дополнительную мышечную массу на торсе.

Мышцы среднего отдела спины

Только лишь выполняя подтягивания, можно далеко пойти. Но по мере того, как вы будете продвигаться дальше, вам, возможно, захочется включить несколько видов горизонтальных подтягиваний в свою программу упражнений для мышц верхнего отдела спины. Вертикальные отжимания в основном тренируют вертикальные мышцы торса — крылья. Горизонтальные отжимания переносят большую часть нагрузки на горизонтальные мышцы спины — задние дельты, мышцы лопатки и нижние головки трапеции. Все эти отдельные мышцы спины, настолько любимые бодибилдерами, по мере того как они растут и крепнут, напоминают змей, свернувшихся вокруг лопаток.

Начинать персональные тренировки следует с жесткого режима беспощадных горизонтальных подтягиваний с множеством повторений. Потому что большинство парней сегодня, будь то тяжелоатлеты или диванные овощи, качаются по схеме «назад — вперед». Они постоянно выполняют движения от себя, будь то жим лежа, или сидение в Интернете, или даже простое кликание мышкой на порносайте. Они едва ли делают тяговые упражнения. В результате их толкающие мышцы активированы, в то время как мышцы-антагонисты верхнего отдела спины, которые появились у человека для того, чтобы лазить по деревьям, и которые должны быть чудовищно крепкими, окончательно атрофировались. Неудивительно, что так много людей сегодня мучаются от болей в плечах. Решение — расширенная программа горизонтальных подтягиваний, для того чтобы настроить спину на здоровый лад. Только тогда может появиться настоящая последовательная сила и начаться рост массы, и только тогда плечевой пояс будет правильно сбалансирован и выправлен.

Эл Кавадло называет горизонтальные подтягивания австралийскими подтягиваниями, потому что при их выполнении человек находится под перекладиной. Австралийские подтягивания можно выполнять последовательно, как и любое другое упражнение. Начните с высокой перекладины с ногами на полу (то же самое, что отжимания от стены, только наоборот) и дойдите до австралийских подтягиваний на одной руке, при этом ноги должны быть подняты чуть выше, чем руки. Настоящие силовые монстры могут попытаться выполнять австралийские подтягивания без опоры ногами двумя руками из положения «упор лежа». Но для того чтобы это попробовать, надо быть очень сильным (упражнения «передний крокодил» и «задний крокодил» также по праву считаются невероятно эффективными упражнениями для всех мышц спины, но каждого из них должно быть по чуть-чуть).

Мышцы поясницы и позвоночника

У многих бодибилдеров при тренировке мышц спины установилась ассоциация с «поясницей» как с мышцами позвоночника, но это неправильно: мышца, выпрямляющая позвоночник, проходит по всей спине, от бедер до черепа. И простые наклоны вперед с петляющими движениями бедер не могут хорошо разработать мышцы позвоночника. Чтобы сделать это, необходимо разминать все отделы позвоночника, и этого можно достичь, только выполняя стойку «мостик». «Мостик» позволяет не только полностью отработать глубокие мышцы спины, он также укрепляет межпозвоночные диски и он также является наиболее безопасным упражнением, поскольку нагрузка на диски ложится по вогнутой линии.

При полном «мостике» из стойки прямо вы наклоняетесь назад и ставите ладони на пол — это идеальный «мостик». Из этой позиции вы снова переходите в позицию стоя. Полный «мостик» — это прекрасное упражнение не только потому, что оно развивает баланс и координацию, — его следует рассматривать как переходное звено к другим упражнениям («мостик» — стойка на руках, стойка на руках — «мостик» и т. д.). Однако для тренировки мышц вы, вероятно, захотите попробовать стойку «мостик» «ящерица», при которой вы стоите с опорой на одну руку и противоположную ногу.

Так что «мостик» надо делать обязательно. Есть и ряд других прекрасных упражнений, которые развивают мышцы позвоночника. Упражнения «передний крокодил» и «задний крокодил» держат все туловище в горизонтальном положении под воздействием мощного рычага, и это однозначно развивает стальную спину. Опытные бодибилдеры обычно выполняют их как статические захваты, но вы можете принимать данные положения в режиме повторений, как это принято в бодибилдинге. Если выполнить «задний крокодил» таким же образом, то это упражнение будет особенно эффективно для формирования огромной силы и увеличения размеров мышц спины.

Для выполнения упражнения обратные разгибания примите положение «стойка на голове» и, не сгибая сильно коленей, опускайте ноги к полу. Затем снова выпрямите тело. Это превосходное упражнение для мышц нижних отделов спины и позвоночника, для которого не требуются тренажеры. (Можно также выполнять данную технику, находясь в стойке на руках напротив стены, но в таком случае вам потребуются мышцы, как у Терминатора, и незаурядная общая сила. Очень мало бодибилдеров могут с этим справиться.)

Последний совет. Всем, кому говорили, что становая тяга — это единственное в своем роде упражнение для тренировки мышц задней поверхности ног, следует прочитать статью Эла Кавадло, которая сегодня уже стала классикой:«Возможные альтернативы становой тяге с использованием собственного веса».

Тренировка и упражнения для шеи с собственным весом

Стоит ли вообще бодибилдерам тренировать шею? Может, да, может, нет. Хорошо развитая шея, как и предплечья и икры, часто является тем генетическим подарком, которым нас наделил Большой парень наверху. Если у вас вместо шеи соломинка, вы, вероятно, захотите сразу же взяться задело засучив рукава. По крайней мере девчонки обожают крепкие на вид мускулистые шеи... если, конечно, вы не перестараетесь и не станете смахивать на Блуто.

Бодибилдеру классического телосложения, думающему об эстетической составляющей тренировок, нужна хорошо развитая открытая шея, которая будет пропорциональна остальным частям тела. Леонардо да Винчи, мастер симметрии, определил, что в идеальном человеческом теле объем шеи должен быть таким же, как у плечевых частей рук и икр. В настоящее время не существует ни одного приверженца бодибилдинга с такими идеальными пропорциями. Однако некоторым ветеранам удавалось достичь таких пропорций. Наиболее известный из них—мистер Америка 1947 года Стив Ривз, который мог с гордостью похвастаться шеей в 46 см и такого же размера руками и икрами. Ривз был, вероятно, одним из немногих людей с самым совершенным телом в истории. Он выглядел настолько пропорционально, настолько правильно, что начал сниматься в кино и стал самым высокооплачиваемым актером в Европе на то время. Помните, это были 50-е годы прошлого века — за годы до того, как мир привык к тому, как выглядят бодибилдеры на больших экранах. Зато Ривзом восхищались мужчины, его обожали женщины, потому что его тело имело идеальные пропорции. И большую роль в этом сыграла его шея.

Новички должны выполнять довольно интенсивные упражнения на развитие мышц шеи и трапеции, такие как стойка «мостик» и перевернутые стойки, например на голове и на руках. Стойка на руках — это, конечно же, элитная техника для развития верхних трапециевидных мышц между шеей и плечами. Некоторые из самых впечатляющих трапеций в мире принадлежат гимнастам-мужчинам, поскольку половину своей жизни они проводят вниз головой в стойке на руках. Ходьба на руках — это еще оно чудесное упражнение для развития трапеций со всех сторон.

Большинство бодибилдеров, которые регулярно посещают спортзал, надеются накачать трапецию, пожимая плечами со штангами и гантелями, однако для этих целей существуют упражнения с собственным весом: пожимания плечами в стойке на руках. Примите стойку на руках возле стены и выполняйте хорошие полные пожимания плечами. Движения будут даваться нелегко, поначалу они будут короткими, однако со временем амплитуда движений расширится до предела. К тому времени, как вы сможете выполнять два подхода по 20 глубоких медленных повторений, ваши трапеции будут выглядеть, как чертовы банки с бобами.

Если вы хотите лучше развить мышцы шеи и чувствовать, как воротник трется о вашу могучую шею, забудьте об этих тренажерах-гильотинах в спортзалах или ремешках на голове, от которых потом случаются головные боли. Наиболее безопасными, естественными и продуктивными техниками для развития шеи, как у быка, являются наиболее примитивные, активно выполняемые борцами и боксерами с незапамятных времен упражнения, борцовский «мост»—передний, задний и боковой.

Автор: Пол Уэйд

Читайте также

• Тренировки с собственным весом для развития силы
• Преимущества тренировок с собственным весом
• Программа тренировок на увеличение силы
• Набор мышечной массы при тренировках с собственным весом