Тяга штанги к подбородку — различия между версиями
Talk (обсуждение | вклад) |
Django (обсуждение | вклад) |
||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Тяга штанги к подбородку == | == Тяга штанги к подбородку == | ||
| − | [[Image:Podbor.jpg| | + | {{Упражнение |
| + | |альткатегория = | ||
| + | |название = Тяга штанги к подбородку | ||
| + | |синонимы = | ||
| + | |изображение = [[Image:Podbor.jpg|250px|Тяга штанги к подбородку]] | ||
| + | |подпись = Техника выполнения и задействованные мышцы | ||
| + | |тип = [[базовые упражнения|базовое]] | ||
| + | |движение = | ||
| + | |кинематическая цепь = | ||
| + | |целевые мышцы = • [[дельтовидная мышца]]<br /> • [[трапециевидная мышца|трапециевидная мышца]] (верхняя часть) | ||
| + | |вспомогательные мышцы = • [[мышца, поднимающая лопатку]]<br />• [[ромбовидные мышцы]] | ||
| + | |стабилизаторы = | ||
| + | |динамические стабилизаторы = | ||
| + | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
| + | |инвентарь = | ||
| + | |отягощения = • [[гантели]]<br />• [[штанга]] | ||
| + | |варианты = | ||
| + | |сложность = умеренная | ||
| + | |травмы = | ||
| + | |похожие упражнения = • [[отжимания на брусьях]]<br />• [[Отведение руки|отведение руки]] | ||
| + | |преимущества = | ||
| + | |недостатки = | ||
| + | |рекорды = | ||
| + | }} | ||
'''Тяга штанги к подбородку''' - [[Базовые упражнения|базовое упражнения]] для построения дельтовидных мышц (главным образом средней головки), в работу также включаются трапециевидные мышцы. | '''Тяга штанги к подбородку''' - [[Базовые упражнения|базовое упражнения]] для построения дельтовидных мышц (главным образом средней головки), в работу также включаются трапециевидные мышцы. | ||
| Строка 21: | Строка 44: | ||
*Не сутультесь во время выполнения упражнения. | *Не сутультесь во время выполнения упражнения. | ||
| − | ==Сила одной руки == | + | == Сила одной руки == |
''Источник [[Muscle and Fitness|Журнал Muscle and Fitness]] 2012 №2'' | ''Источник [[Muscle and Fitness|Журнал Muscle and Fitness]] 2012 №2'' | ||
Версия 19:55, 1 ноября 2016
Содержание
Тяга штанги к подбородку
| Тяга штанги к подбородку | |
 Техника выполнения и задействованные мышцы | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: |
• дельтовидная мышца |
| Вспомогательные мышцы: | |
| Выполнение | |
| Отягощения: | |
| Сложность: |
умеренная |
| Похожие упражнения: | |
Тяга штанги к подбородку - базовое упражнения для построения дельтовидных мышц (главным образом средней головки), в работу также включаются трапециевидные мышцы.
Техника упражнения
- Возьмите гриф штанги хватом сверху (хват немного уже ширины плеч) и станьте прямо, спина слегка прогнута в пояснице, грудь «колесом», плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах.
- Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции и дельты. Разводя локти, потяните их вертикально вверх.
- Движение «ведут» именно локти, а не плечи или предплечья.
- Когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить в вертикальной плоскости вдоль тела от бедер до подбородка. Не нависайте над грифом, выгибая спину дугой. Держите корпус и шею ровно, а подбородок — горизонтально.
- В верхней точке локти подняты максимально вверх (однозначно выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали.
- Достигнув верхнюю точку, выдохните, сделайте паузу и еще сильнее напрягите трапеции и дельты.
- Плавно опустите штангу в исходное положение.
Рекомендации и частые ошибки
- Темп выполнения упражнения — медленный и высокотехничный.
- Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально, строго в плоскости туловища. Если, поднимая локти, вы направите их вперед, за линию корпуса, то нагрузка сместится со средних дельт на передние.
- Слишком узкий хват вынудит вас выдвигать локти вперед и ограничит амплитуду движения.
- Вес штанги не должен быть препятствием к соблюдению правильной техники упражнения.
- Не сутультесь во время выполнения упражнения.
Сила одной руки
Источник Журнал Muscle and Fitness 2012 №2
Изолирующий вариант тяги к подбородку намного эффективнее!
Тяга штанги к подбородку -отличное упражнение, которое прицельно нагружает средние пучки дельт. Сделаешь пару-тройку сетов, и уже стал в зеркале вдвое шире! Но вот незадача! Удобен только узкий хват, но он перенаправляет нагрузку в передние пучки и трапеции. В итоге средним дельтам мало что остается. Ну а если взяться за гриф «правильным» широким хватом, сокращается амплитуда тяги и начинает болезненно ломить плечи. Как тут быть? Вот выход! Оставьте штангу и переходите в тренажер Смита. Но! Тягу к подбородку вы будете делать одной рукой!
У такого упражнения масса преимуществ. Отныне вы не замыкаете руки с грифом в жесткую «раму». Вы беретесь за гриф одной рукой в позиции, которая имитирует широкий хват и - о, чудо! -не чувствуете в плечевом суставе никакого дискомфорта! Больше того, амплитуда тяги волшебно удлиняется! Гриф можно, и вправду, подтянуть к подбородку, хотя прежде он едва доставал до ваших ключиц. Да к тому же ментальная концентрация резко возрастает. Вы впервые отчетливо чувствуете, как работает ваша дельта!
Казалось, заплатить за плюсы придется сокращением рабочих весов. Но нет! Это ваша штанга прежде имела несерьезный вес! Главным образом, потому, что часть своих сил вы тратили на удержание равновесия. Теперь вы избавлены от неудобства, и ваш рабочий вес в пересчете на руку гарантированно вырастет на 10-15%! Потому с той же железобетонной гарантией вырастет и отдача тренинга!
При выполнении тяги к подбородку одной рукой не рекомендуется выполнять форсированные и негативные повторы, помогая себе другой рукой. Это неоправданно повышает риск травмирования плечевых суставов. Также недопустимо начинать повтор рывком.
Дельты: одной левой!
- Жим гантелей сидя 4х8-10 отдых 2-3 мин.
- Тяга к подбородку в смите одной рукой 4х10-12
- Подъемы в стороны на блоках 3х12-15 отдых 1-2 мин.
- Подъемы в стороны в наклоне 3х12-15 отдых 1-2 мин.
