Боковые наклоны — различия между версиями
Zabava (обсуждение | вклад) (→Боковые наклоны со штангой) |
(→Боковые наклоны с гантелями) |
||
| (не показано 18 промежуточных версий 5 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
{{DISPLAYTITLE:Боковые наклоны (упражнение)}} | {{DISPLAYTITLE:Боковые наклоны (упражнение)}} | ||
| + | == Боковые наклоны == | ||
| + | {{Упражнение | ||
| + | |альткатегория = | ||
| + | |название = Боковые наклоны | ||
| + | |синонимы = Боковые наклоны туловища стоя с гантелями | ||
| + | |изображение = [[Image:Silov_men92.jpg|250px|Техника боковых наклонов]] | ||
| + | |подпись = Техника выполнения упражнения | ||
| + | |тип = [[Изолирующие упражнения|изолирующие]] | ||
| + | |движение = тяговое | ||
| + | |кинематическая цепь = | ||
| + | |целевые мышцы = • [[Внутренняя косая мышца живота|внутренняя косая мышца живота]]<br /> • [[Наружная косая мышца живота|наружная косая мышца живота]]<br />• [[Поперечная мышца живота|поперечная мышца живота]] | ||
| + | |вспомогательные мышцы = • [[Мышцы спины|глубокие мышцы спины]] <br /> • [[Мышцы спины|квадратные мышцы спины]] | ||
| + | |динамические стабилизаторы = | ||
| + | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
| + | |инвентарь = • [[Эластичные жгуты|эластичные жгуты]]<br /> • [[Кроссоверы|кроссовер]] | ||
| + | |отягощения = • гантели <br /> • штанга | ||
| + | |варианты = [[боковые скручивания]] | ||
| + | |сложность = низкая | ||
| + | |травмы = | ||
| + | |преимущества = эффективное упражнение для косых мышц живота атлета любого уровня подготовки | ||
| + | |недостатки = | ||
| + | |рекорды = | ||
| + | }} | ||
| + | '''Боковые наклоны''' – это классическое упражнение для тренировки косых [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|мышц пресса]], а также дополнительной тренировки [[ мышцы живота|передних мышц живота]], [[мышцы спины|мышц спины]], поясничных мышц, мышц бёдер и других. Боковые наклоны выполняются с различными снарядами. Наиболее распространены вариации этого упражнения с использованием гантелей, штанги, блочного тренажёра. | ||
| + | |||
== Боковые наклоны со штангой == | == Боковые наклоны со штангой == | ||
| − | [[Image:Bb_4_306.jpg|300px| | + | [[Image:Bb_4_306.jpg|300px|left|Боковые наклоны со штангой]] |
'''Инвентарь''':штанга. | '''Инвентарь''':штанга. | ||
| Строка 19: | Строка 44: | ||
== Боковые наклоны в вертикальном блоке == | == Боковые наклоны в вертикальном блоке == | ||
| − | + | [[Image:Bb_4_337.jpg|300px|left|Боковые наклоны в вертикальном блоке]] | |
'''Инвентарь''':блочный тренажер. | '''Инвентарь''':блочный тренажер. | ||
| Строка 33: | Строка 58: | ||
'''Шаг 3'''. Выполнив положенное количество наклонов в одну сторону, повторите движение другой рукой. | '''Шаг 3'''. Выполнив положенное количество наклонов в одну сторону, повторите движение другой рукой. | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
== Наклоны корпуса == | == Наклоны корпуса == | ||
| Строка 49: | Строка 70: | ||
'''Шаг 1'''. Ноги на ширине плеч. Руки с гантелями согнуты в локтях и подняты над головой. | '''Шаг 1'''. Ноги на ширине плеч. Руки с гантелями согнуты в локтях и подняты над головой. | ||
| − | |||
| − | |||
'''Шаг 2'''. Наклоните корпус в левую сторону. Руки не опускайте. Вернитесь в исходное положение. | '''Шаг 2'''. Наклоните корпус в левую сторону. Руки не опускайте. Вернитесь в исходное положение. | ||
| Строка 57: | Строка 76: | ||
Не наклоняйтесь во время движения вперед или назад, а только в стороны. Не сгибайте ноги в коленях. | Не наклоняйтесь во время движения вперед или назад, а только в стороны. Не сгибайте ноги в коленях. | ||
| − | + | [[Image:Bb_4_352.jpg|300px|none|Наклоны корпуса]] | |
| − | |||
== Боковые наклоны с гантелями == | == Боковые наклоны с гантелями == | ||
| − | + | [[Image:Bb_4_355.jpg|300px|right|Боковые наклоны с гантелями]] | |
| − | '''Инвентарь''': гантели. | + | '''Инвентарь''': [[гантели]]. |
'''Основные мышцы''': косые и боковые мышцы живота. | '''Основные мышцы''': косые и боковые мышцы живота. | ||
'''Дополнительные мышцы''': передние мышцы живота, спины. | '''Дополнительные мышцы''': передние мышцы живота, спины. | ||
| + | |||
| + | '''Стабилизирующие мышцы''' | ||
| + | *Абдоминальная группа мышц. | ||
| + | *Туловище: Квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, группа приводящих мышц (аддукторов), средние и малые ягодичные мышцы. | ||
| + | *Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч. | ||
| + | *Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц. | ||
'''Уровень подготовки''': начальный. | '''Уровень подготовки''': начальный. | ||
| Строка 76: | Строка 100: | ||
'''Шаг 2'''. Выполните наклон в сторону руки с гантелей. | '''Шаг 2'''. Выполните наклон в сторону руки с гантелей. | ||
| − | + | '''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. | |
| − | + | Во время наклона держите туловище прямо, не допуская наклонов вперед и назад. | |
| − | + | Возвращайтесь строго в исходное положение, не отклоняясь от вертикали. | |
| − | '' | + | ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'': |
| + | |||
| + | *Не используйте силу инерции. Выполняйте медленные, контролируемые движения. | ||
| + | *Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной; лопатки сведенными. | ||
| + | *Бедра должны оставаться неподвижными, сохраняя первоначальное положение относительно ступней. | ||
| + | *Делайте вдох при движении вниз. | ||
| + | *Сфокусируйте внимание на изолированной проработке мышц живота и поясницы с противоположной стороны от гантели. | ||
| + | *Эти мышцы в равной степени активно участвуют в движениях вверх и вниз. Медленно опустите верхнюю часть туловища в исходное положение и подтяните ребра. | ||
| + | |||
| + | <gallery> | ||
| + | Файл:Bb_4_354.jpg|Мышцы, работающие при боковых наклонах с гантелями: 1 — наружная косая мышца живота; 2 — прямая мышца живота | ||
| + | Файл:Atlas_fitnesa76.jpg|Боковые наклоны с гантелями | ||
| + | </gallery> | ||
| + | |||
| + | == Замечания и особенности == | ||
| + | Гантельные наклоны позволяют улучшить осанку, уменьшить бока и жировые отложения. При выполнении боковых наклонов с гантелями нужно наклоняться строго в бок, для этого можно пренебречь глубиной наклона. Таз должен быть неподвижным, чтобы наклоняться ниже, нужно поставить ноги на ширину плеч. Можно дополнить наклоны в стороны движением руки над головой, что значительно усилит работу косых мышц живота. | ||
| + | |||
| + | Чтобы увеличить амплитуду упражнения, необходимо при подъёме с гантелей немного наклониться в сторону сокращающейся мышцы, что увеличит нагрузку на неё. Больший вес повышает эффективность таких упражнений. | ||
| − | + | Эту нагрузку рекомендуется выполнять в три подхода по 15-20 повторений не чаще двух раз в неделю. Также следует помнить, что увеличение в объёме косых мышц пресса, вследствие тренировок, может привести к увеличению талии, что для девушек часто является нежелательным последствием. Упражнение способно улучшить состояние мышц, укрепить их, стать причиной интенсивного сжигания калорий. | |
| − | + | Не стоит использовать слишком большие веса, так как это может послужить причиной травм позвоночника. | |
| + | == Читайте также == | ||
| − | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]] | + | *[[Наклоны вперед со штангой]] |
| + | *[[Наклоны в сторону сидя на гимнастическом мяче]] | ||
| + | *[[Наклоны головы в стороны]] | ||
| + | *[[Наклоны со штангой на плечах]] | ||
| + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_с_гантелями]][[Категория:Упражнения_со_штангой]] | ||
Текущая версия на 14:16, 10 марта 2017
Содержание
Боковые наклоны[править | править код]
| Боковые наклоны | |
| Боковые наклоны туловища стоя с гантелями | |
 Техника выполнения упражнения | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Движение: | тяговое |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: |
• внутренняя косая мышца живота |
| Вспомогательные мышцы: | |
| Выполнение | |
| Инвентарь: | |
| Отягощения: |
• гантели |
| Варианты выполнения: | |
| Сложность: |
низкая |
| Преимущества: | |
|
эффективное упражнение для косых мышц живота атлета любого уровня подготовки | |
Боковые наклоны – это классическое упражнение для тренировки косых мышц пресса, а также дополнительной тренировки передних мышц живота, мышц спины, поясничных мышц, мышц бёдер и других. Боковые наклоны выполняются с различными снарядами. Наиболее распространены вариации этого упражнения с использованием гантелей, штанги, блочного тренажёра.
Боковые наклоны со штангой[править | править код]
Инвентарь:штанга.
Основные мышцы: косые мышцы живота.
Дополнительные мышцы: передние мышцы живота, мышцы спины.
Уровень подготовки: начальный.
ПРОВЕРЯЙТЕ КРЕПЛЕНИЯ! Очень важно надежное крепление замков штанги. Проверьте это до начала упражнения.
Шаг 1. Ноги на ширине плеч. Штанга лежит на плечах и удерживается руками.
Шаг 2. Выполните наклон в правую сторону.
Шаг 3. Вернитесь в исходное положение. Во время наклона держите туловище прямо, не допуская наклонов вперед и назад. Возвращайтесь строго в исходное положение, не отклоняясь от вертикали. Выполните наклон в противоположную сторону.
Боковые наклоны в вертикальном блоке[править | править код]
Инвентарь:блочный тренажер.
Основные мышцы: косые мышцы живота.
Дополнительные мышцы: прямая мышца живота, бицепс.
Уровень подготовки: продвинутый.
Шаг 1. Встаньте боком к блочному устройству и возьмитесь левой рукой за канат, прикрепленный к нижнему блоку. Можно также использовать любую удобную рукоятку.
Шаг 2. Наклонившись вправо, потяните канат вниз.
Шаг 3. Выполнив положенное количество наклонов в одну сторону, повторите движение другой рукой.
Наклоны корпуса[править | править код]
Инвентарь: гантели.
Основные мышцы: косые мышцы и мышцы нижней части живота.
Дополнительные мышцы: мышцы бедра, поясничные.
Уровень подготовки: начальный.
Шаг 1. Ноги на ширине плеч. Руки с гантелями согнуты в локтях и подняты над головой.
Шаг 2. Наклоните корпус в левую сторону. Руки не опускайте. Вернитесь в исходное положение.
Шаг 3. Повторите наклон в другую сторону.
Не наклоняйтесь во время движения вперед или назад, а только в стороны. Не сгибайте ноги в коленях.
Боковые наклоны с гантелями[править | править код]
Инвентарь: гантели.
Основные мышцы: косые и боковые мышцы живота.
Дополнительные мышцы: передние мышцы живота, спины.
Стабилизирующие мышцы
- Абдоминальная группа мышц.
- Туловище: Квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, группа приводящих мышц (аддукторов), средние и малые ягодичные мышцы.
- Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
Уровень подготовки: начальный.
При боковых наклонах с гантелями задействованы в основном косые и боковые мышцы живота.
Шаг 1. Ноги на ширине плеч. Возьмите в руку гантель. Руку держите прямой у бедра.
Шаг 2. Выполните наклон в сторону руки с гантелей.
Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.
Во время наклона держите туловище прямо, не допуская наклонов вперед и назад.
Возвращайтесь строго в исходное положение, не отклоняясь от вертикали.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Не используйте силу инерции. Выполняйте медленные, контролируемые движения.
- Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной; лопатки сведенными.
- Бедра должны оставаться неподвижными, сохраняя первоначальное положение относительно ступней.
- Делайте вдох при движении вниз.
- Сфокусируйте внимание на изолированной проработке мышц живота и поясницы с противоположной стороны от гантели.
- Эти мышцы в равной степени активно участвуют в движениях вверх и вниз. Медленно опустите верхнюю часть туловища в исходное положение и подтяните ребра.
Мышцы, работающие при боковых наклонах с гантелями: 1 — наружная косая мышца живота; 2 — прямая мышца живота
Боковые наклоны с гантелями
Замечания и особенности[править | править код]
Гантельные наклоны позволяют улучшить осанку, уменьшить бока и жировые отложения. При выполнении боковых наклонов с гантелями нужно наклоняться строго в бок, для этого можно пренебречь глубиной наклона. Таз должен быть неподвижным, чтобы наклоняться ниже, нужно поставить ноги на ширину плеч. Можно дополнить наклоны в стороны движением руки над головой, что значительно усилит работу косых мышц живота.
Чтобы увеличить амплитуду упражнения, необходимо при подъёме с гантелей немного наклониться в сторону сокращающейся мышцы, что увеличит нагрузку на неё. Больший вес повышает эффективность таких упражнений.
Эту нагрузку рекомендуется выполнять в три подхода по 15-20 повторений не чаще двух раз в неделю. Также следует помнить, что увеличение в объёме косых мышц пресса, вследствие тренировок, может привести к увеличению талии, что для девушек часто является нежелательным последствием. Упражнение способно улучшить состояние мышц, укрепить их, стать причиной интенсивного сжигания калорий.
Не стоит использовать слишком большие веса, так как это может послужить причиной травм позвоночника.
