Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Кроссовер — различия между версиями
Django (обсуждение | вклад) (→Упражнения на кроссовере) |
Django (обсуждение | вклад) (→Тренажер кроссовер) |
||
| (не показано 13 промежуточных версий 2 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Тренажер кроссовер == | == Тренажер кроссовер == | ||
| − | [[Image: | + | [[Image:Crossover_clasik.jpg|250px|thumb|right|Классический вид тренажера "Кроссовер"]] |
| − | '''Тренажер кроссовер''' - это универсальный тренажер для силовых тренировок блокового типа. | + | [[Image:Trenagercrossover.jpg|250px|thumb|right|Пример выполнения упражнений на кроссовере]] |
| + | '''Тренажер кроссовер''' ''(с англ. Cable Machine) '' - это универсальный тренажер для силовых тренировок [[Блочный тренажер|блокового типа]]. | ||
На многофункциональном тренажере Кроссовер можно выполнять множество упражнений: | На многофункциональном тренажере Кроссовер можно выполнять множество упражнений: | ||
| − | * упражнения для проработки сгибателей и разгибателей рук; | + | * [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|упражнения для проработки сгибателей]] и [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|разгибателей рук]]; |
* [[Плечи - упражнения и особенности тренировки|упражнения пучков дельтовидных мышц]]; | * [[Плечи - упражнения и особенности тренировки|упражнения пучков дельтовидных мышц]]; | ||
* [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|упражнения для грудных мышц]]; | * [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|упражнения для грудных мышц]]; | ||
| Строка 14: | Строка 15: | ||
* Блочная стойка (Односторонний Кроссовер) | * Блочная стойка (Односторонний Кроссовер) | ||
| − | * Тренажер | + | * Тренажер кроссовер на свободных весах (классический дизайн) |
| + | * Угловой | ||
* Сдвоенный | * Сдвоенный | ||
* Тройной | * Тройной | ||
* Сдвоенная рама | * Сдвоенная рама | ||
| + | <gallery> | ||
| + | Файл:Crossover_11.jpg|Блочная стойка (Односторонний Кроссовер) | ||
| + | Файл:Crossover_12.jpg|Классический дизайн кроссовера | ||
| + | Файл:Crossover_33.jpg|Угловой кроссовер | ||
| + | Файл:Crossover_22.jpg|Сдвоенный кроссовер | ||
| + | Файл:Crossover_13.jpg|Тройной кроссовер | ||
| + | Файл:Crossover_4.png|Кроссовере со сдвоенной рамой | ||
| + | </gallery> | ||
| + | |||
| + | == Перед началом тренировки на кроссовере == | ||
| + | |||
| + | # Данное тренажёрное устройство предназначено для использования в специализированных спортивных организациях, образовательных учреждениях, отелях, фитнес-клубах и студиях, где доступ и контроль использования регулируется специальным ответственным лицом. | ||
| + | # Тренажёр может использоваться только под наблюдением ответственного лица. | ||
| + | # Не допускается использование тренажёра детьми или лицами с ограниченными физическими возможностями без соответствующего надзора. | ||
| + | # Неправильные или чрезмерные занятия на тренажёре могут нанести вред здоровью. Пожалуйста, проконсультируйтесь с квалифицированным тренером по поводу правильного использования тренажера и выбора допустимого уровня нагрузки. | ||
| + | # Перед использованием тренажера установите нагрузку и отрегулируйте положение элементов тренажер (сидение, рукоятки и тд). | ||
| + | # В случае если весовые стеки или иные элементы тренажёра заблокированы, не пытайтесь в одиночку разблокировать их попросите помощи у других людей, так как падением стека может привести к получению травм. | ||
| + | # Перед запуском тренажёра в эксплуатацию убедитесь, что длина троса тренажера выбрана верно, трос не закручен и не зацеплен за посторонние предметы. В случае обнаружения проблем обратитесь к за помощью к квалифицированному специалисту. | ||
| + | # Не допускайте падения весового стека. Это может привести к повреждению весовых стеков. | ||
| + | # Во избежание травм избегайте попадания рук или иных частей тела между движущимися частями тренажера. | ||
| + | # Не допускается использованием тренажера детьми возрастом до 12 лет и людьми с [[Сердечно-сосудистая патология|сердечными заболеваниями]]. | ||
| + | # Тренажёр должен быть установлен на ровной и однородной поверхности. Свободная зона вокруг тренажера должна составлять не менее 4 м.кв. | ||
| + | # Предназначение тренажера: использование в тренажёрных залах с высокой проходимостью. | ||
| + | # Если во время использования тренажера вы почувствовали недомогание, немедленно прекратите использование и обратитесь к врачу. | ||
| + | # Тренажёр может использоваться только в помещении с уровнем влажности не выше среднего. | ||
| + | # Для занятий на тренажере используйте соответствующую одежду и [[Обувь и одежда для занятий бодибилдингом|обувь]]. | ||
| + | # Перед тренировкой проведите [[Разминка в бодибилдинге|разминку]].Её пытайтесь выполнить на тренажере упражнения, не предназначенные для выполнения на данном типе тренажера. | ||
| + | # Занятия на тренажере должны проходить под руководством квалифицированного специалиста (тренера) | ||
== Тяговые блоки == | == Тяговые блоки == | ||
| Строка 23: | Строка 53: | ||
У тренажера кроссовер есть тяговые блоки: верхний и нижний, их высота регулируется. | У тренажера кроссовер есть тяговые блоки: верхний и нижний, их высота регулируется. | ||
| − | С помощью верхних блоков можно выполнить следующие упражнения: | + | С помощью '''верхних блоков''' можно выполнить следующие упражнения: |
* [[Тяга вертикального блока|верхняя тяга]], | * [[Тяга вертикального блока|верхняя тяга]], | ||
* [[Разгибание рук на трицепс для женщин|тренировка трицепса]], | * [[Разгибание рук на трицепс для женщин|тренировка трицепса]], | ||
* [[Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти]] | * [[Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти]] | ||
| − | * сведение рук впереди себя, | + | * [[Кроссоверы|сведение рук впереди себя]], |
| − | * качать пресс (скручивание). | + | * [[Скручивания в тренажере|качать пресс (скручивание)]]. |
| + | |||
| + | С помощью '''нижних блоков''' можно выполнить следующие упражнения: | ||
| + | |||
| + | * [[Тяга нижнего блока вперед|нижняя тяга]], | ||
| + | * [[Тяга горизонтального блока|тяга с наклоном]], | ||
| + | * [[Отведение ноги на блоке|отведение ног в сторону]] и [[Разгибание ноги на блоке|назад]], | ||
| + | * [[Сгибание рук в кроссовере|тренировка бицепса]]: подъемы рук назад, впереди себя, через стороны. | ||
| − | + | == Порядок использования тренажера == | |
| − | + | # Перед использованием тренажера внимательно прочтите меры безопасности. | |
| − | + | # Настройте удобное для вас положение сидения (для тренажёров с сидением). | |
| − | + | # Установите необходимый уровень нагрузки. | |
| − | + | # Крепко держите рычаг (поручни, ручки) для выполнения упражнения. | |
| − | + | # Потяните за ручки. | |
| − | + | # В конце движения задержитесь на мгновение и медленно вернитесь в исходное положение. | |
| + | Затем повторите движение. | ||
== Упражнения на кроссовере == | == Упражнения на кроссовере == | ||
| − | Упражнения на верхнюю часть тела: | + | Упражнения на '''верхнюю''' часть тела: |
* упражнения на бицепс; | * упражнения на бицепс; | ||
| Строка 60: | Строка 98: | ||
</gallery> | </gallery> | ||
| − | Упражнения на нижнюю часть тела: | + | Упражнения на '''кор''' и '''нижнюю''' часть тела: |
| + | * упражнения на кор; | ||
* упражнения на ягодицы; | * упражнения на ягодицы; | ||
* упражнения на внутреннюю часть бедра, область галифе; | * упражнения на внутреннюю часть бедра, область галифе; | ||
<gallery> | <gallery> | ||
| + | Файл:Bb_4_326.jpg|скручивания в тренажере | ||
Файл:Crossover_nogi.jpg|упражнения на ягодицы | Файл:Crossover_nogi.jpg|упражнения на ягодицы | ||
Файл:Otvedenie-nogi-v-krossovere_1.jpg|отведение ноги назад на скамье в кроссовере | Файл:Otvedenie-nogi-v-krossovere_1.jpg|отведение ноги назад на скамье в кроссовере | ||
Файл:Crossover_nogi1.jpg|упражнения на внутреннюю часть бедра, область галифе | Файл:Crossover_nogi1.jpg|упражнения на внутреннюю часть бедра, область галифе | ||
</gallery> | </gallery> | ||
| + | |||
| + | == Обратите внимание == | ||
| + | |||
| + | # ''[[Разминка в бодибилдинге|Разминка]]''.Перед использованием тренажера необходимо провести разминку в течение 5-10 минут. Во избежание получения травм во время использования тренажера приведите в движение каждый сустав и разогрейте мышцы. | ||
| + | # ''[[Диета для похудения|Диета]]''. Употребляйте в пищу больше продуктов, содержащих белки, овощи и фрукты. Начитайте физические упражнения не ранее чем через 40 минут после приёма пищи. Следующий прием пищи возможен не ранее чем через полчаса после окончания физической нагрузки. Во время упражнений пейте небольшое количество воды. | ||
| + | # ''[[Правильное дыхание - бодибилдинг тренировки|Дыхание]]''. Контролируйте дыхание во время упражнений. Вдыхайте в момент нагружения и выдыхайте при расслаблении. | ||
| + | # ''[[Сколько раз в неделю тренироваться|Частота]]''. Перед тем как нагрузить те же мышцы, необходимо отдохнуть не менее 48 часов. | ||
| + | # ''[[Интенсивность тренировки|Нагрузка]]''.Величина нагрузки должна соответствовать физической форме занимающегося. Не допускайте избыточного нагружения. Занятия должны строиться по принципу постепенного увеличения нагрузки. Небольшое напряжение в мышцах при увеличении нагрузки является нормальным. | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
Текущая версия на 21:32, 27 марта 2017
Содержание
Тренажер кроссовер[править | править код]
Тренажер кроссовер (с англ. Cable Machine) - это универсальный тренажер для силовых тренировок блокового типа.
На многофункциональном тренажере Кроссовер можно выполнять множество упражнений:
- упражнения для проработки сгибателей и разгибателей рук;
- упражнения пучков дельтовидных мышц;
- упражнения для грудных мышц;
- упражнения для мышц торса (пресс, зубчатые мышцы);
- упражнения для мышц ног (мышцы внешней, задней, внутренней поверхности бедра, ягодичные).
Виды кроссоверов[править | править код]
- Блочная стойка (Односторонний Кроссовер)
- Тренажер кроссовер на свободных весах (классический дизайн)
- Угловой
- Сдвоенный
- Тройной
- Сдвоенная рама
Блочная стойка (Односторонний Кроссовер)
Классический дизайн кроссовера
Угловой кроссовер
Сдвоенный кроссовер
Тройной кроссовер
Кроссовере со сдвоенной рамой
Перед началом тренировки на кроссовере[править | править код]
- Данное тренажёрное устройство предназначено для использования в специализированных спортивных организациях, образовательных учреждениях, отелях, фитнес-клубах и студиях, где доступ и контроль использования регулируется специальным ответственным лицом.
- Тренажёр может использоваться только под наблюдением ответственного лица.
- Не допускается использование тренажёра детьми или лицами с ограниченными физическими возможностями без соответствующего надзора.
- Неправильные или чрезмерные занятия на тренажёре могут нанести вред здоровью. Пожалуйста, проконсультируйтесь с квалифицированным тренером по поводу правильного использования тренажера и выбора допустимого уровня нагрузки.
- Перед использованием тренажера установите нагрузку и отрегулируйте положение элементов тренажер (сидение, рукоятки и тд).
- В случае если весовые стеки или иные элементы тренажёра заблокированы, не пытайтесь в одиночку разблокировать их попросите помощи у других людей, так как падением стека может привести к получению травм.
- Перед запуском тренажёра в эксплуатацию убедитесь, что длина троса тренажера выбрана верно, трос не закручен и не зацеплен за посторонние предметы. В случае обнаружения проблем обратитесь к за помощью к квалифицированному специалисту.
- Не допускайте падения весового стека. Это может привести к повреждению весовых стеков.
- Во избежание травм избегайте попадания рук или иных частей тела между движущимися частями тренажера.
- Не допускается использованием тренажера детьми возрастом до 12 лет и людьми с сердечными заболеваниями.
- Тренажёр должен быть установлен на ровной и однородной поверхности. Свободная зона вокруг тренажера должна составлять не менее 4 м.кв.
- Предназначение тренажера: использование в тренажёрных залах с высокой проходимостью.
- Если во время использования тренажера вы почувствовали недомогание, немедленно прекратите использование и обратитесь к врачу.
- Тренажёр может использоваться только в помещении с уровнем влажности не выше среднего.
- Для занятий на тренажере используйте соответствующую одежду и обувь.
- Перед тренировкой проведите разминку.Её пытайтесь выполнить на тренажере упражнения, не предназначенные для выполнения на данном типе тренажера.
- Занятия на тренажере должны проходить под руководством квалифицированного специалиста (тренера)
Тяговые блоки[править | править код]
У тренажера кроссовер есть тяговые блоки: верхний и нижний, их высота регулируется.
С помощью верхних блоков можно выполнить следующие упражнения:
- верхняя тяга,
- тренировка трицепса,
- Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти
- сведение рук впереди себя,
- качать пресс (скручивание).
С помощью нижних блоков можно выполнить следующие упражнения:
- нижняя тяга,
- тяга с наклоном,
- отведение ног в сторону и назад,
- тренировка бицепса: подъемы рук назад, впереди себя, через стороны.
Порядок использования тренажера[править | править код]
- Перед использованием тренажера внимательно прочтите меры безопасности.
- Настройте удобное для вас положение сидения (для тренажёров с сидением).
- Установите необходимый уровень нагрузки.
- Крепко держите рычаг (поручни, ручки) для выполнения упражнения.
- Потяните за ручки.
- В конце движения задержитесь на мгновение и медленно вернитесь в исходное положение.
Затем повторите движение.
Упражнения на кроссовере[править | править код]
Упражнения на верхнюю часть тела:
- упражнения на бицепс;
- упражнения на трицепс;
- упражнения на грудь;
- упражнения на плечи.
упражнение на кроссовере на бицепс
упражнения на трицепс стоя (классика)
упражнение на кроссовере на трицепс сидя
упражнения на трицепс в наклоне
упражнения на трицепс стоя
упражнения на грудь
упражнения на грудь сидя
упражнения на плечи
упражнения на плечи, передний пучок
Упражнения на кор и нижнюю часть тела:
- упражнения на кор;
- упражнения на ягодицы;
- упражнения на внутреннюю часть бедра, область галифе;
скручивания в тренажере
упражнения на ягодицы
отведение ноги назад на скамье в кроссовере
упражнения на внутреннюю часть бедра, область галифе
Обратите внимание[править | править код]
- Разминка.Перед использованием тренажера необходимо провести разминку в течение 5-10 минут. Во избежание получения травм во время использования тренажера приведите в движение каждый сустав и разогрейте мышцы.
- Диета. Употребляйте в пищу больше продуктов, содержащих белки, овощи и фрукты. Начитайте физические упражнения не ранее чем через 40 минут после приёма пищи. Следующий прием пищи возможен не ранее чем через полчаса после окончания физической нагрузки. Во время упражнений пейте небольшое количество воды.
- Дыхание. Контролируйте дыхание во время упражнений. Вдыхайте в момент нагружения и выдыхайте при расслаблении.
- Частота. Перед тем как нагрузить те же мышцы, необходимо отдохнуть не менее 48 часов.
- Нагрузка.Величина нагрузки должна соответствовать физической форме занимающегося. Не допускайте избыточного нагружения. Занятия должны строиться по принципу постепенного увеличения нагрузки. Небольшое напряжение в мышцах при увеличении нагрузки является нормальным.
