Кроссфит: выпады — различия между версиями
Nico (обсуждение | вклад) (Новая страница: «{{Кроссфит}} == Выпады == :''Основная статья:'' Выпады 250px|thumb|right|Выпады Это…») |
Nico (обсуждение | вклад) |
||
| (не показана 1 промежуточная версия этого же участника) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | {{Кроссфит}} | + | {{Кроссфит}}{{Кроссфит_содержание}} |
| − | == | + | == Кроссфит: выпады == |
:''Основная статья:'' [[Выпады]] | :''Основная статья:'' [[Выпады]] | ||
| − | [[Image:Kross-trening116.jpg|250px|thumb|right| | + | [[Image:Kross-trening116.jpg|250px|thumb|right|Техника выполнения выпадов в кроссфите]] |
Это упражнение может появляться в разных вариантах: со штангой на плечах или над головой (рывковый выпад), с гирями (гантелями) в руках, гирей у груди и т.д. | Это упражнение может появляться в разных вариантах: со штангой на плечах или над головой (рывковый выпад), с гирями (гантелями) в руках, гирей у груди и т.д. | ||
| Строка 9: | Строка 9: | ||
Очень подходящее для длительных (больше восьми повторений) серий это упражнение логично считается весьма популярным в [[кроссфит]]е. В него вовлечены [[Четырехглавая мышца бедра|квадрицепсы]], [[Двуглавая мышца бедра|двуглавые мышцы бедра]] и ягодичные мышцы. Чем больше шаг, тем больше вы тренируете ягодичные мышцы. Чем шаг меньше, больше укрепляются квадрицепсы. | Очень подходящее для длительных (больше восьми повторений) серий это упражнение логично считается весьма популярным в [[кроссфит]]е. В него вовлечены [[Четырехглавая мышца бедра|квадрицепсы]], [[Двуглавая мышца бедра|двуглавые мышцы бедра]] и ягодичные мышцы. Чем больше шаг, тем больше вы тренируете ягодичные мышцы. Чем шаг меньше, больше укрепляются квадрицепсы. | ||
| − | === | + | === Техника выполнения упражнения === |
| − | [[Image:Kross-trening117.jpg|250px| | + | [[Image:Kross-trening117.jpg|250px|Техника выполнения выпадов]] |
Начинаем из положения стоя, '''ступни стоят параллельно, на ширине меньше ширины таза'''. Если это выпад со штангой, то она лежит на задней поверхности плеч, ни в коем случае не на Затылке, чтобы избежать давления на позвоночный столб. Если это выпад с гантелями, то они находятся в руках, вытянутых вдоль тела. И, наконец, если выпад выполняется с гирей, то вы можете держать по одной гupe с каждой стороны, как в случае с гантелями или же одну гирю, прижатую к груди на согнутых руках. '''Следите за тем, чтобы вес гири''' не увлек вас за собой, заставляя округлить спину и/или нагнуться вперед. Сохраняя колени и ступни параллельными ( не раскрывая заднюю ногу, как в выпаде фехтовальщика), выполнить большой шаг вперед, затем согнуть ногу так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Если речь идет о выпадах с ходьбой, то передняя нога будет служить вертикальным упором для того, чтобы встать прямо и позволить задней ноге вернуться в положение рядом с передней. | Начинаем из положения стоя, '''ступни стоят параллельно, на ширине меньше ширины таза'''. Если это выпад со штангой, то она лежит на задней поверхности плеч, ни в коем случае не на Затылке, чтобы избежать давления на позвоночный столб. Если это выпад с гантелями, то они находятся в руках, вытянутых вдоль тела. И, наконец, если выпад выполняется с гирей, то вы можете держать по одной гupe с каждой стороны, как в случае с гантелями или же одну гирю, прижатую к груди на согнутых руках. '''Следите за тем, чтобы вес гири''' не увлек вас за собой, заставляя округлить спину и/или нагнуться вперед. Сохраняя колени и ступни параллельными ( не раскрывая заднюю ногу, как в выпаде фехтовальщика), выполнить большой шаг вперед, затем согнуть ногу так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Если речь идет о выпадах с ходьбой, то передняя нога будет служить вертикальным упором для того, чтобы встать прямо и позволить задней ноге вернуться в положение рядом с передней. | ||
| Строка 19: | Строка 19: | ||
*Выпад в прыжке для развития силы | *Выпад в прыжке для развития силы | ||
| − | === | + | === Примеры тренировок с выпадами === |
| − | ''' | + | '''Тренировка 1 - “выпад-фантазия”''' |
| − | *50 чередующихся выпадов - 21 бурпи - 5 подходов. | + | *50 чередующихся выпадов - 21 [[бурпи]] - 5 подходов. |
| − | ''' | + | '''Тренировка 2 - Килиманджаро''' |
| − | *30 чередующихся выпадов на 40% - 21 подтягивание -21 прямое скручивание | + | *30 чередующихся выпадов на 40% - 21 [[Кроссфит на турнике: подтягивания|подтягивание]] - 21 [[Скручивания|прямое скручивание]] |
*28 чередующихся выпадов - 18 подтягивании - 18 прямых скручивании | *28 чередующихся выпадов - 18 подтягивании - 18 прямых скручивании | ||
*26 чередующихся выпадов - 16 подтягивании - 16 прямых подтягивании | *26 чередующихся выпадов - 16 подтягивании - 16 прямых подтягивании | ||
*24 чередующихся выпада - 14 подтягивании - 14 прямых подтягивании | *24 чередующихся выпада - 14 подтягивании - 14 прямых подтягивании | ||
*22 чередующихся выпада - 12 подтягивании - 12 прямых подтягивании | *22 чередующихся выпада - 12 подтягивании - 12 прямых подтягивании | ||
| − | *20 чередующихся выпадов- 10 подтягивании - 10 прямых подтягивании | + | *20 чередующихся выпадов - 10 подтягивании - 10 прямых подтягивании |
*18 чередующихся выпадов- 8 подтягивании -8 прямых подтягивании | *18 чередующихся выпадов- 8 подтягивании -8 прямых подтягивании | ||
*16 чередующихся выпадов - 6 подтягивании -6 прямых подтягивании | *16 чередующихся выпадов - 6 подтягивании -6 прямых подтягивании | ||
| − | ''' | + | '''Тренировка 3 - Lunge power''' |
| − | *рывки 3x3 | + | *[[Рывок штанги|рывки]] 3x3 |
| − | *приседания 3 х 5 | + | *[[Приседания со штангой|приседания]] 3 х 5 |
*3 раза как можно быстрее: 3 рывка - 30 метров выпадов в шаге - 10 бурпи | *3 раза как можно быстрее: 3 рывка - 30 метров выпадов в шаге - 10 бурпи | ||
Текущая версия на 20:59, 7 марта 2018
Источник: «Кросс-тренинг»
Автор: инструктор О.Б. Дерваль, 2016 г
Эмблема кроссфита |
|---|
| Кроссфит |
| Теория |
| Инвентарь |
| Тренинг |
| Питание и восстановление |
Содержание
Кроссфит: выпады[править | править код]
- Основная статья: Выпады
Это упражнение может появляться в разных вариантах: со штангой на плечах или над головой (рывковый выпад), с гирями (гантелями) в руках, гирей у груди и т.д.
Кроме того выпад может выполняться вперед, назад или вбок. Спортсмен может всегда вернуться в исходное положение, в этом случае говорят о выпадах «на месте», без выполнения шага (ноги остаются в положении выпада, а тело поднимается, а затем опускается вертикально, это сплит-приседания) или же переместиться, и тогда мы говорим о выпадах в шаге (речь идет о ходьбе выпадами). И, наконец, можно сконцентрироваться на том, чтобы «утомить» одну ногу перед тем, как поменять сторону (если доминанта - силовая выносливость), или чередовать правую и левую ногу при каждом повторении (если доминанта - кардиотренировка). И, наконец, некоторые тренировочные дни могут предложить прыгательную версию выпадов, со сменой ног во время прыжка.
Очень подходящее для длительных (больше восьми повторений) серий это упражнение логично считается весьма популярным в кроссфите. В него вовлечены квадрицепсы, двуглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы. Чем больше шаг, тем больше вы тренируете ягодичные мышцы. Чем шаг меньше, больше укрепляются квадрицепсы.
Техника выполнения упражнения[править | править код]
Начинаем из положения стоя, ступни стоят параллельно, на ширине меньше ширины таза. Если это выпад со штангой, то она лежит на задней поверхности плеч, ни в коем случае не на Затылке, чтобы избежать давления на позвоночный столб. Если это выпад с гантелями, то они находятся в руках, вытянутых вдоль тела. И, наконец, если выпад выполняется с гирей, то вы можете держать по одной гupe с каждой стороны, как в случае с гантелями или же одну гирю, прижатую к груди на согнутых руках. Следите за тем, чтобы вес гири не увлек вас за собой, заставляя округлить спину и/или нагнуться вперед. Сохраняя колени и ступни параллельными ( не раскрывая заднюю ногу, как в выпаде фехтовальщика), выполнить большой шаг вперед, затем согнуть ногу так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Если речь идет о выпадах с ходьбой, то передняя нога будет служить вертикальным упором для того, чтобы встать прямо и позволить задней ноге вернуться в положение рядом с передней.
Варьируйте выпады, в зависимости от ваших целей:
- Рывковый выпад для достижения полной планки
- Выпад в прыжке для развития силы
Примеры тренировок с выпадами[править | править код]
Тренировка 1 - “выпад-фантазия”
- 50 чередующихся выпадов - 21 бурпи - 5 подходов.
Тренировка 2 - Килиманджаро
- 30 чередующихся выпадов на 40% - 21 подтягивание - 21 прямое скручивание
- 28 чередующихся выпадов - 18 подтягивании - 18 прямых скручивании
- 26 чередующихся выпадов - 16 подтягивании - 16 прямых подтягивании
- 24 чередующихся выпада - 14 подтягивании - 14 прямых подтягивании
- 22 чередующихся выпада - 12 подтягивании - 12 прямых подтягивании
- 20 чередующихся выпадов - 10 подтягивании - 10 прямых подтягивании
- 18 чередующихся выпадов- 8 подтягивании -8 прямых подтягивании
- 16 чередующихся выпадов - 6 подтягивании -6 прямых подтягивании
Тренировка 3 - Lunge power
- рывки 3x3
- приседания 3 х 5
- 3 раза как можно быстрее: 3 рывка - 30 метров выпадов в шаге - 10 бурпи
