Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Кроссфит: упражнения — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(Полностью удалено содержимое страницы)
 
(не показано 8 промежуточных версий 3 участников)
Строка 1: Строка 1:
 +
{{Кроссфит_содержание}}
 +
== Классификация упражнений по частям тела и мышцам ==
  
 +
=== Кроссфит упражнения на руки и грудь ===
 +
*[[Сэндбэг: упражнения]] - в упражнении мешок с песком используется вместо тяжелоатлетической штанги.
 +
 +
<gallery>
 +
Файл:Kross-trening11_2.jpg|<small>Вращения торса с сэндбэгом (песочным мешком), подьемы на плечо/ сбрасывания вниз </small>
 +
Файл:Kross-trening12.jpg|<small>Подъем сэндбэга с земли на грудь</small>
 +
Файл:Kross-trening13.jpg|<small>Боковые свинги с выпадом, перекладывания сэндбэга с плеча на плечо, отталкиваясь ногами</small>
 +
</gallery>
 +
 +
*[[Упражнения с резиновой лентой]] - в упражнении используются [[эластичные жгуты]].
 +
 +
<gallery>
 +
Файл:Kross-trening14_1.jpg|<small>Подпрыгивания с разведением ног, вертикальные взмахи руками в боковой плоскости</small>
 +
Файл:Kross-trening15.jpg|<small>Боковые вытягивания ленты двумя руками с переменой сторон, упражнения в положении сидя + джампинг Джек</small>
 +
</gallery>
 +
 +
*[[Упражнения с канатом]] - канаты могут быть также использованы и в горизонтальной плоскости. В зависимости от длины, веса и толщины канатов, упражнения с ними будут направлены на [[развитие выносливости]] и/или [[Развитие силы мышц|силы]].
 +
 +
<gallery>
 +
Файл:Kross-trening143.jpg|<small>Обеими руками одновременно. Обычные волны с разной амплитудой</small>
 +
Файл:Kross-trening144.jpg|<small>Переброс канатов с одной стороны на другую обратным хватом. Перекрестные волны с канатами</small>
 +
Файл:Kross-trening145.jpg|<small>Упражнение «звезда» с канатами</small>
 +
</gallery>
 +
 +
*[[Толчок штанги стоя]] — одно из наиболее важных упражнений во многих силовых видах спорта.
 +
 +
*[[Подъем штанги на грудь]]
 +
 +
[[Image:Kross-trening35.jpg|250px|Подъем штанги на грудь]]
 +
 +
*[[Жим штанги стоя]]- это базовое упражнение на дельтовидные мышцы, которое также включает в работу множество мелких мышц, выполняющих роль стабилизаторов при подъеме и удержании штанги.
 +
 +
[[Image:Kross-trening39.jpg|250px|Работающие мышцы при выталкивании штанги]]
 +
 +
*[[Упражнения с покрышкой]] - в отличие от штанги, покрышка находится на уровне земли, и поэтому понадобится расставить ноги шире и согнуть их больше.
 +
 +
[[Image:Kross-trening43.jpg|250px|Работающие мышцы при выполнении упражнения с покрышкой - кантования покрышки]]
 +
 +
*[[Рывок штанги]] — скоростной, синхронизированный подъем отягощения, требующий расчета времени, мышечной координации, хорошей физич. формы и стабилизации.
 +
 +
[[Image:Kross-trening52.jpg|250px|Работающие мышцы при рывки штанги.]]
 +
 +
*[[Кроссфит: тяга в наклоне]]  - это [[Силовые упражнения|силовое упражнение]] из цепочки [[Тяжелая атлетика|тяжелоатлетических тяг]], выполняемое со [[Штанга|штангой]], одной или двумя [[гиря]]ми или двумя [[Гантели|гантелями]], стало классическим в [[Кроссфит тренировка для начинающих|тренировках кроссфита]].
 +
 +
[[Image:Kross-trening69.jpg|250px|<small>Работающие мышцы при тяге в наклоне вперед</small>]]
 +
 +
*[[Кроссфит: жим лежа]]. Речь идет о том, чтобы выполнить сначала сгибание рук, а затем их выпрямление, при подъеме максимальной нагрузки в положении лежа на скамье.
 +
 +
[[Image:Kross-trening103.jpg|250px|Работающие мышцы при жиме лежа с гантелями (гирями)]]
 +
 +
*[[Свинги с гирей]] - эти движения являются как плечевыми (требуя участия различных порций [[Дельтовидная мышца|дельтовидной мышцы]] во время фронтального подъема), так и движениями для заднего отдела нижних конечностей, когда в движении участвуют ноги.
 +
 +
[[Image:Kross-trening109.jpg|250px|Работающие мышцы при «Свингах» с гирей]]
 +
 +
*[[Кроссфит на турнике: подтягивания]]. Не требующее ничего, кроме веса собственного тела, это упражнение позволяет укрепить [[мышцы спины]], [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсы]], [[предплечья]] и даже часть [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсов]].
 +
 +
[[Image:Kross-trening119.jpg|250px|Работающие мышцы при подтягивании на перекладине]]
 +
 +
*[[Кроссфит отжимания]] - это упражнение требует участия [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|грудных мышц]], [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсов]] и [[Дельтовидная мышца|передней части дельтовидной мышцы]].
 +
 +
[[Image:Kross-trening129.jpg|250px|Работающие мышцы при отжимании]]
 +
 +
=== Кроссфит упражнения на ноги ===
 +
*[[Приседания со штангой]] - [[Базовые упражнения|базовое упражнение]] в [[бодибилдинг]]е и [[пауэрлифтинг]]е, для развития мышц бедра и ягодиц.
 +
 +
[[Image:Kross-trening77.jpg|250px|Приседание]]
 +
 +
*[[Рывковые приседания]] - это [[приседания]], основанные на правильном положении тела, являются как [[Базовые упражнения|базовыми]] для пополнения необходимых фундаментальных рывковых навыков, так и мощными упражнениеми для усиления мускулатуры.
 +
 +
[[Image:Kross-trening84.jpg|250px|Мышцы, работающие при рывковых приседаниях]]
 +
 +
*[[Трастеры]] - со [[Штанга|штангой]], [[Гиря|гирей]] или даже с сэндбэгом - это очень наполненное движение, полезное для [[Тренировка силы без набора мышечной массы|тренировки как силы]], так и [[Тренировка выносливости у боксеров|выносливости]].
 +
 +
[[Image:Kross-trening86.jpg|250px|Мышцы, работающие при трастерах]]
 +
 +
*[[Болгарские приседания с выпадом без отягощения#Приседания на 1 ноге (приседания «bulgarian split»)|Приседания на 1 ноге (приседания «bulgarian split»)]]  особенно хороши для восстановления равновесия у спортсмена со склонностью к асимметрии. В [[кроссфит]]е для этой цели используют швейцарский мяч ([[фитбол]]), [[Гантели|гантелю]] или [[Гиря|гирю]].
 +
 +
[[Image:Kross-trening93.jpg|250px|Задействованные мышцы при приседании на одной ноге]]
 +
 +
*[[Приседания с Т-грифом]] очень подходят для [[кроссфит]]а, так как она одновременно позволяет выполнять асимметричную работу, снимать часть вертикальной нагрузки грифа с плеч и ограничивать риски, связанные с техникой приседания во время интенсивных тренировок.
 +
 +
[[Image:Kross-trening96.jpg|250px|Приседания с Т-грифом]]
 +
 +
*[[Кроссфит: становая тяга]] - это упражнение состоит в том, чтобы выполнить экстензию тела, поднимая штангу с пола до уровня таза, вплоть до полного выпрямления тела и рук.
 +
 +
[[Image:Kross-trening106.jpg|250px|Работающие мышцы при становой тяге, вид спереди]]
 +
 +
*[[Кроссфит: выпады]] - это упражнение может появляться в разных вариантах: со штангой на плечах или над головой (рывковый выпад), с гирями (гантелями) в руках, гирей у груди и т.д.
 +
 +
[[Image:Kross-trening116.jpg|250px|Техника выполнения выпадов в кроссфите]]
 +
 +
=== Кроссфит упражнения на несколько групп мышц ===
 +
*[[Кроссфит с гирями]]
 +
*[[Кроссфит и планка]]
 +
 +
== Классификация упражнений по оборудованию  ==
 +
''Кроссфит упражнения со штангой:''
 +
 +
*[[Толчок штанги стоя]]
 +
*[[Подъем штанги на грудь]]
 +
*[[Жим штанги стоя]]
 +
*[[Рывок штанги]]
 +
*[[Кросфит: тяга в наклоне]]
 +
*[[Кроссфит: жим лежа]]
 +
*[[Приседания со штангой]]
 +
*[[Приседания с Т-грифом]]
 +
*[[Кроссфит: становая тяга]]
 +
 +
''Кроссфит упражнения с гирей:''
 +
*[[Свинги с гирей]]
 +
*[[Кроссфит с гирями]]
 +
 +
''Кроссфит упражнения без отягощения:''
 +
*[[Кроссфит на турнике: подтягивания]]
 +
*[[Кроссфит отжимания]]
 +
*[[Рывковые приседания]]
 +
*[[Трастеры]]
 +
*[[Болгарские приседания с выпадом без отягощения]]
 +
*[[Кроссфит: выпады]]
 +
*[[Кроссфит и планка]]
 +
 +
== Основные упражнения кроссфит ==
 +
{{#ev:youtube|Aa8LQTEs5JY|400||Техника перечисленных упражнений на видео}}
 +
=== Metabolic (метаболические упражнения) ===
 +
 +
*Double Unders (DU) / Двойные прыжки на скакалке
 +
*Lateral jump over the barbell / Прыжки через штангу
 +
*Rowing / Гребля на тренажере
 +
*Run / Бег
 +
*Triple-Unders Тройные прыжки на скакалке
 +
 +
=== Gymnastics (гимнастические упражнения) ===
 +
 +
*Air Squat / Приседания "воздушные"
 +
*Back Extensions (GHD) / Гиперэкстензия
 +
*Bar Muscle-up (BMU) / Выход на турнике
 +
*Box Jump / Запрыгивание на ящик
 +
*Burpee / Бёрпи
 +
*Chest To Bar Pull-up (C2B) / Подтягивания грудь к перекладине
 +
*GHD Sit-up (GHD`S) / Ситапы на тренажере гиперэкстензии
 +
*Handstand Push-ups (HSPU) / Отжимания в стойке на руках (вниз головой)
 +
*Handstand Walk (HSW) / Ходьба на руках
 +
*Knees to Elbows (K2E) / Колени к локтям на перекладине
 +
*L-Pull-up / L-подтягивание
 +
*Muscle-ups (MU) / Выход на кольцах
 +
*One Legged Squat (The Pistol) / Приседания на одной ноге (пистолетик)
 +
*Pull-ups (PU) / Подтягивания (вариации).
 +
*Push-up / Отжимания
 +
*Ring Dips (RD) / Отжимания на кольцах
 +
*Ring push-ups / Горизонтальные отжимания на кольцах
 +
*Rope Climb (RC) / Подъёмы по канату
 +
*Sit-ups / Подъемы корпуса на пресс
 +
*Toes to Bar (T2B/TTB) / Подносы носков к перекладине
 +
*V-situp / Складка
 +
 +
=== Weightlifting (силовые упражнения) ===
 +
 +
*Bench press (BP) / Жим штанги лёжа
 +
*Back Squat (BS) / Приседания со штангой на плечах
 +
*Ball Slams / Бросок мяча об пол
 +
*Clean (CLN) / Взятие штанги на грудь
 +
*Clean and jerk (C&amp;J) / Взятие на грудь и толчок штанги
 +
*Cluster / Кластер
 +
*Deadlift (DL) / Становая тяга штанги
 +
*Farmer\'s walk / Прогулка фермера
 +
*Front Squat (FS) / Приседания со штангой на груди
 +
*Ground to overhead (G2OH/GTOH) / Подъем с пола над головой
 +
*Kettlebell (KB) Swing / Махи гири
 +
*Overhead Squat (OHS) / Приседания со штангой над головой
 +
*Shoulder to Overhead (FS2OH):
 +
*Shoulder Press / Military press (MP) / Жим стоя
 +
*Push Press (PP) Швунг жимовой
 +
*Push Jerk (PJ) / Швунг толчковый
 +
*Sandbag Shouldering / Подъем мешка на плечо
 +
*Snatch (SN) / Рывок
 +
*Sumo Dead Lift High Pull (SDHP) / Становая тяга из стойки сумо с подъемом до уровня ключицы
 +
*Tire flip / Переворот покрышки
 +
*Thruster / Выброс штанги
 +
*Walking Lunges / Шагающие выпады
 +
*Overhead Lunges / Выпады с штангой над головой
 +
*Wall Ball (WB) / Броски набивного мяча в цель

Текущая версия на 02:20, 6 января 2022

CrossFit logo.png

Эмблема кроссфита

Кроссфит
Теория
Инвентарь
Тренинг
Питание и восстановление

Классификация упражнений по частям тела и мышцам[править | править код]

Кроссфит упражнения на руки и грудь[править | править код]

  • Вращения торса с сэндбэгом (песочным мешком), подьемы на плечо/ сбрасывания вниз

  • Подъем сэндбэга с земли на грудь

  • Боковые свинги с выпадом, перекладывания сэндбэга с плеча на плечо, отталкиваясь ногами

  • Подпрыгивания с разведением ног, вертикальные взмахи руками в боковой плоскости

  • Боковые вытягивания ленты двумя руками с переменой сторон, упражнения в положении сидя + джампинг Джек

  • Обеими руками одновременно. Обычные волны с разной амплитудой

  • Переброс канатов с одной стороны на другую обратным хватом. Перекрестные волны с канатами

  • Упражнение «звезда» с канатами

Подъем штанги на грудь

  • Жим штанги стоя- это базовое упражнение на дельтовидные мышцы, которое также включает в работу множество мелких мышц, выполняющих роль стабилизаторов при подъеме и удержании штанги.

Работающие мышцы при выталкивании штанги

  • Упражнения с покрышкой - в отличие от штанги, покрышка находится на уровне земли, и поэтому понадобится расставить ноги шире и согнуть их больше.

Работающие мышцы при выполнении упражнения с покрышкой - кантования покрышки

  • Рывок штанги — скоростной, синхронизированный подъем отягощения, требующий расчета времени, мышечной координации, хорошей физич. формы и стабилизации.

Работающие мышцы при рывки штанги.

Работающие мышцы при тяге в наклоне вперед

  • Кроссфит: жим лежа. Речь идет о том, чтобы выполнить сначала сгибание рук, а затем их выпрямление, при подъеме максимальной нагрузки в положении лежа на скамье.

Работающие мышцы при жиме лежа с гантелями (гирями)

  • Свинги с гирей - эти движения являются как плечевыми (требуя участия различных порций дельтовидной мышцы во время фронтального подъема), так и движениями для заднего отдела нижних конечностей, когда в движении участвуют ноги.

Работающие мышцы при «Свингах» с гирей

Работающие мышцы при подтягивании на перекладине

Работающие мышцы при отжимании

Кроссфит упражнения на ноги[править | править код]

Приседание

  • Рывковые приседания - это приседания, основанные на правильном положении тела, являются как базовыми для пополнения необходимых фундаментальных рывковых навыков, так и мощными упражнениеми для усиления мускулатуры.

Мышцы, работающие при рывковых приседаниях

Мышцы, работающие при трастерах

Задействованные мышцы при приседании на одной ноге

  • Приседания с Т-грифом очень подходят для кроссфита, так как она одновременно позволяет выполнять асимметричную работу, снимать часть вертикальной нагрузки грифа с плеч и ограничивать риски, связанные с техникой приседания во время интенсивных тренировок.

Приседания с Т-грифом

  • Кроссфит: становая тяга - это упражнение состоит в том, чтобы выполнить экстензию тела, поднимая штангу с пола до уровня таза, вплоть до полного выпрямления тела и рук.

Работающие мышцы при становой тяге, вид спереди

  • Кроссфит: выпады - это упражнение может появляться в разных вариантах: со штангой на плечах или над головой (рывковый выпад), с гирями (гантелями) в руках, гирей у груди и т.д.

Техника выполнения выпадов в кроссфите

Кроссфит упражнения на несколько групп мышц[править | править код]

Классификация упражнений по оборудованию[править | править код]

Кроссфит упражнения со штангой:

Кроссфит упражнения с гирей:

Кроссфит упражнения без отягощения:

Основные упражнения кроссфит[править | править код]

Техника перечисленных упражнений на видео

Metabolic (метаболические упражнения)[править | править код]

  • Double Unders (DU) / Двойные прыжки на скакалке
  • Lateral jump over the barbell / Прыжки через штангу
  • Rowing / Гребля на тренажере
  • Run / Бег
  • Triple-Unders Тройные прыжки на скакалке

Gymnastics (гимнастические упражнения)[править | править код]

  • Air Squat / Приседания "воздушные"
  • Back Extensions (GHD) / Гиперэкстензия
  • Bar Muscle-up (BMU) / Выход на турнике
  • Box Jump / Запрыгивание на ящик
  • Burpee / Бёрпи
  • Chest To Bar Pull-up (C2B) / Подтягивания грудь к перекладине
  • GHD Sit-up (GHD`S) / Ситапы на тренажере гиперэкстензии
  • Handstand Push-ups (HSPU) / Отжимания в стойке на руках (вниз головой)
  • Handstand Walk (HSW) / Ходьба на руках
  • Knees to Elbows (K2E) / Колени к локтям на перекладине
  • L-Pull-up / L-подтягивание
  • Muscle-ups (MU) / Выход на кольцах
  • One Legged Squat (The Pistol) / Приседания на одной ноге (пистолетик)
  • Pull-ups (PU) / Подтягивания (вариации).
  • Push-up / Отжимания
  • Ring Dips (RD) / Отжимания на кольцах
  • Ring push-ups / Горизонтальные отжимания на кольцах
  • Rope Climb (RC) / Подъёмы по канату
  • Sit-ups / Подъемы корпуса на пресс
  • Toes to Bar (T2B/TTB) / Подносы носков к перекладине
  • V-situp / Складка

Weightlifting (силовые упражнения)[править | править код]

  • Bench press (BP) / Жим штанги лёжа
  • Back Squat (BS) / Приседания со штангой на плечах
  • Ball Slams / Бросок мяча об пол
  • Clean (CLN) / Взятие штанги на грудь
  • Clean and jerk (C&J) / Взятие на грудь и толчок штанги
  • Cluster / Кластер
  • Deadlift (DL) / Становая тяга штанги
  • Farmer\'s walk / Прогулка фермера
  • Front Squat (FS) / Приседания со штангой на груди
  • Ground to overhead (G2OH/GTOH) / Подъем с пола над головой
  • Kettlebell (KB) Swing / Махи гири
  • Overhead Squat (OHS) / Приседания со штангой над головой
  • Shoulder to Overhead (FS2OH):
  • Shoulder Press / Military press (MP) / Жим стоя
  • Push Press (PP) Швунг жимовой
  • Push Jerk (PJ) / Швунг толчковый
  • Sandbag Shouldering / Подъем мешка на плечо
  • Snatch (SN) / Рывок
  • Sumo Dead Lift High Pull (SDHP) / Становая тяга из стойки сумо с подъемом до уровня ключицы
  • Tire flip / Переворот покрышки
  • Thruster / Выброс штанги
  • Walking Lunges / Шагающие выпады
  • Overhead Lunges / Выпады с штангой над головой
  • Wall Ball (WB) / Броски набивного мяча в цель
Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Кроссфит:_упражнения&oldid=116929»