Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Жим Арнольда — различия между версиями
Admin (обсуждение | вклад) (→Читайте также) |
Sint (обсуждение | вклад) |
||
| (не показано 14 промежуточных версий 8 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | == Жим Арнольда (видео) == | + | ==Жим Арнольда (видео)== |
| − | [[Image:Arnold.jpg| | + | {{Упражнение |
| − | '''Жим Арнольда''' - базовое упражнение на дельтовидные мышцы: задействуются все три пучка, преимущественно средний и передний, а так как | + | |альткатегория = |
| + | |название = Жим Арнольда | ||
| + | |синонимы = | ||
| + | |изображение = [[Image:Arnold.jpg|250px|Жим Арнольда ]] | ||
| + | |подпись = Техника выполнения упражнения и задействованные мышцы | ||
| + | |тип = [[базовые упражнения|базовое]] | ||
| + | |движение = | ||
| + | |кинематическая цепь = | ||
| + | |целевые мышцы = [[дельтовидная мышца]] (преимущественно средний и передний) | ||
| + | |вспомогательные мышцы = • [[Клювовидно-плечевая мышца|клювовидно-плечевая]]<br />• [[Надостная мышца|надостная]]<br />• [[Подостная мышца|подостная]]<br />• [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицеппсы]] <br />• [[Большая грудная мышца|грудные мышцы]] | ||
| + | |стабилизаторы = | ||
| + | |динамические стабилизаторы = | ||
| + | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
| + | |инвентарь = [[скамья для жима лежа]] | ||
| + | |отягощения = [[гантели]] | ||
| + | |варианты = | ||
| + | |сложность = умеренная | ||
| + | |травмы = | ||
| + | |похожие упражнения = • [[армейский жим]]<br />• [[жим штанги стоя]]<br />• [[тяга штанги к подбородку]]<br />• [[разведение гантелей в стороны]] | ||
| + | |преимущества = | ||
| + | |недостатки = | ||
| + | |рекорды = | ||
| + | }} | ||
| + | '''Жим Арнольда''' - базовое упражнение на дельтовидные мышцы: задействуются все три пучка, преимущественно средний и передний, а так как в упражнении предполагает разворот рук, то, кроме [[Дельтовидная мышца|дельт]], в работу активно включаются мышцы-вращатели [[Плечи - упражнения и особенности тренировки|плеча]]: клювовидно-плечевая, надостная и подостная. Жим Арнольда - довольно травмоопасное силовое упражнение, поскольку нагрузка на эти мышцы, а также ротаторную манжету плеча во время его исполнения существенно повышается. Главным плюсом такого варианта жима является повышение рельефа и детализации мышц плечевого пояса. | ||
| + | |||
| + | ==Техника упражнения== | ||
| − | |||
| − | |||
*Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и плотно прижмитесь к ней спиной. Ноги согнуты в коленях под прямым углом. | *Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и плотно прижмитесь к ней спиной. Ноги согнуты в коленях под прямым углом. | ||
*Исходное положение: возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи. Выровняйте локти так, чтобы они были в одной плоскости с туловищем или слегка выдвинуты вперед. Поверните руки в запястьях ладонями к туловищу. | *Исходное положение: возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи. Выровняйте локти так, чтобы они были в одной плоскости с туловищем или слегка выдвинуты вперед. Поверните руки в запястьях ладонями к туловищу. | ||
| Строка 12: | Строка 35: | ||
*Сделайте вдох и плавно опустите гантели в исходное положение, разворачивая их внутрь так, чтобы, когда они достигнут уровня плеч, ладони снова были направлены к туловищу. | *Сделайте вдох и плавно опустите гантели в исходное положение, разворачивая их внутрь так, чтобы, когда они достигнут уровня плеч, ладони снова были направлены к туловищу. | ||
| − | + | {{#ev:youtube|efMIXdWPKHw|300||Жим Арнольда (видео)}} | |
| + | |||
| + | ==Рекомендации и частые ошибки== | ||
*Ключевым моментом, от которого зависит безопасность и эффективность упражнения, является правильная форма движения: вначале вы поднимаете гантели перед плоскостью туловища (при этом локти плавно разворачиваются в стороны) , затем следует поворот в плечевом суставе и руки продолжают движение уже в плоскости туловища - смотрите точную технику на видео. | *Ключевым моментом, от которого зависит безопасность и эффективность упражнения, является правильная форма движения: вначале вы поднимаете гантели перед плоскостью туловища (при этом локти плавно разворачиваются в стороны) , затем следует поворот в плечевом суставе и руки продолжают движение уже в плоскости туловища - смотрите точную технику на видео. | ||
| Строка 18: | Строка 43: | ||
*Поднимайте гантели как можно выше — только так можно добиться максимального сокращения дельт. | *Поднимайте гантели как можно выше — только так можно добиться максимального сокращения дельт. | ||
| − | == Читайте также == | + | Не лишним перед выполнением такого жима будет дополнительная разминка ротаторной мышцы плеча. Для этого можно сделать пару подходов специального разогревающего упражнения под названием кубинский жим или пугало. |
| + | |||
| + | ==Читайте также== | ||
| − | *[[Плечи - упражнения и особенности тренировки]] | + | *[[Плечи - упражнения и особенности тренировки]] |
*[[Как составить тренировочную программу]] | *[[Как составить тренировочную программу]] | ||
*[[Лучшие программы тренировок на массу]] | *[[Лучшие программы тренировок на массу]] | ||
| Строка 27: | Строка 54: | ||
*[[Армейский жим]] | *[[Армейский жим]] | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
[[Категория:Тренинг]] | [[Категория:Тренинг]] | ||
| + | [[Категория:Упражнения_на_плечи]] | ||
| + | [[Категория:Упражнения_с_гантелями]] | ||
| + | <references /> | ||
Текущая версия на 02:38, 22 января 2022
Содержание
Жим Арнольда (видео)[править | править код]
| Жим Арнольда | |
 Техника выполнения упражнения и задействованные мышцы | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: |
дельтовидная мышца (преимущественно средний и передний) |
| Вспомогательные мышцы: |
• клювовидно-плечевая |
| Выполнение | |
| Инвентарь: | |
| Отягощения: | |
| Сложность: |
умеренная |
| Похожие упражнения: |
• армейский жим |
Жим Арнольда - базовое упражнение на дельтовидные мышцы: задействуются все три пучка, преимущественно средний и передний, а так как в упражнении предполагает разворот рук, то, кроме дельт, в работу активно включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная. Жим Арнольда - довольно травмоопасное силовое упражнение, поскольку нагрузка на эти мышцы, а также ротаторную манжету плеча во время его исполнения существенно повышается. Главным плюсом такого варианта жима является повышение рельефа и детализации мышц плечевого пояса.
Техника упражнения[править | править код]
- Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и плотно прижмитесь к ней спиной. Ноги согнуты в коленях под прямым углом.
- Исходное положение: возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи. Выровняйте локти так, чтобы они были в одной плоскости с туловищем или слегка выдвинуты вперед. Поверните руки в запястьях ладонями к туловищу.
- Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, выжмите гантели вертикально вверх. Не опускайте и не поднимайте голову. Подбородок должен быть параллелен полу, а взгляд направлен строго вперед.
- Как только гантели минуют уровень макушки, начинайте разворачивать гантели (ладони) наружу. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях, плечи приподняты, а ладони направлены вперед.
- Выжав гантели, сделайте выдох, остановитесь и дополнительным усилием еще сильнее напрягите дельты.
- Сделайте вдох и плавно опустите гантели в исходное положение, разворачивая их внутрь так, чтобы, когда они достигнут уровня плеч, ладони снова были направлены к туловищу.
Рекомендации и частые ошибки[править | править код]
- Ключевым моментом, от которого зависит безопасность и эффективность упражнения, является правильная форма движения: вначале вы поднимаете гантели перед плоскостью туловища (при этом локти плавно разворачиваются в стороны) , затем следует поворот в плечевом суставе и руки продолжают движение уже в плоскости туловища - смотрите точную технику на видео.
- Жмите и опускайте гантели плавно, желательно без остановки в нижней точке. Рывки и ускорения тут же вызывают перенос нагрузки на позвоночник.
- Поднимайте гантели как можно выше — только так можно добиться максимального сокращения дельт.
Не лишним перед выполнением такого жима будет дополнительная разминка ротаторной мышцы плеча. Для этого можно сделать пару подходов специального разогревающего упражнения под названием кубинский жим или пугало.
