Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Жим штанги от груди лежа — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
м (Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»)
 
(не показано 10 промежуточных версий 4 участников)
Строка 1: Строка 1:
 
== Жим штанги от груди лежа ==
 
== Жим штанги от груди лежа ==
 
{{Книга тренер}}
 
{{Книга тренер}}
 +
{{#ev:youtube|5W2Dk__oAUg|300|right|[[Южаков Антон]] Все о жиме лежа. Классическая техника. Нюансы жима.}}
 +
[[Image:Bb_4_4.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, участвующие в движении при жиме штанги от груди лежа: 1 - большая грудная; 2 - дельтовидная; 3 - трицепс ]]
 
'''Инвентарь''': скамья для жима лежа, штанга.
 
'''Инвентарь''': скамья для жима лежа, штанга.
  
Строка 11: Строка 13:
 
Это одно из самых эффективных упражнений на грудь.
 
Это одно из самых эффективных упражнений на грудь.
  
−
'''Шаг 1'''. Исходное положение: лежа на скамье. Возьмитесь за штангу широким хватом сверху (ладонями от себя), расстояние между кистями рук — шире плеч (рис. 4.5).
+
'''Шаг 1'''. Исходное положение: лежа на скамье. Возьмитесь за штангу широким хватом сверху (ладонями от себя), расстояние между кистями рук — шире плеч  
  
−
'''Шаг 2'''. Снимите штангу со стоек (рис. 4.6).
+
'''Шаг 2'''. Снимите штангу со стоек  
  
 
'''Шаг 3'''. Делая глубокий вдох, опустите гриф штанги к середине груди. Задержите дыхание и сильно выжмите штангу вверх на полностью выпрямленные руки на мощном выдохе.
 
'''Шаг 3'''. Делая глубокий вдох, опустите гриф штанги к середине груди. Задержите дыхание и сильно выжмите штангу вверх на полностью выпрямленные руки на мощном выдохе.
−
 
−
Рис. 4.5. Жим штанги от груди лежа, '''Шаг 1'''
 
−
 
−
Рис. 4.4. Мышцы, участвующие в движении при жиме штанги от груди лежа:1 — большая грудная: 2 — дельтовидная; 3 — трицепс
 
−
 
−
Рис. 4.7. Правильный (слева) и неправильный (справа) хват. Пальцы должны образовать замок
 
−
 
−
Рис. 4.6. Жим штанги от груди лежа, '''Шаг 2'''
 
  
 
Старайтесь опускать вес плавно, а поднимать — в более быстрой манере. Обратите внимание, что ширина хвата должна быть такой, чтобы предплечья в нижней точке были перпендикулярны полу.
 
Старайтесь опускать вес плавно, а поднимать — в более быстрой манере. Обратите внимание, что ширина хвата должна быть такой, чтобы предплечья в нижней точке были перпендикулярны полу.
Строка 30: Строка 24:
  
 
При работе с большим весом попросите партнера подстраховать вас.
 
При работе с большим весом попросите партнера подстраховать вас.
 +
[[Image:Bb_4_6.jpg|450px|left|Жим штанги от груди лежа]]
  
 
'''ПРАВИЛЬНЫЙ ХВАТ'''
 
'''ПРАВИЛЬНЫЙ ХВАТ'''
−
 
+
[[Image:Bb_4_7.jpg|250px|thumb|right|Правильный (слева) и неправильный (справа) хват. Пальцы должны образовать замок]]
−
Будьте внимательны к хвату. Пальцы должны образовывать замок (рис. 4.7). Открытый хват — причина травматизма и угроза жизни! Если штанга выпадет из рук, что ее остановит? Правильно — ваша грудная клетка...
+
Будьте внимательны к хвату. Пальцы должны образовывать замок. Открытый хват — причина травматизма и угроза жизни! Если штанга выпадет из рук, что ее остановит? Правильно — ваша грудная клетка...
  
 
В жиме штанги лежа на горизонтальной скамье от ширины хвата зависит область воздействия на грудные мышцы. Так, при широком хвате нагрузка сместится к внешней части грудных мышц, а при более узком — к ее середине. Локти должны быть разведены в стороны, а не прижаты к корпусу. Если во время движения приблизить их к корпусу, то штанга будет опускаться на низ груди, включая в работу ее нижнюю часть и трицепсы.Уделите внимание ступням. Они должны упираться в пол. Во время жима ягодицы не должны отрываться от скамьи.
 
В жиме штанги лежа на горизонтальной скамье от ширины хвата зависит область воздействия на грудные мышцы. Так, при широком хвате нагрузка сместится к внешней части грудных мышц, а при более узком — к ее середине. Локти должны быть разведены в стороны, а не прижаты к корпусу. Если во время движения приблизить их к корпусу, то штанга будет опускаться на низ груди, включая в работу ее нижнюю часть и трицепсы.Уделите внимание ступням. Они должны упираться в пол. Во время жима ягодицы не должны отрываться от скамьи.
  
−
== Жим штанги на скамье с наклоном вниз ==
+
== Читайте также ==
−
 
+
*[[Все о жиме лежа]]
−
'''Инвентарь''': скамья для пресса, штанга.
+
*[[Жим лежа]]
−
 
+
*[[Какие мышцы работают в жиме лежа]]
−
'''Основные мышцы''': большая и малая грудные.
+
*[[Виды жима лежа]]
−
 
+
*[[Жим лежа узким хватом]]
−
'''Дополнительные мышцы''': передние дельты, трицепс.
+
*[[Жим лежа на тренажере Смита]]
−
 
+
*[[Жим штанги лежа для девушек]]
−
'''Уровень подготовки''': от среднего до продвинутого.
+
*[[Жим штанги на скамье с наклоном вверх]]
−
 
+
*[[Жим штанги на скамье с наклоном вниз]]
−
'''Шаг 1'''. Нагните спинку горизонтальной скамьи на 30-45° ниже горизонтальной линии. Расположитесь на лавке и упритесь подъемами ног в опорные валики.
+
*[[Жим гантелей лежа]]
−
 
+
*[[Жим гантелей на наклонной скамье]]
−
'''Шаг 2'''. Снимите штангу со стоек и поднимите ее вверх. Руки выпрямлены.
+
*[[Жим Арнольда]]
−
 
+
*[[Французский жим]]
−
'''Шаг 3'''. Сделайте вдох и задержите дыхание, медленно опустите штангу к нижнему фрагменту грудной мышцы (рис. 4.8).
 
−
 
 
−
'''Шаг 4'''. Мощным движением на выдохе выжмите штангу вверх на полностью выпрямленные руки.
 
−
 
 
−
Рис. 4.8. Жим штанги на скамье с наклоном вниз
 
−
 
 
−
Жимы, выполняемые на обратно наклонной скамье, нагружают нижнюю часть грудных мышц. Хорошо тренированные нижние части грудных мышц делают грудь красивее.
 
−
 
 
−
Старайтесь не выполнять это упражнение с большим количеством повторений и находиться в таком положении длительное время. Сильный прилив крови к голове может повредить кровеносные сосуды!
 
−
 
 
−
Рис. 4.9. Сведение на тренажере — популярное дополнительное упражнение для мышц груди
 
  
 
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_со_штангой]]
 
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_со_штангой]]

Текущая версия на 13:54, 30 ноября 2018

Жим штанги от груди лежа[править | править код]

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Южаков Антон Все о жиме лежа. Классическая техника. Нюансы жима.
Мышцы, участвующие в движении при жиме штанги от груди лежа: 1 - большая грудная; 2 - дельтовидная; 3 - трицепс

Инвентарь: скамья для жима лежа, штанга.

Основные мышцы: большая и малая грудные.

Дополнительные мышцы: передние дельты, трицепс.

Уровень подготовки: от среднего до продвинутого.

Это одно из самых эффективных упражнений на грудь.

Шаг 1. Исходное положение: лежа на скамье. Возьмитесь за штангу широким хватом сверху (ладонями от себя), расстояние между кистями рук — шире плеч

Шаг 2. Снимите штангу со стоек

Шаг 3. Делая глубокий вдох, опустите гриф штанги к середине груди. Задержите дыхание и сильно выжмите штангу вверх на полностью выпрямленные руки на мощном выдохе.

Старайтесь опускать вес плавно, а поднимать — в более быстрой манере. Обратите внимание, что ширина хвата должна быть такой, чтобы предплечья в нижней точке были перпендикулярны полу.

Ни в коем случае не ударяйте штангой о грудь!

При работе с большим весом попросите партнера подстраховать вас.

Жим штанги от груди лежа

ПРАВИЛЬНЫЙ ХВАТ

Правильный (слева) и неправильный (справа) хват. Пальцы должны образовать замок

Будьте внимательны к хвату. Пальцы должны образовывать замок. Открытый хват — причина травматизма и угроза жизни! Если штанга выпадет из рук, что ее остановит? Правильно — ваша грудная клетка...

В жиме штанги лежа на горизонтальной скамье от ширины хвата зависит область воздействия на грудные мышцы. Так, при широком хвате нагрузка сместится к внешней части грудных мышц, а при более узком — к ее середине. Локти должны быть разведены в стороны, а не прижаты к корпусу. Если во время движения приблизить их к корпусу, то штанга будет опускаться на низ груди, включая в работу ее нижнюю часть и трицепсы.Уделите внимание ступням. Они должны упираться в пол. Во время жима ягодицы не должны отрываться от скамьи.

Читайте также[править | править код]

Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Жим_штанги_от_груди_лежа&oldid=106610»