Тяга вертикального блока — различия между версиями
Febor (обсуждение | вклад) (→Читайте также) |
Nico (обсуждение | вклад) |
||
| (не показано 11 промежуточных версий 3 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Тяга вертикального блока == | == Тяга вертикального блока == | ||
{{Книга тренер}} | {{Книга тренер}} | ||
| − | + | [[Image:Bb_4_498.jpg|450px|Тяга вертикального блока]] | |
| − | '''Основные мышцы''': широчайшая мышца и верх спины. | + | '''Инвентарь''':[[Блочный тренажер|тренажер]]. |
| + | |||
| + | '''Основные мышцы''': [[Мышцы спины|широчайшая мышца и верх спины]]. | ||
'''Дополнительные мышцы''': бицепс, дельтовидная. | '''Дополнительные мышцы''': бицепс, дельтовидная. | ||
| Строка 12: | Строка 14: | ||
'''Шаг 1'''. Сядьте на тренажер для вертикальной тяги. Ноги расположите под валиками (подушками). При использовании прямой рукоятки ширина хвата должна быть чуть шире плеч. | '''Шаг 1'''. Сядьте на тренажер для вертикальной тяги. Ноги расположите под валиками (подушками). При использовании прямой рукоятки ширина хвата должна быть чуть шире плеч. | ||
| − | |||
| − | |||
'''Шаг 2'''. На вдохе плавно, без рывков, тяните рукоятку вниз за голову до уровня затылка. | '''Шаг 2'''. На вдохе плавно, без рывков, тяните рукоятку вниз за голову до уровня затылка. | ||
Не наклоняйте голову. | Не наклоняйте голову. | ||
| − | + | [[Image:Konstruktor_tela58.jpg|250px|thumb|right|Тяга вертикального блока за шею]] | |
'''Шаг 3'''. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение. | '''Шаг 3'''. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение. | ||
Меняя направление хвата и его ширину, а также используя различные рукоятки, вы добьетесь разноплановой проработки мышц спины. | Меняя направление хвата и его ширину, а также используя различные рукоятки, вы добьетесь разноплановой проработки мышц спины. | ||
| − | + | [[Image:Bb_4_497.jpg|250px|Мышцы, работающие в тяге вертикального тренажера: 1 — [[Трапециевидная мышца|трапециевидная]]; 2 — [[широчайшая мышца спины]]; 3 — [[Малая круглая мышца|малая круглая]]; 4 — [[Большая круглая мышца|большая круглая]]; 5 — [[Двуглавая мышца плеча|бицепс]]; 6 — [[Дельтовидная мышца|дельтовидная]]; 7 — [[Подостная мышца|подостная]]]] | |
| + | == Ошибки при тяге на высоком блоке == | ||
| + | {{Шаблон:ББ для ч}} | ||
| + | Работать на тренажере для широчайших мышц или, как его еще называют, на высоком блоке, не так просто, как может показаться на первый взгляд. Чтобы накачать мышцы спины и защитить себя от травм, вам необходимо следить, чтобы рукоять тренажера двигалась правильным образом. | ||
| + | |||
| + | === Неправильная работа на высоком блоке === | ||
| + | [[Image:Weight_Training14.jpg|250px|thumb|right|Правильная работа на высоком блоке. Не ерзайте на сиденье взад-вперед]] | ||
| + | Самая распространенная ошибка, из-за которой ваши плечевые суставы и мышцы подвергаются опасности, состоит в том, что многие тянут рукоять к бедрам, а не к груди. Вторая ошибка происходит тогда, когда концы рукояти тренажера оказываются не на одном уровне, например один выше другого примерно на 15 см. Но, пожалуй, самая большая ошибка — это при опускании рукояти далеко отклонять туловище назад, а при поднимании — наклоняться вперед. Конечно, такие движения помогают работать с большим весом, поскольку вы используете вес своего тела, а не только силу мышц. Но именно по этой причине широчайшие мышцы спины — ради которых вы собственно и занимаетесь на тренажере — работают слабо и не укрепляются должным образом (фото А на рис. ). Фокус не работает! | ||
| + | |||
| + | === Правильная работа на высоком блоке === | ||
| + | |||
| + | Хотим познакомить вас с некоторыми советами по правильной работе на тренажере для широчайших мышц. Выберите достаточно тяжелый, но не слишком большой вес. (Вы не должны чувствовать себя так, будто висите на конце веревочной лестницы, спущенной с вертолета.) Сядьте, возьмитесь за рукоять и заведите бедра под специальную планку. Отклонитесь назад всего на пару сантиметров и втяните живот, чтобы мышцы брюшного пресса могли поддержать вашу поясницу. Подтягивайте рукоять к груди и одновременно приподнимайте вверх грудные мышцы. Следите, чтобы рукоять тренажера все время опускалась вертикально. Не ерзайте на сиденье взад-вперед. | ||
| − | + | Закончив упражнение, осторожно встаньте и верните рукоять в исходное верхнее положение. Если просто отпустить руки и позволить грузу с грохотом опуститься вниз, то вы не только напугаете находящихся в зале людей, но и можете повредить оборудование. Помните: упражнение не закончено, пока вы аккуратно не опустили стопку плит на место (фото Б на рис. ). | |
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
| + | *[[Тяга Рейдера к груди]] | ||
| + | *[[Тяга блока в сторону двумя руками]] | ||
| + | *[[Тяга блока вниз прямыми руками]] | ||
| + | *[[Тяга блока вниз широким хватом]] | ||
| + | *[[Тяга блока к груди сидя]] | ||
| + | *[[Тяга блока к груди стоя]] | ||
| + | *[[Тяга блока к поясу сидя]] | ||
| + | *[[Тяга блока на бицепс]] | ||
| + | *[[Тяга верхнего блока к груди]] | ||
*[[Тяга горизонтального блока]] | *[[Тяга горизонтального блока]] | ||
| + | *[[Тяга за голову на высоком блоке]] | ||
| + | *[[Тяга к животу на тренажере]] | ||
| + | *[[Тяга к подбородку]] | ||
| + | *[[Тяга нижнего блока вперед]] | ||
| + | *[[Тяга одной рукой в Смите]] | ||
| + | *[[Тяга одной рукой стоя]] | ||
| − | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]] | + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]] |
Текущая версия на 06:46, 20 мая 2018
Содержание
Тяга вертикального блока[править | править код]
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Инвентарь:тренажер.
Основные мышцы: широчайшая мышца и верх спины.
Дополнительные мышцы: бицепс, дельтовидная.
Уровень подготовки: средний, продвинутый.
Тяга вертикального блока — акцентированное упражнение для мышц спины.
Шаг 1. Сядьте на тренажер для вертикальной тяги. Ноги расположите под валиками (подушками). При использовании прямой рукоятки ширина хвата должна быть чуть шире плеч.
Шаг 2. На вдохе плавно, без рывков, тяните рукоятку вниз за голову до уровня затылка.
Не наклоняйте голову.
Шаг 3. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Меняя направление хвата и его ширину, а также используя различные рукоятки, вы добьетесь разноплановой проработки мышц спины.
Ошибки при тяге на высоком блоке[править | править код]
 |
Источник: «Фитнес для начинающих». Руководство, 3 изд. Авт.: Лиз Непорент, 2017 |
Работать на тренажере для широчайших мышц или, как его еще называют, на высоком блоке, не так просто, как может показаться на первый взгляд. Чтобы накачать мышцы спины и защитить себя от травм, вам необходимо следить, чтобы рукоять тренажера двигалась правильным образом.
Неправильная работа на высоком блоке[править | править код]
Самая распространенная ошибка, из-за которой ваши плечевые суставы и мышцы подвергаются опасности, состоит в том, что многие тянут рукоять к бедрам, а не к груди. Вторая ошибка происходит тогда, когда концы рукояти тренажера оказываются не на одном уровне, например один выше другого примерно на 15 см. Но, пожалуй, самая большая ошибка — это при опускании рукояти далеко отклонять туловище назад, а при поднимании — наклоняться вперед. Конечно, такие движения помогают работать с большим весом, поскольку вы используете вес своего тела, а не только силу мышц. Но именно по этой причине широчайшие мышцы спины — ради которых вы собственно и занимаетесь на тренажере — работают слабо и не укрепляются должным образом (фото А на рис. ). Фокус не работает!
Правильная работа на высоком блоке[править | править код]
Хотим познакомить вас с некоторыми советами по правильной работе на тренажере для широчайших мышц. Выберите достаточно тяжелый, но не слишком большой вес. (Вы не должны чувствовать себя так, будто висите на конце веревочной лестницы, спущенной с вертолета.) Сядьте, возьмитесь за рукоять и заведите бедра под специальную планку. Отклонитесь назад всего на пару сантиметров и втяните живот, чтобы мышцы брюшного пресса могли поддержать вашу поясницу. Подтягивайте рукоять к груди и одновременно приподнимайте вверх грудные мышцы. Следите, чтобы рукоять тренажера все время опускалась вертикально. Не ерзайте на сиденье взад-вперед.
Закончив упражнение, осторожно встаньте и верните рукоять в исходное верхнее положение. Если просто отпустить руки и позволить грузу с грохотом опуститься вниз, то вы не только напугаете находящихся в зале людей, но и можете повредить оборудование. Помните: упражнение не закончено, пока вы аккуратно не опустили стопку плит на место (фото Б на рис. ).
Читайте также[править | править код]
- Тяга Рейдера к груди
- Тяга блока в сторону двумя руками
- Тяга блока вниз прямыми руками
- Тяга блока вниз широким хватом
- Тяга блока к груди сидя
- Тяга блока к груди стоя
- Тяга блока к поясу сидя
- Тяга блока на бицепс
- Тяга верхнего блока к груди
- Тяга горизонтального блока
- Тяга за голову на высоком блоке
- Тяга к животу на тренажере
- Тяга к подбородку
- Тяга нижнего блока вперед
- Тяга одной рукой в Смите
- Тяга одной рукой стоя
