Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Кроссфит: упражнения — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(Новая страница: «{{DISPLAYTITLE:КроссФит - программы, тренировки}} == КроссФит == {{#evp:youtube|doMEYcInm68|Подробное видео-по…»)
 
 
(не показано 40 промежуточных версий 8 участников)
Строка 1: Строка 1:
−
{{DISPLAYTITLE:КроссФит - программы, тренировки}}
+
{{Кроссфит_содержание}}
−
== КроссФит  ==
+
== Классификация упражнений по частям тела и мышцам ==
−
{{#evp:youtube|doMEYcInm68|Подробное видео-пособие Дениса Борисова|right|300}}
 
−
{{#evp:youtube|7WaWQuV6udg|Подбор упражнений и составление кроссфит тренировки|right|300}}
 
−
{{#evp:youtube|CS-U_kQVVCI|КроссФит тренировка для девушек|right|300}}
 
−
'''Автор: [[Денис Борисов]]'''
 
  
−
'''[[Кроссфит|КРОССФИТ]]''' - это [[Круговая тренировка для начинающих|круговой вид тренинга]], когда вы выполняете несколько упражнений одно за другим без отдыха или с минимальным отдыхом в течении нескольких минут.[[P90X - программа тренировки|P90X]] - одна из самых разрекламированных тренировочных программ.
+
=== Кроссфит упражнения на руки и грудь ===
 +
*[[Сэндбэг: упражнения]] - в упражнении мешок с песком используется вместо тяжелоатлетической штанги.
  
−
Упражнения обычно используются мультисуставные  ([[Приседания - программа тренировок для дома|Приседания]], [[отжимания]], тяги, [[подтягивания]], толчки, рывки и т.д.) для того чтоб вовлечь в работу большее количество [[Мышцы - анатомия и функции|мышц]].
+
<gallery>
 +
Файл:Kross-trening11_2.jpg|<small>Вращения торса с сэндбэгом (песочным мешком), подьемы на плечо/ сбрасывания вниз </small>
 +
Файл:Kross-trening12.jpg|<small>Подъем сэндбэга с земли на грудь</small>
 +
Файл:Kross-trening13.jpg|<small>Боковые свинги с выпадом, перекладывания сэндбэга с плеча на плечо, отталкиваясь ногами</small>
 +
</gallery>
  
−
Кроме того допустимы как упражнения со своим собственным весом (прыжки, отжимания, подтягивания и т.д.), так и упражнения аэробного характера (скакалка, бег, велосипед, гребля и т.д.).  Т.е. нагрузка получается смешанной. Сочетается как силовая, так и [[Кардиотренировки в домашних условиях|кардиотренировка]].
+
*[[Упражнения с резиновой лентой]] - в упражнении используются [[эластичные жгуты]].
  
−
Одна из принципиальных особенностей, это то что КРОССФИТ - НЕ СПЕЦИАЛИЗИРОВАННАЯ ПРОГРАММА ФИЗПОДГОТОВКИ! Паурлифтер специализированно тренирует максимальную силовую мощность (много жмет на раз),  марафонец специализированно тренирует выносливость (может бежать много километров без отдыха), культурист специализированно тренирует силовую работоспособность (может много часов подход за подходом ворочать тяжелые веса). Так вот, в большинстве  видов  спорта пытаются достигнуть максимума по какому то параметру, кроме кроссфита.  Для этого во всех  других видах спорта  используют принцип специализации в чем то одном, потому что чем уже специализация, тем больше достижение по ней!
+
<gallery>
 +
Файл:Kross-trening14_1.jpg|<small>Подпрыгивания с разведением ног, вертикальные взмахи руками в боковой плоскости</small>
 +
Файл:Kross-trening15.jpg|<small>Боковые вытягивания ленты двумя руками с переменой сторон, упражнения в положении сидя + джампинг Джек</small>
 +
</gallery>
  
−
Специализация же кроссфита заключается в отказе от специализации. В этом плюсы и минусы кроссфит тренировок.    Спортивным физиологам давно известно, что "Соединение разноплановых нагрузок, таких как бег, тяжелая атлетика и гимнастика, дает слабовыраженный средний результат."  Т.е. кроссфитер по максимуму возможных достижений будет отставать как в силовой мощности (от чистых силовиков), так и в выносливости (от чистых марафонцев).  С другой стороны, кроссфит дает УНИВЕРСАЛЬНОСТЬ, позволяя тренировать разноплановые [[Тренировочная нагрузка|нагрузки]].
+
*[[Упражнения с канатом]] - канаты могут быть также использованы и в горизонтальной плоскости. В зависимости от длины, веса и толщины канатов, упражнения с ними будут направлены на [[развитие выносливости]] и/или [[Развитие силы мышц|силы]].  
  
−
А это гораздо более востребовано в реальной жизни, чем максимальные рекорды из других видов спорта. Вспомните, когда вам последний раз приходилось использовать в жизни то, что вы жмете 200 кг лежа? Или то, что вы можете пробежать 50 км без остановки?  Никогда. Это нужно только профессиональным спортсменам!  А вот пробежать до автобуса 100-200 метров, поднять девушку на руки и пронести пару минут или вырыть яму. Это то, что приходится делать любому. Вот почему кроссфит - это выбор единоборцев, военных и полицейских.  Этот вид тренировок делает вас более приспособленным к реальной жизни,  чем все остальные виды спорта.
+
<gallery>
 +
Файл:Kross-trening143.jpg|<small>Обеими руками одновременно. Обычные волны с разной амплитудой</small>
 +
Файл:Kross-trening144.jpg|<small>Переброс канатов с одной стороны на другую обратным хватом. Перекрестные волны с канатами</small>
 +
Файл:Kross-trening145.jpg|<small>Упражнение «звезда» с канатами</small>
 +
</gallery>
  
−
== Кроссфит-тренировки ==
+
*[[Толчок штанги стоя]] — одно из наиболее важных упражнений во многих силовых видах спорта.
  
−
Что из себя представляет кроссфит-тренировка на практике? Особенность  кроссфита заключается в вариативности. Т.е. ваши программы тренировок не просто часто меняются...ОНИ ДОЛЖНЫ ЧАСТО МЕНЯТЬСЯ!  Для этого целая индустрия тренеров регулярно "льет ВОДы"  т.е. (Workout of the Day, "тренировка дня"), далее — WOD.  Их существует бесчисленное количество.  Более того после просмотра этого сюжета вы самостоятельно, на раз,  сможете составлять такие "тренировки на день". 
+
*[[Подъем штанги на грудь]]
  
−
Я выделяю ТРИ концепции построения нагрузок в кроссфите (без учета времени, вместить больше работы в одно и то же время,  сократить время  на выполнение одной и той же работы).  Что это значит?
+
[[Image:Kross-trening35.jpg|250px|Подъем штанги на грудь]]
  
−
'''Программа тренировок №1''' (работа без учета времени)
+
*[[Жим штанги стоя]]- это базовое упражнение на дельтовидные мышцы, которое также включает в работу множество мелких мышц, выполняющих роль стабилизаторов при подъеме и удержании штанги.
  
−
Как это выглядит?  Подбираем несколько упражнений, которые нам позволяет использовать инвентарь и наше знание техники.   Допустим, это ТРИ упражнения (подтягивания, Отжимания, Прыжки):
+
[[Image:Kross-trening39.jpg|250px|Работающие мышцы при выталкивании штанги]]
  
−
*[[Подтягивания]]   10 раз
+
*[[Упражнения с покрышкой]] - в отличие от штанги, покрышка находится на уровне земли, и поэтому понадобится расставить ноги шире и согнуть их больше.
−
*[[Отжимания от пола]] 20 раз
 
−
*Прыжки    20 раз
 
  
−
Начинаем подтягиваться. После того как мы завершили 10 повторений мы сразу (без отдыха) принимаем упор лежа и  начинаем отжиматься.  Сделав 20 повторений, мы становимся на ноги и начинаем делать прыжки в высоту.  Тоже 20 повторений.  Отлично.  Эти три подхода в разных упражнениях, которые мы сделали без отдыха называются "ОДИН КРУГ" или "ОДИН РАУНД".  И это....только начало!  Потому что таких раундов вам нужно сделать несколько. 
+
[[Image:Kross-trening43.jpg|250px|Работающие мышцы при выполнении упражнения с покрышкой - кантования покрышки]]
  
−
Обычно при таких схемах делают 3-6 КРУГОВ (РАУНДОВ). Тут действует такое правило: чем больше упражнений в "на круг", тем меньше кругов. И наоборот (меньше упражнений - больше кругов).
+
*[[Рывок штанги]] — скоростной, синхронизированный подъем отягощения, требующий расчета времени, мышечной координации, хорошей физич. формы и стабилизации.
  
−
Что делать если не хватает сил сделать плановое количество повторений в подходе (например, подтянутся 10 раз)?  Если вам не хватает сил, то вы РАЗБИВАЕТЕ ПОДХОД НА НЕСКОЛЬКО.  Допустим вы подтянулись только 7-мь раз (на еще 3 не хватило сил).  Значит отдохните 10-15 секунд (как можно меньше) и сделайте еще 3 повторения. После этого продолжайте выполнение следующих упражнений по плану.
+
[[Image:Kross-trening52.jpg|250px|Работающие мышцы при рывки штанги.]]
  
−
Схема, которую я вам показал, просто начальный  пример. Он хорош тем, что в нем задействованы три самые большие мышечные массивы (ноги + тянущая и толкающая группы).  Однако общая нагрузка легкая. Помните,  что могут быть самые разные варианты раундов и разное их количество:
+
*[[Кроссфит: тяга в наклоне]]  - это [[Силовые упражнения|силовое упражнение]] из цепочки [[Тяжелая атлетика|тяжелоатлетических тяг]], выполняемое со [[Штанга|штангой]], одной или двумя [[гиря]]ми или двумя [[Гантели|гантелями]], стало классическим в [[Кроссфит тренировка для начинающих|тренировках кроссфита]].
  
−
'''4 РАУНДА по 4 упражнения'''
+
[[Image:Kross-trening69.jpg|250px|<small>Работающие мышцы при тяге в наклоне вперед</small>]]
  
−
*20 подъемов ног на пресс
+
*[[Кроссфит: жим лежа]]. Речь идет о том, чтобы выполнить сначала сгибание рук, а затем их выпрямление, при подъеме максимальной нагрузки в положении лежа на скамье.
−
*30 отжиманий от пола
 
−
*40 приседаний
 
−
*[[Бег]] 400 метров или скакалка 30 секунд.
 
  
−
Или вариант в тренажерном зале (более силовой)
+
[[Image:Kross-trening103.jpg|250px|Работающие мышцы при жиме лежа с гантелями (гирями)]]
  
−
'''5 РАУНДОВ по 5 упражнений'''
+
*[[Свинги с гирей]] - эти движения являются как плечевыми (требуя участия различных порций [[Дельтовидная мышца|дельтовидной мышцы]] во время фронтального подъема), так и движениями для заднего отдела нижних конечностей, когда в движении участвуют ноги.
  
−
*10 приседаний с штангой (50 кг)
+
[[Image:Kross-trening109.jpg|250px|Работающие мышцы при «Свингах» с гирей]]
−
*10 жимов штанги от груди
 
−
*10 тяг штанги в наклоне
 
−
*10 отжиманий от пола
 
−
*30 сек скакалка
 
  
−
ПРАВИЛО: желательно не ставить рядом упражнения, в которых задействованы одни и  те же мышечные группы.  Потому что это сильно замедлит продвижение к следующим упражнениям из-за закисления данной мышечной группы. К примеру, вы поставили жим штанги лежа и брусья.  Толкающая группа (грудь, трицепсы и передние дельты) уже устали в предыдущем упражнении. А вы продолжаете ее грузить, когда ее работоспособность снижена.
+
*[[Кроссфит на турнике: подтягивания]]. Не требующее ничего, кроме веса собственного тела, это упражнение позволяет укрепить [[мышцы спины]], [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсы]], [[предплечья]] и даже часть [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсов]].
  
−
Тут все просто. Запомните у вас есть 4  РАЗДЕЛА:
+
[[Image:Kross-trening119.jpg|250px|Работающие мышцы при подтягивании на перекладине]]
  
−
*"ТОЛКАЮЩИЕ" (отжимания, жимы штанги лежа и стоя, брусья и т.д.)
+
*[[Кроссфит отжимания]] - это упражнение требует участия [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|грудных мышц]], [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсов]] и [[Дельтовидная мышца|передней части дельтовидной мышцы]].
−
*"ТЯНУЩИЕ"  (любые тяги и подтягивания)
 
−
*"НОГИ" (выпады, приседания, прыжки и т.д.)
 
−
*"[[Кардиотренировки в домашних условиях|КАРДИО]]" (бег, велик, скакалка и т.д.)
 
  
−
Старайтесь каждое следующее упражнение в РАУНДЕ брать из ДРУГОГО РАЗДЕЛА.  Т.е. два упражнения рядом не должны быть из одного  раздела.  Во всяком случае по началу.
+
[[Image:Kross-trening129.jpg|250px|Работающие мышцы при отжимании]]
  
−
Это самый просто вариант формирования нагрузки в кроссфите, потому что вы не лимитированы временем.  Делаете круг за кругом. Но если сил нет, то можете остановиться на 10-15 секунд и продолжить после паузы.  Помните о том, что чем меньше таких пауз, тем лучше. В идеале пауз не должно быть вообще.  Тянущие "отдыхают" когда вы делаете толкающие и наоборот.
+
=== Кроссфит упражнения на ноги ===
 +
*[[Приседания со штангой]] - [[Базовые упражнения|базовое упражнение]] в [[бодибилдинг]]е и [[пауэрлифтинг]]е, для развития мышц бедра и ягодиц.
  
−
'''Программа тренировок №2''' (Вместить больше объем работы  в одно и то же время)
+
[[Image:Kross-trening77.jpg|250px|Приседание]]
  
−
Этот способ более сложный, потому что жестче привязан ко времени.  Тут нужно выполнить как можно больше раундов  за время.   Например, за 20 минут выполнить КАК МОЖНО больше  полных кругов:
+
*[[Рывковые приседания]] - это [[приседания]], основанные на правильном положении тела, являются как [[Базовые упражнения|базовыми]] для пополнения необходимых фундаментальных рывковых навыков, так и мощными упражнениеми для усиления мускулатуры.
  
−
*5 подтягиваний
+
[[Image:Kross-trening84.jpg|250px|Мышцы, работающие при рывковых приседаниях]]
−
*10 отжиманий
 
−
*15 выпрыгиваний
 
  
−
Критерием прогресса по этому варианту является увеличение количества полных кругов за одно и то же время.  Допустим, если первый раз у вас получилось 20 полных кругов, а через пару месяцев 40 полных кругов за одно и то же время (20 минут), то это говорит, что ваша функциональность увеличилась в ДВА раза.
+
*[[Трастеры]] - со [[Штанга|штангой]], [[Гиря|гирей]] или даже с сэндбэгом - это очень наполненное движение, полезное для [[Тренировка силы без набора мышечной массы|тренировки как силы]], так и [[Тренировка выносливости у боксеров|выносливости]].  
  
−
Только после того, как вы выполнили плановое количество повторений в подходе любого упражнения, вы можете переходить к следующему упражнению. Т.е. только после того как вы закончили полный круг (раунд), вы можете его засчитать и перейти к следующему.
+
[[Image:Kross-trening86.jpg|250px|Мышцы, работающие при трастерах]]
  
−
Старайтесь выбирать разумное количество повторений в каждом подходе. Потому что если вы возьмете слишком сложную планку в плене количества, то вам придется "тормозить" переход к следующему упражнению. Цель не в том, чтоб сделать много повторений в одном подходе. Цель сделать много самих подходов. Чем БОЛЬШЕ  РАУНДОВ ЗА ВРЕМЯ, ТЕМ ЛУЧШЕ!
+
*[[Болгарские приседания с выпадом без отягощения#Приседания на 1 ноге (приседания «bulgarian split»)|Приседания на 1 ноге (приседания «bulgarian split»)]]  особенно хороши для восстановления равновесия у спортсмена со склонностью к асимметрии. В [[кроссфит]]е для этой цели используют швейцарский мяч ([[фитбол]]), [[Гантели|гантелю]] или [[Гиря|гирю]].
  
−
'''Программа тренировок №3''' (Сократить время выполнения заданного объема работы)
+
[[Image:Kross-trening93.jpg|250px|Задействованные мышцы при приседании на одной ноге]]
  
−
У вас есть общее количество повторений по каждому упражнению, которые нужно выполнить. Например так:
+
*[[Приседания с Т-грифом]] очень подходят для [[кроссфит]]а, так как она одновременно позволяет выполнять асимметричную работу, снимать часть вертикальной нагрузки грифа с плеч и ограничивать риски, связанные с техникой приседания во время интенсивных тренировок.
  
−
*100 подтягиваний
+
[[Image:Kross-trening96.jpg|250px|Приседания с Т-грифом]]
−
*200 подъемов ног (пресс)
 
−
*200 отжиманий лежа
 
−
*400 прыжков со сменой ног
 
  
−
'''Внимание:''' это не количество повторений в одном упражнении раунда.  Это ОБЩЕЕ количество повторений в сумме (за все раунды, которые вы сделаете).
+
*[[Кроссфит: становая тяга]] - это упражнение состоит в том, чтобы выполнить экстензию тела, поднимая штангу с пола до уровня таза, вплоть до полного выпрямления тела и рук.
  
−
А сколько тогда должно быть этих раундов (кругов)?  Особенность  этого способа нагрузки заключается в том, что вы сами решаете сколько кругов (раундов) сделать!  У вас есть только ОБЩЕЕ количество повторений упражнения, которое нужно сделать в сумме (во всех кругах) по итогу. А сколько кругов у вас получится не важно.  Хоть делайте по одному повторению в упражнении на круг, если есть такое желание.  Но помните, что эта нагрузка НА ВРЕМЯ, а при такой стратегии вы его будите терять.
+
[[Image:Kross-trening106.jpg|250px|Работающие мышцы при становой тяге, вид спереди]]
  
−
В общем вы начинаете с подтягиваний.  Когда силы заканчиваются (допустим на 9 повторениях) вы не отдыхаете для того чтоб доделать плановое количество повторений в подходе (такого количества нет при данном способе).  Вместо этого вы сразу же переходите к следующему упражнению.....потом к еще одному..... И так пока не вернетесь к подтягиваниям.  И вот тут вы  начинаете считать не с 1-го повторения, а с 10-го (потому что 9-ть вы уже сделали раньше).  Допустим вы сделали 8 повторений.  Это значит что в сумме у вас будет 17....  Вернувшись через круг, вы будите продолжать считать уже с 18-го повторения и т.д....
+
*[[Кроссфит: выпады]] - это упражнение может появляться в разных вариантах: со штангой на плечах или над головой (рывковый выпад), с гирями (гантелями) в руках, гирей у груди и т.д.
  
−
'''ЧТО ТРЕНИРУЕТСЯ НА УРОВНЕ ЭНЕРГЕТИКИ?'''
+
[[Image:Kross-trening116.jpg|250px|Техника выполнения выпадов в кроссфите]]
  
−
Каждый узкоспециализированный вид спорта тренирует узкоспециализированные способы энергообеспечения работы разных мышц.  Например, если вы тренируется максимальную силовую мощность на одно повторение (как пауэрлифтер), то вы будите развивать запасы [[АТФ]] и [[Креатин|КРЕАТИНА]], которые обеспечивают максимальное количество энергии, но только на коротком отрезке времени.  Если вы тренируется максимальную выносливость, то будите развивать ОКИСЛИТЕЛЬНЫЕ  способности мышц, нужные для длительного и дешевого энергообеспечения с помощью кислорода.  Если вы культурист и развиваете силовую работоспособность, то будите развивать запасы [[Гликоген|ГЛИКОГЕНА]], нужные для ресинтеза энергии путем гликолиза.
+
=== Кроссфит упражнения на несколько групп мышц ===
 +
*[[Кроссфит с гирями]]
 +
*[[Кроссфит и планка]]
  
−
В зависимости от ТЯЖЕСТИ и ДЛИТЕЛЬНОСТИ нагрузки включается ТОТ или ИНОЙ способ энергообеспечения.... Так какой же способ энергообеспечения работает при кроссфите?  Может кто то вразумительно ответить на этот вопрос?  Информации нет.  Что ж давайте попробуем разобраться самостоятельно....
+
== Классификация упражнений по оборудованию ==
 +
''Кроссфит упражнения со штангой:''
  
−
''ЭНЕРГИЯ из АТФ (1 сек)''
+
*[[Толчок штанги стоя]]
 +
*[[Подъем штанги на грудь]]
 +
*[[Жим штанги стоя]]
 +
*[[Рывок штанги]]
 +
*[[Кросфит: тяга в наклоне]]
 +
*[[Кроссфит: жим лежа]]
 +
*[[Приседания со штангой]]
 +
*[[Приседания с Т-грифом]]
 +
*[[Кроссфит: становая тяга]]
  
−
Запасы энергии в виде АТФ заканчиваются практически моментально после начала подхода.  Обычно уже через 1  секунду после начала подхода АТФ не достаточно, и телу нужно восстановить ее запас для продолжения работы.    Однозначно, этого способа энергообеспечения будет недостаточно для кроссфита, потому что подход длится от нескольких минут, до нескольких десятков минут.
+
''Кроссфит упражнения с гирей:''
 +
*[[Свинги с гирей]]
 +
*[[Кроссфит с гирями]]
  
−
''РАСЩЕПЛЕНИЕ КРЕАТИНФОСФАТА (5 сек-30 сек)''
+
''Кроссфит упражнения без отягощения:''
 +
*[[Кроссфит на турнике: подтягивания]]
 +
*[[Кроссфит отжимания]]
 +
*[[Рывковые приседания]]
 +
*[[Трастеры]]
 +
*[[Болгарские приседания с выпадом без отягощения]]
 +
*[[Кроссфит: выпады]]
 +
*[[Кроссфит и планка]]
  
−
Первым в работу восстановления запасов  АТФ включается креатин, который связывается с "пустой" АДФ и таким образом воссоздает целую молекулу АТФ.  Это называется реакцией Ломана (АДФ + [[Креатин фосфат|креатинфосфат]] = АТФ + креатин. ).  Этот способ очень "дорогой" для нашего тела, поэтому быстро тратится.  Его хватит буквально только на пару повторений в течение примерно 5 секунд.  А через  30 секунд запасы Креатинфосфата снизятся на 50%.  Этот способ приемлем для тяжелой атлетики или пауэрлифтинга.  Для культуризма он уже будет иметь гораздо меньшее значение.  А для кроссфита вообще не подойдет по причине длительности  подхода.
+
== Основные упражнения кроссфит ==
 +
{{#ev:youtube|Aa8LQTEs5JY|400||Техника перечисленных упражнений на видео}}
 +
=== Metabolic (метаболические упражнения) ===
  
−
''[[Гликолиз|ГЛИКОЛИЗ]] (30 сек - несколько минут)''
+
*Double Unders (DU) / Двойные прыжки на скакалке
 +
*Lateral jump over the barbell / Прыжки через штангу
 +
*Rowing / Гребля на тренажере
 +
*Run / Бег
 +
*Triple-Unders Тройные прыжки на скакалке
  
−
Следующим в работу включается восстановление АТФ с помощью запасов ГЛИКОГЕНА (углеводов).  Эта химическая реакция ГЛИКОЛИЗА  чаще всего  протекает без участия кислорода (АНАЭРОБНАЯ) и способна БЫСТРО ВОССТАНАВЛИВАТЬ  запасы АТФ в мышцах в течение от 30 сек. до пары минут.  Причем, этот срок зависит не от запасов гликогена, а от ВОЛИ ЧЕЛОВЕКА! При длительном подходе мышцы начинают гореть от выработки молочной кислоты (побочный продукт гликолиза) и приходится волей заставлять делать упражнения.
+
=== Gymnastics (гимнастические упражнения) ===
  
−
Вот тут уже все становится интереснее.  По идее, интервал идеально подходит и можно сказать, что кроссфит - это тренировка ГЛИКОЛИЗА!  Но учитывайте тот факт, что вы грузите НЕ ОДНУ И ТУ ЖЕ МЫШЦУ на протяжении всего этого времени.  Если бы вы делали приседания в течение 3-х минут, то я бы сказал, что это чистый гликолиз. Но вы то сделали 10 повторений и ушли в другое упражнение. Т.е. подход на мышцу прекратился.  Гликолиз, конечно, работает, но не как абсолютный способ энергообеспечения. 
+
*Air Squat / Приседания "воздушные"
 +
*Back Extensions (GHD) / Гиперэкстензия
 +
*Bar Muscle-up (BMU) / Выход на турнике
 +
*Box Jump / Запрыгивание на ящик
 +
*Burpee / Бёрпи
 +
*Chest To Bar Pull-up (C2B) / Подтягивания грудь к перекладине
 +
*GHD Sit-up (GHD`S) / Ситапы на тренажере гиперэкстензии
 +
*Handstand Push-ups (HSPU) / Отжимания в стойке на руках (вниз головой)
 +
*Handstand Walk (HSW) / Ходьба на руках
 +
*Knees to Elbows (K2E) / Колени к локтям на перекладине
 +
*L-Pull-up / L-подтягивание
 +
*Muscle-ups (MU) / Выход на кольцах
 +
*One Legged Squat (The Pistol) / Приседания на одной ноге (пистолетик)
 +
*Pull-ups (PU) / Подтягивания (вариации).  
 +
*Push-up / Отжимания
 +
*Ring Dips (RD) / Отжимания на кольцах
 +
*Ring push-ups / Горизонтальные отжимания на кольцах
 +
*Rope Climb (RC) / Подъёмы по канату
 +
*Sit-ups / Подъемы корпуса на пресс
 +
*Toes to Bar (T2B/TTB) / Подносы носков к перекладине
 +
*V-situp / Складка
  
−
Доказательством этому является чувство жжения.  Опытные кроссфитеры знают, что отказ наступает не по причине жжения во время работы.  Чаще всего вы чувствует усталость.  В мышцах как бы просто нет энергии, для того чтоб поднимать даже легкий вес.  Т.е. мышцы не жжет, а в мышцах нет сил.  Это очень важно, потому что жжение - основной признак долгого гликолиза. Если его нет, то и долгого гликолиза нет.
+
=== Weightlifting (силовые упражнения) ===
  
−
''ОКИСЛЕНИЕ  ( от 4 минут и дальше)''
+
*Bench press (BP) / Жим штанги лёжа
−
 
+
*Back Squat (BS) / Приседания со штангой на плечах
−
Это последний способ восстановления энергии.  Он самый долгий и "дешевый" потому что используется внешний кислород, а не только внутренние запасы веществ (гликоген, аминокислоты, жиры). 
+
*Ball Slams / Бросок мяча об пол
−
 
+
*Clean (CLN) / Взятие штанги на грудь
−
Окисление идет в два этапа:
+
*Clean and jerk (C&amp;J) / Взятие на грудь и толчок штанги
−
+
*Cluster / Кластер
−
1. Сначала идет ГЛИКОЛИЗ (см. выше) с образованием 2 МОЛЕКУЛ ПИРУВАТА<br />
+
*Deadlift (DL) / Становая тяга штанги
−
2. Пируваты проникают в митохондрии, где ОКИСЛЯЮТСЯ в "цикле Кребса" до CO2 (газ)  H2O (вода) и еще 36 молекул АТФ!!! (это в 19!!! раз больше чем чем при гликолизе).
+
*Farmer\'s walk / Прогулка фермера
−
 
+
*Front Squat (FS) / Приседания со штангой на груди
−
C6H12O6 + 6O2 (кислород) + 38 АДФ + 38 H3PO4 = 6 CO2 + 44 H2О + 38 АТФ
+
*Ground to overhead (G2OH/GTOH) / Подъем с пола над головой
−
 
+
*Kettlebell (KB) Swing / Махи гири
−
Но так как процесс это происходит в несколько этапов и требует окисления кислородом, то по времени он затягивается.  Кроме того, максимальная мощность аэробного окисления зависит от скорости поставки кислорода и от скорости его усвоения в мышечной клетки. Эту способность и тренируют все марафонцы для того, чтоб победить в длительных забегах.  Ведь любая нагрузка, длительность которой превышает 5-6 минут, может использовать в качестве энергообеспечения только этот (ОКИСЛИТЕЛЬНЫЙ) способ.
+
*Overhead Squat (OHS) / Приседания со штангой над головой
−
 
+
*Shoulder to Overhead (FS2OH):
−
Казалось бы, раз окисление позволяет работать 5-10 минут, то это именно то что нужно в кроссфите.  Но, друзья, проблема в том, что мы выполняем СИЛОВЫЕ упражнения преимущественно за счет быстросокращающихся мышечных волокон, в которых очень мало митохондрий усваивающих кислород.  Т.е. окисление как идеальный источник энергии подойдет для медленных мышечных волокон, а мы используем быстрые....
+
*Shoulder Press / Military press (MP) / Жим стоя
−
 
+
*Push Press (PP) Швунг жимовой
−
Если бы вы взяли гантелью на бицепс  весом в 1 кг и делали бы в течении 5-10 минут подход, то тогда у вас бы использовалось аэробное окисление.  А так как вы берете 10-20 кг, то энергия заканчивается гораздо быстрее и приходится восстанавливать ее с помощью креатинфосфата, а потом гликолиза.
+
*Push Jerk (PJ) / Швунг толчковый
−
 
+
*Sandbag Shouldering / Подъем мешка на плечо
−
'''ОТВЕТЫ'''
+
*Snatch (SN) / Рывок
−
 
+
*Sumo Dead Lift High Pull (SDHP) / Становая тяга из стойки сумо с подъемом до уровня ключицы
−
Как мне кажется, во время кроссфита активнее всего используется ГЛИКОЛИЗ и ОКИСЛЕНИЕ, гораздо меньше ресинтез из креатинфосфата (возможно только в первых раундах).
+
*Tire flip / Переворот покрышки
−
 
+
*Thruster / Выброс штанги
−
ГЛИКОЛИЗ используется непосредственно работающими мышцами во время выполнения движения.  А вот ОКИСЛЕНИЕ больше работает  для "вторичных мышечных групп" осуществляющие стабилизацию или перемещение.  В общем, выполняющих более легкую работу. Особенно по началу.
+
*Walking Lunges / Шагающие выпады
−
 
+
*Overhead Lunges / Выпады с штангой над головой
−
Нужно понимать, что чем дольше длится ваша кроссфит работа, тем больше накапливается продуктов окисления в мышцах (таких как молочная кислота) из-за  гликолиза и тем больше вам нужно кислорода для ее устранения.  И это происходит с САМОГО НАЧАЛА, а не только через 5-ть минут работы.  Потребности в кислороде возрастают  и если ваше тело не в состоянии их удовлетворить (нет нужной тренированности), то у вас возникает КИСЛОРОДНЫЙ ДОЛГ!
+
*Wall Ball (WB) / Броски набивного мяча в цель
−
 
 
−
В течение первых 4 мин кроссфита,  скорость потребления кислорода возрастает более чем в 15 раз.  Причем если вначале  кислород не нужен  для удаления молочной кислоты, то с каждым новым подходом его нужно все больше для удаления этой кислоты.
 
−
 
 
−
Резюмирую.  Для кроссфитера самыми важными являются ГЛИКОЛИЗ (энергия из глюкозы с образованием молочной кислоты) и  УВЕЛИЧЕНИЕ КИСЛОРОДА ПОТРЕБЛЕНИЯ (т.е. снижение кислородного долга). 
 
−
Нагрузки в кроссфите носят чаще всего гибридный характер в силу свой длительности.  Тут помимо силы вы вынуждены тренировать выносливость и свою кислородную емкость. 
 
−
 
 
−
Кроме того в современном кроссфите используется МЕТОД ТАБАТЫ - комплекс одновременного использования аэробных и анаэробных энергетических систем. 
 
−
 
 
−
'''КАКИЕ ПОЛЕЗНЫЕ ВЫВОДЫ?'''
 
−
 
 
−
*Учитывая способы энергообеспечения,  можно сказать, что в большинстве случаев (ВОДов) малоповторные подходы (1-3) будут хуже развивать необходимые качества, чем  многоповторные  (6-20). 
 
−
*Отказ не нужен в кроссфите, потому что будет слишком сильно закислять мышцы молочной кислотой и приводить к снижению темпа и падению силы.
 
−
*Желательно перед выполнением первого раунда сделать качественную аэробную разминку, для того чтоб помочь организму легче перестроится на использование кислорода во время длительной силовой работы и снизить кислородный долг.
 
−
*Отдыхайте после серии раундов столько сколько нужно для полного восстановления запасов кислорода в организме.  Это будет способствовать выведению молочной кислоты и восстановлению силы.
 
−
*Не курите, если вы кроссфитер, потому что никотин блокируют способность эритроцитов переносить  молекулы кислорода по кровяному руслу.
 
−
*Не гонитесь за тяжелым весом. Если вы возьмете слишком тяжелый вес в упражнении, то это приведет к большему кислородному долгу в процессе выполнения раундов.  В начале у вас есть ресурс для анаэробного энергообеспечения, потом его становится все меньше и вам нужно все больше кислорода.
 
−
*Если вы кроссфитер, то вам обязательно нужно делать кардио (бег, степпер, скакалка и т.д.), потому что от аэробных возможностей вашего организма во многом зависит успех выполняемой силовой тренировки, как это не забавно.
 
−
 
 
−
'''ПЛЮСЫ и МИНУСЫ КРОССФИТА'''
 
−
 
 
−
ПЛЮС №1:  УНИВЕРСАЛЬНОСТЬ.  Вы можете и пожать штангу, и пробежать кросс.  Подтянуться и простоять в спарринге 5 минут без одышки.  Поверьте, это дорогого стоит.  Вокруг полно культуристов, которые подняться на 3-й этаж без одышки не могут.  А кроссфитер может на 10-й этаж бегом обогнать лифт, если грамотно тренируется.
 
−
 
 
−
ПЛЮС №2: РАЗНООБРАЗИЕ ТРЕНИРОВОК.  Если вас тошнит от одной  и той же программы в течение целого года, то кроссфит для вас.  Дело в том, что кроссфит пропагандирует максимальное разнообразие тренировок.  Каждый день вы можете тренироваться по-разному.  Причем не только с железом, но и с своим собственным телом.  Вы можете включать дополнительно любые специализированные нагрузки, такие как плавание, борьба, бокс, бег, скакалка, работа с молотом и т.д.
 
−
 
 
−
ПЛЮС №3:  НЕ НУЖНА ХИМИЯ.  Конечно с стероидами достижения в кроссфите пойдут у вас быстрее. Но вы же понимаете, что те кто занимаются кроссфитом не гонятся за большими мышцами или за максимальной силой, для которых и используют стероиды в первую очередь. Отсутствие острой специализации в кроссфите устраняет жесткую необходимость использовать допинг для достижения узкой цели. 
 
−
 
 
−
ПЛЮС №4:  ОЗДОРОВЛЕНИЕ.  Этот плюс очень спорный.  Тем не менее если вы не гонитесь за максимальным результатом в минимальные сроки, то с помощью кроссфита можно составить умеренную программу тренировок в стиле школьной ОФП.  Такая программ никогда не навредит вашему здоровью.  К примеру, о пауэрлифтинге сказать такое не получится, потому что там в любом случае цель - максимальное достижение.
 
−
 
 
−
'''А теперь  МИНУСЫ КРОССФИТА'''
 
−
 
 
−
МИНУС №1: ОТСУТСТВИЕ СПЕЦИАЛИЗАЦИИ.  Да вы вариативны и можете пожать и пробежать. Но вы всегда пожмете меньше, чем профессиональный силовик, а пробежите хуже, чем профессиональный бегун.    В узких сферах вы можете соревноваться только с  любителями либо атлетами гораздо более низкого уровня чем вы.
 
−
 
 
−
МИНУС №2: МЫШЦЫ РАСТУТ ХУЖЕ, ЧЕМ В ББ.  Многие хотят большие мышцы. Не будем обманывать сами себя.  Так вот, не смотря на то, что там вам говорят "сказочники" типа Грега Глассмана, кроссфит плохо растит мышцы.  В интернете вы можете найти на сайтах по кроссфиту следующий "правдивый рейтинг"  роста мышц:
 
−
 
 
−
# Бодибилдинг на стероидах
 
−
# Кроссфит на стероидах
 
−
# Кроссфит без стероидов
 
−
# Бодибилдинг и женский бодибилдинг без стероидов
 
−
 
 
−
Особо примечательно 3-е и 4-е места.  Это бред ядерный продавцов "методики", которые пытаются заработать на вас деньги.  Любой спортивный физиолог вам скажет что чем более узко специализированна нагрузка, тем больше достижение по ней.  Суть бодибилдинга - узкая специализация (развитие мышц).  Суть кроссфита - отсутствие узкой специализации (развитие всего сразу).  Тут есть простая русская мудрость на этот счет "За двумя зайцами  погонишся, ни одного не поймаешь".
 
−
 
 
−
МИНУС №3:  ВРЕД МЫШЦАМ И СЕРДЦУ. Не верите? Судите сами, кроссфите есть два символа: "КЛОУН ПЬЮКИ" и  "ДЯДЯ РАБДО".  Звучит странно....Что же это значит?  Как только вас стошнит обедом во время тренировки по кроссфиту, то вам подарят футболку "Я встретил Пьюки" (на ней изображен клоун Пьюки которого тошнит).  Звучит не очень? Ну по сравнению с "Дядей Рабдо", это вообще  цветочки.  РАБДО - это рабдомиолиз, болезнь при которой разорванное мышечное волокно попадает в кровь и поражает почки.  Штука настолько реальная, что создатели методики вынуждены повесить на сайте официальное предупреждение.
 
−
 
 
−
Ну а что там с СЕРДЦЕМ? Дело в том, что ЧСС во время кроссфита может подскакивать до 200 ударов в минуту потому что вы не отдыхаете. При такой большой ЧСС,  расслабления сердца (диастола) практически исчезает и миокард испытывает недостаток кровоснабжения, что приводит к ишемии. Соответственно продолжительное нахождение сердца в таких условиях пользы не принесет (а мы грузимся продолжительно).  Являясь мышечным органом сердце, при таком режиме тренировок просто не успевает вовремя восстанавливаться  - так возникает гипертрофия миокарда. Коронарные сосуды просто не успевают нести кровь ко всем участкам миокарда, как следствие мы получаем ишемию в нагрузке.  Короче, мы убиваем сердце!  Если ваш пульс прыгнул за 180, а дыхания не хватает, то ВЫ УБИВАЕТЕ СВОЕ СЕРДЦЕ в данный момент.
 
−
 
 
−
'''ЗАКЛЮЧЕНИЕ'''
 
−
 
 
−
Хотел покороче, а получилось как всегда.  Надеюсь, вы простите меня, друзья.  Уж больно сложная и обширная тема - кроссфит.  Поэтому пришлось постараться.    Помните о том, что все есть ЯД и все Есть ЛЕКАРСТВО. Зависит от дозы.
 

Текущая версия на 02:20, 6 января 2022

CrossFit logo.png

Эмблема кроссфита

Кроссфит
Теория
Инвентарь
Тренинг
Питание и восстановление

Классификация упражнений по частям тела и мышцам[править | править код]

Кроссфит упражнения на руки и грудь[править | править код]

  • Вращения торса с сэндбэгом (песочным мешком), подьемы на плечо/ сбрасывания вниз

  • Подъем сэндбэга с земли на грудь

  • Боковые свинги с выпадом, перекладывания сэндбэга с плеча на плечо, отталкиваясь ногами

  • Подпрыгивания с разведением ног, вертикальные взмахи руками в боковой плоскости

  • Боковые вытягивания ленты двумя руками с переменой сторон, упражнения в положении сидя + джампинг Джек

  • Обеими руками одновременно. Обычные волны с разной амплитудой

  • Переброс канатов с одной стороны на другую обратным хватом. Перекрестные волны с канатами

  • Упражнение «звезда» с канатами

Подъем штанги на грудь

  • Жим штанги стоя- это базовое упражнение на дельтовидные мышцы, которое также включает в работу множество мелких мышц, выполняющих роль стабилизаторов при подъеме и удержании штанги.

Работающие мышцы при выталкивании штанги

  • Упражнения с покрышкой - в отличие от штанги, покрышка находится на уровне земли, и поэтому понадобится расставить ноги шире и согнуть их больше.

Работающие мышцы при выполнении упражнения с покрышкой - кантования покрышки

  • Рывок штанги — скоростной, синхронизированный подъем отягощения, требующий расчета времени, мышечной координации, хорошей физич. формы и стабилизации.

Работающие мышцы при рывки штанги.

Работающие мышцы при тяге в наклоне вперед

  • Кроссфит: жим лежа. Речь идет о том, чтобы выполнить сначала сгибание рук, а затем их выпрямление, при подъеме максимальной нагрузки в положении лежа на скамье.

Работающие мышцы при жиме лежа с гантелями (гирями)

  • Свинги с гирей - эти движения являются как плечевыми (требуя участия различных порций дельтовидной мышцы во время фронтального подъема), так и движениями для заднего отдела нижних конечностей, когда в движении участвуют ноги.

Работающие мышцы при «Свингах» с гирей

Работающие мышцы при подтягивании на перекладине

Работающие мышцы при отжимании

Кроссфит упражнения на ноги[править | править код]

Приседание

  • Рывковые приседания - это приседания, основанные на правильном положении тела, являются как базовыми для пополнения необходимых фундаментальных рывковых навыков, так и мощными упражнениеми для усиления мускулатуры.

Мышцы, работающие при рывковых приседаниях

Мышцы, работающие при трастерах

Задействованные мышцы при приседании на одной ноге

  • Приседания с Т-грифом очень подходят для кроссфита, так как она одновременно позволяет выполнять асимметричную работу, снимать часть вертикальной нагрузки грифа с плеч и ограничивать риски, связанные с техникой приседания во время интенсивных тренировок.

Приседания с Т-грифом

  • Кроссфит: становая тяга - это упражнение состоит в том, чтобы выполнить экстензию тела, поднимая штангу с пола до уровня таза, вплоть до полного выпрямления тела и рук.

Работающие мышцы при становой тяге, вид спереди

  • Кроссфит: выпады - это упражнение может появляться в разных вариантах: со штангой на плечах или над головой (рывковый выпад), с гирями (гантелями) в руках, гирей у груди и т.д.

Техника выполнения выпадов в кроссфите

Кроссфит упражнения на несколько групп мышц[править | править код]

Классификация упражнений по оборудованию[править | править код]

Кроссфит упражнения со штангой:

Кроссфит упражнения с гирей:

Кроссфит упражнения без отягощения:

Основные упражнения кроссфит[править | править код]

Техника перечисленных упражнений на видео

Metabolic (метаболические упражнения)[править | править код]

  • Double Unders (DU) / Двойные прыжки на скакалке
  • Lateral jump over the barbell / Прыжки через штангу
  • Rowing / Гребля на тренажере
  • Run / Бег
  • Triple-Unders Тройные прыжки на скакалке

Gymnastics (гимнастические упражнения)[править | править код]

  • Air Squat / Приседания "воздушные"
  • Back Extensions (GHD) / Гиперэкстензия
  • Bar Muscle-up (BMU) / Выход на турнике
  • Box Jump / Запрыгивание на ящик
  • Burpee / Бёрпи
  • Chest To Bar Pull-up (C2B) / Подтягивания грудь к перекладине
  • GHD Sit-up (GHD`S) / Ситапы на тренажере гиперэкстензии
  • Handstand Push-ups (HSPU) / Отжимания в стойке на руках (вниз головой)
  • Handstand Walk (HSW) / Ходьба на руках
  • Knees to Elbows (K2E) / Колени к локтям на перекладине
  • L-Pull-up / L-подтягивание
  • Muscle-ups (MU) / Выход на кольцах
  • One Legged Squat (The Pistol) / Приседания на одной ноге (пистолетик)
  • Pull-ups (PU) / Подтягивания (вариации).
  • Push-up / Отжимания
  • Ring Dips (RD) / Отжимания на кольцах
  • Ring push-ups / Горизонтальные отжимания на кольцах
  • Rope Climb (RC) / Подъёмы по канату
  • Sit-ups / Подъемы корпуса на пресс
  • Toes to Bar (T2B/TTB) / Подносы носков к перекладине
  • V-situp / Складка

Weightlifting (силовые упражнения)[править | править код]

  • Bench press (BP) / Жим штанги лёжа
  • Back Squat (BS) / Приседания со штангой на плечах
  • Ball Slams / Бросок мяча об пол
  • Clean (CLN) / Взятие штанги на грудь
  • Clean and jerk (C&J) / Взятие на грудь и толчок штанги
  • Cluster / Кластер
  • Deadlift (DL) / Становая тяга штанги
  • Farmer\'s walk / Прогулка фермера
  • Front Squat (FS) / Приседания со штангой на груди
  • Ground to overhead (G2OH/GTOH) / Подъем с пола над головой
  • Kettlebell (KB) Swing / Махи гири
  • Overhead Squat (OHS) / Приседания со штангой над головой
  • Shoulder to Overhead (FS2OH):
  • Shoulder Press / Military press (MP) / Жим стоя
  • Push Press (PP) Швунг жимовой
  • Push Jerk (PJ) / Швунг толчковый
  • Sandbag Shouldering / Подъем мешка на плечо
  • Snatch (SN) / Рывок
  • Sumo Dead Lift High Pull (SDHP) / Становая тяга из стойки сумо с подъемом до уровня ключицы
  • Tire flip / Переворот покрышки
  • Thruster / Выброс штанги
  • Walking Lunges / Шагающие выпады
  • Overhead Lunges / Выпады с штангой над головой
  • Wall Ball (WB) / Броски набивного мяча в цель
Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Кроссфит:_упражнения&oldid=116929»