Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Специализированный тренинг, руки — различия между версиями
Ars (обсуждение | вклад) |
Admin (обсуждение | вклад) м (Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|(.*)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}») |
||
| (не показано 6 промежуточных версий 5 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Составление тренировочных сплитов == | == Составление тренировочных сплитов == | ||
| − | {{# | + | {{#ev:youtube|_o0uCI4Sicc|300|right|Как накачать руки Халка ([[Денис Борисов]])}} |
| + | {{#ev:youtube|jWclW5NgPTY|300|right|[[Южаков Антон]] Тренировочная программа для рук}} | ||
=== Необходимость внесения изменений === | === Необходимость внесения изменений === | ||
| − | Спустя некоторое время после начала занятий | + | Спустя некоторое время после начала занятий [[бодибилдинг]]ом, тренирующийся начинает замечать отставание в развитии некоторых [[Мышцы - анатомия и функции|мышц]] относительно других. Основная причина - неправильное построение тренировочного [[Сплит-тренировка|сплита]]. Вследствие этого отстающие мышцы либо недорабатывают из-за нехватки нагрузки, либо перерабатывают из-за чрезмерного ее объема. Что касается рук, тренингу которых посвящена данная статья, спортсмены зачастую перетренировывают их. При этом думая наоборот, что рукам не хватает нагрузки. Стараясь ее увеличить, они попадают в замкнутый круг. Руки, вместо того, чтобы расти, наоборот, либо совсем останавливаются в росте, либо начинают терять в объемах. Как определить причину остановки. Для этого нужно на 4-6 недель вообще исключить тренинг рук из тренировочного графика, а затем корректировать его исходя из полученных результатов. Результатов может быть три. |
* 1. Объем рук увеличился. В этом случае косвенной нагрузки на руки ( тренинг спины для бицепса и тренинг груди для трицепса ) вполне достаточно для их роста. Поэтому нужно пока исключить прямую нагрузку на руки из тренировочного сплита до тех пор, пока рост рук опять не остановится. | * 1. Объем рук увеличился. В этом случае косвенной нагрузки на руки ( тренинг спины для бицепса и тренинг груди для трицепса ) вполне достаточно для их роста. Поэтому нужно пока исключить прямую нагрузку на руки из тренировочного сплита до тех пор, пока рост рук опять не остановится. | ||
* 2. Объем рук остался прежним, либо изменился незначительно. В этом случае косвенной нагрузки достаточно для поддержания достигнутых результатов, но недостаточно для дальнейшего роста рук. Поэтому необходимо некоторое небольшое введение прямой нагрузки на руки с целью их дальнейшего роста. Пару пампинговых подходов на бицепс после тренинга спины в диапазоне по 15-20 повторов, и столько же для трицепса в этом же диапазоне может быть достаточно для их дальнейшего роста. | * 2. Объем рук остался прежним, либо изменился незначительно. В этом случае косвенной нагрузки достаточно для поддержания достигнутых результатов, но недостаточно для дальнейшего роста рук. Поэтому необходимо некоторое небольшое введение прямой нагрузки на руки с целью их дальнейшего роста. Пару пампинговых подходов на бицепс после тренинга спины в диапазоне по 15-20 повторов, и столько же для трицепса в этом же диапазоне может быть достаточно для их дальнейшего роста. | ||
* 3. Объем рук значительно уменьшился. В этом случае очевидно нагрузки на руки было совершенно недостаточно для их роста и ее необходимо увеличить. В тренировочный сплит необходимо ввести день, посвященный только тренингу рук. При этом подразумевается, что вы уже достаточно опытный спортсмен и прошли ступени описанные в статьях [[Круговая тренировка для начинающих]], [[Двухдневный сплит для начинающих]] и [[Трехдневный сплит для начинающих]] и при этом имеете значительные силовые результаты в основных базовых движениях. Иначе введение специализированного тренировочного дня для рук представляется совершенно бессмысленным и может только навредить тренирующемуся. При выполнении нижеизложенных специализированных программ для рук ( как впрочим и для любых остальных мышечных групп) необходимо соблюдать несколько довольно простых правил | * 3. Объем рук значительно уменьшился. В этом случае очевидно нагрузки на руки было совершенно недостаточно для их роста и ее необходимо увеличить. В тренировочный сплит необходимо ввести день, посвященный только тренингу рук. При этом подразумевается, что вы уже достаточно опытный спортсмен и прошли ступени описанные в статьях [[Круговая тренировка для начинающих]], [[Двухдневный сплит для начинающих]] и [[Трехдневный сплит для начинающих]] и при этом имеете значительные силовые результаты в основных базовых движениях. Иначе введение специализированного тренировочного дня для рук представляется совершенно бессмысленным и может только навредить тренирующемуся. При выполнении нижеизложенных специализированных программ для рук ( как впрочим и для любых остальных мышечных групп) необходимо соблюдать несколько довольно простых правил | ||
| + | {{#ev:youtube|ooTsIN46Wlo|300|right|Как накачать бицепсы и трицепсы}} | ||
| + | {{#ev:youtube|eScZ68Xr_mQ|300|right|Тренировка рук [[Андрей Скоромный|Андрея Скоромного]] и Михаила Сидорычева}} | ||
| + | {{#ev:youtube|fRlom8EVRUo|300|right|[[Пампинг]]овая тренировка рук абсолютного чемпиона России - Андрея Шмидта}} | ||
=== Правила построения специализированных сплитов для рук === | === Правила построения специализированных сплитов для рук === | ||
* Специализация может проводиться только на одну мышечную группу, в данном случае на руки. При этом нагрузку на остальные мышцы желательно несколько снизить. Применение специализации одновременно для нескольких мышечных групп ( исключая пятидневные и выше- сплиты) может лишь привести к перетренированности и нулевой отдаче от тренинга. | * Специализация может проводиться только на одну мышечную группу, в данном случае на руки. При этом нагрузку на остальные мышцы желательно несколько снизить. Применение специализации одновременно для нескольких мышечных групп ( исключая пятидневные и выше- сплиты) может лишь привести к перетренированности и нулевой отдаче от тренинга. | ||
| Строка 28: | Строка 32: | ||
При небольшом стаже тренинга и первой специализации на руки можно ограничится тремя упражнениями на бицепс и тремя на трицепс, не используя основных методов интенсификации тренинга типа суперсетов, дропсетов, форсированных и негативных повторений и т. д. Все это еще очень пригодится в будущем, когда поднять результаты будет намного сложней, и будет рассмотрено в дальнейших статьях. | При небольшом стаже тренинга и первой специализации на руки можно ограничится тремя упражнениями на бицепс и тремя на трицепс, не используя основных методов интенсификации тренинга типа суперсетов, дропсетов, форсированных и негативных повторений и т. д. Все это еще очень пригодится в будущем, когда поднять результаты будет намного сложней, и будет рассмотрено в дальнейших статьях. | ||
=== Трицепс === | === Трицепс === | ||
| − | * Жим штанги лежа узким хватом 3-4х8- | + | * [[Жим лежа узким хватом|Жим штанги лежа узким хватом]] 3-4х8-12 |
| − | * Разгибания рук на верхнем блоке с прямой либо канатной рукоятью 3-4х10-12 | + | * [[Разгибания рук на верхнем блоке|Разгибания рук на верхнем блоке с прямой либо канатной рукоятью]] 3-4х10-12 |
| − | * Французский жим гантели стоя 3-4х10-12 | + | * [[Французский жим|Французский жим гантели стоя]] 3-4х10-12 |
| + | |||
=== Бицепс === | === Бицепс === | ||
| − | * Подъем штанги на бицепс стоя 3-4х8-10 | + | * [[Подъем штанги на бицепс|Подъем штанги на бицепс стоя]] 3-4х8-10 |
| − | * Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 3-4х10-12 | + | * [[Подъем штанги перед собой|Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта]] 3-4х10-12 |
| − | * Подъем гантелей на бицепс с супинацией сидя на наклонной скамье 3-4х10-12 | + | * [[Подъем гантелей на бицепс|Подъем гантелей на бицепс с супинацией сидя на наклонной скамье]] 3-4х10-12 |
Все упражнения данного комплекса можно выполнять поочередно, сначала все три-четыре подхода одного упражнения на трицепс, затем три-четыре подхода упражнения на бицепс. Затем опять полностью другое упражнение на трицепс, следом на бицепс. Данный метод чередующихся упражнений является очень продуктивным и позволяет работать не понижая рабочих весов по мере выполнения упражнений. Кроме того, можно чередовать подходы - сначала один подход на бицепс, затем после паузы подход на трицепс. Затем следует после паузы опять подход на бицепс и т. д. Впервые выполнив специализацию на руки и приобретя при этом некоторый полезный опыт, в дальнейшем, при повторных специализированных тренингах рук, его можно будет учитывать, внося при этом нужные изменения из-за увеличения стажа, объемов мышц и силовых показателей. Приведенные выше правила специализированного тренинга рук касаются так же специализации на любые другие мышечные группы. | Все упражнения данного комплекса можно выполнять поочередно, сначала все три-четыре подхода одного упражнения на трицепс, затем три-четыре подхода упражнения на бицепс. Затем опять полностью другое упражнение на трицепс, следом на бицепс. Данный метод чередующихся упражнений является очень продуктивным и позволяет работать не понижая рабочих весов по мере выполнения упражнений. Кроме того, можно чередовать подходы - сначала один подход на бицепс, затем после паузы подход на трицепс. Затем следует после паузы опять подход на бицепс и т. д. Впервые выполнив специализацию на руки и приобретя при этом некоторый полезный опыт, в дальнейшем, при повторных специализированных тренингах рук, его можно будет учитывать, внося при этом нужные изменения из-за увеличения стажа, объемов мышц и силовых показателей. Приведенные выше правила специализированного тренинга рук касаются так же специализации на любые другие мышечные группы. | ||
Текущая версия на 13:58, 30 ноября 2018
Содержание
Составление тренировочных сплитов[править | править код]
Необходимость внесения изменений[править | править код]
Спустя некоторое время после начала занятий бодибилдингом, тренирующийся начинает замечать отставание в развитии некоторых мышц относительно других. Основная причина - неправильное построение тренировочного сплита. Вследствие этого отстающие мышцы либо недорабатывают из-за нехватки нагрузки, либо перерабатывают из-за чрезмерного ее объема. Что касается рук, тренингу которых посвящена данная статья, спортсмены зачастую перетренировывают их. При этом думая наоборот, что рукам не хватает нагрузки. Стараясь ее увеличить, они попадают в замкнутый круг. Руки, вместо того, чтобы расти, наоборот, либо совсем останавливаются в росте, либо начинают терять в объемах. Как определить причину остановки. Для этого нужно на 4-6 недель вообще исключить тренинг рук из тренировочного графика, а затем корректировать его исходя из полученных результатов. Результатов может быть три.
- 1. Объем рук увеличился. В этом случае косвенной нагрузки на руки ( тренинг спины для бицепса и тренинг груди для трицепса ) вполне достаточно для их роста. Поэтому нужно пока исключить прямую нагрузку на руки из тренировочного сплита до тех пор, пока рост рук опять не остановится.
- 2. Объем рук остался прежним, либо изменился незначительно. В этом случае косвенной нагрузки достаточно для поддержания достигнутых результатов, но недостаточно для дальнейшего роста рук. Поэтому необходимо некоторое небольшое введение прямой нагрузки на руки с целью их дальнейшего роста. Пару пампинговых подходов на бицепс после тренинга спины в диапазоне по 15-20 повторов, и столько же для трицепса в этом же диапазоне может быть достаточно для их дальнейшего роста.
- 3. Объем рук значительно уменьшился. В этом случае очевидно нагрузки на руки было совершенно недостаточно для их роста и ее необходимо увеличить. В тренировочный сплит необходимо ввести день, посвященный только тренингу рук. При этом подразумевается, что вы уже достаточно опытный спортсмен и прошли ступени описанные в статьях Круговая тренировка для начинающих, Двухдневный сплит для начинающих и Трехдневный сплит для начинающих и при этом имеете значительные силовые результаты в основных базовых движениях. Иначе введение специализированного тренировочного дня для рук представляется совершенно бессмысленным и может только навредить тренирующемуся. При выполнении нижеизложенных специализированных программ для рук ( как впрочим и для любых остальных мышечных групп) необходимо соблюдать несколько довольно простых правил
Правила построения специализированных сплитов для рук[править | править код]
- Специализация может проводиться только на одну мышечную группу, в данном случае на руки. При этом нагрузку на остальные мышцы желательно несколько снизить. Применение специализации одновременно для нескольких мышечных групп ( исключая пятидневные и выше- сплиты) может лишь привести к перетренированности и нулевой отдаче от тренинга.
- Тренинг рук дожен стоять первым в тренировочном сплите, и ему должен предшествовать хотя бы один день отдыха.
- Дни тренинга спины и груди должны быть максимально разнесены от дня тренинга рук, как несущие большую нагрузку на них, и могущие негативным образом повлиять на их восстановление
- Специализированный тренинг должен длиться не более 8-10 недель, затем следует перейти к обычному режиму тренинга
Составление сплитов[править | править код]
Трехдневный специализированный тренировочный сплит может выглядеть так:
- Понедельник. Руки
- Среда. Ноги, дельты
- Пятница. Спина, грудь
Четырехдневный специализированный сплит может быть таким:
- Понедельник. Руки
- Вторник. Ноги
- Четверг. Спина
- Пятница. Грудь, дельтоиды.
Что касается пятидневого сплита, то там каждая тренировка посвящена тренингу отдельной группы мышц, поэтому тренировочный сплит практически не изменится. Только тренинг рук может быть вынесен в первый день сплита и несколько уменьшена нагрузка на остальные мышечные группы.
Выбор упражнений для тренировки рук[править | править код]
Данная статья написана для тех, кто впервые прибегает к специализированному тренингу. При небольшом стаже тренинга и первой специализации на руки можно ограничится тремя упражнениями на бицепс и тремя на трицепс, не используя основных методов интенсификации тренинга типа суперсетов, дропсетов, форсированных и негативных повторений и т. д. Все это еще очень пригодится в будущем, когда поднять результаты будет намного сложней, и будет рассмотрено в дальнейших статьях.
Трицепс[править | править код]
- Жим штанги лежа узким хватом 3-4х8-12
- Разгибания рук на верхнем блоке с прямой либо канатной рукоятью 3-4х10-12
- Французский жим гантели стоя 3-4х10-12
Бицепс[править | править код]
- Подъем штанги на бицепс стоя 3-4х8-10
- Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 3-4х10-12
- Подъем гантелей на бицепс с супинацией сидя на наклонной скамье 3-4х10-12
Все упражнения данного комплекса можно выполнять поочередно, сначала все три-четыре подхода одного упражнения на трицепс, затем три-четыре подхода упражнения на бицепс. Затем опять полностью другое упражнение на трицепс, следом на бицепс. Данный метод чередующихся упражнений является очень продуктивным и позволяет работать не понижая рабочих весов по мере выполнения упражнений. Кроме того, можно чередовать подходы - сначала один подход на бицепс, затем после паузы подход на трицепс. Затем следует после паузы опять подход на бицепс и т. д. Впервые выполнив специализацию на руки и приобретя при этом некоторый полезный опыт, в дальнейшем, при повторных специализированных тренингах рук, его можно будет учитывать, внося при этом нужные изменения из-за увеличения стажа, объемов мышц и силовых показателей. Приведенные выше правила специализированного тренинга рук касаются так же специализации на любые другие мышечные группы.
Читайте также[править | править код]
- Программа тренировок с акцентом на руки
- Как накачать мышцы рук
- Эффективная программа для накачки рук
- Бицепс - упражнения и особенности тренировки
- Трицепс - упражнения и особенности тренировки
Аналогичные темы в журналах[править | править код]
- Muscle and Fitness 2011 №8 - стр.83.
- Muscle and Fitness 2011 №7- стр.102.
- Железный мир 2011 №4 "Тренинг рук" - стр.70.
