Предплечья — различия между версиями
Talk (обсуждение | вклад) (→Упражнения) |
Sint (обсуждение | вклад) |
||
| (не показано 9 промежуточных версий 6 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
{{DISPLAYTITLE:Тренировка предплечья (упражнения)}} | {{DISPLAYTITLE:Тренировка предплечья (упражнения)}} | ||
{{Expert}} | {{Expert}} | ||
| − | == Предплечья - упражнения и тренировка == | + | ==Предплечья - упражнения и тренировка== |
| − | Сильные предплечья - одна из основ тренинга спортсмена-силовика. Слаборазвитые предплечья не позволят удерживать долгое время штангу или гантели во время тренинга спины и бицепса, ограничат вес в [[жим лежа|жиме лежа]] и т. д. В [[бодибилдинг]]е маленькие предплечья выглядят очень некрасиво и не позволят занять высоких мест в соревнованиях. Тренировка предплечий является неотъемлемой составляющей ведущих бодибилдеров. | + | Сильные предплечья - одна из основ тренинга спортсмена-[[Силовые тренировки|силовика]]. Слаборазвитые предплечья не позволят удерживать долгое время [[Штанга|штангу]] или [[гантели]] во время тренинга [[Спина - упражнения и особенности тренировки|спины]] и [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепса]], ограничат вес в [[жим лежа|жиме лежа]] и т. д. В [[бодибилдинг]]е маленькие предплечья выглядят очень некрасиво и не позволят занять высоких мест в [[Соревновательный бодибилдинг|соревнованиях]]. Тренировка предплечий является неотъемлемой составляющей ведущих [[Бодибилдинг|бодибилдеров]]. |
| − | == Анатомия == | + | ===Анатомия=== |
| − | Предплечья состоят из множества относительно больших и мелких мышц, среди которых самая большая - брахирадиалис (плече-лучевая мышца), который практически и определяет объем предплечья. Кроме того, с точки зрения бодибилдинга интерес представляют сгибатели и разгибатели запястья, как довольно крупные мышечные группы. К предплечью относятся также сгибатели и разгибатели пальцев, пронаторы, | + | Предплечья состоят из множества относительно больших и мелких мышц, среди которых самая большая - брахирадиалис ([[Плечелучевая мышца|плече-лучевая мышца]]), который практически и определяет объем предплечья. Кроме того, с точки зрения бодибилдинга интерес представляют [[Лучевой сгибатель запястья и длинная ладонная мышца|сгибатели]] и [[Лучевой разгибатель запястья|разгибатели]] запястья, как довольно крупные мышечные группы. К предплечью относятся также сгибатели и разгибатели пальцев, пронаторы, [[супинатор]]ы и другие мышцы, тренировка которых выходит за рамки данной статьи. Сгибатели находятся на внутренней стороне предплечья, а разгибатели на внешней. |
| + | |||
| + | ==Упражнения== | ||
| + | {{#ev:youtube|cFoiCi7ZMqw|300|right|Изометрические упражнения Самсона для предплечий}} | ||
| + | <gallery> | ||
| + | Файл:Wristbands_2.jpg|тренировка предплечий с помощью [[Кистевые эспандеры|ручного эспандера]] | ||
| + | Файл:Wristbands_1.jpg|тренировка предплечий с помощью ручного [[Эспандеры|эспандера]] | ||
| + | Файл:Atlas_fitnesa64.jpg|<small>[[Сгибание рук со штангой|Сгибание рук со штангой хватом сверху]]</small> | ||
| + | Файл:Atlas_fitnesa68.jpg|<small>[[Сгибания в запястьях|Сгибание рук в запястьях со штангой]]</small> | ||
| + | Файл:Atlas_fitnesa69.jpg|<small>[[Сгибания в запястьях#Разгибание рук в запястьях хватом штанги сверху|Разгибание рук в запястьях]]</small> | ||
| + | </gallery> | ||
| + | ===Сгибание рук со штангой хватом сверху=== | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
Выполняется аналогично [[Подъем штанги на бицепс|подъему штанги на бицепс]], только штанга берется хватом сверху. Основная нагрузка ложится на брахирадиалис, кроме того работают брахиалис и [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепс]]. Вес штанги в данном упражнении будет гораздо меньше, чем при обычных подъемах на бицепс, так как брахирадиалис значительно слабее бицепса. | Выполняется аналогично [[Подъем штанги на бицепс|подъему штанги на бицепс]], только штанга берется хватом сверху. Основная нагрузка ложится на брахирадиалис, кроме того работают брахиалис и [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепс]]. Вес штанги в данном упражнении будет гораздо меньше, чем при обычных подъемах на бицепс, так как брахирадиалис значительно слабее бицепса. | ||
| − | === Сгибания Зоттмана === | + | === Сгибание рук с гантелями обратным хватом === |
| + | По своей биомеханике выполнения такие сгибания являются полной копией сгибаний рук со штангой. Но в отличии от такого упражнения, сгибания с гантелями можно выполнять в односторонней манере, то есть каждой рукой по очереди или же двумя сразу. В плане развития мышц предплечий с гантелями такое упражнение<ref>ТОП-3 упражнения для предплечий с гантелями [https://vinbazar.com/journal/nshe56/top-3-uprajneniya-dlya-predplechiy-s-gantelyami]</ref> является основным. | ||
| + | |||
| + | ===Сгибания Зоттмана=== | ||
| + | |||
| + | Данное упражнение задействует те же мышцы, что и предыдущее, только выполняется с гантелями. В начальной фазе движения гантели удерживаются обычным, супинированным хватом, а по мере их подъема в верхней, конечной точке траектории происходит поворачивание кистей ладонями вниз ([[пронация]]). Затем гантели опускаются вниз, повторяя все движение в обратном порядке. | ||
| − | + | ===Сгибание рук в запястьях со штангой=== | |
| − | + | Садитесь на скамейку, предплечья положите между коленей на эту же скамейку (или на колени) так, чтобы кисти свешивались с края. Берете штангу хватом снизу и поднимаете кисти со штангой вверх. Возвращаетесь в исходное положение. Нужно сделать 15 - 20 таких повторений. Упражнение предназначено для развития сгибателей запястья. Его можно выполнять и с гантелями. | |
| − | |||
| − | Садитесь на скамейку, предплечья положите между коленей на эту же скамейку (или на колени) так, чтобы кисти свешивались с края. Берете штангу хватом снизу и поднимаете кисти со штангой вверх.Возвращаетесь в исходное положение. Нужно сделать 15 - 20 таких повторений. Упражнение предназначено для развития сгибателей запястья. Его можно выполнять и с гантелями. | ||
| − | === Сгибание рук в запястьях стоя со штангой за спиной === | + | ===Сгибание рук в запястьях стоя со штангой за спиной=== |
Нужно встать спиной к стойке для штанги, ладони смотрят назад. Взять штангу со стоек и выполнять сгибания-разгибания кистей не сгибая рук в локтях. Упражнение также развивает мышцы - сгибатели запястья. | Нужно встать спиной к стойке для штанги, ладони смотрят назад. Взять штангу со стоек и выполнять сгибания-разгибания кистей не сгибая рук в локтях. Упражнение также развивает мышцы - сгибатели запястья. | ||
| − | === Разгибание рук в запястьях === | + | ===Разгибание рук в запястьях=== |
| − | + | ||
Садитесь на скамейку, предплечья положите на скамью либо на колени так, чтобы кисти свободно свешивались с них ладонями вниз. Берете штангу хватом сверху и поднимаете кисти вверх, затем опускаете вниз. Упражнение прорабатывает разгибатели запястья. | Садитесь на скамейку, предплечья положите на скамью либо на колени так, чтобы кисти свободно свешивались с них ладонями вниз. Берете штангу хватом сверху и поднимаете кисти вверх, затем опускаете вниз. Упражнение прорабатывает разгибатели запястья. | ||
| − | === Вращение рукоятки с подвешенным грузом === | + | ===Вращение рукоятки с подвешенным грузом=== |
Во многих залах имеется тренажер для развития мышц предплечий - вращающаяся рукоятка, к которой на тросике может прикрепляться груз разного веса. Нужно обхватить эту рукоятку хватом сверху и производить ее вращение, наматывая тросик на рукоятку, до полного подъема груза вверх. Затем, производя вращение в обратную сторону, опустить груз на место. Вращать рукоятку можно двумя способами - к себе и от себя. В первом случае упражнение задействует разгибатели предплечья, во втором - сгибатели. Кроме того данное упражнение очень эффективно для развития силы хвата. | Во многих залах имеется тренажер для развития мышц предплечий - вращающаяся рукоятка, к которой на тросике может прикрепляться груз разного веса. Нужно обхватить эту рукоятку хватом сверху и производить ее вращение, наматывая тросик на рукоятку, до полного подъема груза вверх. Затем, производя вращение в обратную сторону, опустить груз на место. Вращать рукоятку можно двумя способами - к себе и от себя. В первом случае упражнение задействует разгибатели предплечья, во втором - сгибатели. Кроме того данное упражнение очень эффективно для развития силы хвата. | ||
| − | == Общие рекомендации по выполнению данных упражнений == | + | ==Общие рекомендации по выполнению данных упражнений== |
Так как предплечья постоянно задействованы как при выполнении упражнений на другие группы мышц, так и в быту, их сопротивляемость к нагрузкам достаточно высока. Поэтому они относятся к так называемым "трудным" мышцам и их развитие является достаточно трудоемким процессом. | Так как предплечья постоянно задействованы как при выполнении упражнений на другие группы мышц, так и в быту, их сопротивляемость к нагрузкам достаточно высока. Поэтому они относятся к так называемым "трудным" мышцам и их развитие является достаточно трудоемким процессом. | ||
| Строка 45: | Строка 55: | ||
Между тренировками предплечий должно пройти 2 - 3 дня, иначе они не успеют восстановиться, что грозит хроническими болями в области запястий. В тренинг предплечий желательно включить не менее трех из представленных выше упражнений - одно на брахирадиалис, одно на сгибатели и одно на разгибатели запястий. Выбор упражнений и порядок их выполнения желательно менять от тренировки к тренировке. | Между тренировками предплечий должно пройти 2 - 3 дня, иначе они не успеют восстановиться, что грозит хроническими болями в области запястий. В тренинг предплечий желательно включить не менее трех из представленных выше упражнений - одно на брахирадиалис, одно на сгибатели и одно на разгибатели запястий. Выбор упражнений и порядок их выполнения желательно менять от тренировки к тренировке. | ||
| − | == Читайте также == | + | ==Вопросы по тренингу== |
| + | [[Image:Prise.jpg|300px|thumb|right|Сгибания в запястьях сидя]] | ||
| + | '''ВАШ ВОПРОС:''' | ||
| + | Нужно ли прицельно качать предплечья? Я делаю за неделю не менее 16 сетов на бицепс. Возможно, этого достаточно, чтобы развить [[Сила хвата|силу хвата]]? | ||
| + | |||
| + | '''ОТВЕТ:''' В самом деле, удержание отягощения при выполнении упражнений на [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепс]] серьезно нагружает предплечья. Так что, ваша сила хвата будет расти вместе с ростом ваших тренировочных снарядов. Однако речь идет о статической нагрузке, которая не приносит прогресса объемов. | ||
| + | |||
| + | Чтобы увеличить массу предплечий, в конце тренировки мышц рук следует делать динамические [[сгибания в запястьях]]. Поначалу выполняйте такое упражнение сидя. Ну а когда доберетесь до солидного веса, переходите к продвинутому варианту стоя. Упражнение напоминает [[шраги]] со штангой из-за спины, однако нужно поднимать не плечи, а гриф за счет сгибаний обоих запястий. Начинайте освоение упражнения в [[тренажер Смита|тренажере Смита]]. Делайте 4-8 подходов сразу после упражнений для бицепсов. | ||
| + | |||
| + | '''ВАШ ВОПРОС:''' | ||
| + | Нужно ли отдельно качать передние пучки дельт? | ||
| + | |||
| + | '''ОТВЕТ:'''Вообще-то, передние пучки дельт и без того получают достаточно нагрузки при выполнении тяжелых [[Жим лежа|жимов лежа]]. Попытки добавить в тренировочную программу пару-тройку прицельных движений для этих пучков, обычно приводят к [[Перетренированность|перетренированности]]. Однако в наши дни многие новички страдают от врожденной нехватки массы дельтовидных мышц и особенно их передних пучков. Такая особенность сложения может стать серьезным препятствием при освоении всех видов «грудных» жимов. Если ваши рабочие веса в таких жимах отказываются расти, добавьте в тренинг дельт 1-2 прицельных упражнения для передних пучков. Выполняйте их 3 недели подряд, потом делайте недельный перерыв. Если результаты в жимах пошли вверх, вы на правильном пути. | ||
| + | |||
| + | '''Суперсовет''' | ||
| + | Гунар Петерсон | ||
| + | |||
| + | К сожалению, слабые предплечья - это «узкое» место многих любителей. Кое-кто попросту не знает, что слабый хват понижает рабочий вес в упражнениях для бицепса. И наоборот, чем сильнее вы «вцепитесь» в гриф, тем больший вес сможете поднять. Я советую своим ученикам прицельно нагружать предплечья в день тренинга ног. Поскольку вам не мешает усталость рук, вы сумеете одолеть не меньше 12-15 сетов. | ||
| + | |||
| + | ==Читайте также== | ||
*[[Упражнения для рук (для женщин)]] | *[[Упражнения для рук (для женщин)]] | ||
| Строка 53: | Строка 82: | ||
*[[Скачать Железный мир 2011 №2|Железный мир 2011 №2]] "Мышцы предплечья" - стр.26. | *[[Скачать Железный мир 2011 №2|Железный мир 2011 №2]] "Мышцы предплечья" - стр.26. | ||
*[[Армлифтинг]] | *[[Армлифтинг]] | ||
| + | |||
[[Категория:Тренинг]] | [[Категория:Тренинг]] | ||
Текущая версия на 02:37, 22 января 2022
Содержание
Предплечья - упражнения и тренировка[править | править код]
Сильные предплечья - одна из основ тренинга спортсмена-силовика. Слаборазвитые предплечья не позволят удерживать долгое время штангу или гантели во время тренинга спины и бицепса, ограничат вес в жиме лежа и т. д. В бодибилдинге маленькие предплечья выглядят очень некрасиво и не позволят занять высоких мест в соревнованиях. Тренировка предплечий является неотъемлемой составляющей ведущих бодибилдеров.
Анатомия[править | править код]
Предплечья состоят из множества относительно больших и мелких мышц, среди которых самая большая - брахирадиалис (плече-лучевая мышца), который практически и определяет объем предплечья. Кроме того, с точки зрения бодибилдинга интерес представляют сгибатели и разгибатели запястья, как довольно крупные мышечные группы. К предплечью относятся также сгибатели и разгибатели пальцев, пронаторы, супинаторы и другие мышцы, тренировка которых выходит за рамки данной статьи. Сгибатели находятся на внутренней стороне предплечья, а разгибатели на внешней.
Упражнения[править | править код]
тренировка предплечий с помощью ручного эспандера
тренировка предплечий с помощью ручного эспандера
Сгибание рук со штангой хватом сверху[править | править код]
Выполняется аналогично подъему штанги на бицепс, только штанга берется хватом сверху. Основная нагрузка ложится на брахирадиалис, кроме того работают брахиалис и бицепс. Вес штанги в данном упражнении будет гораздо меньше, чем при обычных подъемах на бицепс, так как брахирадиалис значительно слабее бицепса.
Сгибание рук с гантелями обратным хватом[править | править код]
По своей биомеханике выполнения такие сгибания являются полной копией сгибаний рук со штангой. Но в отличии от такого упражнения, сгибания с гантелями можно выполнять в односторонней манере, то есть каждой рукой по очереди или же двумя сразу. В плане развития мышц предплечий с гантелями такое упражнение[1] является основным.
Сгибания Зоттмана[править | править код]
Данное упражнение задействует те же мышцы, что и предыдущее, только выполняется с гантелями. В начальной фазе движения гантели удерживаются обычным, супинированным хватом, а по мере их подъема в верхней, конечной точке траектории происходит поворачивание кистей ладонями вниз (пронация). Затем гантели опускаются вниз, повторяя все движение в обратном порядке.
Сгибание рук в запястьях со штангой[править | править код]
Садитесь на скамейку, предплечья положите между коленей на эту же скамейку (или на колени) так, чтобы кисти свешивались с края. Берете штангу хватом снизу и поднимаете кисти со штангой вверх. Возвращаетесь в исходное положение. Нужно сделать 15 - 20 таких повторений. Упражнение предназначено для развития сгибателей запястья. Его можно выполнять и с гантелями.
Сгибание рук в запястьях стоя со штангой за спиной[править | править код]
Нужно встать спиной к стойке для штанги, ладони смотрят назад. Взять штангу со стоек и выполнять сгибания-разгибания кистей не сгибая рук в локтях. Упражнение также развивает мышцы - сгибатели запястья.
Разгибание рук в запястьях[править | править код]
Садитесь на скамейку, предплечья положите на скамью либо на колени так, чтобы кисти свободно свешивались с них ладонями вниз. Берете штангу хватом сверху и поднимаете кисти вверх, затем опускаете вниз. Упражнение прорабатывает разгибатели запястья.
Вращение рукоятки с подвешенным грузом[править | править код]
Во многих залах имеется тренажер для развития мышц предплечий - вращающаяся рукоятка, к которой на тросике может прикрепляться груз разного веса. Нужно обхватить эту рукоятку хватом сверху и производить ее вращение, наматывая тросик на рукоятку, до полного подъема груза вверх. Затем, производя вращение в обратную сторону, опустить груз на место. Вращать рукоятку можно двумя способами - к себе и от себя. В первом случае упражнение задействует разгибатели предплечья, во втором - сгибатели. Кроме того данное упражнение очень эффективно для развития силы хвата.
Общие рекомендации по выполнению данных упражнений[править | править код]
Так как предплечья постоянно задействованы как при выполнении упражнений на другие группы мышц, так и в быту, их сопротивляемость к нагрузкам достаточно высока. Поэтому они относятся к так называемым "трудным" мышцам и их развитие является достаточно трудоемким процессом.
Комплекс упражнений для развития мышц предплечий нужно выполнять 2 раза в неделю, каждое упражнение в трех подходах, по 15 - 20 повторений в каждом подходе, до отказа. Перед тренингом предплечий необходима их тщательная разминка и разогрев в целях предотвращения травмы. Нежелательно допускать полное растяжение мышц в конечных точках амплитуды.
В рамках тренировочного сплита, лучше всего "качать" предплечья в день тренинга рук и в день тренинга спины. Тренировать их нужно в конце тренировки, после проработки рук и спины соответственно. В противном случае полноценный тренинг рук и спины будет невозможен.
Между тренировками предплечий должно пройти 2 - 3 дня, иначе они не успеют восстановиться, что грозит хроническими болями в области запястий. В тренинг предплечий желательно включить не менее трех из представленных выше упражнений - одно на брахирадиалис, одно на сгибатели и одно на разгибатели запястий. Выбор упражнений и порядок их выполнения желательно менять от тренировки к тренировке.
Вопросы по тренингу[править | править код]
ВАШ ВОПРОС: Нужно ли прицельно качать предплечья? Я делаю за неделю не менее 16 сетов на бицепс. Возможно, этого достаточно, чтобы развить силу хвата?
ОТВЕТ: В самом деле, удержание отягощения при выполнении упражнений на бицепс серьезно нагружает предплечья. Так что, ваша сила хвата будет расти вместе с ростом ваших тренировочных снарядов. Однако речь идет о статической нагрузке, которая не приносит прогресса объемов.
Чтобы увеличить массу предплечий, в конце тренировки мышц рук следует делать динамические сгибания в запястьях. Поначалу выполняйте такое упражнение сидя. Ну а когда доберетесь до солидного веса, переходите к продвинутому варианту стоя. Упражнение напоминает шраги со штангой из-за спины, однако нужно поднимать не плечи, а гриф за счет сгибаний обоих запястий. Начинайте освоение упражнения в тренажере Смита. Делайте 4-8 подходов сразу после упражнений для бицепсов.
ВАШ ВОПРОС: Нужно ли отдельно качать передние пучки дельт?
ОТВЕТ:Вообще-то, передние пучки дельт и без того получают достаточно нагрузки при выполнении тяжелых жимов лежа. Попытки добавить в тренировочную программу пару-тройку прицельных движений для этих пучков, обычно приводят к перетренированности. Однако в наши дни многие новички страдают от врожденной нехватки массы дельтовидных мышц и особенно их передних пучков. Такая особенность сложения может стать серьезным препятствием при освоении всех видов «грудных» жимов. Если ваши рабочие веса в таких жимах отказываются расти, добавьте в тренинг дельт 1-2 прицельных упражнения для передних пучков. Выполняйте их 3 недели подряд, потом делайте недельный перерыв. Если результаты в жимах пошли вверх, вы на правильном пути.
Суперсовет Гунар Петерсон
К сожалению, слабые предплечья - это «узкое» место многих любителей. Кое-кто попросту не знает, что слабый хват понижает рабочий вес в упражнениях для бицепса. И наоборот, чем сильнее вы «вцепитесь» в гриф, тем больший вес сможете поднять. Я советую своим ученикам прицельно нагружать предплечья в день тренинга ног. Поскольку вам не мешает усталость рук, вы сумеете одолеть не меньше 12-15 сетов.
Читайте также[править | править код]
- Упражнения для рук (для женщин)
- Как составить тренировочную программу
- Лучшие программы тренировок на массу
- Тренировки мышц сгибателей предплечья
- Железный мир 2011 №2 "Мышцы предплечья" - стр.26.
- Армлифтинг
