Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Спортивное питание в пожилом возрасте — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(Новая страница: «== Спортивное питание в пожилом возрасте == Правильное питание спортсмена в пожилом возр…»)
 
(→‎Читайте также)
 
(не показано 11 промежуточных версий 2 участников)
Строка 1: Строка 1:
−
== Спортивное питание в пожилом возрасте ==
+
[[Image:Kimberly Mueller.jpg|right|link=http://sportwiki.to/The_Athlete%27s_Guide_to_Sports_Supplements_-_Kimberly_Mueller]]
 +
== Спорт в пожилом возрасте ==
 +
 
 +
Возрастные изменения у атлетов негативно отражаются на [[Спортивная работоспособность|спортивной производительности]].
 +
 
 +
*У спортсменов, для которых важна [[выносливость]], пик производительности наблюдается до 35 лет.
 +
*Пик производительности силовых атлетов сохраняется примерно до 25-30 лет.
 +
 
 +
Пожилые спортсмены как правило испытывают проблемы с набором лишнего веса, замедлением времени [[Восстановление организма после физнарузок|восстановления]], повышением риска [[Травмы в бодибилдинге|травм]] и снижением производительности. Хотя встрачаются и исключения, например Екатерина Подкопаева выигрывала соревнования в [[марафон]]е и в 42 года. Успех с возрастом во многом остается зависим от правильного тренинга и питания.
 +
 
 +
=== Влияние возрастных изменений на спортивные показатели ===
 +
 
 +
С возрастом развиваются различные физиологические изменения, которые ограничивают [[Спортивная работоспособность|спортивную работоспособность]].
 +
 
 +
'''Снижение выносливости''' в основном связано с уменьшением [[Аэробная выносливость и работоспособность|максимальной аэробной мощности]] (O<sub>2</sub> max), примерно на 5-10% каждые 10 лет после 30-летнего возраста. Помимо аэробной мощности, вторичными показателями являются [[Порог анаэробного обмена (ПАНО)|лактатный порог]] и [https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%AD%D0%BA%D0%BE%D0%BD%D0%BE%D0%BC%D0%B8%D1%87%D0%BD%D0%BE%D1%81%D1%82%D1%8C_%D0%B1%D0%B5%D0%B3%D0%B0 экономичность бега], которые изменяются, как правило, позднее.
 +
 
 +
Изменения спортивных показателей связаны со снижением сократительной способности сердца и таких показателей его работы, как сердечный выброс, максимальная частота сокращений и [[Ударный объем сердца|ударный объем]]. Максимальная частота сердечных сокращений сокращается примерно на 0,7 ударов каждый год,  начиная с юношеского возраста. Во многих случаях снижение данных показателей связано не столько с возрастом, сколько с уменьшением интенсивности и объема тренировок. Было показано, что сокращении еженедельной беговой дистанции на 24 км приводит к снижению максимальной аэробной мощности на 2,4%.
 +
 
 +
'''Снижение мышечной массы''' также наблюдается с возрастом и отражается на максимальной аэробной мощности. При потере 3 кг мышц максимальная аэробная мощность снижается примерно на 4,5%.
 +
 
 +
Изменения '''силовых показателей и силовой мощности''' с возрастом недостаточно изучены. Однако основными факторами являются потеря мышечной массы и снижение количества [[Быстрые мышечные волокна|быстрых мышечных волокон]]. Как следствие падают [[Скорость (двигательное физическое качество)|скорость]], [[Сила мышц|сила]] и мощность. Также играет роль изменение метаболизма мышечной ткани, снижения активности ферментов, и нарушение функции [[Энергетические процессы в мышце|АТФ-креатин-фосфатной системы]].
 +
 
 +
{{Wow}} Тем не менее, не стоит забывать, что даже в пожилом возрасте тренировки способствуют [[Адаптация мышц к нагрузке|адаптации]] вышеуказанных систем и возможности развития как силовых показателей, так и выносливости.
 +
 
 +
'''[[Суточный расход энергии|Снижение уровня основного обмена]]''' с возрастом приводит к образованию жира и набору веса. Уровень основного обмена у взрослого человека примерно на 10% ниже, чем у подростка. К 60-ти годам его уровень снижается приблизительно еще на 10%.
 +
 
 +
''Основной обмен снижается при'':
 +
 
 +
*Нарушении секреции [[Гормоны щитовидной железы|гормонов щитовидной железы]]
 +
*Отягощенной генетике
 +
*Низкой температуре окружающей среды
 +
*Отсуствии нагрузки
 +
 
 +
Также основной обмен зависит от пола и возраста. Чем больше площадь поверхности тела, масса тела и процент жира в организме, тем ниже уровень основного обмена.
 +
 
 +
В исследованиях наблюдается сильная корреляция между объемом сухой мышечной массой и [[Обмен веществ|уровнем основного обмена]]. [[Мышечная система|Мышечная ткань]] является довольно энергозатратной, поэтому ее уменьшение сопровождается снижением энергетических потерь и запасанием энергии в виде жира. Данная проблема может быть решена регулярными тренировками и правильным питанием.
 +
 
 +
'''[[Остеопороз]]''' - еще одна актуальная возрастная проблема, которая увеличивает риск травм и переломов. Остеопороз связан с вымыванием [[Кальциевый обмен|кальция]] из костей и повышением их хрупкости. Как правило снижение концентрации кальция в костях начинает происходить с возраста 30 лет. Отягощающими факторами являются [[Курение и бодибилдинг|курение]], избыточное потребление [[кофеин]]овых и [[Алкоголь и спорт|алкогольных напитков]], низкая физическая активность, плохое питание. Женщины в значительно большей степени предрасположены к остеопорозу, особенно после менопаузы, когда снижается уровень [[Эстрогены|эстрогенов]]. Почти треть всех женщин за свою жизнь получают хотя бы один перелом, связанный с остеопорозом (Riggs and Melton, 1992).
 +
 
 +
Тем не менее, состояние костей может сохраняться при [[Здоровый образ жизни|здоровом образе жизни]], регулярных тренировках и [[Рациональное питание|рациональном питании]].
 +
 
 +
'''[[Как повысить и укрепить иммунитет (научный подход)|Ослабление иммунитета]]''' также связано с возрастом, что проявляется ростом инфекционных и воспалительных процессов, развитием аутоиммунных заболеваний. Правильное питание и специальные диетические добавки могут помочь в укреплении иммунной функции.
 +
 
 +
'''Добавки для связок и суставов|Проблемы со связками и суставами'''. Изменения в соединительной ткани могут быть причиной хронических болей, нарушения функций и мобильности суставов у спортсменов. Изменения хрящевой ткани происходят в течение более длительного времени, что также часто являются причиной болей и двигательных дисфункций. Прием [[Добавки для связок и суставов|спортивных добавок]] поможет в какой-то мере замедлить и предотвратить эти изменения.
 +
 
 +
== Основы правильного питания ==
  
 
Правильное питание спортсмена в пожилом возрасте может способствовать задержке возрастных изменений. Потребность в [[Калорийность рациона спортсмена|калориях]] и [[Энергетические процессы в мышце|энергии]] в этом возрасте обычно ниже, чем в молодости, связано это с замедлением уровня [[Метаболизм и эндокринная система|метаболизма]] и [[Интенсивность тренировки|интенсивности на тренировках]].
 
Правильное питание спортсмена в пожилом возрасте может способствовать задержке возрастных изменений. Потребность в [[Калорийность рациона спортсмена|калориях]] и [[Энергетические процессы в мышце|энергии]] в этом возрасте обычно ниже, чем в молодости, связано это с замедлением уровня [[Метаболизм и эндокринная система|метаболизма]] и [[Интенсивность тренировки|интенсивности на тренировках]].
  
−
Формула Харриса Бенедикта учитывает рост, вес, возраст и пол, часто эта формула служит для оценки RMR (основного обмена веществ). Следовательно индивидуальные энергетические потребности могут быть получены путем умножения вашего RMR на коэффициент физической активности.
+
Формула Харриса Бенедикта учитывает рост, вес, возраст и пол, часто эта формула служит для оценки '''RMR (основного обмена веществ)'''. Следовательно индивидуальные энергетические потребности могут быть получены путем умножения вашего RMR (основного обмена веществ) на коэффициент физической активности.
  
 
{| class="wikitable"
 
{| class="wikitable"
Строка 20: Строка 65:
 
Люди, желающие набрать массу или похудеть, должны либо прибавлять либо вычитать от общего количество 500 калорий, на каждые потерянные или приобретенные 450 грамм массы тела в неделю. Поправку при потере веса не стоит превышать в 1000 калорий либо 40% от суточного потребления калорий, так как [[катаболизм]] разрушит ваши мышцы, в следствии нарушения основного обмена веществ.
 
Люди, желающие набрать массу или похудеть, должны либо прибавлять либо вычитать от общего количество 500 калорий, на каждые потерянные или приобретенные 450 грамм массы тела в неделю. Поправку при потере веса не стоит превышать в 1000 калорий либо 40% от суточного потребления калорий, так как [[катаболизм]] разрушит ваши мышцы, в следствии нарушения основного обмена веществ.
  
−
'''Расчет формулы RMR для мужчин и женщин''':
+
'''Расчет формулы RMR (основного обмена веществ) для мужчин и женщин''':
  
 
'''Мужчины''': 88.362 + (4.799 x ваш рост) + (13.397 × ваш вес ) − (5.677 × ваш возраст)
 
'''Мужчины''': 88.362 + (4.799 x ваш рост) + (13.397 × ваш вес ) − (5.677 × ваш возраст)
Строка 43: Строка 88:
 
|}
 
|}
  
−
Таблица является полезным ориентиром для определения количества [[Макроэлементы|макроэлементов]] в зависимости от времени ежедневных тренировок. Однако, для получения более точной информации, лучше проконсультироваться с спортивным диетологом, дабы разобрать конкретный план макроэлементов именно для вас и вашего образа жизни.
+
Таблица является полезным ориентиром для определения количества [[Макроэлементы|макроэлементов]] в зависимости от времени ежедневных тренировок. Однако, для получения более точной информации, лучше проконсультироваться с спортивным диетологом, дабы разобрать конкретный план питания именно для вас и вашего образа жизни.
  
 
Важно понимать, что имеет большое значение и время употребления макроэлементов, например, потребление небольшого количества белка 5-15 грамм и углеводов 15-30 грамм перед тренировкой, будет способствовать защите мышц от их разрушения и [[Укрепление иммунитета|укреплению иммунитета]] во время тренировки.
 
Важно понимать, что имеет большое значение и время употребления макроэлементов, например, потребление небольшого количества белка 5-15 грамм и углеводов 15-30 грамм перед тренировкой, будет способствовать защите мышц от их разрушения и [[Укрепление иммунитета|укреплению иммунитета]] во время тренировки.
Строка 51: Строка 96:
 
[[Цианокобаламин|Витамин В12]] имеет множество функций, в том числе производство красных кровяных телец, синтез нервных клеток и ДНК, имеет большое значение для функционирования мышц и производительности. Для усвоения В12, требуется особый белок, который вырабатывается в желудочном тракте. Производство данного белка с возрастом уменьшается, ограничивая способность организма усвоения витамина В12.
 
[[Цианокобаламин|Витамин В12]] имеет множество функций, в том числе производство красных кровяных телец, синтез нервных клеток и ДНК, имеет большое значение для функционирования мышц и производительности. Для усвоения В12, требуется особый белок, который вырабатывается в желудочном тракте. Производство данного белка с возрастом уменьшается, ограничивая способность организма усвоения витамина В12.
  
−
Необходимость в увеличенном поступлении в организм [[Антиоксиданты|антиоксидантов]] (например [[витамин С]] и [[витамин Е]]) также возрастает с возрастом, эти [[витамины]] нужны для защиты организма от негативного действия [[Свободные радикалы|свободных радикалов]], предотвращения снижения функций иммунной системы, связанных со старением.
+
Необходимость в увеличенном поступлении в организм [[Антиоксиданты|антиоксидантов]] (например [[витамин С]] и [[витамин Е]]) также возрастает с возрастом, эти [[витамины]] нужны для защиты организма от негативного действия [[Свободные радикалы|свободных радикалов]], предотвращения снижения функций [[Иммунная система|иммунной системы]], связанных со старением.
  
−
Потребление достаточного уровня [[Кальциевый обмен|кальция]] необходимо для предотвращения потери кальция из костей и развития [[остеопороз]]а. Также это касается и для остальных витаминов и минералов – [[железо|железа]], [[тиамин]]а, [[Фолиевая кислота|фолиевой кислоты]], [[рибофлавин]]а, [[ниацин]]а, [[витамин А|витамина А]], которые мы можем получить через специальные [[Витаминно-минеральный комплекс|витаминно-минеральные добавки]] с антиоксидантами, однако преимущества от дополнительных добавок, по результатам исследований является спорным фактором.
+
Потребление достаточного уровня [[Кальций|кальция]] необходимо для предотвращения потери кальция из костей и развития [[остеопороз]]а. Также это касается и для остальных витаминов и минералов – [[железо|железа]], [[тиамин]]а, [[Фолиевая кислота|фолиевой кислоты]], [[рибофлавин]]а, [[ниацин]]а, [[витамин А|витамина А]], которые мы можем получить через специальные [[Витаминно-минеральный комплекс|витаминно-минеральные добавки]] с антиоксидантами, однако преимущества от дополнительных добавок, по результатам исследований является спорным фактором.
  
 
Во многих случаях, некоторые пищевые добавки являются эффективным средством, для решения некоторых физиологических изменений связанных со старением и могут помочь в предотвращении снижения функции производительности организма.
 
Во многих случаях, некоторые пищевые добавки являются эффективным средством, для решения некоторых физиологических изменений связанных со старением и могут помочь в предотвращении снижения функции производительности организма.
  
−
Важно рассмотреть следующий список изменений в организме пожилых спортсменов, чтобы подобрать правильное спортивное питание во избежание потенциального вреда наносимого организму в результате его старения.
+
Важно рассмотреть следующий список изменений в организме пожилых спортсменов, чтобы подобрать правильное [[спортивное питание]] во избежание потенциального вреда наносимого организму в результате его старения.
  
 
*Сохранение мышечной массы тела
 
*Сохранение мышечной массы тела
Строка 65: Строка 110:
 
*Здоровье костей скелета
 
*Здоровье костей скелета
  
 +
== Рекомендованное спортивное питание ==
 +
 +
{| class="wikitable"
 +
|-
 +
! Спортивная добавка !! Эффект !! Дозировка
 +
|-
 +
| [[Сывороточный протеин]] || Cохранение мышечной массы || Суточная норма протеина: 1.2-2 г на кг веса, 16-25 г после тренировки
 +
|-
 +
| [[Казеин]] || Cохранение мышечной массы || 20-30 г перед сном
 +
|-
 +
| [[Яичный протеин]] || Cохранение мышечной массы || после тренировки
 +
|-
 +
| [[Лейцин]] || Cохранение мышечной массы || 0,03-0,045 г/кг перед и после тренировки
 +
|-
 +
| [[BCAA]] || Cохранение мышечной массы || 6-14 г в сутки, пропорция лейцина:валин:изолейцин=4:1:1
 +
|-
 +
| [[Аргинин]] || Cохранение мышечной массы || 2-9 г в сутки
 +
|-
 +
| [[HMB для набора мышечной массы|HMB]] || Cохранение мышечной массы || 3 г в сутки
 +
|-
 +
| [[Глютамин]] || Укрепление иммунной системы и сохранение мышечной массы || 5-15 г в сутки, до, во время и после тренировки или в течение дня
 +
|-
 +
| [[Рыбий жир]] || Укрепление иммунной системы и сохранение мышечной массы || 1-3 г в сутки
 +
|-
 +
| [[Витамин D]] || Укрепление иммунной системы и сохранение мышечной массы ||  2000-5000 ЕД в сутки
 +
|-
 +
| [[Цианокобаламин|Витамин В12]] || Предотвращает дефицит ||  25-100 мкг в сутки
 +
|-
 +
| [[Пробиотики]] || Укрепление иммунной системы || 250 млн. - 20 биллионов организмов, 2,5-20 КОЕ в сутки
 +
|-
 +
| [[Куркумин]] || Обеспечивает иммунитет и укрепляет суставы и связки ||  500 мг 3 раза в сутки
 +
|-
 +
| [[Имбирь лекарственный|Имбирь]] || Обеспечивает иммунитет и укрепляет суставы и связки || 0,5-2 г в сутки в 2 приема
 +
|-
 +
| Авокадо и соя || Укрепляет суставы и связки || 300 мг в сутки
 +
|-
 +
| [[Глюкозамин сульфат|Глюкозамин ]] || Укрепляет суставы и связки || 1,500 мг в сутки
 +
|-
 +
| [[Хондроитин сульфат|Хондроитин ]] || Укрепляет суставы и связки || 800-1,200 мг в сутки
 +
|-
 +
| [[ Метилсульфонилметан|MSM]] || Укрепляет суставы и связки || 1,500-3,000 мг в сутки (500-1,000 мг 3 раза в сутки)
 +
|-
 +
| SAMe || Укрепляет суставы и связки || 1,200 мг в сутки (400 мг 3 раза в сутки)
 +
|-
 +
| [[Витамин С]] || Антиоксидантная защита || 100-500 мг в сутки
 +
|-
 +
| [[Витамин Е]] || Антиоксидантная защита  || 200 мг в сутки
 +
|-
 +
| [[Цинк]] || Укрепление иммунной системы || 10-20 мг в сутки
 +
|-
 +
| [[Кальций]] || Укрепление костной системы || 1,200 мг в сутки
 +
|}
 +
 +
 +
{{сп|3=3}}
 
== Читайте также ==
 
== Читайте также ==
  

Текущая версия на 12:16, 22 февраля 2020

Kimberly Mueller.jpg

Спорт в пожилом возрасте[править | править код]

Возрастные изменения у атлетов негативно отражаются на спортивной производительности.

  • У спортсменов, для которых важна выносливость, пик производительности наблюдается до 35 лет.
  • Пик производительности силовых атлетов сохраняется примерно до 25-30 лет.

Пожилые спортсмены как правило испытывают проблемы с набором лишнего веса, замедлением времени восстановления, повышением риска травм и снижением производительности. Хотя встрачаются и исключения, например Екатерина Подкопаева выигрывала соревнования в марафоне и в 42 года. Успех с возрастом во многом остается зависим от правильного тренинга и питания.

Влияние возрастных изменений на спортивные показатели[править | править код]

С возрастом развиваются различные физиологические изменения, которые ограничивают спортивную работоспособность.

Снижение выносливости в основном связано с уменьшением максимальной аэробной мощности (O2 max), примерно на 5-10% каждые 10 лет после 30-летнего возраста. Помимо аэробной мощности, вторичными показателями являются лактатный порог и экономичность бега, которые изменяются, как правило, позднее.

Изменения спортивных показателей связаны со снижением сократительной способности сердца и таких показателей его работы, как сердечный выброс, максимальная частота сокращений и ударный объем. Максимальная частота сердечных сокращений сокращается примерно на 0,7 ударов каждый год, начиная с юношеского возраста. Во многих случаях снижение данных показателей связано не столько с возрастом, сколько с уменьшением интенсивности и объема тренировок. Было показано, что сокращении еженедельной беговой дистанции на 24 км приводит к снижению максимальной аэробной мощности на 2,4%.

Снижение мышечной массы также наблюдается с возрастом и отражается на максимальной аэробной мощности. При потере 3 кг мышц максимальная аэробная мощность снижается примерно на 4,5%.

Изменения силовых показателей и силовой мощности с возрастом недостаточно изучены. Однако основными факторами являются потеря мышечной массы и снижение количества быстрых мышечных волокон. Как следствие падают скорость, сила и мощность. Также играет роль изменение метаболизма мышечной ткани, снижения активности ферментов, и нарушение функции АТФ-креатин-фосфатной системы.

"Внимание" Тем не менее, не стоит забывать, что даже в пожилом возрасте тренировки способствуют адаптации вышеуказанных систем и возможности развития как силовых показателей, так и выносливости.

Снижение уровня основного обмена с возрастом приводит к образованию жира и набору веса. Уровень основного обмена у взрослого человека примерно на 10% ниже, чем у подростка. К 60-ти годам его уровень снижается приблизительно еще на 10%.

Основной обмен снижается при:

Также основной обмен зависит от пола и возраста. Чем больше площадь поверхности тела, масса тела и процент жира в организме, тем ниже уровень основного обмена.

В исследованиях наблюдается сильная корреляция между объемом сухой мышечной массой и уровнем основного обмена. Мышечная ткань является довольно энергозатратной, поэтому ее уменьшение сопровождается снижением энергетических потерь и запасанием энергии в виде жира. Данная проблема может быть решена регулярными тренировками и правильным питанием.

Остеопороз - еще одна актуальная возрастная проблема, которая увеличивает риск травм и переломов. Остеопороз связан с вымыванием кальция из костей и повышением их хрупкости. Как правило снижение концентрации кальция в костях начинает происходить с возраста 30 лет. Отягощающими факторами являются курение, избыточное потребление кофеиновых и алкогольных напитков, низкая физическая активность, плохое питание. Женщины в значительно большей степени предрасположены к остеопорозу, особенно после менопаузы, когда снижается уровень эстрогенов. Почти треть всех женщин за свою жизнь получают хотя бы один перелом, связанный с остеопорозом (Riggs and Melton, 1992).

Тем не менее, состояние костей может сохраняться при здоровом образе жизни, регулярных тренировках и рациональном питании.

Ослабление иммунитета также связано с возрастом, что проявляется ростом инфекционных и воспалительных процессов, развитием аутоиммунных заболеваний. Правильное питание и специальные диетические добавки могут помочь в укреплении иммунной функции.

Добавки для связок и суставов|Проблемы со связками и суставами. Изменения в соединительной ткани могут быть причиной хронических болей, нарушения функций и мобильности суставов у спортсменов. Изменения хрящевой ткани происходят в течение более длительного времени, что также часто являются причиной болей и двигательных дисфункций. Прием спортивных добавок поможет в какой-то мере замедлить и предотвратить эти изменения.

Основы правильного питания[править | править код]

Правильное питание спортсмена в пожилом возрасте может способствовать задержке возрастных изменений. Потребность в калориях и энергии в этом возрасте обычно ниже, чем в молодости, связано это с замедлением уровня метаболизма и интенсивности на тренировках.

Формула Харриса Бенедикта учитывает рост, вес, возраст и пол, часто эта формула служит для оценки RMR (основного обмена веществ). Следовательно индивидуальные энергетические потребности могут быть получены путем умножения вашего RMR (основного обмена веществ) на коэффициент физической активности.

Активность Описание Коэффициент
Очень легкая Малоподвижная, в основном лежачая 1,2-1,3
Легкая Не планируемая деятельность, офисная работа 1,5-1,6
Умеренная Прогулки и подъем по лестнице в течение дня 1,6-1,7
Тяжелая Активная деятельность 1,9-2,1

Люди, желающие набрать массу или похудеть, должны либо прибавлять либо вычитать от общего количество 500 калорий, на каждые потерянные или приобретенные 450 грамм массы тела в неделю. Поправку при потере веса не стоит превышать в 1000 калорий либо 40% от суточного потребления калорий, так как катаболизм разрушит ваши мышцы, в следствии нарушения основного обмена веществ.

Расчет формулы RMR (основного обмена веществ) для мужчин и женщин:

Мужчины: 88.362 + (4.799 x ваш рост) + (13.397 × ваш вес ) − (5.677 × ваш возраст)

Женщины: 447.593 + (3.098 x ваш рост) + (9.247 × ваш вес) − (4.330 × ваш возраст)

где ваш рост в сантиметрах, ваш вес в килограммах, возраст в годах.

Потребление белка поможет в предотвращении потери мышечной массы. Интенсивные тренировки в пожилом возрасте увеличивают потребность белка. Что касается употребление количества жира и углеводов, то рекомендации общие как для пожилых спортсменов так и для спортсменов среднего возраста и молодых.

Расчет ежедневной потребности в макронутриентах в зависимости от продолжительности тренировки

1 час или меньше 1-2 часа 2-3 и больше
Углеводы (55%-70% от суточного потребления) 6,7 г на 1 кг веса 8,9 г на 1 кг веса 11,1 г на 1 кг веса
Белки (12%-15%) 1,2 г на 1 кг веса 1,4 г на 1 кг веса 1,7 г на 1 кг веса
Жиры (20%-30%) 1,1 г на 1 кг веса 1,1 г на 1 кг веса 1,1 г на 1 кг веса

Таблица является полезным ориентиром для определения количества макроэлементов в зависимости от времени ежедневных тренировок. Однако, для получения более точной информации, лучше проконсультироваться с спортивным диетологом, дабы разобрать конкретный план питания именно для вас и вашего образа жизни.

Важно понимать, что имеет большое значение и время употребления макроэлементов, например, потребление небольшого количества белка 5-15 грамм и углеводов 15-30 грамм перед тренировкой, будет способствовать защите мышц от их разрушения и укреплению иммунитета во время тренировки.

С возрастом также увеличивается потребность в витаминах и минералах. Витамин D, который необходим для профилактики многих хронических заболеваний, а также для поддержания иммунной системы и функций мышц. Он может быть синтезирован организмом при воздействии на тело солнечных лучей, однако с возрастом способность вырабатывать данный витамин пожилым организмом угасает со временем.

Витамин В12 имеет множество функций, в том числе производство красных кровяных телец, синтез нервных клеток и ДНК, имеет большое значение для функционирования мышц и производительности. Для усвоения В12, требуется особый белок, который вырабатывается в желудочном тракте. Производство данного белка с возрастом уменьшается, ограничивая способность организма усвоения витамина В12.

Необходимость в увеличенном поступлении в организм антиоксидантов (например витамин С и витамин Е) также возрастает с возрастом, эти витамины нужны для защиты организма от негативного действия свободных радикалов, предотвращения снижения функций иммунной системы, связанных со старением.

Потребление достаточного уровня кальция необходимо для предотвращения потери кальция из костей и развития остеопороза. Также это касается и для остальных витаминов и минералов – железа, тиамина, фолиевой кислоты, рибофлавина, ниацина, витамина А, которые мы можем получить через специальные витаминно-минеральные добавки с антиоксидантами, однако преимущества от дополнительных добавок, по результатам исследований является спорным фактором.

Во многих случаях, некоторые пищевые добавки являются эффективным средством, для решения некоторых физиологических изменений связанных со старением и могут помочь в предотвращении снижения функции производительности организма.

Важно рассмотреть следующий список изменений в организме пожилых спортсменов, чтобы подобрать правильное спортивное питание во избежание потенциального вреда наносимого организму в результате его старения.

  • Сохранение мышечной массы тела
  • Поддержка иммунитета
  • Общая защита организма
  • Антиоксидантная защита
  • Здоровье костей скелета

Рекомендованное спортивное питание[править | править код]

Спортивная добавка Эффект Дозировка
Сывороточный протеин Cохранение мышечной массы Суточная норма протеина: 1.2-2 г на кг веса, 16-25 г после тренировки
Казеин Cохранение мышечной массы 20-30 г перед сном
Яичный протеин Cохранение мышечной массы после тренировки
Лейцин Cохранение мышечной массы 0,03-0,045 г/кг перед и после тренировки
BCAA Cохранение мышечной массы 6-14 г в сутки, пропорция лейцина:валин:изолейцин=4:1:1
Аргинин Cохранение мышечной массы 2-9 г в сутки
HMB Cохранение мышечной массы 3 г в сутки
Глютамин Укрепление иммунной системы и сохранение мышечной массы 5-15 г в сутки, до, во время и после тренировки или в течение дня
Рыбий жир Укрепление иммунной системы и сохранение мышечной массы 1-3 г в сутки
Витамин D Укрепление иммунной системы и сохранение мышечной массы 2000-5000 ЕД в сутки
Витамин В12 Предотвращает дефицит 25-100 мкг в сутки
Пробиотики Укрепление иммунной системы 250 млн. - 20 биллионов организмов, 2,5-20 КОЕ в сутки
Куркумин Обеспечивает иммунитет и укрепляет суставы и связки 500 мг 3 раза в сутки
Имбирь Обеспечивает иммунитет и укрепляет суставы и связки 0,5-2 г в сутки в 2 приема
Авокадо и соя Укрепляет суставы и связки 300 мг в сутки
Глюкозамин Укрепляет суставы и связки 1,500 мг в сутки
Хондроитин Укрепляет суставы и связки 800-1,200 мг в сутки
MSM Укрепляет суставы и связки 1,500-3,000 мг в сутки (500-1,000 мг 3 раза в сутки)
SAMe Укрепляет суставы и связки 1,200 мг в сутки (400 мг 3 раза в сутки)
Витамин С Антиоксидантная защита 100-500 мг в сутки
Витамин Е Антиоксидантная защита 200 мг в сутки
Цинк Укрепление иммунной системы 10-20 мг в сутки
Кальций Укрепление костной системы 1,200 мг в сутки


Читайте также[править | править код]

Источники[править | править код]

  • Breen L, Phillips SM. Skeletal muscle protein metabolism in the elderly: Interventions to counteract the “anabolic resistance” of ageing. Nutrition & Metabolism. 2011; 8(68). Accessed online: www.nutritionandmetabolism.com/content/8/1/68.
  • Hurley BF, Hanson ED, Sheaff AK. Strength training as a countermeasure to aging muscle and chronic disease. Sports Medicine. 2011; 41(4): 289-306.
  • Maharam LG, Bauman PA, Kalman D, Skolnik H, Perle SM. Masters athletes: Factors affecting performance. Sports Medicine. 1999; 28(4): 273-285.
  • Pae M, Meydani SN, Wu D. The role of nutrition in enhancing immunity in aging. Aging and Disease. 2012; 3(1): 91-129.
  • Riggs BL, Melton LJ. The prevention and treatment of osteoporosis. The New England Journal of Medicine. 1992; 327: 620-627.
  • Tanaka H, Seals DR. Endurance exercise performance in masters athletes: A ge-associated changes and underlying physiological mechanisms. Journal of Physiology. 2008; 586(1): 55-63.
Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Спортивное_питание_в_пожилом_возрасте&oldid=110353»