Спортивное питание для девушек

Спортивное питание для девушек

Нередко можно наблюдать большее количество побед в крупных марафонах у женщин по сравнению с мужчинами. Однако для того чтобы действительно получить преимущество в соревнованиях, важно, чтобы тренер и сами спортсменки понимали особенности в питании для них во время тренировок и состязаний.

Ограничение производительности

Наиболее важно, для женщин занимающихся спортом, следить за количеством калорий, белков, жиров и углеводов. Неадекватное потребление калорий и макроэлементов, является серьезной проблемой среди спортсменок, в отличии от спортсменов мужчин, особенно это касается таких видов спорта где стройная фигура – приоритет, это гимнастика, танцы, плавание, бег на расстояние.

У женщин в спорте гораздо больше шансов добиться оптимальной физической формы, путем увеличения употребления соответствующих питательных веществ, нежели применение нездоровых диетических ограничений. Также при адекватном питании восстановление проходит эффективнее из-за меньшего количества мышечных травм.

Отрицательный энергетический баланс, будучи результатом подсознательного страха переедания или сознательного ограничения калорий для достижения идеального веса тела, может не только повлиять на производительность, но также является фактором риска снижения уровня эстрогенов, что ведет к аменорее (отсутствию менструаций).

В свою очередь низкий уровень эстрогенов увеличивает риск травм и переломов, в следствии снижения минеральной плотности костной ткани, а также повышает риски развития остеопении и остеопороза. Дополнительные проблемы возникают при постановке диагноза расстройств пищевого поведения: нервной анорексии (чрезмерное ограничение в питании) и булимии (переедание).

Сознательное ограничение калорий и расстройства пищевого поведения ведут к нарушению менструального цикла, а также к снижению прочности костей, и эти проблемы становятся все более распространенными в спорте.

Факторы, приводящие к нарушению питания

• Продолжительные периоды диеты или колебание веса
• Неблагоприятные события, такие как, болезни или травмы, смена тренера, излишние комментарии о весе, уход из дома, отчисление из колледжа и института, неудачи на работе или в школе, семейные проблемы, проблемы в отношениях
• Значительная потеря веса, связанная с увеличением объема тренировок
• Уверенность, что первое менструальное кровотечение (менархе) наступило слишком рано
• Ранний переход к специализированному тренингу профессионального уровня
• Несоответствие между желаемым и рекомендуемым идеальным весом
• Бесконтрольное похудение
• Социальное влияние
• Тревожность, беспокойство
• Низкая самооценка, как правило в профессиональной деятельности

Помимо опасных гормональных нарушений и ухудшения здоровья костей женщин, особенно после ограничительных диет, является недостаток макро и микронутриентов, который в последствии проявляется в усталости, задержке роста (для спортсменов-подростков), ослабление иммунной системы, потери мотивации, рассеянностью, падение силы и выносливости.

Несколько исследований показали, что употребление углеводов в меньшем количестве, чем рекомендуется, приводит к истощению запасов гликогена, психическому и физическому утомлению. Сокращение потребления белка ведет к снижению силы, замедлению восстановления мышц и ослаблению иммунной системы (Rodriguez, Di Marco, Langley, 2009; Bilsborough and Crowe, 2003; Adam-Perrot et al., 2006).

Одним из самых распространенных недостатков микронутриентов при низкокалорийной диете является дефицит железа. Чтобы устранить этот дефицит следует включить в свой рацион продукты богатые железом, как правило это красное мясо и мясо домашней птицы. Кроме того, потеря крови во время менструации в совокупности с явлением гемолиза (разрушения эритроцитов) при физической нагрузке может приводить к падению уровня гемоглобина (железосодержащего белка), что еще больше увеличивает риск железодефицита.

У спортсменок, с ограниченным потреблением железа и особенно железодефицитной анемией (малокровием), было продемонстрировано снижение как физических, так и когнитивных показателей. (Della Valle and Haas, 2011; McClung, 2012)

Важную роль в построении костей, мышц, а также поддержке иммунной системы играют такие микронутриенты как кальций, витамин D, цинк, которых также часто поступает недостаточно (Gabel, 2006).

Также женщины часто пытаются подавить голод, потребляя большие количества некалорийных напитков, таких как вода, чай, газированные напитки. Выпивая чрезмерное количество жидкости, вне тренировок или непосредственно на тренировках, может вызвать падение уровня натрия в крови, такое состояние называется гипонатриемия, это потенциально опасное состояние для жизни.

Выделяют следующие симптомы гипонатриемии: прозрачная моча, мышечная усталость, головная боль, головокружение, спутанность сознания, тошнота и рвота.

Наибольший риск гипонатриемии, связанной с повышенным потреблением жидкости наблюдается у молодых спортсменок, в таких видах спорта, где необходима длительная выносливость, например, беговые марафоны (Rosner and Kirven, 2007).

Во время менструации, риск гипонатриемии увеличивается, так как эстроген и прогестерон снижают задержку калия и натрия в организме. Поэтому правильное питание атлетов подростков имеет первостепенное значение для профилактики проблем со здоровьем, а также является важным фактором успеха в спорте.

Примечание по питанию

Если потребление калорий становится ниже 13 ккал на 0,45 кг сухой массы тела, происходит нарушение гормонального баланса и метаболизма, что приводит к ухудшению самочувствия и спортивной производительности.

Рекомендации по питанию и добавкам

Основная часть рекомендаций по питанию не строится на основании половой принадлежности, но есть несколько рекомендаций, на которые женщинам следует обратить свое внимание. Женщины имеют меньше метаболически активной мышечной ткани и, в среднем, на 10% больше жира, чем у мужчин, поэтому уровень основного метаболизма на 5-10 % ниже, чем у мужчин. Поэтому диетологи считают, что расчет потребления калорий должен основываться на сухой массе тела (без учета уровня количества жира в организме).

Для расчета сухой массы тела можно использовать специальные весы, измеряющие процент жира.

Тем не менее, для обоих полов, потребление калорий отличается в дни отдыха и дни тренировок, а тем более в период межсезонья и период подготовки к соревнованиям. Контроль адекватного поступления углеводов и белков имеет важное значение для спортивной производительности.

Рекомендованное количество калорий и макроэлементов

Продолжительность тренировки	Меньше часа	1-2 часа	Больше 2х часов
Калорий на кг веса	36-45	47-56	56-67
Углеводы г/кг	6-6.7	6,7-7.8	8-10
Протеин г/кг	1,1-1,7	1,1-1,7	1,1-1,7

Сокращение жира в организме для повышения производительности и укрепления здоровья желательно проводить во время межсезонья. Однако если перед спортсменом стоит цель избавления от лишнего жира в соревновательный сезон, снижение калорийности допустимо не более чем на 500 ккал в сутки, и желательно вне тяжелых тренировочных циклов. Желательно, для того чтобы сохранить пик производительности, обратиться к сертифицированному диетологу, он поможет составить правильный план питания, исходя из параметров вашего тела и целей.

Как правило, спортсмены, в течении дня должны питаться 4-6 раз. Три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) должны содержать: 25% белка (например, фасоль, греческий йогурт, творог, сыр, яйца, постная говядина, мясо птицы без кожи, рыба), 25% крахмальных продуктов (сладкий картофель, овес, квиноа, коричневый рис, кукуруза, горох, бобовые культуры, цельный 100%-ый зерновой хлеб) и 50% цветных овощей и фруктов, вместе с небольшими количествами полезных жиров (авокадо, оливки, орехи, семена льна, жирная рыба, растительные масла).

Не стоить пренебрегать основными группами продуктов, дабы избежать риска развития дефицитов таких элементов как железо, кальций, витамин D, цинк. Говядина, например, является ценным источником железа. Растительные источники железа – цельные зерна, витаминизированные каши и бобовые, их следует сочетать с продуктами, богатыми витамином С (например, апельсины), для лучшего усвоения железа.

Для лучшего усвоения питательных веществ, укрепляющих костную ткать, таких как кальций и витамин D, атлетки должны стремиться употреблять 3-4 порции молочных продуктов (либо их суррогаты), например, 1 порция = 1 чашка 240 мл молока, три четверти стакана йогурта (170 грамм), около 28 граммов твердого сыра, либо 113 грамм творога.

Чтобы избежать дефицита цинка и поддержать иммунную систему, а также функцию метаболизма, необходимо включить в свой основной рацион продукты, богатые цинком: куриная грудка, устрицы, ореховое масло, бобовые, молоко, йогурт, тофу (соя), арахисовое масло. Также желательно употреблять готовую продукцию, со списками ингредиентов, которые имеют оценочную шкалу питательности от A до F, продукты с оценкой F нежелательны.

Если тренировка превышает 90 минут, женщинам необходимо использовать дополнительные калорий (до 100-250 ккал/час). Самый удобный способ восполнения жидкости, электролитов и углеводов при длительной тренировке - выпить спортивный напиток, содержащий данные вещества.

При аэробной нагрузке, более 4-ех часов (например, междугородняя езда на велосипеде, ходьба на длинные дистанции), добавление небольшого количества белка (до 5 грамм / час), избавит от чувства голода, поспособствует задержке усталости, ускорить процесс восстановления.

Известно, что каждые две из трех спортсменок находятся на грани хронической обезвоженности, которая является определенным поводом для беспокойства, поскольку обезвоживание, первичный диетический фактор, влияющий на работоспособность.

С другой стороны, большинство спортсменок выпивают чрезмерное количество жидкости на протяжении дня, которая может поспособствовать гипонатриемии. Чтобы поддержать нормальный баланс жидкости, спортсмены должны выпивать примерно половину их веса тела в унциях каждый день, признак нормального баланса жидкости – моча бледного или желтого цвета. Для примера, если женщина весит 150 фунтов (68 кг), она должна в течении дня выпить 75 унций (около 2,2 литра) жидкости (не только воды).

Необходимо выпивать дополнительные (120-240 мл) жидкости каждые 15 минут тренировки, чтобы не допустить потерю массы более 2%. Если длительность тренировки превышает 60 минут, предпочтительнее использовать спортивный напиток, который содержит углеводы, натрий и другие электролиты, чем обычную воду.

Варианты спортивных/пищевых добавок

Поскольку не существует исследований, подтверждающих, что добавки с витаминами и минералами являются полезными для повышения производительности (кроме случая, когда спортсмен страдает дефицитом данных витаминов и минералов), то, в первую очередь, женщины спортсмены должны получать витамины и минералы из обычного рациона питания.

Если недостаток витаминов или минералов обнаружен врачом, то терапевтические дозы данных витаминов и минералов способны нормализовать их уровень в крови, восстановить здоровье и для максимальный уровень производительности (см. таблицу 4.6). Для спортсменок, которые не получают рекомендованные количества питательных веществ, особенно железа, кальция и витамина D, через обычный рацион питания, может быть полезен дополнительный прием мультивитаминных и мультиминеральных добавок.

Поливитамины и мультиминеральные добавки, как правило, содержат дозы ниже 100% RDA, могут послужить дополнительной страховкой, для заинтересованных спортсменов.

Добавка	Эффект	Рекомендованная доза
Бета-аланин	Помогает защитить мышцы от ацидоза, после интенсивной тренировки	3,2-6,4 г в сутки
Кальций	Укрепляет кости, может снизить спазмы, связанные с ПМС	До менопаузы: 1000-1200 мг, после менопаузы, подростки: 1500 мг в сутки
Углеводы	Повышает выносливость	30-60 г в час в течение тренировки
Железо	Восполнение потерь после менструаций; облегчает доставку кислорода к работающим мышцам и производство АТФ	18 мг в сутки (терапевтические дозы при анемии от 50 до 100 мг 3 раза в сутки)
Магний	Может уменьшить спазмы, связанные с ПМС	100-350 мг в сутки
Вишневый сок	Помогает бороться с воспалением и восстанавливаться после	0,35 л 1-2 раза в день
Витамин D	Укрепляет кости	600-800 ЕД
Сывороточный протеин	Для поддержания баланса азота и восстановления; защищает мышцы при ограничении потребления калорий	1,1-1,7 г/кг
Цинк	Укрепление иммунитета и поддержание метаболизма	8 мг в сутки (терапевтические дозы при дефиците от 30 до 40 мг/сут)

Читайте также

• Диета и питание женщин-спортсменок
• Женский бодибилдинг
• Силовые тренировки и фитнес программы для женщин
• Женский бодибилдинг и стероиды
• Программа тренировок для девушек

Источники

• Adam-Perrot A, Clifton P, Brouns F. Low-carbohydrate diets: nutritional and physiological aspects. Obesity Review. Feb 2006; 7(1): 49-58.
• Arieli R, Constantini N. Energy balance among female athletes. Harefuah. February 2012; 151(2): 82-85, 128.
• Bilsborough SA, Crowe TC. Lowcarbohydrate diets: what are the potential short- and long-term health implications? Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. 2003; 12(4): 396-404.
• Della Valle DM, Haas JD. Impact of iron depletion without anemia on performance in trained endurance athletes at the beginning of a training season: A study of female collegiate rowers. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism. December 2011; 21(6): 501-506.
• Doyle-Lucas AF, Akers JD, Davy BM. Energetic efficiency, menstrual irregularity, and bone mineral density in elite professional female ballet dancers. Journal of Dance Medicine & Science. 2010; 14(4): 146-154.
• Gabel KA. Special nutritional concerns for the female athlete. Current Sport Medicine Reports. June 2006; 5(4): 187-191.
• Gibson JC, Stuart-Hill L, Martin S, Gaul C. Nutrition status of junior elite Canadian female soccer athletes. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism. December 2011; 21(6): 507-514.
• Hausswirth C, Le Meur Y. Physiological and nutritional aspects of post-exercise recovery: Specific recommendations for female athletes. Sports Medicine. October 2011; 41(10): 861-882.
• Hoch AZ, Stravrakos JE, Schimke JE. Prevalence of female athlete triad characteristics in a club triathlon team. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation. May 2007; 88(5): 681-682.
• McClung JP. Iron status and the female athlete. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology. June 2012; 26(2-3): 124-126.
• Nattiv A, Loucks AB, Manore MM, Sanborn CF, Sundbot-Borgen J, Warren MP. American College of Sports Medicine position stand: The female athlete triad. Medicine & Science in Sports & Exercise. October 2007; 39(10): 1867-1882.
• Quah YV, Poh BK, Ng LO, Noor ML. The female athlete triad among elite Malaysian athletes: Prevalence and associated factors. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. 2009; 18(2): 200-208.
• Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Medicine and Science in Sports and Exercise. March 2009; 41(3): 709-731.
• Rosner MH, Kirven J. Exercise-associated hyponatremia. Clinical Journal of the American Society of Nephrology. January 2007; 2(1): 151-161.
• Thein-Nissenbaum JM, Carr KE. Female athlete triad syndrome in the high school athlete. Physical Therapy in Sport. August 2011; 12(3): 108-116.
• Torstveit MK, Sundgot-Borgen J. The female athlete triad: Are elite athletes at increased risk? Medicine & Science in Sports & Exercise. February 2005; 37(2): 184-193.
• Wentz L, Liu PY, Haymes E, Ilich JZ. Females have a greater incidence of stress fractures than males in both military and athletic populations: A systemic review. Military Medicine. April 2011; 176(4): 420-430.