Фитнес упражнения

Фитнес упражнения

Автор: Би-Джей Гаддур

Упражнения без отягощений, о которых пойдет речь ниже, считаются фундаментом фитнеса. Вы должны свято верить в их силу и могущество, если хотите приобрести желаемую спортивную форму.

Лучше меньше, да лучше

Главным препятствием, помимо отсутствия мотивации, встающим на пути людей, которые приступают к освоению какой-либо программы фитнеса, является синдром дефицита внимания в области фитнеса. Большинство людей трактуют физические упражнения как разные вкусовые наполнители для мороженого и день за днем, неделя за неделей, месяц за месяцем бесконечно их меняют, перемешивают, переставляют местами, перескакивают на что-то совсем другое лишь бы не наскучило. Хотя такой подход может ласкать ваши вкусовые рецепторы, когда речь идет о мороженом, все это заканчивается весьма неприятным вкусом во рту, когда речь заходит о физкультуре.

Постоянство и последовательность в тренировочном процессе чрезвычайно важны для долгосрочного успеха. Вашему телу и мозгу требуется немало времени, чтобы адаптироваться к упражнению, научиться правильно его выполнять. И если вы будете постоянно перескакивать с одного на другое, то никогда не сможете в совершенстве овладеть ни тем ни другим. «Но как насчет идеи постоянно бросать вызов своим мышцам новыми движениями? можете спросить вы. Разве это не подстегивает их рост?» Подстегивать мышцы время от времени действительно нужно, но это касается прежде всего тех, кто имеет большой опыт и прошел уже длинный путь. Что же касается новичков, да и большинства физкультурников, то им лучше выполнять небольшое количество упражнений и постараться извлечь из них максимум пользы, прежде чем переходить к чему-то другому. Повторенье мать ученья, и к фитнесу это относится как к ничему другому.

Легендарный тренер Винс Ломбарди прославился своей методикой «силовой зачистки», которая стала визитной карточкой команды «Green Bay Packers» Милуоки в 1960-е годы. Философия Ломбарди заключалась в том, чтобы игроки на тренировках разыгрывали эту схему снова и снова, доводя ее до совершенства. Он часто говорил, что, если бы каждый четко делал свое дело, раннингбэку ничто не мешало бы приносить очки своей команде при каждой атаке. Нет, не то чтобы каждая «зачистка» приносила «Packers» очки, но они так хорошо овладели этой тактикой, что соперники ничего не могли ей противопоставить, хоть и заранее знали, что эта тактика будет против них применена. «Packers» не распыляли внимание, а сосредоточились на нескольких игровых схемах и довели их до совершенства, и эта стратегия оказалась выигрышной.

Сосредоточьтесь на мастерском овладении несколькими упражнениями, вместо того чтобы кое-как выполнять множество разных упражнений. Это позволит вам сжечь больше жира, накачать больше мускулатуры и довести до совершенства свою физическую форму.

Четыре категории движений

Одно дело сосредоточиться на овладении несколькими упражнениями, и совсем другое правильно их выбрать. В связи с этим думайте не о тех частях тела, над которыми вам хотелось бы работать, а о первичных, естественных, атлетических способах движения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Это обеспечивает эффективность и функциональную силу движений для повседневного использования. Вы можете создать великолепную по своей эффективности тренировочную программу, используя всего четыре категории движений: две для нижней половины тела (с доминированием тазобедренных суставов и с доминированием коленных суставов) и две для верхней половины тела (подтягивание и отжимание) В каждой категории мы рассмотрим два упражнения, которые вы освоите и будете чередовать. Таким образом и возникла фундаментальная система из восьми упражнений.

Вот эти категории и соответствующие им упражнения.

Категории упражнений для нижней половины тела

Упражнения для тазобедренных суставов

Эти упражнения связаны со сгибанием и разгибанием туловища в тазобедренных суставах с минимальным движением коленных суставов и поясничного отдела позвоночника. С формальной точки зрения это упражнения для нижней половины тела. Их целью является развитие мышц, расположенных на тыльной стороне нижней половины тела, ягодичных, задней группы мышц бедер и разгибателей позвоночника (то, что физиологи называют задней цепью). Эти мышцы необходимо качать не только с атлетической точки зрения, но и потому, что в метаболическом плане они являются наиболее активными мышцами тела. Иными словами, они сжигают наибольшее число калорий, причем не только тогда, когда вовлечены в тренировочный процесс, но и после тренировки, в состоянии покоя.

Двумя главными упражнениями, относящимися к этой категории, являются подъем бедер в положении лежа и наклон вперед в положении стоя.

ПОДЪЕМ БЕДЕР (называемый также полумостиком или ягодичным мостиком) выполняется лежа на спине. Активным популяризатором этого упражнения, которое по праву называют лучшим упражнением для укрепления ягодичных мышц, является Брет Контрерас.

НАКЛОН ВПЕРЕД (именуемый также румынской тягой) выполняется в положении стоя. Вы наклоняете корпус вперед, держа спину прямо. При этом задняя группа мышц бедер и мышцы спины работают больше, чем при выполнении подъема бедер. Это более функциональное упражнение, поскольку выполняется в положении стоя. Для его выполнения нужно больше устойчивости и гибкости, и результат в смысле улучшения спортивной формы быстро дает о себе знать. Со временем вы научитесь выполнять это движение, стоя на одной ноге, и сможете виртуозно владеть своим телом и удерживать равновесие.

Умение правильно выполнять наклоны корпуса вперед является необходимой предпосылкой правильного выполнения упражнений для коленных суставов. Ведь в большей мере используя тазобедренные суставы при выполнении приседаний и выпадов, вы не только становитесь сильнее, но и защищаете колени. Вот почему так важна эта категория упражнений, особенно для людей, перенесших травмы коленных суставов или заболевания нижней половины тела. Более того, многие специалисты по фитнесу рекомендуют выполнять по 2—3 подхода упражнений для тазобедренных суставов на каждый подход упражнений для коленных суставов. Следовать ли этой рекомендации дело ваше, но, по крайней мере, позаботьтесь о паритете этих двух групп упражнений ради обеспечения структурного баланса и профилактики травм.

Упражнения для коленных суставов

Эти упражнения предполагают сгибание ног в коленных и тазобедренных суставах, в то время как туловище сохраняет почти вертикальное положение. Технически это жимовые упражнения для нижней части тела. Основная нагрузка приходится на переднюю нижнюю часть тела (переднюю цепь), включая четырехглавые мышцы и мышцы-сгибатели бедер. Если вы выполняете эти упражнения правильно (то есть инициируете движения через тазобедренные, а не коленные суставы), то эффективно прорабатываются также ягодичные мышцы и задняя группа мышц бедер. Кроме того, если вы выполняете движения с полной амплитудой, в работу включаются также мышцы голеней.

В эту категорию входят два фундаментальных упражнения, которыми вам нужно овладеть, глубокое приседание и приседание на одной ноге.

ГЛУБОКОЕ ПРИСЕДАНИЕ выполняется на двух ногах. Оно поможет вам развить общую гибкость, подвижность и приобрести хорошую физическую форму. Впоследствии умение делать глубокие приседания пригодится при выполнении прыжков из приседа для развития мощности мышц.

ПРИСЕДАНИЕ НА ОДНОЙ НОГЕ чрезвычайно полезное упражнение для приобретения устойчивости и силы. Оба эти упражнения взаимосвязаны в том смысле, что, когда вы тренируетесь выполнять одно, это помогает вам успешно выполнять и другое. А научиться правильно приседать очень важно, потому что это подготавливает почву для выполнения многих других задач, а также оказывает влияние на то, как вы стоите, ходите, бегаете и прыгаете. Если вы приседаете неправильно (округляете спину, двигаете коленями, разводите в стороны носки), то приседания не только не принесут пользу, но и могут послужить причиной серьезной травмы.

Категории упражнений для верхней половины тела

Тяговые упражнения

В ходе выполнения этих упражнений вы подтягиваете туловище к рукам. При этом работают преимущественно мышцы задней верхней части тела (задняя цепь), включая широчайшие мышцы спины, мышцы плечевого пояса, трапециевидные и ромбовидные мышцы. Нагружаются также бицепсы, мышцы предплечий и кистей.

Многие специалисты рекомендуют выполнять 2—3 подхода тяговых упражнений для верхней половины тела на каждый подход жимовых упражнений для верхней половины тела. В любом случае позаботьтесь хотя бы о паритете этих двух групп упражнений ради обеспечения структурного баланса и профилактики травм.

К упражнениям этой категории относятся подтягивания (на высокой или на низкой перекладине).

ПОДТЯГИВАНИЯ НА НИЗКОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ предполагают почти горизонтальное положение тела, и работают при этом мышцы верхней и средней частей спины.

ПОДТЯГИВАНИЯ НА ВЫСОКОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ укрепляют широчайшие мышцы спины, и тело при этом располагается вертикально. Подтягиваться на турнике труднее, потому что приходится поднимать весь вес своего тела. Однако подтягивания на низкой перекладине лучше прорабатывают всю заднюю сторону тела, поскольку в этом процессе участвуют также ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедер и мышцы позвоночника, которые поддерживают и стабилизируют тело в ходе всего упражнения.

Жимовые упражнения

В ходе выполнения этих упражнений работают преимущественно мышцы передней верхней части тела (передняя цепь), включая мышцы груди и плечевого пояса. Нагружаются также трицепсы. Кроме того, жимовые упражнения требуют мобилизации мышечного корсета, поэтому брюшной пресс находится в работе от начала до конца. Хотя брюшному прессу не повредят и специализированные тренировки, можете быть уверены в том, что при выполнении различных вариантов отжиманий ему придется потрудиться в полную силу. По существу, выполняя отжимание, вы удерживаете позу планки и еще перемещаете тело вверх и вниз.

Двумя упражнениями, относящимися к этой категории, являются отжимание и отжимание в стойке на руках.

ОТЖИМАНИЕ выполняется в горизонтальном положении. Его целью являются мышцы груди.

ОТЖИМАНИЕ В СТОЙКЕ НА РУКАХ выполняется в вертикальном положении. Целью являются мышцы плечевого пояса. Отжиматься вертикально труднее, потому что приходится поднимать весь вес своего тела. Однако в ходе выполнения обычных отжиманий лучше прорабатывается вся передняя сторона тела, поскольку в этом процессе участвуют также мышцы живота и бедер, которые поддерживают и стабилизируют тело во время всего упражнения.

Экономика упражнений

Макроэкономика изучает экономику как единое целое, тогда как микроэкономика занимается изучением отдельных хозяйствующих субъектов людей и предприятий.

Макропрогрессия - это масштабная вертикальная прогрессия, где вы переходите с одного уровня сложности на другой. Например, переход от приседания с диагональным положением ног к выпаду представляет собой макропрогрессию. Микропрогрессия - это небольшая горизонтальная прогрессия, где вы слегка модифицируете упражнение, постепенно усложняя его. Например, переход от выпада назад к выпаду вперед микропрогрессия. Главное, что макропрогрессия предполагает значительный прыжок в плане увеличения трудоемкости упражнения, а микропрогрессии наращивают сложность небольшими шажками.

Каждое из восьми базовых упражнений программы имеет пять уровней сложности от уровня полного нуля до уровня супергероя. В пределах каждого уровня сложности есть также три микрорегрессии, несколько облегчающие упражнение, и три микропрогрессии, несколько затрудняющие его. Важность микропрогрессий состоит в том, что они позволяют осуществить тонкую настройку тренировочной программы в соответствии с вашими способностями и имеющимся уровнем подготовки. Они показывают продвинувшемуся вперед физкультурнику, как ему сделать несколько более сложным упражнение первого уровня, которое кажется уже слишком легким.

При­мер макропрогрессии приседания на одной ноге.

Уровень 1 Полный ноль	Уровень 2 Начальный	Уровень 3 Промежуточный	Уровень 4 Продвинутый	Уровень 5 Супергерой
Приседание у стены	Приседание на степплатформу	Глубокое приседание	Глубокое приседание с руками над головой	Прыжок из приседа

Кроме того, даже когда вы прогрессируете на следующий уровень, это не делает бесполезными упражнения, которые кажутся вам слишком легкими. Эти упражнения можно продолжать использовать в качестве разминочных или для активного восстановления сил между тренировками. Вы можете выполнять их для развития выносливости и сжигания жира за счет большого количества повторений, а также для повышения мощности мышц и быстрого увеличения частоты пульса за счет выполнения их во взрывной манере.

Глобальные концепции

Глобальных концепций четыре, и их необходимо понимать, чтобы выполнять упражнения безопасно и эффективно:

• Опора стопы на три точки

• Полое тело

• Диафрагмальное (брюшное) дыхание

• Стабильность тазобедренных и плечевых суставов

Когда вы их усвоите, то поймете, что это ключ к долголетию на арене фитнеса. Они мгновенно повысят эффективность ваших тренировок и уберегут вас от травм.

Опора стопы на три точки

Если вы не занимаетесь бегом, то, наверное, никогда не задумывались над тем, что поддержание естественного свода стопы является критически важным для здоровья в целом и для ваших спортивных достижений в частности. Многие люди поступают неправильно, перенося вес тела на подушечку большого пальца (головку первой плюсневой кости) или на подушечку мизинца (головку пятой плюсневой кости). Если слишком нагружать первый палец стопы, свод уплощается и стопа поворачивается внутрь (это называют избыточной пронацией стопы). Если перенести вес тела на пятый палец, то стопа поворачивается наружу (избыточная супи нация). В обоих случаях наблюдается неустойчивость стопы, которая подрывает всю кинетическую цепь. В целях выполнения упражнений из этой книги единственно правильным является такое положение стоп, при котором каждая из них опирается на три точки.

Такое положение стоп подразумевает, что вес тела равномерно распределяется между тремя точками стопы: подушечкой большого пальца, подушечкой мизинца и пяткой. Чтобы правильно разместить стопы в этом положении, сначала оторвите пальцы ног от пола. Так будет легче отыскать три опорные точки. Теперь медленно опускайте пальцы, не теряя контакт с полом и равномерно распределяя вес по стопам. Найдя равновесие, поднимите одну ногу и балансируйте на другой. Ваша конечная цель удержаться на одной ноге в течение как минимум минуты, не позволяя другой ноге касаться пола. Это испытание можно сделать еще более трудным, если при этом поворачивать голову, закрыть глаза или размахивать руками и поднятой ногой.

Стопы, опирающиеся на три точки, являются основой для выполнения всех упражнений в положении стоя, особенно для нижней половины тела. Это поможет вам научиться правильно приседать и вообще приобрести отличную спортивную форму, а главное предупредить травмы коленей! Сделайте стойку на одной ноге одним из упражнений разминки перед каждой тренировкой и не ленитесь отыскивать правильное положение стоп перед выполнением каждого подхода.

В какой обуви лучше заниматься?

Большинство марок спортивной обуви грешат тем, что приподнимают пятку и сдавливают пальцы, что затрудняет принятие положения с опорой на три точки. Вот почему я сторонник того, чтобы заниматься босиком или выбирать минималистскую обувь, где достаточно простора для пальцев и пятка почти не поднимается.

Устойчивое положение тазобедренных и плечевых суставов

Области тазобедренных и плечевых суставов представляют собой наиболее мускулистые и метаболически активные части тела. Вследствие этого они оказывают наибольшее влияние на результаты тренировок и скорость обмена веществ. Если вы хотите сжечь как можно больше жира и калорий во время и после тренировок, тогда вам нужно каждый раз вовлекать в тренировочный процесс бедра и плечи. Кроме того, большинство упражнений для нижней половины тела не обходятся без участия тазобедренных суставов, как и большинство упражнений для верхней половины тела без плечевых. Это означает, что на данные суставы приходится колоссальная нагрузка, следовательно, важно обезопасить их от возможных травм.

И тазобедренные, и плечевые суставы относятся к категории шаровидных и обеспечивают полное вращательное движение ног и рук соответственно. К вращательным движениям необходимо относиться с большой осторожностью, потому что такие движения в отсутствие стабильности суставов прямая дорога к травмам. Чтобы защитить эти важнейшие суставы, вы должны создавать момент внешней вращательной силы, под действием которой соответствующие кости вворачиваются в суставные впадины.

Такую вращательную силу, обеспечивающую стабильность и силу тазобедренных суставов, можно создать при помощи следующих действий:

• Каждая стопа опирается на пол тремя точками.

• Носки направляйте строго вперед.

• «Вворачивайте» ноги в пол.

• Отжимаясь от пола ногами, старайтесь как бы раздвинуть его.

• Мысленно разжимайте колени.

• Голени должны быть вертикальны.

Внешняя вращательная сила, стабилизирующая плечевые суставы, создается за счет следующих действий:

• Отжимаясь, старайтесь как бы раздвинуть пол ладонями.

• Подтягиваясь, старайтесь растянуть руками перекладину.

• Прижимайте локти к ребрам.

• Когда руки подняты над головой, подмышки должны быть обращены вперед.

• Когда руки вытянуты вперед, локтевые ямки должны быть обращены вперед.

• Предплечья должны быть вертикальны.

Читайте также

• Как начать тренироваться
• Как изменить уровень сложности упражнения
• Тренировочный план для начинающих
• Тренировочный план среднего уровня
• Тренировочный план высокого уровня
• Лучшие программы тренировок на массу
• Баланс мускулатуры и основы построения тренинга
• Особенности тренировки со стероидами
• Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы
• Тренировки дома
• Тренировки для девушек в тренажерном зале
• Силовые тренировки и фитнес программы для женщин