Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Пуловеры прямыми руками — различия между версиями
Django (обсуждение | вклад) |
Bestbody (обсуждение | вклад) м (→Техника пулловеров на тренажере) |
||
| (не показаны 4 промежуточные версии 3 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | == Пуловеры прямыми руками == | + | ==Пуловеры прямыми руками== |
{{Упражнение | {{Упражнение | ||
|альткатегория = | |альткатегория = | ||
| Строка 8: | Строка 8: | ||
|движение = тяговое | |движение = тяговое | ||
|целевые мышцы = • [[Широчайшая мышца спины|широчайшая мышца спины]]<br />• [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|большие грудные мышцы]] (нижняя часть) | |целевые мышцы = • [[Широчайшая мышца спины|широчайшая мышца спины]]<br />• [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|большие грудные мышцы]] (нижняя часть) | ||
| − | |вспомогательные мышцы = • длинные головки [[Трехглавая мышца плеча|трицепсов]]<br />• [[большая круглая мышца]]<br />• [[Дельтовидная мышца| | + | |вспомогательные мышцы = • длинные головки [[Трехглавая мышца плеча|трицепсов]]<br />• [[большая круглая мышца]]<br />• [[Дельтовидная мышца|дельтовидная мышца]] (задняя часть) |
|стабилизаторы = | |стабилизаторы = | ||
|динамические стабилизаторы = | |динамические стабилизаторы = | ||
| Строка 31: | Строка 31: | ||
*Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник. | *Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник. | ||
| − | *Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеча. | + | *Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеча. |
| − | *Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц. | + | *Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц. |
*Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий. | *Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий. | ||
Как видно, движение рук при выполнении пуловера и при плавании баттерфляем практически совпадают, поэтому трудно переоценить значение этого упражнения для пловцов. Похожее сравнение можно найти и для баскетбола и волейбола (блокировка мяча у кольца и выбивание мяча у соперника), гимнастики (упражнения на брусьях) и скалолазания. | Как видно, движение рук при выполнении пуловера и при плавании баттерфляем практически совпадают, поэтому трудно переоценить значение этого упражнения для пловцов. Похожее сравнение можно найти и для баскетбола и волейбола (блокировка мяча у кольца и выбивание мяча у соперника), гимнастики (упражнения на брусьях) и скалолазания. | ||
| − | === Техника пулловеров на тренажере === | + | ===Техника пулловеров на тренажере=== |
[[Image:Atlas_fitnesa39.jpg|250px|thumb|left|Пулловеры прямыми руками]] | [[Image:Atlas_fitnesa39.jpg|250px|thumb|left|Пулловеры прямыми руками]] | ||
| + | |||
*Станьте лицом к стойке тренажера так, чтобы верхний блок оказался точно над вашей головой. | *Станьте лицом к стойке тренажера так, чтобы верхний блок оказался точно над вашей головой. | ||
*Возьмитесь за прямой гриф хватом сверху на ширине плеч и отступите назад на 26–35 см. Торс полностью выпрямлен. | *Возьмитесь за прямой гриф хватом сверху на ширине плеч и отступите назад на 26–35 см. Торс полностью выпрямлен. | ||
| Строка 57: | Строка 58: | ||
*Делайте выдох при движении вверх. | *Делайте выдох при движении вверх. | ||
| − | === Техника пуловеров с гантелью === | + | Пуловер в кроссовере<ref>Пуловер В Кроссовере [https://bestbodyblog.com/pulover-v-krossovere-sdelaj-nakonets-spinu-shire/]</ref> всегда пользовался большой популярностью у бодибилдеров соревновательного уровня. Такую популярность упражнение обрело благодаря возможности пикового сокращения мышц верха и середины спины в нижней точке амплитуды. По этой причине спина приобретает рельеф и глубокую детализацию. |
| − | [[Image:pulluver2.jpg|300px|thumb|left|Пуловеры с гантелью]]{{# | + | |
| + | ===Техника пуловеров с гантелью=== | ||
| + | [[Image:pulluver2.jpg|300px|thumb|left|Пуловеры с гантелью]]{{#ev:youtube|TzT_fSsrcFk|300|right|Техника пуловеров прямыми руками с гантелью(видео)}} | ||
| + | |||
*Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее прямо над грудью. Обеими ладонями вы удерживаете гантель за верхний диск снизу. | *Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее прямо над грудью. Обеими ладонями вы удерживаете гантель за верхний диск снизу. | ||
*Не сгибая рук, медленно опустите гантель по широкой дуге за голову, почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы и грудная клетка. В то же время опустите таз вниз к полу, чтобы усилить это растягивание. | *Не сгибая рук, медленно опустите гантель по широкой дуге за голову, почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы и грудная клетка. В то же время опустите таз вниз к полу, чтобы усилить это растягивание. | ||
*Опустив гантель как можно ниже, поднимите ее по той же дуге обратно в исходное положение. Не поднимайте при этом таз. | *Опустив гантель как можно ниже, поднимите ее по той же дуге обратно в исходное положение. Не поднимайте при этом таз. | ||
| − | *Во время всего упражнения таз должен быть опущен: это обеспечивает максимальное растягивание и, следовательно, максимальное расширение грудной клетки. | + | *Во время всего упражнения таз должен быть опущен: это обеспечивает максимальное растягивание и, следовательно, максимальное расширение грудной клетки. |
| − | === Примечания === | + | ===Примечания=== |
*Не сгибайте руки в локтях во время всего сета. Пуловер выполняется на почти прямых руках. | *Не сгибайте руки в локтях во время всего сета. Пуловер выполняется на почти прямых руках. | ||
| − | *В исходном положении руки занимают почти вертикальное положение (наклонены вперед всего на 15–20 градусов от вертикали). Не | + | *В исходном положении руки занимают почти вертикальное положение (наклонены вперед всего на 15–20 градусов от вертикали). Не "наклоняйте" их ниже! Если вы стартуете из положения, когда руки сильно наклонены вперед (гриф чуть выше плеч), то отрезок пути, когда широчайшие выполняют основную работу, резко уменьшается. |
*Движение происходит исключительно в плечевом суставе. Все остальные части тела неподвижны. Не наклоняйтесь вперед. | *Движение происходит исключительно в плечевом суставе. Все остальные части тела неподвижны. Не наклоняйтесь вперед. | ||
| − | === Анализ движения === | + | ===Анализ движения=== |
{| class="wikitable" | {| class="wikitable" | ||
|- | |- | ||
| − | | ''Сустав'' || [[Анатомия плечевого сустава|Плечевой]] | + | |''Сустав''||[[Анатомия плечевого сустава|Плечевой]] |
|- | |- | ||
| − | | ''Направления движений в суставах'' || Вниз — разгибание<br /> Вверх — сгибание | + | |''Направления движений в суставах''||Вниз — разгибание<br /> Вверх — сгибание |
|- | |- | ||
| − | | Мобилизирующие мышцы || [[Широчайшая мышца спины]]<br /> [[Большая круглая мышца]]<br /> [[Большая грудная мышца]]<br /> [[Дельтовидная мышца|Задняя часть дельтовидной мышцы]] | + | |Мобилизирующие мышцы||[[Широчайшая мышца спины]]<br /> [[Большая круглая мышца]]<br /> [[Большая грудная мышца]]<br /> [[Дельтовидная мышца|Задняя часть дельтовидной мышцы]] |
|} | |} | ||
| − | == Читайте также == | + | ==Читайте также== |
*[[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки]] | *[[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки]] | ||
| Строка 89: | Строка 93: | ||
*[[Тяга вертикального блока]] | *[[Тяга вертикального блока]] | ||
*[[Тяга верхнего блока к груди]] | *[[Тяга верхнего блока к груди]] | ||
| − | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]][[Категория:Упражнения_с_гантелями]] | + | |
| + | ==Источники== | ||
| + | <references /> | ||
| + | [[Категория:Тренинг]] | ||
| + | [[Категория:Упражнения_для_грудных]] | ||
| + | [[Категория:Упражнения_на_плечи]] | ||
| + | [[Категория:Упражнения_на_тренажерах]] | ||
| + | [[Категория:Упражнения_с_гантелями]] | ||
Текущая версия на 06:13, 20 марта 2022
Содержание
Пуловеры прямыми руками[править | править код]
| Пулловеры прямыми руками | |
 Техника выполнения и задействованные мышцы в упражнении | |
| Движение: | тяговое |
|---|---|
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: |
• широчайшая мышца спины |
| Вспомогательные мышцы: |
• длинные головки трицепсов |
| Выполнение | |
| Отягощения: |
блоковый тренажер |
| Варианты выполнения: |
пулловеры на скамье |
| Сложность: |
умеренная |
| Похожие упражнения: | |
Пуловеры прямыми руками - изолирующее упражнение направленное на развитие широчайших мышц по всей длине, а также нижней части груди. Остальные мышцы принимают лишь минимальное участие в работе. Благодаря этой особенности пуловер используют для оформления широчайших и нижней части грудных мышц (придания им отчетливых, резких форм).
Правильное написание
Имя существительное «пуловер» или «пуЛЛовер» (от англ. pull over — «тащить сверху», «надевать сверху») является типичным англицизмом и практически точно скопировано с анлг. слова, однако за исключением отсутствия дефиса и двойного суффикса ЛЛ, т.е. правильный вариант написания слова «пуЛовер»[1]. Следует отметить, что предмет одежды почти всегда пишут с одной л, однако в отношении упражнения очень часто используется и двойная лл.
Стабилизирующие мышцы
- Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
- Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеча.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
- Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
Как видно, движение рук при выполнении пуловера и при плавании баттерфляем практически совпадают, поэтому трудно переоценить значение этого упражнения для пловцов. Похожее сравнение можно найти и для баскетбола и волейбола (блокировка мяча у кольца и выбивание мяча у соперника), гимнастики (упражнения на брусьях) и скалолазания.
Техника пулловеров на тренажере[править | править код]
- Станьте лицом к стойке тренажера так, чтобы верхний блок оказался точно над вашей головой.
- Возьмитесь за прямой гриф хватом сверху на ширине плеч и отступите назад на 26–35 см. Торс полностью выпрямлен.
- Слегка согните руки в локтях и чуть наклоните их вперед (на 15–20 градусов от вертикали) так, чтобы груз приподнялся с упоров. Если у вас высокий рост, можно встать на колени.
- Туловище полностью выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице. Поясничные мышцы напряжены и фиксируют торс в выпрямленном положении до конца сета.
- Сделайте вдох, напрягите широчайшие и, задержав дыхание, потяните гриф на прямых руках вниз, к бедрам.
- Как только гриф коснется бедер, сделайте паузу и еще сильнее напрягите широчайшие.
- Выдыхая, плавно верните гриф в исходное положение (когда руки не доходят до вертикали на 15–20 градусов).
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Не используйте силу инерции; выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде.
- Не сутультесь и не округляйте плечи при выполнении упражнения. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе.
- Туловище должно оставаться неподвижным, поза сбалансированной, позвоночник в нейтральном положении. Вы должны ощутить силу абдоминальных мышц-стабилизаторов, которые включаются в выполнение упражнения в средней части амплитуды движения.
- Делайте выдох при движении вверх.
Пуловер в кроссовере[2] всегда пользовался большой популярностью у бодибилдеров соревновательного уровня. Такую популярность упражнение обрело благодаря возможности пикового сокращения мышц верха и середины спины в нижней точке амплитуды. По этой причине спина приобретает рельеф и глубокую детализацию.
Техника пуловеров с гантелью[править | править код]
- Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее прямо над грудью. Обеими ладонями вы удерживаете гантель за верхний диск снизу.
- Не сгибая рук, медленно опустите гантель по широкой дуге за голову, почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы и грудная клетка. В то же время опустите таз вниз к полу, чтобы усилить это растягивание.
- Опустив гантель как можно ниже, поднимите ее по той же дуге обратно в исходное положение. Не поднимайте при этом таз.
- Во время всего упражнения таз должен быть опущен: это обеспечивает максимальное растягивание и, следовательно, максимальное расширение грудной клетки.
Примечания[править | править код]
- Не сгибайте руки в локтях во время всего сета. Пуловер выполняется на почти прямых руках.
- В исходном положении руки занимают почти вертикальное положение (наклонены вперед всего на 15–20 градусов от вертикали). Не "наклоняйте" их ниже! Если вы стартуете из положения, когда руки сильно наклонены вперед (гриф чуть выше плеч), то отрезок пути, когда широчайшие выполняют основную работу, резко уменьшается.
- Движение происходит исключительно в плечевом суставе. Все остальные части тела неподвижны. Не наклоняйтесь вперед.
Анализ движения[править | править код]
| Сустав | Плечевой |
| Направления движений в суставах | Вниз — разгибание Вверх — сгибание |
| Мобилизирующие мышцы | Широчайшая мышца спины Большая круглая мышца Большая грудная мышца Задняя часть дельтовидной мышцы |
Читайте также[править | править код]
- Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки
- Как составить тренировочную программу
- Лучшие программы тренировок на массу
- Пулловеры прямыми руками
- Тяга вертикального блока
- Тяга верхнего блока к груди
Источники[править | править код]
- ↑ http://orf.textologia.ru/definit/pulover/?q=532&n=117491
- ↑ Пуловер В Кроссовере [1]
