Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Разведение рук на тренажере — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
м (Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»)
Строка 1: Строка 1:
 
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
 
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
 
== Разведение рук на тренажере ==
 
== Разведение рук на тренажере ==
 
+
{{Упражнение
 +
|альткатегория              =
 +
|название                  = Разведение рук на тренажере
 +
|синонимы                  =
 +
|изображение                = [[Image:Image:SAM_4889a.jpg|250px|Разведение рук на тренажере]]
 +
|подпись                    = Техника выполнения упражнения
 +
|тип                        = [[Изолирующие упражнения|изолирующие]]
 +
|движение                  = тяговое
 +
|целевые мышцы              = [[большая грудная мышца]]
 +
|вспомогательные мышцы      = • [[Передняя зубчатая мышца|передние зубчатые мышцы]]<br />• [[Мышцы-вращатели|мышцы-вращатели плеча]]<br />•  [[ромбовидные мышцы]]<br />• [[трапециевидная мышца]]
 +
|стабилизаторы              =
 +
|динамические стабилизаторы =
 +
|антагонисты-стабилизаторы  =
 +
|инвентарь                  =
 +
|отягощения                =
 +
|варианты                  =
 +
|сложность                  = от начального до продвинутого
 +
|травмы                    =
 +
|похожие упражнения        = • [[Жим лежа]]<br />• [[Отжимания на брусьях]]<br />• [[Разведение гантелей в стороны]]<br />• [[Разведение рук лежа]]
 +
|преимущества              =
 +
|недостатки                =
 +
|рекорды                    =
 +
}}
 
'''Характеристики''':
 
'''Характеристики''':
  
Строка 10: Строка 32:
 
*Использование отягощения  
 
*Использование отягощения  
 
*Для всех уровней — от начального до продвинутого
 
*Для всех уровней — от начального до продвинутого
[[Image:SAM_4889a.jpg|250px|thumb|right|Разведение рук на тренажере]]
+
 
 
Нарушения осанки, как правило, приводят к дисбалансу в развитии переднего и заднего пучков дельтовидной мышцы, который выражается в том, что передний пучок постоянно находится в напряженном и закрепощенном состоянии, а задний становится все слабее. Разведение рук на тренажере поможет восстановить баланс.
 
Нарушения осанки, как правило, приводят к дисбалансу в развитии переднего и заднего пучков дельтовидной мышцы, который выражается в том, что передний пучок постоянно находится в напряженном и закрепощенном состоянии, а задний становится все слабее. Разведение рук на тренажере поможет восстановить баланс.
  
Строка 31: Строка 53:
 
'''Главные мышцы при разведение рук на тренажере'''
 
'''Главные мышцы при разведение рук на тренажере'''
  
*Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.  
+
*Туловище: [[мышцы живота]], мышца, выпрямляющая позвоночник.  
*Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.  
+
*Плечевой сустав: [[Вращательная манжета плеча|вращающая манжета плеча]].  
*Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца.  
+
*Лопатка: [[передняя зубчатая мышца]], [[ромбовидные мышцы]], [[трапециевидная мышца]].  
 
*Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.
 
*Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.
  
Строка 67: Строка 89:
  
 
Сохранят угол сгибания рук в локтевых суставах около 10°, тяните ручки тренажера назад чуть дальше линии спины. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
 
Сохранят угол сгибания рук в локтевых суставах около 10°, тяните ручки тренажера назад чуть дальше линии спины. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
{{#ev:youtube|02PapkNQQwU|300|right|Разведение рук на тренажере}}
+
 
 
'''Стабилизирующие мышцы'''
 
'''Стабилизирующие мышцы'''
 
*Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
 
*Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.

Версия 09:33, 3 июля 2021

Anatomiyafitnesa.gif

Разведение рук на тренажере

Описание упражнения
Разведение рук на тренажере
Разведение рук на тренажере
Техника выполнения упражнения
Тип упражнения:

изолирующие

Движение:

тяговое

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

большая грудная мышца

Вспомогательные
мышцы
:

передние зубчатые мышцы
мышцы-вращатели плеча
ромбовидные мышцы
трапециевидная мышца

Выполнение
Сложность:

от начального до продвинутого

Похожие упражнения:

Жим лежа
Отжимания на брусьях
Разведение гантелей в стороны
Разведение рук лежа

Характеристики:

  • Разведение рук на тренажере - вспомогательное упражнение
  • Изолирование одного сустава
  • Тяговое движение
  • Замкнутая кинетическая цепь
  • Использование отягощения
  • Для всех уровней — от начального до продвинутого

Нарушения осанки, как правило, приводят к дисбалансу в развитии переднего и заднего пучков дельтовидной мышцы, который выражается в том, что передний пучок постоянно находится в напряженном и закрепощенном состоянии, а задний становится все слабее. Разведение рук на тренажере поможет восстановить баланс.

Техника выполнения

Сохраняя постоянный угол сгиба рук в локтевых суставах, равный примерно 10 градусам, разведите рычаги тренажера, чтобы локти оказались немного за линией туловища. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

  • Сядьте на скамью тренажера.
  • Упритесь задней поверхностью верхней части рук в подушки тренажера. Согнутые в локтевых суставах руки находятся в горизонтальном положении (в некоторых конструкциях тренажеров вместо подушек предусмотрены рычаги).
  • Вес тела должен приходиться на седалищные кости. Спина прямая, грудь расправлена.

Рекомендации по выполнению

  • Не используйте силу инерции. Сохраняйте естественный изгиб поясницы. Движения должны быть медленными и контролируемыми при выполнении разведения рук на тренажере.
  • Расправьте грудь и плечи, опустите лопатки.
  • Разводя руки, делайте вдох.

Главные мышцы при разведение рук на тренажере

Анализ движений

Основные суставы

Плечевой

Акромиально-ключичный

Движения, совершаемые в суставах

Назад: горизонтальное отведение.

Вперед: горизонтальное приведение.

Назад: сведение лопаток.

Вперед: разведение лопаток.

Главные мышцы, участвующие в движениях

Задний пучок дельтовидной мышцы

Ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца

Отведение прямых рук в стороны на тренажере в положении сидя

Типичные синдромы обычно приводят к дисбалансу в развитии между передними и задними частями дельтовидных мышц с последующей тенденцией к уплотнению, а затем и к ослаблению функций задних частей дельтовидных мышц. Тренажер способствует их укреплению.

Отведение прямых рук в стороны на тренажере в положении сидя
  • Изолированное/односуставное
  • Тяговое
  • Открытой цепи
  • На тренажере
  • Начальный и продвинутый уровни физической подготовки

Краткое описание упражнения

Сохранят угол сгибания рук в локтевых суставах около 10°, тяните ручки тренажера назад чуть дальше линии спины. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Стабилизирующие мышцы

  • Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
  • Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
  • Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
  • Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Не используйте силу инерции, особенно прогибания поясницы. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
  • Не сутультесь и не округляйте плечи при выполнении упражнения. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе.
  • Делайте вдох при выполнении тяги назад.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

  • Сидя лицом к тренажеру.
  • Возьмитесь за ручки рычагов тренажера на уровне плеч.
  • Сидя, держите грудь расправленной, а позвоночник в вертикальном положении.

Анализ движения

Сустав 1

Сустав 2

Суставы

Плечевой

Лопатка

Направления движений в суставах

Назад — отведение в горизонтальной плоскости

Вперед — приведение

Назад — приведение

Вперед — отведение

Мобилизирующие мышцы

Задняя часть дельтовидной мышцы

Ромбовидные мышцы

Трапециевидные мышцы

Читайте также