Порядок выполнения упражнений

Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.

Порядок выполнения упражнений

Основным фактором, определяющим порядок выполнения упражнений, является моторная сложность. Фактически сложные многосуставные упражнения, в которых главные движущие мышцы задействуются в кинетической последовательности, по аналогии со спортивным действием, должны всегда выполняться во время тренировки в первую очередь, пока нервная система еще не угнетена. Таким образом, при выборе количества упражнений тренерам по силовой и физической подготовке следует учитывать главные движущие мышцы, участвующие в выполнении определенных движений, и располагать упражнения в порядке их моторной сложности.

Силовые тренировки спортсменов подпали под чрезмерное влияние бодибилдинга. Например, в большинстве книг и статей, посвященных силовым тренировкам, предлагается выполнять работу с группами крупных мышц только после работы с группами малых мышц, в результате чего тренировка групп крупных мышц становится менее эффективной. В составе групп крупных мышц находятся главные движущие мышцы для определенного вида спорта, тренировка которых должна в обязательном порядке осуществляться в то время, когда спортсмен еще не чувствует утомления.

Еще одной неправильно используемой тренировочной методикой, позаимствованной из бодибилдинга, является метод предварительного утомления. При использовании данной методики спортсмены нагружают главные движущие мышцы за счёт выполнения односуставных упражнений (например, сгибание ног) перед тем, как выполнить мультисуставные упражнения (например, приседания). Несмотря на то, что данная теория может подходить для бодибилдеров, современные исследования ставят под сомнение ее полезность для различных видов спорта.

Тренерам следует избегать использования данного метода даже на этапе гипертрофии. Вместо этого главную роль в программе силовых спортивных тренировок должны играть мультисуставные упражнения, при выполнении которых главные движущие мышцы работают совместно. Односуставные -упражнения могут использоваться на ранней стадии подготовительного этапа, например, во время анатомической адаптации, при этом данные упражнения должны планироваться на заключительный отрезок тренировки. Вся суть спортивной тренировки заключается в выработке силы, мощности и выносливости, а не в улучшении внешнего вида спортсмена.

При выполнении упражнений на развитие специфической силы, симулирующих алгоритм движения, характерный для определенного вида спорта, повторяются схожие движения, за счет чего происходит обучение спортсмена. Имитация технических навыков также включает в себя задействование цепочки мышц в составе алгоритма движения по аналогии с участием данных мышц при занятии определенным видом спорта. Например, для волейболиста целесообразно одновременно выполнять упражнения в полуприседе и подъем на носки стоя, поскольку при ударе по мячу в прыжке и во время блокировки спортсмен выполняет такие же движения. При этом задействованная цепочка мышц выполняет работу в той же последовательности, как и во время прыжка спортсмена. Соответственно, для волейболиста не важно, в какой последовательности работают группы малых мышц или группы крупных мышц: имеет значение только имитация движения, специфического для данного вида спорта, и работа цепочки мышц именно таким образом, как и во время удара по мячу в прыжке и при блокировке.

Варианты выбора порядка выполнения упражнений

Существует два варианта выбора порядка выполнения упражнений, определяемых тренером: вертикальный и горизонтальный. В соответствии с первым вариантом спортсмен может следовать порядку выполнения упражнений сверху вниз, т.е. в вертикальной последовательности, или в соответствии с силовой схемой, как указано в дневной программе. При использовании данного метода происходит более качественное восстановление задействованных мышечных групп, и к моменту повторного выполнения первого упражнения мышцы успевают полностью восстановиться. Для обеспечения более качественного восстановления должно происходить чередование работы мышц-агонистов и мышц-антагонистов или мышц верхней части тела и мышц нижней части тела. Если нагрузка распределяется на все части тела, предлагается следующий порядок: толчок нижней частью тела, толчок верхней частью тела, тяга нижней частью тела, тяга верхней частью тела.

При использовании второго варианта спортсмен выполняет все подходы первого упражнения, после чего переходит ко второму упражнению, т.е. наблюдается горизонтальная последовательность. Если спортсмен работает с малым резервом или вообще без резерва (подходы выполняются на уровне концентрического отказа или близком к нему), или если продолжительность перерывов на отдых недостаточна, в результате использования данной последовательности может возникнуть сильное локальное утомление к моменту выполнения всех подходов одного упражнения. Как следствие, вместо тренировки мощности или максимальной силы может развиться гипертрофия, и в случае выполнения тренировочных сессий на максимальную силу с продолжительными перерывами для отдыха, общая продолжительность тренировочных сессий может быть чрезмерной. Наилучшим решением является объединение противоположных групп мышц и выполнение подходов попеременно; данная методика, которая называется «перескок подхода», является гибридом вертикальной и горизонтальной последовательности. За счет данной методики сокращается продолжительность сессии и вдвое ускоряется восстановление между подходами одного упражнения. В таблице показано, как методика «перескок подхода» помогает сократить продолжительность тренировки и при этом способствует сохранению объема выполняемой работы.

Сравнение последовательности выполнения выборочных упражнений

ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ					КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА					РЕЗКИЙ ПЕРЕХОД МЕЖДУ ПОДХОДАМИ
Последовательность	Упражнение	Подходы	Повторения	Перерыв на отдых (мин.)	Последовательность	Упражнение	Подходы	Повторения	Перерыв на отдых (мин.)	Последовательность	Упражнение	Комплексы	Повторения	Перерыв на отдых (мин.)
А	Приседания	5	3	3	А1	Приседания	5	3	1,5	А1	Приседания	5	3	1,5
В	Жим лежа на скамье	5	3	3	А2	Жим лежа на скамье	5	3	1,5	А2	Жим лежа на скамье	5	3	1,5
С	Мертвая тяга на прямых ногах	4	3	3	АЗ	Мертвая тяга на прямых ногах	4	3	1,5	В1	Становая тяга на прямых ногах	4	3	1,5
D	Тяга штанги в наклоне	4	3	3	А4	Тяга штанги в наклоне	4	3	1,5	В2	Тяга штанги в наклоне	4	3	1,5
Е	Подъем на носки в положении стоя	3	6	2	А5	Подъем на носки в положении стоя	3	6	1,5	С1	Подъем на носки в положении стоя	3	6	1,5
F	Армейский жим	3	6	2	А6	Армейский жим	3	6	1,5	С2	Армейский жим	3	6	1,5
G	Кранчи с весом	3	6	2	А7	Кранчи с весом	3	6	2	D	Кранчи с весом	3	6	2
Продолжительность сессии		70 мин.			Продолжительность сессии		50 мин.			Продолжительность сессии		50 мин.
Отдых между подходами одного и того же упражнения		2-3 мин.			Отдых между подходами одного и того же упражнения		14 мин.			Отдых между подходами одного и того же упражнения		3 мин.

Читайте также

• Постепенное увеличение нагрузки
• Объем тренировки
• Объем физической нагрузки
• Интенсивность тренировки
• Интенсивность силовой тренировки
• Количество упражнений на одну группу мышц
• Количество повторений на массу и силу в упражнении
• Количество подходов на группу мышц
• Сколько повторений делать в подходе
• Отдых между упражнениями и подходами
• Сколько делать подходов