Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах[править | править код]

Описание упражнения
Какие мышцы работают
Становая тяга на прямых ногах
Мертвая тяга
Техника выполнения упражнения
Тип упражнения:	Базовые упражнения
Движение:	тяговое
Кинематическая цепь:	замкнутая
Целевые мышцы:	• мышцы выпрямляющие позвоночник • трапециевидные мышцы • квадрицепсы бедра, большие ягодичные
Вспомогательные мышцы:	• приводящие бедра • дельтовидная мышца • мышцы рук • средняя и малая ягодичные • передняя большеберцовая • мышцы кора
Выполнение
Инвентарь:	• силовая рама • пояс атлетический • эластичные жгуты • коленные бинты
Отягощения:	• штанга • гантели
Сложность:	Средний и продвинутый уровни физической подготовки
Бодибилдинг упражнения {{Упражнение}}

Становая тяга на прямых ногах относится к категории базовых упражнений. В движение приводятся только тазобедренные суставы, при этом на другие суставы также приходится большая нагрузка. В итоге данное упражнение задействует не только заднюю группу мышц бедер, но также мышцы поясницы, ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедер. От других упражнений для задней группы мышц бедер становая тяга на прямых ногах отличается тем, что обеспечивает достаточно сильную растяжку мышц.

Выполнение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, немного прогните спину и наклонитесь к гантелям или штанге, лежащим на полу. Возьмитесь за гантели нейтральным хватом, а за штангу — прямым.

Выпрямитесь за счет силы задней группы мышц бедер и ягодичных мышц. Ноги держите полупрямыми. Выпрямившись, вновь наклонитесь, чтобы вернуться в исходное положение. Не сгибайте ноги. Не опуская отягощение на пол (остановитесь в сантиметре от него), повторите упражнение.

Возможно, сначала вам будет трудно держать ноги прямыми. В этом случае вы можете их немного согнуть. Однако помните, что, если согнете ноги слишком сильно, это снизит нагрузку на заднюю группу мышц бедер.

Становая тяга на слегка согнутых ногах

Преимущество

Наилучшее упражнение для интенсивной тренировки задней группы мышц бедер.

Недостаток

Поскольку здесь задняя группа мышц бедер очень интенсивно растягивается, могут возникнуть интенсивные мышечные боли, которые иногда продолжаются несколько дней.

Становая тяга на прямых ногах может показаться простым упражнением, но в действительности оно может быть трвмоопасным. Удерживать равновесие и правильно выполнять упражнение не так просто. Если вы согнете спину и будете задействовать преимущественно мышцы спины, а не заднюю группу мышц бедер, то сможете выполнить больше повторений и работать с большим весом, но это снизит нагрузку на заднюю группу мышц бедер и сделает упражнение опасным для спины.

Рекомендации

Не округляйте спину.

Если вы достаточно гибки, попробуйте наклониться так, чтобы туловище было параллельно полу, а затем выпрямитесь. Если это движение слишком сильно нагружает позвоночник или заднюю группу мышц бедер, остановитесь прежде, чем опуститесь до параллельного положения.
Не выпрямляйтесь полностью. Так вы сможете удерживать заднюю группу мышц бедер в напряженном состоянии. Если вы очень устали, выпрямитесь и отдохните несколько секунд, чтобы выполнить несколько дополнительных повторений упражнения.
Когда мышцы поясницы устанут, сохранять естественный изгиб поясницы станет трудно. В итоге вы начнете округлять спину. В этом случае сократите диапазон движения так, чтобы держать спину прямо. Эта же проблема характерна для наклона вперед (варианта становой тяги на прямых ногах), описанного далее.

Вариант[править | править код]

Вы можете не держать штангу в руках, а положить ее на спину — так же, как при выполнении приседаний, — а затем наклониться, как при выполнении становой тяги на прямых ногах. Этот вариант называется наклоном вперед. Он в большей степени задействует мышцы нижней части тела, снижая при этом нагрузку на мышцы верхней части тела, особенно широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы и мышцы рук.

Наклон вперед (вариант становой тяги на прямых ногах)
Наклон вперед с немного согнутыми ногами

СВОБОДНЫЕ ОТЯГОЩЕНИЯ ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ?

Тренажеры для становой тяги существуют, но встречаются они редко. Для выполнения становой тяги с прямыми ногами, как правило, используется тренажер Смита, который обеспечивает абсолютную стабильность и устраняет все проблемы с равновесием.

Поиск

Становая тяга на прямых ногах