Упражнения на растяжку для женщин

Упражнения на растяжку для женщин

• 

  Растяжка шеи и плеча

• 

  Растяжка груди и передней части плеча

• 

  Растяжка плеча на гимнастическом мяче

• 

  Наклоны в сторону сидя на гимнастическом мяче

• 

  Растяжка всего тела

• 

  Сгибание ноги в тазобедренном суставе лежа

• 

  Растяжка спины на гимнастическом мяче

• 

  Повороты таза лежа на спине

• 

  Растяжка ягодичных мышц

• 

  Растяжка задней группы мышц бедра

• 

  Наклоны к ногам сидя

• 

  Растяжка мышц, поворачивающих ногу в тазобедренном суставе наружу

• 

  Растяжка подвздошно-поясничной мышцы

• 

  Растяжка икроножной мышцы

• 

  Сгибание ног в тазобедренных суставах из упора лежа

• 

  Поза младенца

Под гибкостью обычно понимают диапазон движений суставов. Каждый сустав имеет определенную степень подвижности, которая считается нормальной и оптимально обеспечивает повседневные жизненные функции. Многие виды спорта, например гимнастика, бег на короткие дистанции, спортивные танцы и единоборства, требуют больше гибкости и подвижности, чем повседневная деятельность.

В литературе обычно упоминаются четыре типа упражнений на растяжку: статические, динамические, проприоцептивные и баллистические. В статических упражнениях телу придается определенная поза, в которой мышцы растягиваются под воздействием умеренной и постепенно повышающейся нагрузки. Большинство упражнений данного раздела относятся именно к этой категории. Динамические упражнения подразумевают движения в суставе, совершаемые в полном диапазоне. Для проприоцептивных упражнений, как правило, требуется партнер, который специальными приемами воздействует на чувствительные нервные окончания в сухожилиях с целью повышения эластичности мышц. Баллистическим упражнениям, которые обычно включают в себя маховые движения, совершаемые из статической позы растяжки, зачастую уделяется незаслуженно малое внимание, хотя они весьма эффективны в качестве разминки перед силовой тренировкой. Статические упражнения относительно безопасны, и их вполне можно рекомендовать начинающим. Кроме того, они идеально подходят для завершения тренировки. Динамические упражнения являются самыми функциональными. Проприоцептивная и баллистическая растяжка больше подходят для подготовленных спортсменов, сопряжены с определенным риском, поэтому требуют профессионального инструктажа и наблюдения.

Польза упражнений на растяжку

Упражнения на растяжку для женщин

При всем разнообразии мнений, касающихся растяжки, можно утверждать, что отсутствие гибкости вызывает нарушения осанки, ограничивает свободу движений, повышает риск закрепощения мышц и получения травм.

Одни люди от природы обладают большей гибкостью, чем другие. Это объясняется половыми и генетическими факторами, а также возрастом и степенью физической подготовленности. Люди, ведущие пассивный образ жизни, как правило, обладают меньшей гибкостью, которая с возрастом имеет тенденцию к дальнейшему снижению. Регулярные упражнения на растяжку повышают легкость и свободу движений, улучшают осанку и снижают риск травм.

Разногласия среди специалистов относительно упражнений на растяжку объясняются, скорее всего, недостаточным учетом взаимосвязей между силой и гибкостью. Среди мышечных групп выделяются категории агонистов и антагонистов. Это означает, что одни мышцы при выполнении движений действуют совместно, в то время как другие оказывают им противодействие. Дисбаланс во взаимодействии данных мышечных групп может привести к отрицательным последствиям. Так, например, постоянно напряженная мышца, выпрямляющая позвоночник, не позволяет полностью сокращаться мышцам живота, а из-за закрепощенного бицепса трицепс постоянно находится в слегка растянутом состоянии.

Там, где мы имеем дело с существенными нарушениями осанки, всегда можно обнаружить, что одни мышцы чрезмерно напряжены, а другие ослаблены. Закрепощенные мышцы нуждаются в растяжке, а ослабленные — в укреплении. Многие специалисты сходятся во мнении, что растяжка одной мышечной группы обязательно должна сопровождаться функциональным укреплением противодействующей мышечной группы. Чтобы определить, какие мышцы необходимо растягивать, а какие прорабатывать, требуется индивидуальный анализ.

Рекомендации к упражнениям на растяжку

• Во избежание риска травм растяжку следует выполнять только после того, как мышцы будут размяты и разогреты.
• Перед выполнением упражнений убедитесь, что приняли правильное исходное положение.
• Дышите свободно, не задерживая дыхание.
• Болевые ощущения при растяжке должны оцениваться в 4—7 баллов по 10-балльной шкале, что равносильно легкому или умеренному дискомфорту. Выше 7 баллов ощущения характеризуются как острая или пронизывающая боль.
• Почувствуйте, как растягивается мышца. Статические позы в упражнениях на растяжку необходимо удерживать в течение 30—90 с.