Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Жим Арнольда — различия между версиями
Talk (обсуждение | вклад) |
Django (обсуждение | вклад) |
||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Жим Арнольда (видео) == | == Жим Арнольда (видео) == | ||
| − | [[Image:Arnold.jpg|250px| | + | {{Упражнение |
| + | |альткатегория = | ||
| + | |название = Жим Арнольда | ||
| + | |синонимы = | ||
| + | |изображение = [[Image:Arnold.jpg|250px|Жим Арнольда ]] | ||
| + | |подпись = Техника выполнения упражнения и задействованные мышцы | ||
| + | |тип = [[базовые упражнения|базовое]] | ||
| + | |движение = | ||
| + | |кинематическая цепь = | ||
| + | |целевые мышцы = [[дельтовидная мышца]] (преимущественно средний и передний) | ||
| + | |вспомогательные мышцы = • [[Клювовидно-плечевая мышца|клювовидно-плечевая]]<br />• [[Надостная мышца|надостная]]<br />• [[Подостная мышца|подостная]]<br />• [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицеппсы]] <br />• [[Большая грудная мышца|грудные мышцы]] | ||
| + | |стабилизаторы = | ||
| + | |динамические стабилизаторы = | ||
| + | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
| + | |инвентарь = [[скамья для жима лежа]] | ||
| + | |отягощения = [[гантели]] | ||
| + | |варианты = | ||
| + | |сложность = умеренная | ||
| + | |травмы = | ||
| + | |похожие упражнения = | ||
| + | |преимущества = | ||
| + | |недостатки = | ||
| + | |рекорды = | ||
| + | }} | ||
'''Жим Арнольда''' - базовое упражнение на дельтовидные мышцы: задействуются все три пучка, преимущественно средний и передний, а так как жим Арнольда предполагает разворот рук, то, кроме дельт, в работу активно включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная. | '''Жим Арнольда''' - базовое упражнение на дельтовидные мышцы: задействуются все три пучка, преимущественно средний и передний, а так как жим Арнольда предполагает разворот рук, то, кроме дельт, в работу активно включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная. | ||
'''Техника упражнения''' | '''Техника упражнения''' | ||
| − | {{#evp:youtube|efMIXdWPKHw|Жим Арнольда (видео)| | + | {{#evp:youtube|efMIXdWPKHw|Жим Арнольда (видео)|left|300}} |
*Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и плотно прижмитесь к ней спиной. Ноги согнуты в коленях под прямым углом. | *Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и плотно прижмитесь к ней спиной. Ноги согнуты в коленях под прямым углом. | ||
*Исходное положение: возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи. Выровняйте локти так, чтобы они были в одной плоскости с туловищем или слегка выдвинуты вперед. Поверните руки в запястьях ладонями к туловищу. | *Исходное положение: возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи. Выровняйте локти так, чтобы они были в одной плоскости с туловищем или слегка выдвинуты вперед. Поверните руки в запястьях ладонями к туловищу. | ||
Версия 22:39, 30 октября 2016
Жим Арнольда (видео)
| Жим Арнольда | |
 Техника выполнения упражнения и задействованные мышцы | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: |
дельтовидная мышца (преимущественно средний и передний) |
| Вспомогательные мышцы: |
• клювовидно-плечевая |
| Выполнение | |
| Инвентарь: | |
| Отягощения: | |
| Сложность: |
умеренная |
Жим Арнольда - базовое упражнение на дельтовидные мышцы: задействуются все три пучка, преимущественно средний и передний, а так как жим Арнольда предполагает разворот рук, то, кроме дельт, в работу активно включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная.
Техника упражнения
The #evp parser function was deprecated in EmbedVideo 2.0. Please convert your parser function tag to #ev.
- Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и плотно прижмитесь к ней спиной. Ноги согнуты в коленях под прямым углом.
- Исходное положение: возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи. Выровняйте локти так, чтобы они были в одной плоскости с туловищем или слегка выдвинуты вперед. Поверните руки в запястьях ладонями к туловищу.
- Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, выжмите гантели вертикально вверх. Не опускайте и не поднимайте голову. Подбородок должен быть параллелен полу, а взгляд направлен строго вперед.
- Как только гантели минуют уровень макушки, начинайте разворачивать гантели (ладони) наружу. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях, плечи приподняты, а ладони направлены вперед.
- Выжав гантели, сделайте выдох, остановитесь и дополнительным усилием еще сильнее напрягите дельты.
- Сделайте вдох и плавно опустите гантели в исходное положение, разворачивая их внутрь так, чтобы, когда они достигнут уровня плеч, ладони снова были направлены к туловищу.
Рекомендации и частые ошибки
- Ключевым моментом, от которого зависит безопасность и эффективность упражнения, является правильная форма движения: вначале вы поднимаете гантели перед плоскостью туловища (при этом локти плавно разворачиваются в стороны) , затем следует поворот в плечевом суставе и руки продолжают движение уже в плоскости туловища - смотрите точную технику на видео.
- Жмите и опускайте гантели плавно, желательно без остановки в нижней точке. Рывки и ускорения тут же вызывают перенос нагрузки на позвоночник.
- Поднимайте гантели как можно выше — только так можно добиться максимального сокращения дельт.
