Тяга горизонтального блока

Версия 11:33, 24 августа 2015

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Мышцы, работающие в тяге горизонтального блока: 1 — трапециевидная; 2 — широчайшая мышца спины (нижняя часть); 3 — большая ромбовидная; 4 — выпрямитель позвоночника под пояснично-грудной фасцией

Основные мышцы: середина и низ трапеций, бицепс.

Тяга горизонтального блока

Дополнительные мышцы: низ широчайших мышц спины, ромбовидная.

Стабилизирующие мышцы

Группа мышц задней поверхности бедра, ягодичные мышцы, группа приводящих мышц.
Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.

Уровень подготовки: средний.

Тяга горизонтального блока — одно из лучших упражнений на развитие мышц спины.

Тяга горизонтального блока

Шаг 1. Сядьте на скамью. Ноги согните в коленях. Возьмитесь за ручку тренажера.

Шаг 2. Тяните ручку к талии. Подайте плечи назад, а грудь во время сокращения — вперед. Задержитесь на секунду, удерживая рукоятку у корпуса.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение, выпрямите руки и дайте тросу чуть оттянуть плечи вперед.

БЕРЕГИТЕ СПИНУ И СУСТАВЫ

Ни в коем случае не помогайте себе ногами, выпрямляя их в конце движения! Положение коленей и таза должно оставаться неизменным на протяжении всего упражнения. Угол в согнутых коленях разгружает поясничный отдел позвоночника и коленные суставы.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

Не используйте силу инерции; выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде.
Не сутультесь и не округляйте плечи при выполнении упражнения. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе.
Не округляйте среднюю и нижнюю части спины. Держите таз в нейтральном положении; позвоночник — прямым.
Делайте вдох при обратном движении.

Анализ движения	Сустав 1	Сустав 2	Сустав 3
Суставы	Локтевой	Плечевой	Лопатки
Направления движений в суставах	Назад — сгибание Вперед — разгибание	Назад — разгибание Вперед — сгибание	Назад — приведение Вперед — отведение
Мобилизирующие мышцы	Двуглавая мышца плеча Плечевая мышца Плечелучевая мышца	Широчайшая мышца спины Большая круглая мышца Задняя часть дельтовидной мышцы	Ромбовидные мышцы, Трапециевидные мышцы

Тяга троса к шее сидя

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Инвентарь: тренажер.

Основные мышцы: широчайшая мышца спины.

Дополнительные мышцы: бицепс.

Уровень подготовки: от среднего до профессионального.

Шаг 1. Сядьте на пол к тросовому тренажеру. Возьмите веревочную ручку ладонями друг к другу.

Шаг 2. Потяните ручку к лицу, сводя лопатки вместе и заводя плечи и предплечья назад.

Шаг 3. Медленно вернитесь в исходное положение.

ТИПЫ ГРИФОВ

Тросовые тренажеры имеют несколько вариаций грифа:

изогнутый короткий гриф; используется для упражнений на трицепсы;

длинный гриф; используется для упражнений на спину, например для развития широчайших мышц спины;

канат с резиновыми грушами; применяется для упражнения на трицепсы и мышцы живота;

прямой короткий гриф; используется для упражнений на трицепсы, бицепсы и спину.

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 == Тяга горизонтального блока ==
-{{Книга тренер}}
+{{Книга тренер}}[[Image:Bb_4_494.jpg|450px|left|Тяга горизонтального блока]]
-'''Инвентарь''': блочный тренажер.
+'''Инвентарь''': [[блочный тренажер]].
 [[Image:Bb_4_493.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие в тяге горизонтального блока: 1 — трапециевидная; 2 — широчайшая мышца спины (нижняя часть); 3 — большая ромбовидная; 4 — выпрямитель позвоночника под пояснично-грудной фасцией]]
 '''Основные мышцы''': середина и низ трапеций, бицепс.
+[[Image:‎Atlas_fitnesa42.jpg|250px|thumb|left|Тяга горизонтального блока]]
+'''Дополнительные мышцы''': низ широчайших [[мышцы спины|мышц спины]], ромбовидная.
-'''Дополнительные мышцы''': низ широчайших мышц спины, ромбовидная.
+'''Стабилизирующие мышцы'''
+*Группа мышц задней поверхности бедра, ягодичные мышцы, группа приводящих мышц.
+*Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
+*Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
+*Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
 '''Уровень подготовки''': средний.
 Тяга горизонтального блока — одно из лучших упражнений на развитие мышц спины.
+[[Image:Konstruktor_tela61.jpg|250px|thumb|right|Тяга горизонтального блока]]
 '''Шаг 1'''. Сядьте на скамью. Ноги согните в коленях. Возьмитесь за ручку тренажера.
@@ Строка 16: / Строка 22: @@
 '''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение, выпрямите руки и дайте тросу чуть оттянуть плечи вперед.
-[[Image:Bb_4_494.jpg|450px|left|Тяга горизонтального блока]]
+''БЕРЕГИТЕ СПИНУ И СУСТАВЫ''
+Ни в коем случае не помогайте себе ногами, выпрямляя их в конце движения! Положение коленей и таза должно оставаться неизменным на протяжении всего упражнения. Угол в согнутых коленях разгружает поясничный отдел позвоночника и коленные суставы.
+''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
+*Не используйте силу инерции; выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде.
+*Не сутультесь и не округляйте плечи при выполнении упражнения. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе.
+*Не округляйте среднюю и нижнюю части спины. Держите таз в нейтральном положении; позвоночник — прямым.
+*Делайте вдох при обратном движении.
+<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
+<tr><td bgcolor="e5e5e5">
+<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
+<p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
+<p>'''Сустав 2'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
+<p>'''Сустав 3'''</p></td></tr>
+<tr><td>
+<p>Суставы</p></td><td>
+<p>Локтевой</p></td><td>
+<p>Плечевой</p></td><td>
+<p>Лопатки</p></td></tr>
+<tr><td>
+<p>Направления движений&nbsp;в суставах</p></td><td>
+<p>Назад — сгибание Вперед — разгибание</p></td><td>
+<p>Назад — разгибание Вперед — сгибание</p></td><td>
+<p>Назад — приведение Вперед — отведение</p></td></tr>
+<tr><td>
+<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
+<p>Двуглавая мышца плеча Плечевая мышца&nbsp;Плечелучевая мышца</p></td><td>
+<p>Широчайшая мышца спины Большая круглая мышца&nbsp;Задняя часть дельтовидной&nbsp;мышцы</p></td><td>
+<p>Ромбовидные мышцы, Трапециевидные мышцы</p></td></tr>
+</table>
+== Тяга троса к шее сидя ==
+{{Книга тренер}}[[Image:Bb_4_517.jpg|200px|Тяга троса к шее сидя]]
+'''Инвентарь''': тренажер.
+'''Основные мышцы''': широчайшая мышца спины.
+'''Дополнительные мышцы''': бицепс.
+'''Уровень подготовки''': от среднего до профессионального.
+'''Шаг 1'''. Сядьте на пол к тросовому тренажеру. Возьмите веревочную ручку ладонями друг к другу.
+'''Шаг 2'''. Потяните ручку к лицу, сводя лопатки вместе и заводя плечи и предплечья назад.
+'''Шаг 3'''. Медленно вернитесь в исходное положение.
-''БЕРЕГИТЕ СПИНУ И СУСТАВЫ''
+'''ТИПЫ ГРИФОВ'''
+Тросовые тренажеры имеют несколько вариаций грифа:
+*изогнутый короткий гриф; используется для упражнений на трицепсы;
+*длинный гриф; используется для упражнений на спину, например для развития широчайших мышц спины;
+*канат с резиновыми грушами; применяется для упражнения на трицепсы и мышцы живота;
-Ни в коем случае не помогайте себе ногами, выпрямляя их в конце движения! Положение коленей и таза должно оставаться неизменным на протяжении всего упражнения. Угол в согнутых коленях разгружает поясничный отдел позвоночника и коленные суставы.
+*прямой короткий гриф; используется для упражнений на трицепсы, бицепсы и спину.
 == Читайте также ==
@@ Строка 52: / Строка 103: @@
 *[[Тяга одной рукой стоя]]
-[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]]
+[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]][[Категория:Упражнения_с_тросами]]

Поиск

Тяга горизонтального блока — различия между версиями

Версия 11:33, 24 августа 2015