Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Пуловеры прямыми руками — различия между версиями
Talk (обсуждение | вклад) (→Читайте также) |
Django (обсуждение | вклад) |
||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Пуловеры прямыми руками == | == Пуловеры прямыми руками == | ||
| − | [[Image:pulluver.jpg| | + | {{Упражнение |
| + | |альткатегория = | ||
| + | |название = Пулловеры прямыми руками | ||
| + | |синонимы = | ||
| + | |изображение = [[Image:pulluver.jpg|200px|Пуловеры прямыми руками ]] | ||
| + | |подпись = Техника выполнения и задействованные мышцы в упражнении | ||
| + | |движение = тяговое | ||
| + | |целевые мышцы = [[Широчайшая мышца спины|широчайшая мышца спины]] | ||
| + | |вспомогательные мышцы = • [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|большие грудные мышцы]]<br />• длинные головки [[Трехглавая мышца плеча|трицепсов]] | ||
| + | |стабилизаторы = | ||
| + | |динамические стабилизаторы = | ||
| + | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
| + | |инвентарь = | ||
| + | |отягощения = • [[гантели]]<br />• блоковый тренажер | ||
| + | |варианты = [[пуловеры]] на скамье | ||
| + | |сложность = для промежуточного и продвинутого уровня физической подготовки | ||
| + | |травмы = | ||
| + | |похожие упражнения = [[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне]] | ||
| + | |преимущества = | ||
| + | |недостатки = | ||
| + | |рекорды = | ||
| + | }} | ||
'''Пуловеры прямыми руками''' - изолирующее упражнение направленное на развитие широчайших мышц по всей длине, а также нижней части груди. Остальные мышцы принимают лишь минимальное участие в работе. Благодаря этой особенности [[пулловеры|пуловер]] используют для оформления широчайших и нижней части грудных мышц (придания им отчетливых, резких форм). | '''Пуловеры прямыми руками''' - изолирующее упражнение направленное на развитие широчайших мышц по всей длине, а также нижней части груди. Остальные мышцы принимают лишь минимальное участие в работе. Благодаря этой особенности [[пулловеры|пуловер]] используют для оформления широчайших и нижней части грудных мышц (придания им отчетливых, резких форм). | ||
| Строка 45: | Строка 66: | ||
*Движение происходит исключительно в плечевом суставе. Все остальные части тела неподвижны. Не наклоняйтесь вперед. | *Движение происходит исключительно в плечевом суставе. Все остальные части тела неподвижны. Не наклоняйтесь вперед. | ||
| − | + | === Анализ движения === | |
| − | + | ||
| − | + | {| class="wikitable" | |
| − | + | |- | |
| − | + | | ''Сустав'' || [[Анатомия плечевого сустава|Плечевой]] | |
| − | + | |- | |
| − | + | | ''Направления движений в суставах'' || Вниз — разгибание<br /> Вверх — сгибание | |
| − | + | |- | |
| − | + | | Мобилизирующие мышцы || [[Широчайшая мышца спины]]<br /> [[Большая круглая мышца]]<br /> [[Большая грудная мышца]]<br /> [[Дельтовидная мышца|Задняя часть дельтовидной мышцы]] | |
| − | + | |} | |
| − | + | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
Версия 09:01, 21 октября 2016
Содержание
Пуловеры прямыми руками
| Пулловеры прямыми руками | |
 Техника выполнения и задействованные мышцы в упражнении | |
| Движение: | тяговое |
|---|---|
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: | |
| Вспомогательные мышцы: |
• большие грудные мышцы |
| Выполнение | |
| Отягощения: |
• гантели |
| Варианты выполнения: |
пуловеры на скамье |
| Сложность: |
для промежуточного и продвинутого уровня физической подготовки |
| Похожие упражнения: | |
Пуловеры прямыми руками - изолирующее упражнение направленное на развитие широчайших мышц по всей длине, а также нижней части груди. Остальные мышцы принимают лишь минимальное участие в работе. Благодаря этой особенности пуловер используют для оформления широчайших и нижней части грудных мышц (придания им отчетливых, резких форм).
Стабилизирующие мышцы
- Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
- Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеча.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
- Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
Как видно, движение рук при выполнении пуловера и при плавании баттерфляем практически совпадают, поэтому трудно переоценить значение этого упражнения для пловцов. Похожее сравнение можно найти и для баскетбола и волейбола (блокировка мяча у кольца и выбивание мяча у соперника), гимнастики (упражнения на брусьях) и скалолазания.
Техника пулловеров на тренажере
- Станьте лицом к стойке тренажера так, чтобы верхний блок оказался точно над вашей головой.
- Возьмитесь за прямой гриф хватом сверху на ширине плеч и отступите назад на 26–35 см. Торс полностью выпрямлен.
- Слегка согните руки в локтях и чуть наклоните их вперед (на 15–20 градусов от вертикали) так, чтобы груз приподнялся с упоров. Если у вас высокий рост, можно встать на колени.
- Туловище полностью выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице. Поясничные мышцы напряжены и фиксируют торс в выпрямленном положении до конца сета.
- Сделайте вдох, напрягите широчайшие и, задержав дыхание, потяните гриф на прямых руках вниз, к бедрам.
- Как только гриф коснется бедер, сделайте паузу и еще сильнее напрягите широчайшие.
- Выдыхая, плавно верните гриф в исходное положение (когда руки не доходят до вертикали на 15–20 градусов).
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Не используйте силу инерции; выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде.
- Не сутультесь и не округляйте плечи при выполнении упражнения. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе.
- Туловище должно оставаться неподвижным, поза сбалансированной, позвоночник в нейтральном положении. Вы должны ощутить силу абдоминальных мышц-стабилизаторов, которые включаются в выполнение упражнения в средней части амплитуды движения.
- Делайте выдох при движении вверх.
Техника пуловеров с гантелью
The #evp parser function was deprecated in EmbedVideo 2.0. Please convert your parser function tag to #ev.
- Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее прямо над грудью. Обеими ладонями вы удерживаете гантель за верхний диск снизу.
- Не сгибая рук, медленно опустите гантель по широкой дуге за голову, почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы и грудная клетка. В то же время опустите таз вниз к полу, чтобы усилить это растягивание.
- Опустив гантель как можно ниже, поднимите ее по той же дуге обратно в исходное положение. Не поднимайте при этом таз.
- Во время всего упражнения таз должен быть опущен: это обеспечивает максимальное растягивание и, следовательно, максимальное расширение грудной клетки.
Примечания
- Не сгибайте руки в локтях во время всего сета. Пуловер выполняется на почти прямых руках.
- В исходном положении руки занимают почти вертикальное положение (наклонены вперед всего на 15–20 градусов от вертикали). Не «наклоняйте их ниже! Если вы стартуете из положения, когда руки сильно наклонены вперед (гриф чуть выше плеч), то отрезок пути, когда широчайшие выполняют основную работу, резко уменьшается.
- Движение происходит исключительно в плечевом суставе. Все остальные части тела неподвижны. Не наклоняйтесь вперед.
Анализ движения
| Сустав | Плечевой |
| Направления движений в суставах | Вниз — разгибание Вверх — сгибание |
| Мобилизирующие мышцы | Широчайшая мышца спины Большая круглая мышца Большая грудная мышца Задняя часть дельтовидной мышцы |
