Фулбоди: тренировка на все тело — различия между версиями
Xock (обсуждение | вклад) |
FeelsHand (обсуждение | вклад) (→Сплит-программа) |
||
| Строка 51: | Строка 51: | ||
'''День 1''' | '''День 1''' | ||
| − | *Приседания 3 сета | + | *[[Приседания]] 3 сета |
| − | *Становая на прямых ногах 3 сета | + | *[[Становая тяга на прямых ногах|Становая на прямых ногах]] 3 сета |
| − | *Жим лёжа 3 сета | + | *[[Жим лёжа]] 3 сета |
| − | *Тяга верхнего блока широким хватом 3 сета | + | *[[Тяга верхнего блока к груди|Тяга верхнего блока широким хватом]] 3 сета |
| − | *Жим стоя 2 сета | + | *[[Жим штанги стоя|Жим стоя]] 2 сета |
*«Молотки» с гантелями 2 сета | *«Молотки» с гантелями 2 сета | ||
| − | *Трицепсовый жим на верхнем блоке 2 сета | + | *[[Разгибания_рук_на_верхнем_блоке|Трицепсовый жим на верхнем блоке]] 2 сета |
'''День 2''' | '''День 2''' | ||
| − | *Жим ногами 3 сета | + | *[[Жим ногами]] 3 сета |
| − | *Сгибания ног 3 сета | + | *[[Сгибания ног в станке|Сгибания ног]] 3 сета |
| − | *Наклонный жим 3 сета | + | *[[Жим_гантелей_на_наклонной_скамье|Наклонный жим]] 3 сета |
| − | *Тяга верхнего блока узким хватом 3 сета | + | *[[Тяга вертикального блока|Тяга верхнего блока узким хватом]] 3 сета |
| − | *Жим сидя в «Хаммере» 2 сета | + | *[[Жим сидя на тренажере|Жим сидя в «Хаммере»]] 2 сета |
| − | *Подъём штанги на бицепс 2 сета | + | *[[Подъем штанги на бицепс|Подъём штанги на бицепс]] 2 сета |
| − | *Французский жим 2 сета | + | *[[Французский жим]] 2 сета |
'''День 3''' | '''День 3''' | ||
| − | *Разгибания ног 3 сета | + | *[[Разгибания ног в тренажере|Разгибания ног]] 3 сета |
| − | *Наклоны со штангой 3 сета | + | *[[Наклоны со штангой на плечах|Наклоны со штангой]] 3 сета |
| − | *Жим с груди в «Хаммере» 3 сета | + | *[[Жим_от_груди_на_тренажере_сидя|Жим с груди в «Хаммере»]] 3 сета |
*Тяга к поясу сидя 3 сета | *Тяга к поясу сидя 3 сета | ||
| − | *Тяга | + | *[[Тяга к подбородку]] 2 сета |
| − | *Подъём на бицепс на скамье Скотта 2 сета | + | *[[Подъем на бицепс сидя|Подъём на бицепс на скамье Скотта]] 2 сета |
| − | *Разгибания с гантелями из-за головы 2 сета | + | *[[Разгибания рук с гантелью|Разгибания с гантелями из-за головы]] 2 сета |
Веса, время отдыха и тренировочный объём были одинаковыми в обеих группах. | Веса, время отдыха и тренировочный объём были одинаковыми в обеих группах. | ||
| + | |||
| + | |||
| + | *Наклоны со штангой 3 сета | ||
| + | *[[Наклоны со штангой на плечах|Наклоны со штангой]] 3 сета | ||
'''Результаты'''. | '''Результаты'''. | ||
Версия 18:18, 8 января 2018
Содержание
Фулбоди
Фулбоди (от англ. «full body» — всё тело) - это программа тренировок всего тела за одно занятие, которая предназначена главным образом для новичков, но также часто применяется опытными атлетами после длительного перерыва, чтобы постепенно войти в тренировочный режим.
Фулбоди тренировка предполагает меньшее количество подходов на группу мышц (как правило не более трех на одну группу).
Тренировки всего тела являются более эффективными для новичков, чем сплит-схемы
Бодибилдеры прогрессируют, тренируясь как по системе «фулбади» (тренировки всего тела), так и по сплит-схемам, но для новичков система тренировки всего тела оказалась более эффективной.
Это выдержка из исследования американского спортивного исследователя Брэда Шонфельда (Brad Schoenfeld), которое будет опубликовано в ближайшее время в журнале «Strength and Conditioning Research».
Исследование.
Шонфельд, который работает в Леман Колледж при Городском Университете Нью-Йорка, провёл эксперимент с двадцатью студентами мужского пола, каждый из которых имел за плечами несколько лет силовых тренировок. Эксперимент продолжался 8 недель. Шонфельд разделил испытуемых на две группы. Одна группа тренировалась 3 раза в неделю по сплит-схеме, представленной ниже; вторая группа тренировалась по системе «фулбади».
Сплит-программа
День 1
- Жим лёжа 3 сета
- Наклонный жим 3 сета
- Жим с груди в «Хаммере» 3 сета
- Тяга верхнего блока широким хватом 3 сета
- Тяга верхнего блока узким хватом 3 сета
- Тяга к поясу («гребля») 3 сета
День 2
- Приседания 3 сета
- Жим ногами 3 сета
- Разгибания ног 3 сета
- Становая на прямых ногах 3 сета
- Сгибания ног 3 сета
- Наклоны со штангой 3 сета
День 3
- Жим стоя 2 сета
- Жим сидя в «Хаммере» 2 сета
- Тяга к подбородку 2 сета
- Подъём на бицепс «молоток» 2 сета
- Подъём штанги на бицепс 2 сета
- Подъём на бицепс на скамье Скотта 2 сета
- Трицепсовый жим на верхнем блоке 2 сета
- Французский жим 2 сета
- Разгибания с гантелями из-за головы 2 сета
Программа тренировок для всего тела («Фулбоди»)
День 1
- Приседания 3 сета
- Становая на прямых ногах 3 сета
- Жим лёжа 3 сета
- Тяга верхнего блока широким хватом 3 сета
- Жим стоя 2 сета
- «Молотки» с гантелями 2 сета
- Трицепсовый жим на верхнем блоке 2 сета
День 2
- Жим ногами 3 сета
- Сгибания ног 3 сета
- Наклонный жим 3 сета
- Тяга верхнего блока узким хватом 3 сета
- Жим сидя в «Хаммере» 2 сета
- Подъём штанги на бицепс 2 сета
- Французский жим 2 сета
День 3
- Разгибания ног 3 сета
- Наклоны со штангой 3 сета
- Жим с груди в «Хаммере» 3 сета
- Тяга к поясу сидя 3 сета
- Тяга к подбородку 2 сета
- Подъём на бицепс на скамье Скотта 2 сета
- Разгибания с гантелями из-за головы 2 сета
Веса, время отдыха и тренировочный объём были одинаковыми в обеих группах.
- Наклоны со штангой 3 сета
- Наклоны со штангой 3 сета
Результаты.
По окончании восьминедельного эксперимента, студенты из обеих групп получили небольшие приросты мышечной массы и силы. Общий прогресс оказался немного выше в группе, тренировавшейся по системе «фулбоди», но эти различия не были статистически значимыми, за исключением увеличения массы бицепса. Здесь прогресс оказался заметно выше в группе, прорабатывавшей всё тело на тренировке по сравнению с группой, занимавшейся по системе раздельной тренировки.
Заключение.
«Полученные данные свидетельствуют о потенциально более высокой пользе для мышечной гипертрофии более частых тренировок в недельном цикле» - пришёл к выводу Шонфельд.
