Программа тренировок с гирями

Эмблема федерации гиревого спорта
Гиревой спорт
История гиревого спорта и знаменитые атлеты
Теория
Теория спортивной тренировки Силовая выносливость Аэробная выносливость Сила мышц Выносливость
Инвентарь
Выбор гири
Тренинг
Гиревая тренировка: основы техники Программа тренировок с гирями для начинающих Программа тренировок с гирями для профи Кроссфит с гирями Модели нагрузки
Соревновательные упражнения
Толчок гири по длинному циклу (ДЦ) - для мужчин Рывок гири - для женщин Классическое двоеборие Толчок гири Рывок гири
Подготовительные упражнения
Обзор упражнений с гирей Тяги гири Махи гирей Турецкий подъем гири Взятие гири на грудь Жимы с гирей Свинги с гирей
Питание и восстановление
Питание единоборцев Спортивное питание для силы Предтренировочный комплекс Жиросжигатели

Источник: «Гиревой спорт. Тренировки с гирями».
Руководство. Авт.: инструктор Павел Цацулин, 2015

Новая программа-минимум русского гиревого спорта. Резюме

• Дважды в неделю по 12 минут попеременно делайте махи и бегайте трусцой.

• Не перенапрягайтесь. Выкладывайтесь, только когда будете готовы.

• Цель бега — избавиться от мышечного напряжения и вывести молочную кислоту. Бег — это активный отдых.

• Дважды в неделю по 5 минут выполняйте турецкие подъемы, меняя руки.

• Сосредоточьтесь на технике, а не на количестве. Не считайте повторы и не увеличивайте их количество.

• Примерный план на неделю: понедельник, четверг — махи; вторник, пятница — турецкие подъемы. Или понедельник, четверг — турецкие подъемы; вторник, пятница — махи. Можно добавить день для махов или турецких подъемов.

• Перед тренировкой: 10 минут приседаний лицом к стене, гало и качания. См. Подробнее.

• Если вы еще неопытный атлет, не занимайтесь с железом в свободные дни и ознакомьтесь со статьей Гиревая тренировка: основы техники.

Пошаговый план тренировок с гирями

Разнообразие упражнений легко принять за самоцель, забыв о назначении тренировок. В своей книге Weight Lifting («Поднятие тяжестей») Боб Хоффман писал, что амбициозному человеку, не занимающемуся тяжелым физическим трудом... для достижения наилучших результатов достаточно пяти тренировок в неделю.

Приведенный график — классическая схема тренировок с отягощениями. Атлеты волнообразно меняют нагрузку, чтобы мышцы постоянно реагировали на тренировочный стимул.

Распределение интенсивности тренировок в неделе:

• Понедельник — тренировка средней интенсивности.
• Вторник — разные упражнения.
• Среда — чуть более тяжелая тренировка, чем в понедельник.
• Четверг — разные упражнения.
• Пятница — выходной.
• Суббота — тренировка на пределе сил.
• Воскресенье — выходной.

По программе Хоффмана во вторник и четверг вы практикуете разнообразные упражнения, которые не делаются в дни основных гиревых упражнений. В эти дни практикуйтесь, получайте удовольствие, но не выкладывайтесь. Работайте над тем, что Марти Галахер называет «промежуточная сила», нагружая те части тела, которые не задействованы в обычных тягах и жимах. Выполняйте турецкие подъемы, мельницы, жимы под углом, жонглирование. Продолжайте в том же духе, соблюдая график жимов и тяг, но оставляя в графике облегченные дни для разных упражнений. Не легкие, а именно облегченные.

Недельная программа тренировок с гирями:

• Понедельник — тяжелые жимы и тяги.
• Вторник — выходной.
• Среда — легкие жимы и тяги.
• Четверг — разные упражнения.
• Пятница — средние жимы и тяги.
• Суббота — разные упражнения.
• Воскресенье — выходной.

Понятно, что вы можете составить расписание тренировок на любое количество дней. Хоффман советует тренироваться с повышенной нагрузкой по субботам. Другие предлагают тренировки с тяжелой, средней и легкой нагрузкой в понедельник, среду и пятницу соответственно. Применительно к русскому гиревому спорту программа могла бы выглядеть следующим образом.

Можете перенести тяжелую тренировку на среду или четверг — считается, что в эти дни вы лучше всего готовы к интенсивным тренировкам.

• Понедельник — средние жимы и тяги.
• Вторник — разные упражнения.
• Среда — выходной.
• Четверг — тяжелые жимы и тяги.
• Пятница — легкие жимы и тяги.
• Суббота — выходной.
• Воскресенье — разные упражнения.

Вы можете пропускать дни с разными упражнениями, но никогда не пропускайте легкие, средние и тяжелые тренировки с жимами и тягами. Если необходимо, перенесите тренировку, но не пропускайте. Если вы устали, преодолейте усталость. Если нет времени, пропустите прием пищи, вместо этого потренируйтесь. Если вы путешествуете, берите гири с собой.

Тренировочный план для обряда посвящения в гиревой спорт

Легкий понедельник

1. Легкие комбинации из взятия веса на грудь и жима или армейские жимы: пять лестниц, в которых на две ступени меньше, чем в субботу.
2. Легкие рывки: бросьте кости, чтобы определить продолжительность раунда, и сделайте примерно 50-60 % от того, что вы могли бы сделать, если бы выложились полностью. Если ваша спортивная форма ухудшается, перейдите к верхним тягам.

Разнообразный вторник (не обязательно)

Делайте что хотите, главное — нагрузка должна быть легкой.

Средняя среда

1. Средние комбинации из взятия веса на грудь и жима: пять лестниц, в которых на одну ступень меньше, чем в субботу.
2. Средние махи: бросьте кости, чтобы определить продолжительность раунда, и сделайте примерно 70-80 % от того, что вы могли бы сделать, если бы выложились полностью.

Разнообразный четверг (не обязательно)

1. Можете сделать первое, второе или все три перечисленных далее упражнения.
2. Сделайте лестницу 5x5 из силовых взятий веса на грудь, затем перейдите к лестнице 5x1 из турецких подъемов с более тяжелой гирей, чем используется в лестницах. Дайте себе пятиминутный отдых между подходами.
3. Сделайте 2-3 подхода по 5-10 махов и/или 2-3 подхода по 1-10 рывков с гирей более тяжелой, чем обычно.
4. Делайте что хотите, главное — нагрузка должна быть легкой.

Пятница — выходной

Тяжелая суббота

1. Тяжелое упражнение из взятия веса на грудь и жима: пять лестниц до предела.

• Начните тренировку с гирей, которую можете выжать 5-8 раз.
• Делайте лестницы по (1, 2, 3) повторения.
• Когда сможете сделать 5 х (1, 2, 3), добавьте четвертую ступень.
• Когда сможете сделать 5 х (1, 2, 3, 4), добавьте пятую ступень.
• Когда сможете сделать 5 х (1, 2, 3, 4, 5), переходите к более тяжелой гире.
• Не спешите между подходами и лестницами.

2. Жесткие махи: бросьте пару кубиков, чтобы определить продолжительность раунда, и за отведенное время сделайте столько махов, сколько сможете.

3. Каждые 4-8 недель заменяйте обычную субботнюю тренировку рывковым и жимовым тестом.

Воскресенье — выходной

Придерживайтесь этой программы, пока не сможете одной рукой выжать гирю вполовину вашего веса и сделать 200 рывков 24-килограммовой гирей за 10 минут. Говорят, что сила характера человека определяется не тяжестью преодолеваемых им трудностей, а их продолжительностью. Не имеет значения, насколько тяжелый вес вы рвете сегодня, если через месяц вы бросите тренировки.

Рекомендации по составлению тренировочной программы

Некоторые авторы рекомендуют менять тренировочные циклы с гирями каждые две недели.

Марти Галлахер говорил, что идеальный год силовых тренировок состоит из двух 12-недельных соревновательных циклов (встречи приходятся на 13-ю неделю) и два 12-недельных межсезонья, когда практикуются разнообразные упражнения.

Алексей Фалеев, мастер спорта и автор популярных в России фитнесс-программ, основанных на пауэрлифтинге, чередует 4-5 месяцев силовых тренировок с 4-5 месяцами динамических тренировок.

• Тренируйтесь по программе посвящения в гиревой спорт 12 недель, затем переходите постепенно к более профессиональной программе.
• Вы можете тренировать отжимания на одной руке и прочие упражнения с собственным телом.
• Для улучшения общефизической подготовки в тренировки добавьте прыжки на скакалке и/или спринтинтервалы.

Вот спринт-интервал, предлагаемый рекордсменом рывкового теста в СССР: «Раз в неделю я тренируюсь минуту, затем минуту отдыхаю следующим образом. Я настраиваю беговую дорожку на 8 миль в час и наклон на 12. Я прыгаю на боковые направляющие, ставлю часы, жду, пока часы покажут 0:59, затем бегу ровно одну минуту. Когда часы показывают 1:59, я спрыгиваю и начинаю ходить по комнате, чтобы отдышаться. Примерно через 30 секунд я иду обратно к беговой дорожке, встаю на боковые направляющие, жду, пока часы покажут 2:59, чтобы прыгнуть на место и повторить этот процесс восемь раз. Тренировка занимает около 17 минут, затем у меня перекур. Мои ноги становятся ватными, и я начинаю чувствовать приступы рвоты. Верите вы или нет, но рывки идут у меня легче. Я действительно чувствую: для того, чтобы сделать от 250 до 280 повторений в течение десяти минут, у человека должно хорошо работать сердце. Я не приверженец кардиотренировок, но для жестких тренировок с гирями они необходимы. Проще говоря, так я бегаю один раз в неделю в общей сложности 8 минут, и это помогает».

Естественно, такие тренировки три раза в неделю необходимо проводить, только если вы не делаете махи и рывки.

Тренировка пресса

• Выполняйте упражнения для косых мышц живота 3-5 х 3-5 в первый день, например во вторник.
• Выполняйте упражнения для прямой мышцы живота 3-5 х 3-5 во второй день, например в четверг.
• Эти упражнения делаются после становой тяги, если вы ее выполняете.

Читайте также

• Программа интервальной тренировки
• Программа на массу для начинающих
• Программа тренировки для сушки мышц
• Программа тренировки с собственным весом
• Программа тренировок: тяги и жимы
• Программа тренировок для девушек