Тяга штанги к поясу — различия между версиями
Django (обсуждение | вклад) |
Nico (обсуждение | вклад) |
||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Тяга штанги к поясу из положения наклона == | == Тяга штанги к поясу из положения наклона == | ||
{{Книга тренер}} | {{Книга тренер}} | ||
| + | :'''Похожая статья: '''''[[Тяга штанги в наклоне]]'' | ||
| + | |||
'''Инвентарь''': [[штанга]]. | '''Инвентарь''': [[штанга]]. | ||
[[Image:Bb_4_474.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие в тяге штанги из положения наклона: 1 — трапециевидная; 2 — дельтовидная; 3 — широчайшая мышца спины; 4 — выпрямитель позвоночника под пояснично-грудной фасцией]] | [[Image:Bb_4_474.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие в тяге штанги из положения наклона: 1 — трапециевидная; 2 — дельтовидная; 3 — широчайшая мышца спины; 4 — выпрямитель позвоночника под пояснично-грудной фасцией]] | ||
| Строка 8: | Строка 10: | ||
[[Image:Bb_4_478.jpg|250px|left|Тяга в наклоне с резиновым эспандером]] | [[Image:Bb_4_478.jpg|250px|left|Тяга в наклоне с резиновым эспандером]] | ||
'''Стабилизирующие мышцы''' | '''Стабилизирующие мышцы''' | ||
| − | *Ноги: Подколенные мышцы, ягодичные мышцы, мышцы-аддукторы, прямая мышца бедра. | + | *''Ноги:'' Подколенные мышцы, ягодичные мышцы, мышцы-аддукторы, прямая мышца бедра. |
| − | *Туловище: Абдоминальная гр. мышц, мышца, выпрям. позвоночник. | + | *''Туловище'': Абдоминальная гр. мышц, мышца, выпрям. позвоночник. |
| − | *Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч. | + | *''Плечевые суставы'': Мышцы-вращатели плеч. |
| − | *Лопатки: Передние зубачатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапец. мышц. | + | *''Лопатки'': Передние зубачатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапец. мышц. |
| − | *Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий. | + | *''Предплечья'': Мышцы-сгибатели запястий. |
'''Уровень подготовки''': продвинутый. | '''Уровень подготовки''': продвинутый. | ||
Версия 17:26, 23 февраля 2018
Тяга штанги к поясу из положения наклона
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
- Похожая статья: Тяга штанги в наклоне
Инвентарь: штанга.
Основные мышцы: широчайшая мышца спины, поясничные.
Дополнительные мышцы: трапециевидная, задние дельтовидные.
Стабилизирующие мышцы
- Ноги: Подколенные мышцы, ягодичные мышцы, мышцы-аддукторы, прямая мышца бедра.
- Туловище: Абдоминальная гр. мышц, мышца, выпрям. позвоночник.
- Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
- Лопатки: Передние зубачатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапец. мышц.
- Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
Уровень подготовки: продвинутый.
При тяге штанги из положения наклона основная нагрузка приходится на поясничные мышцы и широчайшие мышцы спины.
Шаг 1. Встаньте так, чтобы расстояние между ступнями составляло 15-20 см.
Шаг 2. Возьмитесь за гриф штанги широким хватом сверху. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед. Пусть штанга свободно повиснет в вытянутых руках, почти касаясь голеней. Спину слегка прогните.
Шаг 3. Поднимите штангу до касания грифом верха живота, затем снова опустите ее.
Шаг 4. Сразу приступайте к следующему повторению.
Во время движения руки должны располагаться под углом 45° по отношению к телу. Во всех тягах к поясу не стоит помогать себе корпусом и ногами.
Выполняйте движение чисто,без рывков. Если это не получается, уменьшите рабочий вес.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Не используйте силу инерции; выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде.
- Не сутультесь и не округляйте плечи при выполнении упражнения. Держите грудь расправленной, а лопатки вместе.
- Не допускайте «округления» ср. и нижней частей спины. Держите таз в нейтр. положении, позвоночник — прямым.
- Делайте вдох при движении вверх.
Если во время упражнения вы ощущаете дискомфорт в запястьях, смените хват. Изменение хвата ладонями наружу увеличивает амплитуду движения и снимает нагрузку с запястий. Слегка прогнутая спина сможет уберечь от таких распространенных травм, как смещение позвонков и ишиас.
Существует несколько вариантов тяги в наклоне: со штангой,гантелями, резиновым эспандером. Тренировки с эспандерами отлично подходят для формирования скоростных характеристик, взрывной силы, а также для восстановления после травм. Техника выполнения не отличается от тяги штанги.
Анализ движения
|
Суставы |
Лопатка | ||
|
Направления движений в суставах |
Вверх — сгибание Вниз — разгибание |
Вверх — разгибание, отведение в горизонтальной плоскости Вниз — сгибание, приведение в горизонтальной плоскости |
Вверх — сведение Вниз — отведение |
|
Мобилизирующие мышцы |
Группа бицепсов (частичная работа) |
Широчайшая мышца спины; Большая круглая мышца; Задняя часть дельтовидной мышцы; Подостная мышца; Малая круглая мышца |
