Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Выпад вперед одной ногой со штангой — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(Выпады вперед на босу)
(Выпады вперед на босу)
Строка 50: Строка 50:
  
 
'''Шаг 3'''. Задержитесь ненадолго, выпрямите ногу и вернитесь в начальное положение.
 
'''Шаг 3'''. Задержитесь ненадолго, выпрямите ногу и вернитесь в начальное положение.
[[Image:Bb_4_251.jpg|450px|left|Выпады вперед на босу]]
+
[[Image:Bb_4_251.jpg|500px|left|Выпады вперед на босу]]
  
 
== Читайте также ==
 
== Читайте также ==

Версия 14:34, 27 июня 2014

Выпад вперед одной ногой со штангой на спине

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Инвентарь: штанга.

Мышцы, работающие в выпадах со штангой на плечах: 1 — большая ягодичная; 2 — прямая мышца бедра; 3 — латеральная широкая; 4 — медиальная широкая; 5 — промежуточная широкая; 6 — большая приводящая; 7 — полусухожильная; 8 — полуперепончатая; 9 — тонкая; 10 — икроножная; 11 — камбаловидная

Основные мышцы: ягодицы, внутренняя сторона задней части бедра,квадрицепс.

Дополнительные мышцы: мышцы спины, голень.

Уровень подготовки: продвинутый.

В этом упражнении, учитывая длинную амплитуду движения и сложность в координации, не нужно гнаться за большим весом.

Шаг 1. Расположите штангу на верхних трапециях и возьмитесь за гриф хватом сверху на расстоянии шире плеч. Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер и полностью выпрямитесь.

Шаг 2. Сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу. Присядьте на ней. В нижней точке упражнения передняя нога должна быть согнута в колене под прямым углом. Голень задней ноги расположена параллельна полу.

Шаг 3. Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отступите назад в исходное положение (ноги вместе и на ширине бедер).

Выпад вперед одной ногой со штангой на спине







Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.

Если позволяет тренировочное пространство, можно сделать несколько выпадов, одновременно шагая вперед, а после — развернуться и прошагать назад. Это разнообразит тренировку.

Выпады вперед на босу

Инвентарь: босу, гантели.

Основные мышцы: квадрицепс.

Дополнительные мышцы: ягодицы.

Уровень подготовки: продвинутый, профессиональный.

Босу можно использовать как средство повышения интенсивности тренировок, разминки и восстановления после травм.

Шаг 1. Станьте лицом к босу, в вытянутых руках держите гантели.

Шаг 2. Поставьте одну ногу на босу носком и коленом вперед. Ступню второй ноги держите на полу, развернув на 45° наружу. Медленно согните колено передней ноги. Не позволяйте бедрам заходить ниже уровня коленей.

Шаг 3. Задержитесь ненадолго, выпрямите ногу и вернитесь в начальное положение.

Выпады вперед на босу

Читайте также