Жим лежа узким хватом — различия между версиями
Talk (обсуждение | вклад) (→Читайте также) |
Talk (обсуждение | вклад) |
||
| Строка 2: | Строка 2: | ||
{{Книга тренер}}[[Image:Bb_4_57.jpg|250px|thumb|left|Жим лежа узким хватом]][[Image:Konstruktor_tela51.jpg|250px|thumb|left|Жим лежа узким хватом]] | {{Книга тренер}}[[Image:Bb_4_57.jpg|250px|thumb|left|Жим лежа узким хватом]][[Image:Konstruktor_tela51.jpg|250px|thumb|left|Жим лежа узким хватом]] | ||
[[Image:Bb_4_55.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие в жиме лежа узким хватом: 1 — большая грудная; 2 — трицепс; 3 — дельтовидная (задняя часть)]] | [[Image:Bb_4_55.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие в жиме лежа узким хватом: 1 — большая грудная; 2 — трицепс; 3 — дельтовидная (задняя часть)]] | ||
| − | '''Инвентарь''': скамья для жима, штанга. | + | '''Инвентарь''': [[Скамья для жима лежа|скамья для жима]], [[штанга]]. |
| − | + | [[Image:Atlas_fitnesa59.jpg|250px|thumb|right|Жим лежа узким хватом]] | |
'''Основные мышцы''': трицепсы, средняя часть грудных мышц. | '''Основные мышцы''': трицепсы, средняя часть грудных мышц. | ||
'''Дополнительные мышцы''': передние дельты. | '''Дополнительные мышцы''': передние дельты. | ||
| + | |||
| + | '''Стабилизирующие мышцы''' | ||
| + | *''Плечевые суставы'': Мышцы-вращатели плеч. | ||
| + | *''Лопатки'': Передние зубчатые мышцы и нижние части трапециевидных мышц. | ||
| + | *''Предплечья'': Мышцы-сгибатели запястий. | ||
'''Уровень подготовки''': от среднего до профессионального. | '''Уровень подготовки''': от среднего до профессионального. | ||
| Строка 18: | Строка 23: | ||
'''Шаг 3'''. Выжмите штангу вверх | '''Шаг 3'''. Выжмите штангу вверх | ||
| + | '''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения''': | ||
| + | |||
| + | *Не используйте силу инерции. Выполняйте медленные, контролируемые движения. | ||
| + | |||
| + | *Делайте выдох при подъеме-штанги | ||
| + | |||
| + | *Держите грудь расправленной, не округляйте плечи. | ||
| + | |||
| + | *Не разводите локти в стороны при выполнении упражнения. | ||
| + | |||
| + | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
| + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Сустав 2'''</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Суставы</p></td><td> | ||
| + | <p>Локтевой</p></td><td> | ||
| + | <p>Плечевой</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Направления движений в суставах</p></td><td> | ||
| + | <p>Вверх — разгибание Вниз — сгибание</p></td><td> | ||
| + | <p>Вверх — сгибание Вниз — разгибание</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Мобил изи рующие мышцы</p></td><td> | ||
| + | <p>Трехглавая мышца плеча</p> | ||
| + | <p>Локтевая мышца</p></td><td> | ||
| + | <p>Передняя часть дельтовидной мышцы</p> | ||
| + | <p>Большая грудная мышца (акцент на ключичной части)</p></td></tr> | ||
| + | </table> | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
*[[Жим лежа]] | *[[Жим лежа]] | ||
Версия 06:47, 20 августа 2015
Жим лежа узким хватом
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Инвентарь: скамья для жима, штанга.
Основные мышцы: трицепсы, средняя часть грудных мышц.
Дополнительные мышцы: передние дельты.
Стабилизирующие мышцы
- Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
- Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
Уровень подготовки: от среднего до профессионального.
Жим лежа узким хватом акцентирует нагрузку на средней части грудных мышц и трицепсе. Если вы ощущаете дискомфорт в запястьях, то попробуйте более широкий хват (на 2-3 см) или не доводите штангу до груди на 5-8 см.
Шаг 1. Лягте на скамью и возьмитесь за штангу. Расстояние между кистями — около 30 см.
Шаг 2. Снимите штангу со стоек и медленно опустите ее на грудь.
Шаг 3. Выжмите штангу вверх
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Не используйте силу инерции. Выполняйте медленные, контролируемые движения.
- Делайте выдох при подъеме-штанги
- Держите грудь расправленной, не округляйте плечи.
- Не разводите локти в стороны при выполнении упражнения.
|
Анализ движения |
Сустав 1 |
Сустав 2 |
|
Суставы |
Локтевой |
Плечевой |
|
Направления движений в суставах |
Вверх — разгибание Вниз — сгибание |
Вверх — сгибание Вниз — разгибание |
|
Мобил изи рующие мышцы |
Трехглавая мышца плеча Локтевая мышца |
Передняя часть дельтовидной мышцы Большая грудная мышца (акцент на ключичной части) |
