Подтягивания на перекладине — различия между версиями
Django (обсуждение | вклад) (→Подтягивания на перекладине) |
Talk (обсуждение | вклад) |
||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Подтягивания на перекладине == | == Подтягивания на перекладине == | ||
| − | {{Книга тренер}} | + | {{Книга тренер}}[[Image:Bb_4_470.jpg|400px|left|Подтягивания на перекладине]] |
| − | '''Инвентарь''': перекладина. | + | '''Инвентарь''': [[Турник для дома|перекладина]]. |
[[Image:Bb_4_469.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при подтягивании на перекладине: 1 — трицепс; 2 — дельтовидная; 3 — трапециевидная; 4 — бицепс; 5 — подостная; 6 — малая круглая; 7 — большая круглая; 8 — широчайшая мышца спины]] | [[Image:Bb_4_469.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при подтягивании на перекладине: 1 — трицепс; 2 — дельтовидная; 3 — трапециевидная; 4 — бицепс; 5 — подостная; 6 — малая круглая; 7 — большая круглая; 8 — широчайшая мышца спины]] | ||
| − | '''Основные мышцы''': широчайшая мышца спины, дельтовидная, бицепс. | + | '''Основные мышцы''': [[Мышцы спины|широчайшая мышца спины]], [[Мышцы плечевого пояса|дельтовидная]], бицепс. |
| + | {{#evp:youtube|3AEI_rMSB0s|Подтягивания на перекладине|right|300}} | ||
| + | '''Дополнительные мышцы''': трапециевидная, ромбовидная, трицепс, мышца, отводящая лопатку. | ||
| − | ''' | + | '''Стабилизирующие мышцы''' |
| + | |||
| + | *Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник. | ||
| + | *Плечевые суставы: Мышцы-вращатели запястий. | ||
| + | *Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц. | ||
| + | *Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий. | ||
'''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого. | '''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого. | ||
| Строка 16: | Строка 23: | ||
'''Шаг 3'''. Плавно опуститесь в исходное положение. | '''Шаг 3'''. Плавно опуститесь в исходное положение. | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| + | ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'': | ||
| + | *Не используйте силу инерции. Выполняйте контролируемое движение по полной амплитуде. | ||
| + | *Не сутультесь и не округляйте плечи при вы упражнения. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными. | ||
| + | *В нижней части амплитуды движения не перегружайте плечевые суставы; сохраняйте напряжение в суставах и активность мышц-стабилизаторов средней части спины. Делайте вдох при движении вверх. | ||
| + | [[Image:Atlas_fitnesa38.jpg|250px|thumb|right|Подтягивания на перекладине]] | ||
| + | Выполняйте от 8 и до максимального количества повторений в 3-4 подходах. Если вы используете это упражнение в качестве разминки, то достаточно одного подхода из максимального количества повторений. | ||
| + | Это универсальное упражнение для развития мышц плечевого пояса и спины. Варьируя ширину хвата, его направление и амплитуду, можно направлять нагрузку на различные области бицепса, широчайших и дельтовидных мышц. Избегайте максимально широкого хвата, так как это существенно уменьшит амплитуду движения и направит нагрузку в плечевые и локтевые суставы, что может спровоцировать травму. Следует внимательно отнестись к подтягиванию с весом и родственному упражнению — [[Тяга верхнего блока к груди|тяге верхнего блока]]. В этих упражнениях наравне с массивными широчайшими мышцами работает маленькая длинная головка [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепса]]. Расслабление во время движения переносит всю нагрузку с мышц спины на трицепс, что может привести к его разрыву. Если такое все же случилось, то следует заменить [[подтягивания]] и [[Тяга вертикального блока|тяги верхнего блока]] на [[Тяга горизонтального блока|горизонтальные тяги]] тренажера и тяги Т-грифа. Травмированному трицепсу на первых порах нужен отдых, а потом — разгибания верхнего блока с малым весом. | ||
| + | == Читайте также == | ||
| + | *[[50 подтягиваний через 7 недель]] | ||
| + | *[[Тренировка подтягиваний для новичка]] | ||
| + | *[[Программа подтягиваний на турнике]] | ||
| + | *[[Схема подтягиваний на турнике]] | ||
| + | *[[Какие мышцы работают при подтягивании]] | ||
| + | *[[Как увеличить количество подтягиваний]] | ||
| + | *[[Упражнения для подтягивания на турнике]] | ||
| + | *[[Подтягивания]] | ||
| + | *[[Подтягивания на тренажере]] | ||
| + | *[[Подтягивания для спины]] | ||
| + | *[[Подтягивания узким хватом]] | ||
| − | + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]][[Категория:Упражнения_на_плечи]] | |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | [[Категория:Тренинг | ||
Версия 16:03, 30 августа 2015
Подтягивания на перекладине
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Инвентарь: перекладина.
Основные мышцы: широчайшая мышца спины, дельтовидная, бицепс.
Дополнительные мышцы: трапециевидная, ромбовидная, трицепс, мышца, отводящая лопатку.
Стабилизирующие мышцы
- Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
- Плечевые суставы: Мышцы-вращатели запястий.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
- Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
Уровень подготовки: от начального до продвинутого.
Это отличное упражнение для мышц спины и плечевого пояса.
Шаг 1 Повисните на перекладине. Хват ладонями от себя. Ширина хвата чуть шире плеч.
Шаг 2. Плавно, без раскачки и рывков, подтянитесь до касания перекладины подбородком.
Шаг 3. Плавно опуститесь в исходное положение.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Не используйте силу инерции. Выполняйте контролируемое движение по полной амплитуде.
- Не сутультесь и не округляйте плечи при вы упражнения. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными.
- В нижней части амплитуды движения не перегружайте плечевые суставы; сохраняйте напряжение в суставах и активность мышц-стабилизаторов средней части спины. Делайте вдох при движении вверх.
Выполняйте от 8 и до максимального количества повторений в 3-4 подходах. Если вы используете это упражнение в качестве разминки, то достаточно одного подхода из максимального количества повторений.
Это универсальное упражнение для развития мышц плечевого пояса и спины. Варьируя ширину хвата, его направление и амплитуду, можно направлять нагрузку на различные области бицепса, широчайших и дельтовидных мышц. Избегайте максимально широкого хвата, так как это существенно уменьшит амплитуду движения и направит нагрузку в плечевые и локтевые суставы, что может спровоцировать травму. Следует внимательно отнестись к подтягиванию с весом и родственному упражнению — тяге верхнего блока. В этих упражнениях наравне с массивными широчайшими мышцами работает маленькая длинная головка трицепса. Расслабление во время движения переносит всю нагрузку с мышц спины на трицепс, что может привести к его разрыву. Если такое все же случилось, то следует заменить подтягивания и тяги верхнего блока на горизонтальные тяги тренажера и тяги Т-грифа. Травмированному трицепсу на первых порах нужен отдых, а потом — разгибания верхнего блока с малым весом.
Читайте также
- 50 подтягиваний через 7 недель
- Тренировка подтягиваний для новичка
- Программа подтягиваний на турнике
- Схема подтягиваний на турнике
- Какие мышцы работают при подтягивании
- Как увеличить количество подтягиваний
- Упражнения для подтягивания на турнике
- Подтягивания
- Подтягивания на тренажере
- Подтягивания для спины
- Подтягивания узким хватом
