Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Инвентарь: штанга.

Мышцы, работающие при сгибании рук со штангой: 1 — бицепс; 2 — плечелучевая; 3 — плечевая

Основные мышцы: бицепс, плечевая мышца.

Дополнительные мышцы: плечелучевая.

Стабилизирующие мышцы

• Туловище: Абдомин. мышцы, м., выпрямляющая позвоночник, квадратная м. поясницы.
• Плечевые суставы: Дельтовидные м., м.-вращатели плеч, большие грудные м.
• Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние и средние части трапециевидных мышц.
• Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

Уровень подготовки: от начального до продвинутого.

Как известно, основное упражнение для развития бицепса — сгибание рук со штангой.

Шаг 1. Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом снизу.

Шаг 2. Не прижимая локти к бокам и не отводя их в стороны, поднимайте гриф до тех пор, пока предплечья не окажутся в вертикальной позиции.

Шаг 3. Опустите гриф до полного выпрямления рук.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Сохраняйте сбалансированную позу, позвоночник — в нейтральном положении.

• Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции (обычно движения торсом вперед и назад и прогибание в нижней части спины).

• Выполняйте упражнение по полной амплитуде движения, не останавливаясь до тех пор, пока предплечья не станут параллельными полу.

• Делайте вдох при движении вверх, выдох — при движении вниз.

• Держите грудь расправленной; не сутультесь.

• Верхние части рук должны оставаться неподвижными. Когда локти будут полностью согнуты, предплечья следует слегка отвести вперед, чтобы они располагались в вертикальном положении.

• Сгибайте руки в локтевых суставах, используя силу бицепсов, а не кистей или силы инерции, отклоняясь назад, чтобы облегчить подъем штанги.

• Во время сгибания рук со штангой важно не менять положения локтей и запястий, не наклоняться и не помогать спиной в поднятии веса.

• Изменив ширину хвата, можно менять область воздействия. Например, широкий хват обеспечивает воздействие на внутреннюю часть бицепса. Техника выполнения полностью идентична подъему на бицепс обычным хватом.

• Не злоупотребляйте этим упражнением. Из-за неестественного положения локтей могут возникнуть болевые ощущения.

Использование EZ-грифа снимает нагрузки с мышц предплечья, делая проработку бицепса более качественной. Брать гриф следует так, чтобы большой палец был выше мизинца, ладонями от себя. В остальном техника выполнения остается неизменной.

Анализ движения	Сустав
Суставы	Локтевой
Направления движений в суставах	Вверх — сгибание Вниз — разгибание
Мобилизирующие мышцы	Двуглавая мышца плеча Плечевая мышца Плечелучевая мышца

• 

  Сгибание рук со штангой

• 

  Сгибание рук с широким хватом штанги

• 

  Сгибание рук с использованием EZ-грифа

• 

  Сгибание рук со штангой

• 

  Сгибание рук со штангой хватом сверху

Читайте также

• Сгибание рук со штангой стоя для девушек
• Сгибание рук в кроссовере
• Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»
• Сгибание рук с гантелями сидя
• Сгибание рук с гантелями сидя для девушек
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
• Сгибания в запястьях
• Сгибания рук на скамье Скотта