Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Жим Арнольда — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
Строка 1: Строка 1:
 
== Жим Арнольда (видео) ==
 
== Жим Арнольда (видео) ==
[[Image:Arnold.jpg|250px|thumb|right|Жим Арнольда]]
+
{{Упражнение
 +
|альткатегория              =
 +
|название                  = Жим Арнольда
 +
|синонимы                  =
 +
|изображение                = [[Image:Arnold.jpg|250px|Жим Арнольда ]]
 +
|подпись                    = Техника выполнения упражнения и задействованные мышцы
 +
|тип                        = [[базовые упражнения|базовое]]
 +
|движение                  =
 +
|кинематическая цепь        =
 +
|целевые мышцы              = [[дельтовидная мышца]] (преимущественно средний и передний)
 +
|вспомогательные мышцы      = • [[Клювовидно-плечевая мышца|клювовидно-плечевая]]<br />•  [[Надостная мышца|надостная]]<br />•  [[Подостная мышца|подостная]]<br />• [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицеппсы]] <br />• [[Большая грудная мышца|грудные мышцы]]
 +
|стабилизаторы              =
 +
|динамические стабилизаторы =
 +
|антагонисты-стабилизаторы  =
 +
|инвентарь                  = [[скамья для жима лежа]]
 +
|отягощения                = [[гантели]]
 +
|варианты                  =
 +
|сложность                  = умеренная
 +
|травмы                    =
 +
|похожие упражнения        =
 +
|преимущества              =
 +
|недостатки                =
 +
|рекорды                    =
 +
}}
 
'''Жим Арнольда''' - базовое упражнение на дельтовидные мышцы: задействуются все три пучка, преимущественно средний и передний, а так как жим Арнольда предполагает разворот рук, то, кроме дельт, в работу активно включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная.
 
'''Жим Арнольда''' - базовое упражнение на дельтовидные мышцы: задействуются все три пучка, преимущественно средний и передний, а так как жим Арнольда предполагает разворот рук, то, кроме дельт, в работу активно включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная.
  
 
'''Техника упражнения'''
 
'''Техника упражнения'''
{{#evp:youtube|efMIXdWPKHw|Жим Арнольда (видео)|right|300}}
+
{{#evp:youtube|efMIXdWPKHw|Жим Арнольда (видео)|left|300}}
 
*Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и плотно прижмитесь к ней спиной. Ноги согнуты в коленях под прямым углом.
 
*Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и плотно прижмитесь к ней спиной. Ноги согнуты в коленях под прямым углом.
 
*Исходное положение: возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи. Выровняйте локти так, чтобы они были в одной плоскости с туловищем или слегка выдвинуты вперед. Поверните руки в запястьях ладонями к туловищу.
 
*Исходное положение: возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи. Выровняйте локти так, чтобы они были в одной плоскости с туловищем или слегка выдвинуты вперед. Поверните руки в запястьях ладонями к туловищу.

Версия 23:39, 30 октября 2016

Жим Арнольда (видео)

Описание упражнения
Жим Арнольда
Жим Арнольда
Техника выполнения упражнения и задействованные мышцы
Тип упражнения:

базовое

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

дельтовидная мышца (преимущественно средний и передний)

Вспомогательные
мышцы
:

клювовидно-плечевая
надостная
подостная
трицеппсы
грудные мышцы

Выполнение
Инвентарь:

скамья для жима лежа

Отягощения:

гантели

Сложность:

умеренная

Жим Арнольда - базовое упражнение на дельтовидные мышцы: задействуются все три пучка, преимущественно средний и передний, а так как жим Арнольда предполагает разворот рук, то, кроме дельт, в работу активно включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная.

Техника упражнения

The #evp parser function was deprecated in EmbedVideo 2.0. Please convert your parser function tag to #ev.
  • Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и плотно прижмитесь к ней спиной. Ноги согнуты в коленях под прямым углом.
  • Исходное положение: возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи. Выровняйте локти так, чтобы они были в одной плоскости с туловищем или слегка выдвинуты вперед. Поверните руки в запястьях ладонями к туловищу.
  • Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, выжмите гантели вертикально вверх. Не опускайте и не поднимайте голову. Подбородок должен быть параллелен полу, а взгляд направлен строго вперед.
  • Как только гантели минуют уровень макушки, начинайте разворачивать гантели (ладони) наружу. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях, плечи приподняты, а ладони направлены вперед.
  • Выжав гантели, сделайте выдох, остановитесь и дополнительным усилием еще сильнее напрягите дельты.
  • Сделайте вдох и плавно опустите гантели в исходное положение, разворачивая их внутрь так, чтобы, когда они достигнут уровня плеч, ладони снова были направлены к туловищу.

Рекомендации и частые ошибки

  • Ключевым моментом, от которого зависит безопасность и эффективность упражнения, является правильная форма движения: вначале вы поднимаете гантели перед плоскостью туловища (при этом локти плавно разворачиваются в стороны) , затем следует поворот в плечевом суставе и руки продолжают движение уже в плоскости туловища - смотрите точную технику на видео.
  • Жмите и опускайте гантели плавно, желательно без остановки в нижней точке. Рывки и ускорения тут же вызывают перенос нагрузки на позвоночник.
  • Поднимайте гантели как можно выше — только так можно добиться максимального сокращения дельт.

Читайте также