Жим Арнольда

Жим Арнольда (видео)

Описание упражнения

Жим Арнольда
Техника выполнения упражнения и задействованные мышцы
Тип упражнения:	базовое
Какие мышцы работают
Целевые мышцы:	дельтовидная мышца (преимущественно средний и передний)
Вспомогательные мышцы:	• клювовидно-плечевая • надостная • подостная • трицеппсы • грудные мышцы
Выполнение
Инвентарь:	скамья для жима лежа
Отягощения:	гантели
Сложность:	умеренная
Похожие упражнения:	• армейский жим • жим штанги стоя • тяга штанги к подбородку • разведение гантелей в стороны
Бодибилдинг упражнения {{Упражнение}}

Жим Арнольда - базовое упражнение на дельтовидные мышцы: задействуются все три пучка, преимущественно средний и передний, а так как жим Арнольда предполагает разворот рук, то, кроме дельт, в работу активно включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная.

Техника упражнения

• Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и плотно прижмитесь к ней спиной. Ноги согнуты в коленях под прямым углом.
• Исходное положение: возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи. Выровняйте локти так, чтобы они были в одной плоскости с туловищем или слегка выдвинуты вперед. Поверните руки в запястьях ладонями к туловищу.
• Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, выжмите гантели вертикально вверх. Не опускайте и не поднимайте голову. Подбородок должен быть параллелен полу, а взгляд направлен строго вперед.
• Как только гантели минуют уровень макушки, начинайте разворачивать гантели (ладони) наружу. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях, плечи приподняты, а ладони направлены вперед.
• Выжав гантели, сделайте выдох, остановитесь и дополнительным усилием еще сильнее напрягите дельты.
• Сделайте вдох и плавно опустите гантели в исходное положение, разворачивая их внутрь так, чтобы, когда они достигнут уровня плеч, ладони снова были направлены к туловищу.

The #evp parser function was deprecated in EmbedVideo 2.0. Please convert your parser function tag to #ev.

Рекомендации и частые ошибки

• Ключевым моментом, от которого зависит безопасность и эффективность упражнения, является правильная форма движения: вначале вы поднимаете гантели перед плоскостью туловища (при этом локти плавно разворачиваются в стороны) , затем следует поворот в плечевом суставе и руки продолжают движение уже в плоскости туловища - смотрите точную технику на видео.
• Жмите и опускайте гантели плавно, желательно без остановки в нижней точке. Рывки и ускорения тут же вызывают перенос нагрузки на позвоночник.
• Поднимайте гантели как можно выше — только так можно добиться максимального сокращения дельт.
• После глубокого вдоха, на усилии делается выдох. Во время возвращения в исходное положение, делается вдох.

Читайте также

• Плечи - упражнения и особенности тренировки
• Как составить тренировочную программу
• Лучшие программы тренировок на массу
• Жим гантелей сидя
• Жим штанги стоя
• Армейский жим

Жим Арнольда с гантелями сидя и стоя — правильная техника, советы и частые ошибки