Сгибание рук со штангой
Сгибание рук со штангой
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Инвентарь: штанга.
Основные мышцы: бицепс, плечевая мышца.
Дополнительные мышцы: плечелучевая.
Стабилизирующие мышцы
- Туловище: Абдомин. мышцы, м., выпрямляющая позвоночник, квадратная м. поясницы.
- Плечевые суставы: Дельтовидные м., м.-вращатели плеч, большие грудные м.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние и средние части трапециевидных мышц.
- Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
Уровень подготовки: от начального до продвинутого.
Как известно, основное упражнение для развития бицепса — сгибание рук со штангой.
Шаг 1. Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом снизу.
Шаг 2. Не прижимая локти к бокам и не отводя их в стороны, поднимайте гриф до тех пор, пока предплечья не окажутся в вертикальной позиции.
Шаг 3. Опустите гриф до полного выпрямления рук.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Сохраняйте сбалансированную позу, позвоночник — в нейтральном положении.
- Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции (обычно движения торсом вперед и назад и прогибание в нижней части спины).
- Выполняйте упражнение по полной амплитуде движения, не останавливаясь до тех пор, пока предплечья не станут параллельными полу.
- Делайте вдох при движении вверх, выдох — при движении вниз.
- Держите грудь расправленной; не сутультесь.
- Верхние части рук должны оставаться неподвижными. Когда локти будут полностью согнуты, предплечья следует слегка отвести вперед, чтобы они располагались в вертикальном положении.
- Сгибайте руки в локтевых суставах, используя силу бицепсов, а не кистей или силы инерции, отклоняясь назад, чтобы облегчить подъем штанги.
- Во время сгибания рук со штангой важно не менять положения локтей и запястий, не наклоняться и не помогать спиной в поднятии веса.
- Изменив ширину хвата, можно менять область воздействия. Например, широкий хват обеспечивает воздействие на внутреннюю часть бицепса. Техника выполнения полностью идентична подъему на бицепс обычным хватом.
- Не злоупотребляйте этим упражнением. Из-за неестественного положения локтей могут возникнуть болевые ощущения.
Использование EZ-грифа снимает нагрузки с мышц предплечья, делая проработку бицепса более качественной. Брать гриф следует так, чтобы большой палец был выше мизинца, ладонями от себя. В остальном техника выполнения остается неизменной.
|
Анализ движения |
Сустав |
|
Суставы |
Локтевой |
|
Направления движений в суставах |
Вверх — сгибание Вниз — разгибание |
|
Мобилизирующие мышцы |
Двуглавая мышца плеча Плечевая мышца Плечелучевая мышца |
Сгибание рук со штангой
Сгибание рук с широким хватом штанги
Сгибание рук с использованием EZ-грифа
Сгибание рук со штангой
Сгибание рук со штангой хватом сверху
