Упражнения для рук (для женщин)
Содержание
Упражнения для рук (для женщин)
- Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера
- Французский жим со штангой лежа
- Разгибание рук на тренажере
- Разгибание рук на трицепс для женщин
- Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти
- Сгибание рук со штангой стоя для девушек
- Сгибание рук с гантелями сидя для девушек
- Концентрированное сгибание руки на бицепс
Хотя в последнее время у женщин вошли в моду хорошо тренированные руки с проработанными мышцами, многие все еще опасаются, что в результате физических упражнений мышцы у них станут слишком массивными, как у мужчин. Однако ввиду фундаментальных отличий в гормональном балансе вероятность этого чрезвычайно мала.
Гормоны управляют процессами, происходящими в клетках организма, активизируя или ограничивая такие физиологические функции, как рост, менструальный цикл и уровень сахара в крови. Большинство физиологических процессов в организме совершаются под влиянием гормонов. У женщин среди гормонов преобладает эстроген, а у мужчин андрогенные гормоны, в частности тестостерон и гормон роста. Гормоны, влияющие на рост мышц, содержатся в женском организме в значительно меньших количествах, чем в мужском, поэтому размеры и сила мышц рук у женщин ограниченны.
Тем не менее качество женской мышечной ткани ничем не отличается от качества мужской. В результате тренировки повышаются тонус и сила мышц, и они способны развивать такое же усилие на единицу массы.
У женщин на задней стороне верхней части рук (в области трицепса) имеется зона для накопления жировых тканей. Однако жировые отложения возникают там лишь тогда, когда повышается общее содержание жира в организме, например при малоподвижном образе жизни или после наступления менопаузы.
Объем верхней части руки состоит на две трети из трицепса и на одну треть из бицепса. Укрепление указанных мышц с помощью самых разнообразных упражнений придаст верхней части рук более выразительную и привлекательную форму.
Основные мышцы предплечья
Примечание. Для простоты понимания здесь описываются только самые значимые мышцы.
|
Название |
Движениями каких суставов управляют |
Начало |
Окончание |
Производимое действие |
|
Группа мышц-сгибателей запястья | ||||
|
Лучевой сгибатель запястья |
Лучезапястный |
Медиальный надмыщелок плеча |
Ладонная поверхность 2-й пястной кости |
Сгибание и отведение кисти (участвует также в сгибании локтевого сустава) |
|
Локтевой сгибатель запястья |
Лучезапястный |
Медиальный надмыщелок плеча, задняя верхняя часть локтевой кости |
Основание 5-й пястной кости, гороховидная кость и крючковидная кость |
Сгибание и приведение кисти (также незначительно участвует в сгибании локтевого сустава) |
|
Длинная ладонная мышца |
Лучезапястный |
Медиальный надмыщелок плеча |
Ладонный апоневроз, 2—5-я пястные кости |
Сгибание кисти |
|
Группа мышц-разгибателей запястья | ||||
|
Локтевой разгибатель запястья |
Лучезапястный |
Латеральный надмыщелок плеча |
Тыльная поверхность 5-й пястной кости |
Разгибание и приведение кисти (также участвует в разгибании локтевого сустава) |
|
Короткий лучевой разгибатель запястья |
Лучезапястный |
Латеральный надмыщелок плеча |
Тыльная поверхность 3-й пястной кости |
Разгибание и отведение кисти (также участвует в разгибании локтевого сустава) |
|
Длинный лучевой разгибатель запястья |
Лучезапястный |
Латеральный надмыщелок плеча |
Тыльная поверхность основания 2-й пястной кости |
Разгибание и отведение кисти (также незначительно участвует в разгибании локтевого сустава) |
|
Супинатор |
Локтевой |
Латеральный мыщелок плеча и задняя поверхность локтевой кости |
Наружная поверхность верхней части лучевой кости |
Супинация предплечья |
|
Группа пронаторов | ||||
|
Круглый пронатор |
Локтевой |
Медиальный надмыщелок плеча и внутренняя поверхность локтевой кости |
Верхняя треть наружной поверхности лучевой кости |
Пронация предплечья (также участвует в сгибании локтевого сустава) |
|
Квадратный пронатор |
Лучелоктевой |
Передняя поверхность локтевой кости |
Задняя поверхность лучевой кости |
Пронация предплечья |
Основные мышцы плеча
|
Название |
Движениями каких суставов управляют |
Начало |
Окончание |
Производимое действие |
|
Бицепс (двуглавая мышца плеча) |
Плечевой и локтевой |
Длинная головка: суставная впадина лопатки; короткая головка: клювовидный отросток лопатки |
Бугристость лучевой кости |
Сгибание руки в локтевом суставе, супинация предплечья (также участвует в сгибании руки в плечевом суставе) |
|
Плечевая мышца |
Локтевой |
Передняя поверхность плечевой кости |
Венечный отросток локтевой кости |
Сгибание руки в локтевом суставе |
|
Плечелучевая мышца |
Локтевой |
Латеральный надмыщелок плеча |
Наружная поверхность лучевой кости над шиловидным отростком |
Сгибание руки в локтевом суставе, пронация предплечья из супинированного положения, супинация из пронированного положения |
|
Трицепс (состоит из трех головок: длинной, латеральной и медиальной, — крепящихся в разных местах) |
Локтевой (длинная головка огибает также плечевой сустав) |
Длинная головка: наружная часть лопатки ниже суставной впадины; латеральная головка: задняя поверхность верхней половины плечевой кости; медиальная головка: задняя поверхность нижних двух третей плечевой кости |
Локтевой отросток локтевой кости |
Разгибание руки в локтевом суставе (длинная головка так-же участвует в разгибании руки в плечевом суставе) |
|
Локтевая мышца |
Локтевой |
Латеральный мыщелок плеча |
Задняя поверхность локтевого отростка локтевой кости |
Разгибание руки в локтевом суставе |
