Приседания пистолетиком

Источник: «Кросс-тренинг»
Автор: инструктор О.Б. Дерваль, 2016 г

Приседания пистолетиком (приседание в «пустоту» на 1 ноге)

Эти приседания часто критикуют из-за напряжения сухожилий, которые в них задействованы. На самом деле, мы их не рекомендуем спортсменам-тяжеловесам или дебютантам. Действительно, потеря контроля, связанная с трудностью упражнения, может спровоцировать воспаления - в частности, коленного сухожилия или, с течением времени, нестабильность суставов. В этом случае, более чем когда-либо, следует выполнять это упражнение только если вы достаточно сильны и опытны, чтобы обеспечить совершенную технику. Вы можете уменьшить нагрузку при помощи ремней TRX или эластичной ленты.

Приседания пистолетиком если не прибегать к ним слишком часто, очень эффективны. В идеале, их следует использовать в ТД вес тела» - например, во время отпуска, когда нет доступа к тренировочному оборудованию.

Технические советы

С самого начала установите противовес, вытянув перед собой руки, выпятите грудь для того, чтобы сохранить максимально прямое положение на протяжении всего движения. Поднимите голову, зафиксировав взгляд в точке выше горизонта и не отводите от нее глаз до самого конца. Начните опускаться на одной ноге, сохраняя другую максимально вытянутой вперед. Достаточная гибкость нижнего отдела и сила сгибателя бедра являются предопределяющими для успеха этого упражнения.

На протяжении всего опускания следите за тем, чтобы прямолинейная траектория сгибающегося колена не изменялась ни вовнутрь, ни кнаружи по отношению к осям ног. Поднимайтесь на выдохе, как можно сильнее упираясь всей стопой в пол, с легким упором к пятке.

Тренировочный День приседание пистолетиком

ТД 1 - INCA

Как можно большее количество раз за 20 минут

• 5 полных бурли (отжимание + прыжок в группировке)
• 5 приседаний пистолетиком на левой ноге
• 15 подтягиваний
• 5 приседаний пистолетиком на правой ноге

В конце 20 подходов добавить серию для правой ноги. Если у вас не было времени закончить полный цикл, чтобы уравновесить правую и левую ноги.

ТД 2 - 36

• 5 х 3 поднятия штанги на грудь / 2 приседания / 1 рывок

Как можно большее количество раз за 12 минут: 12 приседаний пистолетиком, 12 отжимании. чередовать правую и левую ногу для каждой серии, добавить серию приседаний пистолетиком, в конце ТД, если это необходимо, чтобы уравновесить работу обеих ног.

ТД 3 - русская рулетка

• 2 х 10 рывковых приседаний
• 3x3 рывка. 4 x 1 рывок

Поминутный старт: 3 приседания пистолетиком - прыжок на 1 ноге на ящик - менять ногу на каждой серии, 20 минут.

ТД смешанные приседания

ТД 1 - SQUAT LIKE

• Рывковые приседания: 5x1 повторение, макс. восстановление 30 секунд,
• приседание со штангой перед собой 5x1 повторение, макс восстановление 30 секунд
• приседание со штангой за спинои: 5x1 повторение, макс восстановление 30 секунд
• вертикальные прыжки, максимальное расслабление: 5х1 повторение, макс. восстановление 30 секунд.

Дополнительно в конце занятия 5 минут разнообразных упражнений на пресс без остановки, меняя упражнения каждые 15 секунд.

ТД 2 - Pull it like u squat

• 3 x 10 подтягиваний с эластичной лентой, чередуя их с 3 x 10 приседании на одной ноге на каждую ногу, восстановление между сериями 1 минута.

Как можно большее количество раз за 5 минут. 3 продвинутых приседания” -5 бурпи. Восстановление: бег слабой интенсивности 3 минуты

Как можно большее количество за 5 минут: 3 приседания со штангой перед собой - 5 свингов с гирей кеттлбелл

Восстановление: бег слабой интенсивности 3 минуты. 1500 метров быстрого бега.

ТД 3 - GET SOMME LEGS

• 5 приседаний со штангой перед собой максимально за 5 минут) -10 секунд восстановление - 5 приседаний со штангой за спинои -2 минуты восстановление - 6 приседаний на одной ноге на каждую ногу -2 минуты восстановление - 5 подходов.

15 минут бега слабой интенсивности.

ТД 4 - огненные повозки

• 3 приседания со штангой перед собой на 60% затем 3 на 70% 3хб на 75% восстановление 1 минута.

Продвинутые приседания по 1-2-3-4-5 повторений после каждой серии 4 бурпи - 4 подтягивания с хлопком - 4 приседания на одной ноге.

Приседания пистолетиком

Со временем даже самые сложные разновидности приседаний перестают казаться тяжелыми. Конечно, можно брать количеством, однако если вы уже делаете несколько сотен приседаний за подход, то лучше найти упражнение посложнее.

Как нельзя лучше для этого подходят приседания на одной ноге: они позволяют избежать необходимости использовать дополнительные вес и снаряжение.

Приседания «пистолетиком» — наиболее продвинутый вид приседаний на одной ноге. Это одно из тех немногочисленных упражнений, которые подвергнут испытанию ваши силу, гибкость и координацию одновременно. Для его освоения требуются многочисленные тренировки, терпение и упорство. Прежде чем переходить к нему, необходимо научиться выполнять большое количество обычных приседаний с близко поставленными ногами и полной амплитудой движений. После этого следует приступить к освоению более легких разновидностей приседаний на одной ноге. Новичку могут потребоваться месяцы и даже годы регулярных тренировок, чтобы освоить приседания «пистолетиком».

Приседания на одной ноге рядом со скамьей

Как и в случае с обычными приседаниями, начать можно с выполнения упражнения у скамьи: это поможет удержаться от падения и развить координацию для того, чтобы в будущем приседать без опоры. Вытяните вторую ногу вперед и сядьте так, чтобы ваша опорная нога сгибалась в колене под углом в 90 градусов. Скорее всего, поначалу вы будете не опускаться на скамью, а падать — не переживайте, это нормально. Если по-другому нс получается, то можете плюхаться на скамью. После этого напрягите мышцы пресса (и всего тела), вытяните руки перед собой и попытайтесь подняться.

Приседания на одной ноге на скамье

Выполнение упражнения, стоя не на земле, а на скамье, позволит опускать вторую ногу в нижней точке вместо того, чтобы вытягивал, ее перед собой. Этот облегченный вариант позволит лучше сфокусироваться на опорной ноге. К тому же так проще удерживать равновесие. Отработав технику, найдите себе другой объект для приседаний, пониже предыдущего. В идеале необходимо постараться найти такой объект, при приседании на котором вытянутая нога будет находиться в паре сантиметров от земли.

Баланс силы

Конечно, удерживать равновесие во время выполнения «пистолетика» не так уж просто, но две основные причины неспособности выполнить это упражнение — недостаточные сила и/или растяжка. Часто не хватать может как одного, так и другого (хотя парни часто винят именно недостаточную растяжку, когда на самом деле им не хватает силы). Проверить, способны ли вы выполнить повторение с полной амплитудой движений, можно, ухватившись за что-то руками (столб, дверную коробку, гимнастические кольца и т. п.) и попытавшись присесть. Если вам это удастся, то вы обладаете достаточной растяжкой.

«Пистолетик» эффективен по причине равномерного распределения усилий по разным мышечным группам: чем сильнее вы напрягаете одну, тем сильнее приходится напрягать другую для компенсации. Если перенапрягать мышцы ног или пресса, то «пистолетик» вам даваться не будет. Те, кто думает, что их единственная проблема заключается в недостаточной растяжке, не видят всей картины. Часто причина неспособности выполнить пистолетик и мостик одна и та же: излишняя напряженность. Чтобы удерживать вторую ногу вытянутой вперед, сгибателям ее квадрицепса и бедренных мыши должно хватать силы для того, чтобы компенсировать натянутость ахиллова сухожилия и поясничных мышц. Держать ногу параллельно земле все время не нужно, однако во время выполнения упражнения пятка второй ноги не должна касаться земли. Для этого также необходимо иметь сильные мышцы пресса и таза.

Теоретически человек, который в состоянии выполнить полноценные (с полной амплитудой) приседания со штангой с весом, равным весу его собственного тела, должен быть способен приседать «пистолетиком». На деле же все обстоит иначе: для «пистолетика» нужны сильные мышцы пресса и хорошая координация, а также привычка выполнять именно этот тип приседаний. Поэтому способность приседать с собственным весом на плечах не гарантирует того, что вы сможете выполнить «пистолетик». Мне, как и любому другому человеку, пришлось потратить немало времени, чтобы понять, как именно следует выполнять это упражнение. Если при взгляде на меня вам кажется, что «пистолетик» — это просто, то лишь потому, что я практикую его уже больше десяти лет.

Ключом к успешным тренировкам с собственным весом является использование мышц всего тела для выполнения любого упражнения, и особенно «пистолетика». Тут от вас потребуется напряжение буквально каждой мышцы.

Как правило, когда новички пытаются делать «пистолетик», у них не выходит как следует вытянуть перед собой вторую ногу. Это нормально: старайтесь выжать все возможное из квадрицепса вытянутой ноги, помогая себе мышцами тела. Для того чтобы сильнее их напрячь, можно вытянуть перед собой руки и сжать вложенные друг в друга ладони (складывать их в форме пистолета не обязательно). Однако кому-то может быть удобнее приседать с разведенными руками. Так или иначе, поднимаясь из нижней точки, напрягите пресс так. будто бы готовитесь принять удар в живот.

Двойной «пистолетик»

Помочь в освоении упражнения могут совместные тренировки. Возьмитесь за руки и приседайте вместе: это поможет удерживать равновесие, а также убережет от падения назад. Если ваш партнер по тренировке не способен выполнять «пистолетик», то попросите его просто сесть на корточки и держать вас за руки.

«Пистолетик» с противовесом

Это одно из тех редких упражнений, в котором использование дополнительного веса может облегчить задачу. Если взять в руки гантель или гирю, то это будет помогать держать равновесие за счет перетягивания корпуса вперед. В этом плане оно чем-то напоминает предыдущее упражнение, в котором партнер помогает вам выполнить упражнение с полной амплитудой. Начните с 5-7 килограммов и старайтесь со временем уменьшить вес противовеса. Постепенно вы научитесь выполнять «пистолетик» без дополнительного отяжеления.

Подъем стопы

Еще один способ упростить выполнение упражнения — выполнять его на неровной поверхности, позволяющей приподнять пятку на 2-3 сантиметра. Самый простой способ добиться подобного эффекта — приседать в обуви с каблуком, однако можно и просто подложить что-то под пятку необутой ноги. Попробуйте немного сместить центр тяжести, и станет значительно легче.

Однако несмотря на то, что подобный трюк может помочь человеку, работающему над выполнением одного единственного повторения, не рекомендуется подобная техника для тех, кому под силу несколько повторений: в подобной стойке колено находится не в самой естественной для него позиции. К тому же необходимо следить за тем, чтобы подошва или подкладываемый предмет не были слишком высокими. Оптимальный вариант — отказаться от большого количества повторений и не подкладывать под пятку опору высотой больше 2-3 сантиметров. Другой важный момент: техника для начинающих, способная помочь освоить упражнение, а не альтернативная стойка для полноценной его версии. Стремиться необходимо к тому, чтобы выполнять «пистолетик» босиком, стоя на ровной поверхности.

Как и в случае с противовесом, понемногу уменьшайте высоту подкладываемого под пятку предмета. При техничном выполнении пистолетика не привыкайте поднимать стопы: в дальнейшем подобная привычка может застопорить прогресс.

«Пистолетные» махи

Это упражнение развивает координацию, необходимую для сохранения равновесия в нижней точке «пистолетика». Если вам не удается выполнить даже одного повторения—это упражнение для вас.

Опуститесь в глубокий присед с широко разведенными коленями и вытяните вперед одну ногу, сразу же оперевшись на ту же руку. При этом необходимо вытянуть противоположную руку вперед и попытаться дотянуться до нее мыском. В этот момент ваша поза соответствует той, что вы принимаете в нижней точке «пистолетика». с одной лишь разницей — часть веса переносится на опорную руку. Теперь вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.

Со временем можно начать работать над тем, чтобы поднимать опорную руку в момент, когда нога вытянута вперед: это поможет удержать равновесие в нижней точке «пистолетика». Вытяните обе рукн перед собой. одновременно напрягая мышцы пресса и вытягивая ногу вперед. Возможно, поначалу придется достаточно сильно сгибать спину, чтобы не упасть назад. Не забывайте о том. что необходимо изо всех сил сгибать лодыжку опорной ноги, но и не давайте ее пятке подниматься вверх.

Немного изометрии

Еще один трюк, способный помочь в освоении «пистолетика» и выполнении хотя бы одного повторения: негативные повторения с элементами изометрии. Замрите, выполнив четверть амплитуды на пути вниз, и оставайтесь в такой позиции три секунды. Повторите на середине и трех четвертях. Со временем увеличьте время изометрических стоек до 5 секунд. Вскоре посте этого вы сможете выполнять полноценный «пистолетик».

Не бойтесь растягивать спину

Некоторые люди избегают «пистолетика», так как чрезмерно пережинают по поводу спины: во время выполнения упражнения приходится в той или иной степени сгибать спину.

При выполнении приседаний с отяжеленном сохраняйте правильную осанку. Однако при выполнении «пистолетика» без дополнительного веса нет нужды переживать о поясничном изгибе. Но, разумеется, нет ничего плохого в том, чтобы стараться выполнять его с прямой спиной — это усложнит задачу, что, как правило приводит к увеличению силовых показателей. К тому же напряжение желудка и создаваемое в итоге давление (оказывающее воздействие изнутри) на мышцы пресса помогает удерживать равновесие и поддерживает спину.

Как и в случае с «идеальными» отжиманиями на одной руке, стремиться к выполнению «пистолетика» с прямой спиной — хорошая идея, однако необходимо понимать, что это невозможно: при выполнении отжиманий на одной руке бедра вынужденно смещаются вбок, а при выполнении «пистолетика» спина прогибается в пояснице.

Колени и пальцы ног

Многие спортсмены, выполняющие пистолетик, боятся за здоровье коленей. Выполняя последовательно продвинутые гимнастические упражнения, можно получить травму, но то же самое справедливо вообще для любого вида тренировочных программ. Чем продвинутей программа тренировок — тем выше риск.

Вне зависимости от того, тренируетесь ли вы со свободными весами, практикуете ли калистенику или занимаетесь триатлоном, для избегания травм требуется следование одним и тем же правилам: регулярные тренировки, неспешное повышение интенсивности, уважение к собственному телу.

При техничном выполнении упражнений не спешите переходить к их усложненным разновидностям и, главное, тренируйтесь в меру. Это позволит вам без проблем научиться выполнять «пистолетик» и включить его в свою тренировочную программу. Это упражнение как раз таки должно укрепить ваши бедра, колени и лодыжки.

Очень важно помнить следующее: силовые тренировки укрепляют соединительные ткани, однако связки, сухожилия и хрящи могут не поспевать за мышечным ростом. Переходить к выполнению тяжелых упражнений необходимо постепенно, на протяжении месяцев, даже лет. Раздвигайте границы возможного, но не забывайте о том, что они существуют. Не старайтесь перейти к полноценному «пистолетику», не заложив для этого основу.

Положение рук

Манипуляции с центром тяжести занимают важное место в тренировках с собственным весом: так можно повысить или понизить сложность выполнения упражнения. В отжиманиях на одной руке это достигается за счет более узкой или широкой постановки ног. Хотите усложнить «пистолетик»? Попытайтесь научиться приседать с заведенными за спину руками. Пока вы еще только учитесь выполнять упражнение, руки лучше вытягивать перед собой.

В такой позиции вес распределяется более равномерно, снижается нагрузка на мышцы и становится легче держать равновесие. Для этого можно попробовать держаться за пальцы ног (при этом бонусом будет большая растяжка, что многим будет полезно).

Научившись выполнять несколько приседаний «пистолетиком», попробуйте делать упражнение с руками на плечах, голове или и того сложнее — за спиной.

Шагающий «пистолетик»

Научились выполнять несколько приседаний и хотите повысить количество повторений? Это упражнение поможет вам в этом. По сути, оно является одноногим аналогом шагающих выпадов. Время, необходимое на то, чтобы сделать шаг вперед, будет давать ногам возможность отдохнуть немного больше, нежели при приседаниях на месте. Это позволит увеличить количество повторений за подход. Научившись выполнять большое количество повторений на каждой ноге, вы сможете выполнять шагающий «пистолетик» как серьезное кардиоупражение, а не только силовое. К тому же некоторым людям будет проще выполнять приседания за счет движения вперед.

Плиометрический «пистолетик»

Думаете, у вас сильные ноги? Попробуйте выполнить прыжок, поднимаясь из инжней точки «пистолетика». Можете даже попробовать запрыгнуть на что-то вроде ступеньки или скамейки. Начните с чего-то невысокого — это очень сложное упражнение. Поделайте его на свой страх и риск!

Приседания креветки

Если вы думаете, что «пистолетик» — это вершина того, что упражнения с собственным весом способны предложить в плане тренировки ног, то лучше бы вам подумать еще раз. Это упражнение покажется сложным даже самым уверенным «пистолетчикам».

Встаньте прямо и согните одну ноту так, чтобы суметь ухватить ее рукой за лодыжку (как если бы вы растягивали квадрицепс). Присядьте так, чтобы колено согнутой ноги коснулось пятки ноги опорной. Старайтесь выполнять упражнение как можно плавнее, однако на первых порах вы. скорее всего, будете падать на колено, приближаясь к нижней точке (поэтому имеет смысл учиться на мягкой поверхности). Если для вас это слишком сложно, можете попробовать начинать из нижней точки и выполнять только подъем. Дойдя до нескольких повторений, начинайте работать над плавным опусканием.

Следите за тем, чтобы стопа опорной ноги не отрывалась от земли, как и в случае с «пистолетиком», а также не забывайте вытягивать свободную руку перед собой для удержания равновесия. Выпятите грудь, чтобы не упасть во время подъема.

Освоив стандартную разновидность упражнения, можно перейти к продвинутой: для ее выполнения необходимо держаться обеими руками за лодыжку. Ото гораздо сложнее, к тому же вы лишитесь возможности балансировать вытянутой рукой. Для выполнения этого упражнения нужны очень сильные ноги, однако их недостаточно: не менее важны и мышцы пресса.

Приседания тигровой креветки

Добавить интенсивности предыдущему упражнению можно, встав на возвышенность. В этом случае колено второй ноги приобретает возможность опуститься ниже стопы ноги опорной, и приседания тигровой креветки увеличивают амплитуду движения. А вот «пистолетик» в таком варианте делать проще.

Для этой разновидности приседаний понадобится, помимо прочего, недюжинная растяжка. Начав опускаться, позвольте колену сдвинуться ниже уровня предмета, на котором вы стоите, позвольте ему сдвинуться немного вперед.

Парящие выпады

Другим фактором, усложняющим выполнение двух предыдущих упражнений, является растяжка — для их выполнения необходимы достаточно гибкие сгибатели квадрицепсов и бедер (особенно в варианте исполнения без рук). Если для выполнения этих упражнений вам нс хватает растяжки, то вы можете попробовать их упрощенную разновидность, для выполнения которой вторую ногу нужно просто согнуть в колене и держать параллельно полу у себя за спиной. Похоже на обратные шагающие выпады: разница в том, что задняя нога не должна касаться земли.

Если у вас сильные ноги, но «пистолетик» сделать не удается, то причина может быть в слабых мышцах пресса. Любой, кто пытался выполнить «пистолетик», знает, что держать вторую ногу вытянутой вовсе не просто. Уголок поможет вам научиться поддерживать сгибатели квадрицепсов и бедер мышцами пресса, помогая держать ноги вытянутыми.

Автор: Эл Кавадло

Читайте также

• Воркаут приседания
• Приседания без веса: техника упражнений

Приседания без отягощения

• Приседания со сведенными ногами без отягощения
• Болгарские приседания с выпадом без отягощения
• Приседания с перекатом без отягощения
• Прыжок в высоту с места
• Выпады в прыжке
• Прыжок в длину с места