Упражнения со штангой и гантелями
Упражнения со штангой и гантелями
Комплекс № 1
Приседания со штангой на плечах
- Принять положение стоя, ступни ног на ширине плеч, носки развернуты наружу, грудь приподнята, спина выпрямлена.
- Выполнить 1-3 подхода по 10-12 повторений. Данное упражнение является основным для развития мышц ног, но не только для этого.
- Оно также оказывает весьма заметное воздействие на мышцы живота, спины, грудной клетки.
- Приседание должно быть в 2 раза медленнее подъема.
Наклоны туловища вперед с отягощением за головой
- Принять положение стоя, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях, ступни на ширине плеч.
- Не следует расслабляться, нужно постоянно держать мышцы спины напряженными.
- Выполнить 2 подхода по 20-30 повторений.
- Это упражнение воздействует на мышцы нижней части спины.
Тяга штанги к подбородку хватом уже ширины плеч
- Принять положение стоя, ноги на ширине плеч, локти направлены вперед-вверх. Выполнять медленно.
- Выполнить 1-3 повтора по 12 повторений.
- Это основное упражнение для развития трапециевидных мышц, но и для дельтовидных мышц оно весьма эффективно.
- Принять положение стоя в наклоне. Во время движения локоть направлен от туловища, которое наклонено параллельно полу.
- Выполнить 1-3 подхода по 10-12 повторений.
- Это упражнение является одним из лучших для развития широчайших мышц спины и заднего пучка дельтовидной мышцы.
Попеременное сгибание-разгибание рук с гантелями
- Принять положение стоя, амплитуда при выполнении упражнения максимальная, кисть повернута ладонью вверх до касания мизинцем грудных мышц. Локоть неподвижен, иначе в работу включаются дельтовидные мышцы.
- Выполнить 1-3 подхода по 10-12 повторений.
- Это основное упражнение для сгибателей рук.
Попеременный жим гантелей от плеч
- Принять положение сидя, туловище прямое, локти направлены в стороны и вверх.
- Выполнить 1-3 подхода по 10-12 повторений.
- Упражнение развивает дельтовидные мышцы, загружая средний пучок.
Подъем согнутых ног
- Принять положение лежа на наклонной скамье, движение происходит не только в тазобедренных суставах (поднимание ног), сгибается также и туловище. Необходимо в процессе выполнения упражнения постоянно поддерживать напряжение брюшного пресса.
- Выполнить 3 подхода по 15 повторений.
- Упражнение развивает мышцы брюшного пресса (а также мышцы таза, позвоночника, внутренних органов).
- Принять положение стоя с отягощением в руках, ступни параллельны, расстояние между ними — 20-25 см. Амплитуда движения максимальная.
- Выполнить 3 подхода по 20-25 повторений.
- Это весьма эффективное упражнение для развития икроножных мышц.
Вышеописанный комплекс рассчитан на 2 месяца и составлен таким образом, чтобы задействовать все основные группы мышц.
В течение первых 3 занятий выполнять упражнения комплекса необходимо в 1 подход. Если не возникает неприятных ощущений, можно переходить к 2 подходам, а спустя 2-3 недели — к 3 подходам.
Вес отягощений подбирается с таким расчетом, чтобы начинающий культурист мог сделать не более 12 повторений.
В комплексе отсутствуют упражнения для грудных мышц, потому что эти мышцы активно реагируют на физическую нагрузку и быстро прогрессируют в развитии силы и мышечной массы. Поэтому на первых порах имеет смысл сосредоточить основное внимание на работе более инертных групп мышц (межреберных, диафрагмы и др.).
Совсем не обязательно после 2 месяцев занятий переходить к следующему, более сложному комплексу.
Даже при заметных успехах имеет смысл продолжать выполнение данного комплекса еще 3-4 недели: выход организма на новый уровень функционирования (а это весьма сложный биологический процесс) требует времени.
В этот период желательно проверить достижения юного атлета по следующим тестам:
- подтягивания в висе на перекладине — 12 повторений;
- отжимания в упоре лежа — 25 повторений;
- подъем туловища (ступни закреплены, ноги согнуты в коленях) за 1 минуту — 22 повторения.
Если тесты пройдены культуристом успешно, можно переходить к следующему этапу занятий, цель которых — наращивание необходимой массы и повышение силы всех мышечных групп.
Комплекс №2
Подъем туловища с поворотами из положения лежа на наклонной скамье
- Выполнить 3 подхода по 12-15 повторений.
- Это упражнение для мышц живота и косых мышц туловища.
Жим штанги средним хватом лежа на горизонтальной скамье
- 1-й подход — 6 повторений;
- 2-й подход — 8 повторений;
- 3-й подход — 8 повторений;
- 4-й подход — 10 повторений.
Это упражнение развивает большое количество мышц: грудные, дельтовидные, разгибатели рук (трицепсы), межреберные, мышцы спины.
Опуская штангу, нужно делать вдох, поднимая — выдох.
При внешней простоте этого упражнения оно имеет очень много вариантов выполнения. Это позволяет выборочно воздействовать на ту или иную группу мышц:
- при жиме широким хватом основная нагрузка приходится на грудные мышцы;
- чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на мышцы рук (трицепсы);
- при направлении грифа штанги к нижней части груди больше работают дельтовидные мышцы.
Распределение нагрузки зависит также от угла наклона скамьи:
- при выполнении жима на горизонтальной скамье большую нагрузку испытывает средняя часть грудных мышц;
- при жиме на наклонной скамье вниз головой развивается нижняя часть;
- при жиме на наклонной скамье головой вверх тренируется верхняя часть грудных мышц.
По мнению некоторых спортсменов, жим гантелей по сравнению с жимом штанги имеет следующие преимущества:
- увеличивается амплитуда движений;
- гантели можно поворачивать, что способствует снижению нагрузки на плечевые суставы;
- гантели движутся по дуге — естественной анатомофизиологической траектории.
Все это позволяет добиться большей эффективности от выполнения упражнения и снизить опасность травм.
Для проработки верхней части грудных мышц нужно выполнять жим на наклонной (под углом не более 40°) скамье хватом на ширине плеч или уже.
Разведение рук с гантелями в стороны лежа на горизонтальной скамье
- 1-й подход — 6 повторений;
- 2-й подход — 8 повторений;
- 3-й подход — 8 повторений;
- 4-й подход — 10 повторений.
Упражнение развивает грудные и частично дельтовидные мышцы.
При выполнении данного упражнения не следует увлекаться большим весом, так как это может привести к тому, что вместо разведения гантелей будет выполняться их жим.
При разведении рук нужно делать вдох, при сведении — выдох.
Жим штанги из-за головы в положении сидя
- 1-й подход — 6 повторений;
- 2-й подход — 8 повторений;
- 3-й подход — 8 повторений;
- 4-й подход — 10 повторений.
Это упражнение эффективно прорабатывает дельтовидные мышцы: при широком хвате — преимущественно передние пучки, при узком хвате нагрузка переносится на трицепсы.
Туловище во время выполнения нужно слегка прогнуть, гриф штанги опускать позади головы (на трапециевидные мышцы).
Отведение рук с отягощением за голову лежа поперек скамьи
- 1-й подход — 6 повторений;
- 2-й подход — 8 повторений;
- 3-й подход — 9 повторений;
- 4-й подход — 10 повторений.
Хват уже ширины плеч. Амплитуда движений должна быть максимальной, что способствует наибольшему растяжению мышц грудной клетки.
Попеременное сгибание рук с гантелями в положении сидя, опираясь спиной о наклонную скамью
- 1-й подход — 4 повторения;
- 2-й подход — 6 повторений;
- 3-й подход — 8 повторений;
- 4-й подход — 9 повторений;
- 5-й подход — 10 повторений.
Движение нужно начинать со сгибания кисти.
Это очень эффективное упражнение для сгибателей рук (особенно для двуглавой мышцы плеча).
Подтягивания на перекладине (хват широкий)
- Выполнить 4 подхода по 12 повторений.
- Данное упражнение предназначено для развития мышц спины и рук.
- Начинать его следует с напряжения широчайших мышц, которое желательно сохранять до конца.
- Чаще всего движение получается неполным, но стремиться подтягиваться до подбородка и не следует, так как в этом случае больше нагружаются мышцы рук.
- При подтягивании нужно делать выдох, при опускании — вдох.
Приседания со штангой на плечах с выходом на носки
- Выполнить 2 подхода по 6 повторений и 2 подхода по 8 повторений.
- Выход на носки после полного выпрямления ног в коленных и тазобедренных суставах позволяет одновременно развивать икроножные мышцы.
Наклоны туловища в положении лежа поперек скамьи, опираясь бедрами (стопы закреплены)
- Выполнить 3 подхода по 12-15 повторений.
- Основная нагрузка приходится на нижнюю часть спины. Наибольшего эффекта можно достичь, если при наклоне одновременно сгибать позвоночник в грудном отделе, а при подъеме — выпрямлять его.
- При наклоне нужно делать выдох, при выпрямлении — вдох.
Подъем согнутых ног до касания коленями груди в положении сидя
- Выполнить 3 подхода по 20—25 повторений.
- Упражнение можно выполнять с неполной амплитудой, но с максимальным сгибанием туловища.
- В исходном положении нужно делать вдох, при подъеме ног — выдох. На выдохе следует акцентировать внимание, при сгибании туловища задержка дыхания недопустима.
Не нужно относиться к предлагаемому комплексу как к обязательной жесткой схеме. Необходимо постоянно находиться в поиске своего оптимального набора упражнений, варьировать отягощения, количество повторений и порядок выполнения упражнений. Все это можно менять в зависимости от поставленной задачи и реакции организма на нагрузку.
На данном этапе занятий основное внимание должно быть сосредоточено на повышении силовых показателей и увеличении мышечных объемов. Это взаимосвязанные процессы, происходящие в основном при воздействии нагрузок, составляющих около 80% от предельных. Оптимальным числом повторений для этих целей будет от 6 до 10.
Не менее эффективно развивают мышцы и многократные повторения упражнений с небольшим отягощением. Они не только вызывают мощный прилив крови в работающую мышцу, но и способствуют развитию выносливости.
Выполняя данный комплекс упражнений в течение 1,5—2 месяцев, целесообразно увеличить количество повторений от б до 10, а количество подходов — до 4. Такая методика тренировок обеспечит начинающему культуристу наиболее быстрое увеличение мышечной массы.
