Незаменимые аминокислоты в бодибилдинге
|
Содержание
Незаменимые аминокислоты (EAA)
Последние исследования показали, что прием от 3 до 6 г незаменимых аминокислот (EAA) перед[1][2] и/или после тренировки стимулирует синтез белков.[3][4][5][6][7][8] Теоретически, это способствует увеличению прироста мышечной массы в тренировочном периоде.
Эсмарк и соавторы[9] провели эксперимент среди нетренированных людей старшей возрастной группы. Было доказано, что совместный прием незаменимых аминокислот и углеводов сразу после упражнений с отягощениями существенно улучшал адаптацию к тренировкам по сравнению с приемом той же добавки, но спустя 2 часа после упражнений.
Несмотря на то, что необходимы дальнейшие исследования, уже можно с уверенностью заявить, что прием незаменимых аминокислот для улучшения белкового синтеза и адаптации к тренировкам имеет под собой убедительное теоретическое обоснование и приемлемую доказательную базу.
Так как незаменимые кислоты (EAA) содержат аминокислоты с разветвленными цепями (BCAA), вполне вероятно, что позитивное влияние на синтез мышечного белка обусловлен наличием последних.[10][11]
Гарлик и Грант (Garlik and Grant)[11] вводили глюкозу в растущих крыс для достижения такого уровня инсулина, при котором невозможна стимуляция белкового синтеза самим организмом. При этом все 8 незаменимых аминокислот вместе с глюкозой вводились в организм крыс второй группы, и, наконец, крысам из третьей группы вводили аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) вместе с глюкозой.
Было выявлено, что по сравнению с введением глюкозы отдельно, введение глюкозы с BCAA и EAA оказывало одинаковое влияение на синтез белка. Это подтверждает, что ключевыми аминокислотами с точки зрения белкового синтеза являются аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA).
Таким образом, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) стимулируют синтез белка, способствуют ресинтезу гликогена, снижают утомляемость. Употребление BCAA (совместно с углеводами) перед, во время, а также сразу после тренировки рекомендуется как безопасное и эффективное.[12]
Эргогенные свойства
Отмечено, что прием незаменимых аминокислот сразу после упражнений с отягощениями (3-6 г) улучшает синтез белков в организме.[13] Теоретически, такая практика способна увеличить мышечную массу и силу. Однако до сих пор не представлено серьезного научного обоснования, что данная практика способна улучшить адаптацию к тренировкам и/или что прием EAA после тренировки превосходит по пользе прием белково-углеводной добавки.
Незаменимые аминокислоты в здоровом питании
Последние исследования Российский ученых позволяют сделать вывод, что добавление в рацион свежих пророщенных семян гречихи, овса, ячменя позволяют полностью решить проблему с недостатком незаменимых аминокислот в рационе современного человека.[14] Однако можно полагать, что подобные выводы не верны для спортсменов, занимающихся бодибилдингом, поскольку для восполнения их нужд потребуется съедать огромное количество данных продуктов, что чревато осложнениями со стороны желудочно-кишечной системы.
Характеристика особенностей, специфического воздействия и функций отдельных аминокислот
Источник: «Питание юных спортсменов».
Автор: Н.Д. Гольдберг Изд.: Советский спорт, 2012 г.
Валин:
- требует идеальной балансировки с лейцином и изолейцином для оптимальной абсорбции и эффективности;
- метаболизируется в мышечной ткани;
- при низкокалорийной диете вносит 10% вклада в продукцию энергии во время интенсивных упражнений;
- участвует в образовании гликогена.
Изолейцин:
- требует идеальной балансировки с лейцином и валином для оптимальной абсорбции и эффективности;
- метаболизируется в мышечной ткани;
- участвует в образовании гликогена, гемоглобина и метаболизме углеводов и расщепляет холестерин.
Лейцин:
- требует идеальной балансировки с валином и изолейцином для оптимальной абсорбции и эффективности;
- при низкокалорийной диете вносит 10% вклада в продукцию энергии во время интенсивных упражнений;
- метаболизируется в мышечной ткани;
- снижает повышенный уровень сахара в крови при диабете;
- способствует расщеплению холестерина;
- участвует в метаболизме углеводов.
- в процессе метаболизма вместе с витамином С и метионином образует карнитин, последний улучшает устойчивость к стрессам и жировой метаболизм;
- противодействует утомлению;
- способствует восстановлению костных и соединительных тканей;
- способствует абсорбции кальция;
- участвует в образовании антител и сохраняет иммунную систему «молодой», поддерживая ее высокую производительность;
- стимулирует умственную работоспособность.
Метионин:
- способствует регенерации тканей печени и почек;
- обладает липотропным воздействием, превращая избыточное накопление жира печенью в энергию;
- предотвращает утомление;
- расщепляет холестерин; способствует функции тимуса, особенно в борьбе с инфекциями;
- участвует в образовании холина, адреналина, цистеина, креатина.
- участвует в образовании коллагена и эластина;
- активизирует иммунную систему, участвуя в образовании иммуноглобулинов и антител;
- участвует в процессах роста тканей;
- участвует в биосинтезе изолейцина;
- способствует энергообмену в мышечных клетках.
- вместе с биотином, витамином В6 способствует релаксации и хорошему сну (в дозировке до 250 мг);
- стимулирует подъем уровня гормона роста в крови;
- способствует утилизации витаминов группы В;
- является антидепрессантом;
- участвует в образовании никотиновой кислоты;
- участвует в образовании серотонина;
- повышает сопротивляемость стрессам.
- участвует в продукции коллагена и соединительных тканей;
- улучшает память, внимание, настроение;
- является стимулятором ЦНС;
- участвует в образовании нейротрансмиттеров;
- угнетает аппетит;
- улучшает функционирование кровеносной системы;
- помогает образованию инсулина, папаина, меланина, адреналина, норадреналина, допамина, тироксина и трийодтиронина;
- повышает работоспособность.
Читайте также
Источники
- ↑ Wolfe RR: Regulation of muscle protein by amino acids. J Nutr 2002, 132(10):3219S-24S.
- ↑ Tipton KD, Borsheim E, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR: Acute response of net muscle protein balance reflects 24-h balance after exercise and amino acid ingestion. Am J Physiol Endocrinol Metab 2003, 284(1):E76-89.
- ↑ Biolo G, Williams BD, Fleming RY, Wolfe RR: Insulin action on muscle protein kinetics and amino acid transport during recovery after resistance exercise. Diabetes 1999, 48(5):949-57.
- ↑ Borsheim E, Tipton KD, Wolf SE, Wolfe RR: Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2002, 283(4):E648-57.
- ↑ Kobayashi H, Borsheim E, Anthony TG, Traber DL, Badalamenti J, Kimball SR, Jefferson LS, Wolfe RR: Reduced amino acid availability inhibits muscle protein synthesis and decreases activity of initiation factor eIF2B. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003, 284(3):E488-98.
- ↑ Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR: Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc 2003, 35(3):449-55.
- ↑ Rasmussen BB, Tipton KD, Miller SL, Wolf SE, Wolfe RR: An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. J Appl Physiol 2000, 88(2):386-92.
- ↑ Rasmussen BB, Wolfe RR, Volpi E: Oral and intravenously administered amino acids produce similar effects on muscle protein synthesis in the elderly. J Nutr Health Aging 2002, 6(6):358-62.
- ↑ Esmarck B, Andersen JL, Olsen S, Richter EA, Mizuno M, Kjaer M: Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. J Physiol 2001, 535(Pt 1):301-11.
- ↑ Garlick PJ: The role of leucine in the regulation of protein metabolism. J Nutr 2005, 135(6 Suppl):1553S-6S.
- ↑ 11,0 11,1 Garlick PJ, Grant I: Amino acid infusion increases the sensitivity of muscle protein synthesis in vivo to insulin. Effect of branched-chain amino acids. Biochem J 1988, 254(2):579-84.
- ↑ Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J: International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2007, 4:8.
- ↑ Tipton KD, Borsheim E, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR: Acute response of net muscle protein balance reflects 24-h balance after exercise and amino acid ingestion. Am J Physiol Endocrinol Metab 2003, 284:E76-E89.
- ↑ Бутенко Л.И., Лигай Л.В. ИССЛЕДОВАНИЯ ХИМИЧЕСКОГО СОСТАВА ПРОРОЩЕННЫХ СЕМЯН ГРЕЧИХИ, ОВСА, ЯЧМЕНЯ И ПШЕНИЦЫ // Фундаментальные исследования. – 2013. – № 4 (часть 5). – стр. 1128-1133; URL: www.rae.ru/fs/?section=content&op=show_article&article_id=10000585 (дата обращения: 12.11.2013)
