Программа тренировок с гирями
Эмблема федерации гиревого спорта |
|---|
| Гиревой спорт |
| Теория |
| Инвентарь |
| Тренинг |
| Соревновательные упражнения |
|
| Подготовительные упражнения |
| Питание и восстановление |
Источник: «Гиревой спорт. Тренировки с гирями».
Руководство. Авт.: инструктор Павел Цацулин, 2015
Содержание
- 1 Новая программа-минимум русского гиревого спорта. Резюме
- 2 Пошаговый план тренировок с гирями
- 3 План тренировок для тяг
- 4 Высокоинтенсивные интервальные тренировки — новая терапия для здоровья сердца
- 5 Тренировочный план для обряда посвящения в гиревой спорт
- 6 Рекомендации по составлению тренировочной программы
- 7 Читайте также
Новая программа-минимум русского гиревого спорта. Резюме
- Дважды в неделю по 12 минут попеременно делайте махи и бегайте трусцой.
- Не перенапрягайтесь. Выкладывайтесь, только когда будете готовы.
- Цель бега — избавиться от мышечного напряжения и вывести молочную кислоту. Бег — это активный отдых.
- Дважды в неделю по 5 минут выполняйте турецкие подъемы, меняя руки.
- Сосредоточьтесь на технике, а не на количестве. Не считайте повторы и не увеличивайте их количество.
- Примерный план на неделю: понедельник, четверг — махи; вторник, пятница — турецкие подъемы. Или понедельник, четверг — турецкие подъемы; вторник, пятница — махи. Можно добавить день для махов или турецких подъемов.
- Перед тренировкой: 10 минут приседаний лицом к стене, гало и качания. См. Подробнее.
- Если вы еще неопытный атлет, не занимайтесь с железом в свободные дни и ознакомьтесь со статьей Гиревая тренировка: основы техники.
Пошаговый план тренировок с гирями
Разнообразие упражнений легко принять за самоцель, забыв о назначении тренировок. В своей книге Weight Lifting («Поднятие тяжестей») Боб Хоффман писал, что амбициозному человеку, не занимающемуся тяжелым физическим трудом... для достижения наилучших результатов достаточно пяти тренировок в неделю.
Приведенный график — классическая схема тренировок с отягощениями. Атлеты волнообразно меняют нагрузку, чтобы мышцы постоянно реагировали на тренировочный стимул.
Распределение интенсивности тренировок в неделе:
- Понедельник — тренировка средней интенсивности.
- Вторник — разные упражнения.
- Среда — чуть более тяжелая тренировка, чем в понедельник.
- Четверг — разные упражнения.
- Пятница — выходной.
- Суббота — тренировка на пределе сил.
- Воскресенье — выходной.
По программе Хоффмана во вторник и четверг вы практикуете разнообразные упражнения, которые не делаются в дни основных гиревых упражнений. В эти дни практикуйтесь, получайте удовольствие, но не выкладывайтесь. Работайте над тем, что Марти Галахер называет «промежуточная сила», нагружая те части тела, которые не задействованы в обычных тягах и жимах. Выполняйте турецкие подъемы, мельницы, жимы под углом, жонглирование. Продолжайте в том же духе, соблюдая график жимов и тяг, но оставляя в графике облегченные дни для разных упражнений. Не легкие, а именно облегченные.
Недельная программа тренировок с гирями:
- Понедельник — тяжелые жимы и тяги.
- Вторник — выходной.
- Среда — легкие жимы и тяги.
- Четверг — разные упражнения.
- Пятница — средние жимы и тяги.
- Суббота — разные упражнения.
- Воскресенье — выходной.
Понятно, что вы можете составить расписание тренировок на любое количество дней. Хоффман советует тренироваться с повышенной нагрузкой по субботам. Другие предлагают тренировки с тяжелой, средней и легкой нагрузкой в понедельник, среду и пятницу соответственно. Применительно к русскому гиревому спорту программа могла бы выглядеть следующим образом.
Можете перенести тяжелую тренировку на среду или четверг — считается, что в эти дни вы лучше всего готовы к интенсивным тренировкам.
- Понедельник — средние жимы и тяги.
- Вторник — разные упражнения.
- Среда — выходной.
- Четверг — тяжелые жимы и тяги.
- Пятница — легкие жимы и тяги.
- Суббота — выходной.
- Воскресенье — разные упражнения.
Вы можете пропускать дни с разными упражнениями, но никогда не пропускайте легкие, средние и тяжелые тренировки с жимами и тягами. Если необходимо, перенесите тренировку, но не пропускайте. Если вы устали, преодолейте усталость. Если нет времени, пропустите прием пищи, вместо этого потренируйтесь. Если вы путешествуете, берите гири с собой.
План тренировок для тяг
В день, когда есть тяги, бросьте кости, чтобы определить продолжительность раунда, от 2 до 12 минут.
- Понедельник — легкие рывки. Примерно 50-60 % от того, что вы могли бы сделать, если бы полностью выложились.
- Среда — средние махи. Примерно 7080 % от того, что вы могли бы сделать, если бы полностью выложились.
- Пятница (тяжелый день) — тяжелые махи. Полностью выкладывайтесь в отведенное время.
Вам брошен вызов — переходите к более тяжелой гире.
Учитывая, что рывок — одна из целей, вам может показаться странным, что он выполняется лишь один раз в неделю и к тому же в легком режиме. Это делается по двум причинам. Во-первых, ваши плечи и локти в первый год занятий с гирями не готовы к большому количеству рывков. Не волнуйтесь, легкие рывки плюс тяжелые махи и жимы суммарно дают нагрузку, равную рывкам в тестовый день. Во-вторых, программа «Обряд посвящения» предполагает много жимов, и к тому времени, когда вы дойдете до тяг, ваши плечи уже получат нужную нагрузку. А рывок, как вы могли заметить, сильно зависит от плеч. Поэтому вы будете делать рывки не только в половину усилий, но и после легкой тренировки жимов. Если даже в легкий день вы заметите, что техника рывка ухудшается, заканчивайте тренировку, заменив рывки высокими тягами.
А теперь с помощью Энтони Дилуджлио, мастера русского гиревого спорта, применим к гирям боксерский термин «раунды». Русские элитные гиревики измеряют тренировки минутами, а не подходами и повторениями. Энтони Дилуджлио и Стив Максвел в своих залах ориентируются на время тренировки, а не на подходы и повторения. Люди разной подготовки без проблем могут выбирать разные варианты тренировок. Начинающий может сделать 50 рывков 16-килограммовой гирей за 5 минут и будет вымотан. Мутант Стив Коттер, мастер русского гиревого спорта, за то же время делает 110 повторений с 32-килограммовой гирей, причем тоже устает: «Очень интенсивно, ноги подкашиваются, а сердце ухает в груди».
Работа на время позволяет «соскочить с крючка» подходов и повторений. Вот что творит Стив Коттер: «30/30 — отдых, 10/10 — отдых, 10/10 — отдых, 6/4 — время вышло. Всего 110 повторений за 5 минут. Во время отдыха я ставлю гирю на землю. После первого подхода отдыхаю всего 15 секунд, после следующих подходов — немного дольше. Моя стратегия заключается в том, чтобы в первые 2 минуты теста сделать хотя бы 60 % от планируемого количества повторений. Если у меня получается сделать 80 повторений до 3:30-3:45, я знаю, что смогу сделать 100 повторений, которые считаю базовыми для моего текущего уровня подготовки. Для прогрессирующей нагрузки я буду пытаться выполнить большее количество повторений в первые 2 минуты. В следующий раз я сделаю 32/32 и 12/12 в первых двух подходах, а в последующих останусь на прежнем уровне».
Путем проб и ошибок вы найдете свой темп. Не волнуйтесь по поводу идеального ритма работы и отдыха. Даже опытным атлетам не всегда удается соблюсти золотую середину. Мастер русского гиревого спорта, Кэтрин Аймс, сделала 94 повторения с 24-килограммовой гирей за 5 минут, этому достижению позавидуют многие мужчины. Тем не менее Кэтрин была недовольна собой: «20/20, 12/12, 10/10, 5/5... Вероятно, в первом подходе я бы смогла сделать больше повторений, но слишком быстро его закончила — мне потребовалось на это около 1 минуты. И я слишком долго отдыхала между подходами 10/10 и 5/5. В следующий раз я сделаю больше 100 повторений».
Мастер русского гиревого спорта Джаред Са-вик, выполняющий 275 повторений, советует: «Делайте быстрые подходы по 10-20 повторений, отдыхая, когда в этом возникнет потребность».
Отдыхая между подходами, нельзя сутулиться и опираться руками о колени. Новозеландец Робин Маккензи объясняет: «Во время нагрузки суставы позвоночника подвергаются растягивающим, разрыхляющим воздействиям, в них возникают структурные нарушения. После значительной нагрузки суставы позвоночника легко поддаются неблагоприятным изменениям, если горбиться во время отдыха».
Маккензи приводит пример того, насколько уязвим ссутулившийся и разогретый атлет. Бегун на длинные дистанции «был так измучен тяжелым бегом, что, закончив дистанцию, согнулся, сгорбив спину и уперев руки в колени. В этом положении он пробыл около двух минут, после чего почувствовал боль в спине, которая не исчезла даже после того, как он выпрямился». Бегун «не мог идти из-за болей в спине... и, естественно, он предположил, что причиной боли был бег». Как сказал бы Роб Лоренс, мастер русского гиревого спорта: «Сам виноват».
После выполнения тяг сделайте пять-шесть прогибов назад. Положите руки на поясницу, пальцы направлены вниз, прогнитесь назад, используя руки в качестве точки опоры. Вернитесь в вертикальное положение. При каждом последующем повторении старайтесь прогнуться немного больше. Между рывковыми или маховыми подходами полезно выполнять легкие упражнения, например «бой с тенью».
Но зачем же бросать кости и полагаться на случайное число от 2 до 12? Русская наука периодизации учит, что атлет должен практиковать какое-то одно упражнение без изменений в определенный промежуток времени, а нагрузка, интенсивность, объем должны меняться от тренировки к тренировке. Эффективные тренировки — это «то же, но другое». Рабочие упражнения остаются прежними, но их интенсивность и объем всегда разные. Олег Челищев, тренер по русскому гиревому спорту, подчеркивает: «Рабочая нагрузка должна колебаться, как морская волна, вверх и вниз, от зеркальной глади до шторма». Кости обеспечивают такую возможность: двойка — это гладь, две шестерки — шторм.
Всего от 2 до 12 минут. Кажется не много, пока не попробуете. Обратите внимание, что знаменитый тренинг Табата длится всего лишь 4 минуты и состоит из периодов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. «Всего» 4 минуты. Имейте в виду, что те, кто попробовал его на себе, уже никогда не говорят «всего».
Если болят плечи или локти
Как вы уже знаете, если болят плечи или локти, виноваты в этом только вы. Что-то делали слишком много, слишком рано, слишком небрежно.
Используйте здравый смысл для восстановления плеча или локтя. Если повреждение незначительное, не требующее медицинского вмешательства, делайте в легкий день вместо рывков махи и замените жимы пятью минутами турецких подъемов по программе минимум, как говорят пауэрлифтеры — закачайте травму.
Если дух сильнее рук
Джаред Савик, чемпион Америки по гиревому спорту, написал на наш форум: «Любой, кто знаком с гирями, знает, что рывки могут привести к повреждению ладоней, что сказывается на тренировках».
«Я нашел решение, которое немного сильнее нагружает хват, но позволяет делать 80-90 % повторений от максимума. Это тканевые перчатки без пальцев. Они позволят вам вращать ручку без вреда для ладоней, а свободные пальцы смогут удерживать рукоять при рывках. Если вы хотите поработать над хватом, но вам не нравятся перчатки или мыло, попробуйте армейские шерстяные перчатки. Это еще один хороший и недорогой инструмент».
«Многие перчатки, продающиеся на рынке, имеют точечное напыление резины. Чтобы оно не мешало, просто наденьте перчатки наоборот — напылением вверх».
Высокоинтенсивные интервальные тренировки — новая терапия для здоровья сердца
Новый рецепт для мощного сердца и великолепного тела — интервальные тренировки, короткие и интенсивные.
Доктор Сеарс, кардиолог, автор книги The Doctor’s Heart Cure («Лечение сердца. Советы врача»): «Многие верят, что длительные тренировки делают сердце сильнее, поэтому при каждой возможности увеличивают продолжительность нагрузки. Но ваше сердце и так имеет бесконечную выносливость, оно должно работать всегда, даже когда вы спите. Поэтому увеличивать длительность нагрузки незачем, лучше старайтесь „научитъ“ свое сердце перекачивать больше крови за меньшее время».
«Когда уровень вашей физической подготовки повысится, необходимо сократить продолжительность тренировок. Другими словами, та же дистанция, но за меньшее время. После разумного и постепенного наращивания нагрузки рекомендуются интервальные тренировки продолжительностью 10 минут. Пять рывков продолжительностью 30-60 секунд с перерывами активного отдыха между ними в 1-2 минуты. По шкале интенсивности от 1 до 10 тренировка начинается с уровня 5 и поднимается до 9».
Обратите внимание, что тренировка начинается с пятого уровня интенсивности. Доктор Сеарс понимает, что в жизни редко бывает время на разминку: «Когда вы не в форме, несколько минут уйдет на то, чтобы увеличить частоту дыхания и сердечных сокращений. Когда ваше физическое состояние улучшается, сокращается время, необходимое телу для подготовки к физическим упражнениям... используйте эту способность организма сокращать время вхождения в работу, чтобы выполнять больше быстрых упражнений».
«Вы будете тренировать тело, быстрее реагировать на ускорение темпа упражнения на каждой прогрессивной тренировке. Не стартуйте на максимуме, но с течением времени ваше тело научится быстрее „входить“ в работу. Оно будет приспосабливаться за счет ускорения вашей реакции».
«Для чего это нужно? Это естественное упражнение. В дикой природе хищник и добыча способны развить стопроцентную мощность за одно сердечное сокращение. Люди потеряли такую способность. Говоря конкретнее, это лучший способ подготовиться к тому, чтобы избежать катастрофы из-за внезапного увеличения сердечной нагрузки, провоцирующей сердечный приступ».
Тренировочный план для обряда посвящения в гиревой спорт
Легкий понедельник
- Легкие комбинации из взятия веса на грудь и жима или армейские жимы: пять лестниц, в которых на две ступени меньше, чем в субботу.
- Легкие рывки: бросьте кости, чтобы определить продолжительность раунда, и сделайте примерно 50-60 % от того, что вы могли бы сделать, если бы выложились полностью. Если ваша спортивная форма ухудшается, перейдите к верхним тягам.
Разнообразный вторник (не обязательно)
Делайте что хотите, главное — нагрузка должна быть легкой.
Средняя среда
- Средние комбинации из взятия веса на грудь и жима: пять лестниц, в которых на одну ступень меньше, чем в субботу.
- Средние махи: бросьте кости, чтобы определить продолжительность раунда, и сделайте примерно 70-80 % от того, что вы могли бы сделать, если бы выложились полностью.
Разнообразный четверг (не обязательно)
- Можете сделать первое, второе или все три перечисленных далее упражнения.
- Сделайте лестницу 5x5 из силовых взятий веса на грудь, затем перейдите к лестнице 5x1 из турецких подъемов с более тяжелой гирей, чем используется в лестницах. Дайте себе пятиминутный отдых между подходами.
- Сделайте 2-3 подхода по 5-10 махов и/или 2-3 подхода по 1-10 рывков с гирей более тяжелой, чем обычно.
- Делайте что хотите, главное — нагрузка должна быть легкой.
Пятница — выходной
Тяжелая суббота
1. Тяжелое упражнение из взятия веса на грудь и жима: пять лестниц до предела.
- Начните тренировку с гирей, которую можете выжать 5-8 раз.
- Делайте лестницы по (1, 2, 3) повторения.
- Когда сможете сделать 5 х (1, 2, 3), добавьте четвертую ступень.
- Когда сможете сделать 5 х (1, 2, 3, 4), добавьте пятую ступень.
- Когда сможете сделать 5 х (1, 2, 3, 4, 5), переходите к более тяжелой гире.
- Не спешите между подходами и лестницами.
2. Жесткие махи: бросьте пару кубиков, чтобы определить продолжительность раунда, и за отведенное время сделайте столько махов, сколько сможете.
3. Каждые 4-8 недель заменяйте обычную субботнюю тренировку рывковым и жимовым тестом.
Воскресенье — выходной
Придерживайтесь этой программы, пока не сможете одной рукой выжать гирю вполовину вашего веса и сделать 200 рывков 24-килограммовой гирей за 10 минут. Говорят, что сила характера человека определяется не тяжестью преодолеваемых им трудностей, а их продолжительностью. Не имеет значения, насколько тяжелый вес вы рвете сегодня, если через месяц вы бросите тренировки.
Рекомендации по составлению тренировочной программы
Некоторые авторы рекомендуют менять тренировочные циклы с гирями каждые две недели.
Марти Галлахер говорил, что идеальный год силовых тренировок состоит из двух 12-недельных соревновательных циклов (встречи приходятся на 13-ю неделю) и два 12-недельных межсезонья, когда практикуются разнообразные упражнения.
Алексей Фалеев, мастер спорта и автор популярных в России фитнесс-программ, основанных на пауэрлифтинге, чередует 4-5 месяцев силовых тренировок с 4-5 месяцами динамических тренировок.
- Тренируйтесь по программе посвящения в гиревой спорт 12 недель, затем переходите постепенно к более профессиональной программе.
- Вы можете тренировать отжимания на одной руке и прочие упражнения с собственным телом.
- Для улучшения общефизической подготовки в тренировки добавьте прыжки на скакалке и/или спринтинтервалы.
Вот спринт-интервал, предлагаемый рекордсменом рывкового теста в СССР: «Раз в неделю я тренируюсь минуту, затем минуту отдыхаю следующим образом. Я настраиваю беговую дорожку на 8 миль в час и наклон на 12. Я прыгаю на боковые направляющие, ставлю часы, жду, пока часы покажут 0:59, затем бегу ровно одну минуту. Когда часы показывают 1:59, я спрыгиваю и начинаю ходить по комнате, чтобы отдышаться. Примерно через 30 секунд я иду обратно к беговой дорожке, встаю на боковые направляющие, жду, пока часы покажут 2:59, чтобы прыгнуть на место и повторить этот процесс восемь раз. Тренировка занимает около 17 минут, затем у меня перекур. Мои ноги становятся ватными, и я начинаю чувствовать приступы рвоты. Верите вы или нет, но рывки идут у меня легче. Я действительно чувствую: для того, чтобы сделать от 250 до 280 повторений в течение десяти минут, у человека должно хорошо работать сердце. Я не приверженец кардиотренировок, но для жестких тренировок с гирями они необходимы. Проще говоря, так я бегаю один раз в неделю в общей сложности 8 минут, и это помогает».
Естественно, такие тренировки три раза в неделю необходимо проводить, только если вы не делаете махи и рывки.
Тренировка пресса
- Выполняйте упражнения для косых мышц живота 3-5 х 3-5 в первый день, например во вторник.
- Выполняйте упражнения для прямой мышцы живота 3-5 х 3-5 во второй день, например в четверг.
- Эти упражнения делаются после становой тяги, если вы ее выполняете.
