Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Кроссфит: упражнения
Эмблема кроссфита |
|---|
| Кроссфит |
| Теория |
| Инвентарь |
| Тренинг |
| Питание и восстановление |
Содержание
Классификация упражнений по частям тела и мышцам
Кроссфит упражнения на руки и грудь
- Сэндбэг: упражнения - в упражнении мешок с песком используется вместо тяжелоатлетической штанги.
Вращения торса с сэндбэгом (песочным мешком), подьемы на плечо/ сбрасывания вниз
Подъем сэндбэга с земли на грудь
Боковые свинги с выпадом, перекладывания сэндбэга с плеча на плечо, отталкиваясь ногами
- Упражнения с резиновой лентой - в упражнении используются эластичные жгуты.
Подпрыгивания с разведением ног, вертикальные взмахи руками в боковой плоскости
Боковые вытягивания ленты двумя руками с переменой сторон, упражнения в положении сидя + джампинг Джек
- Упражнения с канатом - канаты могут быть также использованы и в горизонтальной плоскости. В зависимости от длины, веса и толщины канатов, упражнения с ними будут направлены на развитие выносливости и/или силы.
Обеими руками одновременно. Обычные волны с разной амплитудой
Переброс канатов с одной стороны на другую обратным хватом. Перекрестные волны с канатами
Упражнение «звезда» с канатами
- Толчок штанги стоя — одно из наиболее важных упражнений во многих силовых видах спорта.
- Жим штанги стоя- это базовое упражнение на дельтовидные мышцы, которое также включает в работу множество мелких мышц, выполняющих роль стабилизаторов при подъеме и удержании штанги.
- Упражнения с покрышкой - в отличие от штанги, покрышка находится на уровне земли, и поэтому понадобится расставить ноги шире и согнуть их больше.
- Рывок штанги — скоростной, синхронизированный подъем отягощения, требующий расчета времени, мышечной координации, хорошей физич. формы и стабилизации.
- Кроссфит: тяга в наклоне - это силовое упражнение из цепочки тяжелоатлетических тяг, выполняемое со штангой, одной или двумя гирями или двумя гантелями, стало классическим в тренировках кроссфита.
- Кроссфит: жим лежа. Речь идет о том, чтобы выполнить сначала сгибание рук, а затем их выпрямление, при подъеме максимальной нагрузки в положении лежа на скамье.
- Свинги с гирей - эти движения являются как плечевыми (требуя участия различных порций дельтовидной мышцы во время фронтального подъема), так и движениями для заднего отдела нижних конечностей, когда в движении участвуют ноги.
- Кроссфит на турнике: подтягивания. Не требующее ничего, кроме веса собственного тела, это упражнение позволяет укрепить мышцы спины, бицепсы, предплечья и даже часть трицепсов.
- Кроссфит отжимания - это упражнение требует участия грудных мышц, трицепсов и передней части дельтовидной мышцы.
Кроссфит упражнения на ноги
- Приседания со штангой - базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге, для развития мышц бедра и ягодиц.
- Рывковые приседания - это приседания, основанные на правильном положении тела, являются как базовыми для пополнения необходимых фундаментальных рывковых навыков, так и мощными упражнениеми для усиления мускулатуры.
- Трастеры - со штангой, гирей или даже с сэндбэгом - это очень наполненное движение, полезное для тренировки как силы, так и выносливости.
- Приседания на 1 ноге (приседания «bulgarian split») особенно хороши для восстановления равновесия у спортсмена со склонностью к асимметрии. В кроссфите для этой цели используют швейцарский мяч (фитбол), гантелю или гирю.
- Приседания с Т-грифом очень подходят для кроссфита, так как она одновременно позволяет выполнять асимметричную работу, снимать часть вертикальной нагрузки грифа с плеч и ограничивать риски, связанные с техникой приседания во время интенсивных тренировок.
- Кроссфит: становая тяга - это упражнение состоит в том, чтобы выполнить экстензию тела, поднимая штангу с пола до уровня таза, вплоть до полного выпрямления тела и рук.
- Кроссфит: выпады - это упражнение может появляться в разных вариантах: со штангой на плечах или над головой (рывковый выпад), с гирями (гантелями) в руках, гирей у груди и т.д.
Кроссфит упражнения на несколько групп мышц
Классификация упражнений по оборудованию
Кроссфит упражнения со штангой:
- Толчок штанги стоя
- Подъем штанги на грудь
- Жим штанги стоя
- Рывок штанги
- Кросфит: тяга в наклоне
- Кроссфит: жим лежа
- Приседания со штангой
- Приседания с Т-грифом
- Кроссфит: становая тяга
Кроссфит упражнения с гирей:
Кроссфит упражнения без отягощения:
- Кроссфит на турнике: подтягивания
- Кроссфит отжимания
- Рывковые приседания
- Трастеры
- Болгарские приседания с выпадом без отягощения
- Кроссфит: выпады
- Кроссфит и планка
Основные упражнения кроссфит
Metabolic (метаболические упражнения)
- Double Unders (DU) / Двойные прыжки на скакалке
- Lateral jump over the barbell / Прыжки через штангу
- Rowing / Гребля на тренажере
- Run / Бег
- Triple-Unders Тройные прыжки на скакалке
Gymnastics (гимнастические упражнения)
- Air Squat / Приседания "воздушные"
- Back Extensions (GHD) / Гиперэкстензия
- Bar Muscle-up (BMU) / Выход на турнике
- Box Jump / Запрыгивание на ящик
- Burpee / Бёрпи
- Chest To Bar Pull-up (C2B) / Подтягивания грудь к перекладине
- GHD Sit-up (GHD`S) / Ситапы на тренажере гиперэкстензии
- Handstand Push-ups (HSPU) / Отжимания в стойке на руках (вниз головой)
- Handstand Walk (HSW) / Ходьба на руках
- Knees to Elbows (K2E) / Колени к локтям на перекладине
- L-Pull-up / L-подтягивание
- Muscle-ups (MU) / Выход на кольцах
- One Legged Squat (The Pistol) / Приседания на одной ноге (пистолетик)
- Pull-ups (PU) / Подтягивания (вариации).
- Push-up / Отжимания
- Ring Dips (RD) / Отжимания на кольцах
- Ring push-ups / Горизонтальные отжимания на кольцах
- Rope Climb (RC) / Подъёмы по канату
- Sit-ups / Подъемы корпуса на пресс
- Toes to Bar (T2B/TTB) / Подносы носков к перекладине
- V-situp / Складка
Weightlifting (силовые упражнения)
- Bench press (BP) / Жим штанги лёжа
- Back Squat (BS) / Приседания со штангой на плечах
- Ball Slams / Бросок мяча об пол
- Clean (CLN) / Взятие штанги на грудь
- Clean and jerk (C&J) / Взятие на грудь и толчок штанги
- Cluster / Кластер
- Deadlift (DL) / Становая тяга штанги
- Farmer\'s walk / Прогулка фермера
- Front Squat (FS) / Приседания со штангой на груди
- Ground to overhead (G2OH/GTOH) / Подъем с пола над головой
- Kettlebell (KB) Swing / Махи гири
- Overhead Squat (OHS) / Приседания со штангой над головой
- Shoulder to Overhead (FS2OH):
- Shoulder Press / Military press (MP) / Жим стоя
- Push Press (PP) Швунг жимовой
- Push Jerk (PJ) / Швунг толчковый
- Sandbag Shouldering / Подъем мешка на плечо
- Snatch (SN) / Рывок
- Sumo Dead Lift High Pull (SDHP) / Становая тяга из стойки сумо с подъемом до уровня ключицы
- Tire flip / Переворот покрышки
- Thruster / Выброс штанги
- Walking Lunges / Шагающие выпады
- Overhead Lunges / Выпады с штангой над головой
- Wall Ball (WB) / Броски набивного мяча в цель
