Пуловеры прямыми руками

Пуловеры прямыми руками

Описание упражнения

Пулловеры прямыми руками
Техника выполнения и задействованные мышцы в упражнении
Движение:	тяговое
Какие мышцы работают
Целевые мышцы:	• широчайшая мышца спины • большие грудные мышцы (нижняя часть)
Вспомогательные мышцы:	• длинные головки трицепсов • большая круглая мышца • дельтовидная мышца (задняя часть)
Выполнение
Отягощения:	блоковый тренажер
Варианты выполнения:	пулловеры на скамье
Сложность:	умеренная
Похожие упражнения:	Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне
Бодибилдинг упражнения {{Упражнение}}

Пуловеры прямыми руками - изолирующее упражнение направленное на развитие широчайших мышц по всей длине, а также нижней части груди. Остальные мышцы принимают лишь минимальное участие в работе. Благодаря этой особенности пуловер используют для оформления широчайших и нижней части грудных мышц (придания им отчетливых, резких форм).

Правильное написание

Имя существительное «пуловер» или «пуЛЛовер» (от англ. pull over — «тащить сверху», «надевать сверху») является типичным англицизмом и практически точно скопировано с анлг. слова, однако за исключением отсутствия дефиса и двойного суффикса ЛЛ, т.е. правильный вариант написания слова «пуЛовер». Следует отметить, что предмет одежды почти всегда пишут с одной л, однако в отношении упражнения очень часто используется и двойная лл.

Стабилизирующие мышцы

• Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
• Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеча.
• Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
• Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

Как видно, движение рук при выполнении пуловера и при плавании баттерфляем практически совпадают, поэтому трудно переоценить значение этого упражнения для пловцов. Похожее сравнение можно найти и для баскетбола и волейбола (блокировка мяча у кольца и выбивание мяча у соперника), гимнастики (упражнения на брусьях) и скалолазания.

Техника пулловеров на тренажере

Пулловеры прямыми руками

• Станьте лицом к стойке тренажера так, чтобы верхний блок оказался точно над вашей головой.
• Возьмитесь за прямой гриф хватом сверху на ширине плеч и отступите назад на 26–35 см. Торс полностью выпрямлен.
• Слегка согните руки в локтях и чуть наклоните их вперед (на 15–20 градусов от вертикали) так, чтобы груз приподнялся с упоров. Если у вас высокий рост, можно встать на колени.
• Туловище полностью выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице. Поясничные мышцы напряжены и фиксируют торс в выпрямленном положении до конца сета.
• Сделайте вдох, напрягите широчайшие и, задержав дыхание, потяните гриф на прямых руках вниз, к бедрам.
• Как только гриф коснется бедер, сделайте паузу и еще сильнее напрягите широчайшие.
• Выдыхая, плавно верните гриф в исходное положение (когда руки не доходят до вертикали на 15–20 градусов).

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Не используйте силу инерции; выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде.

• Не сутультесь и не округляйте плечи при выполнении упражнения. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе.

• Туловище должно оставаться неподвижным, поза сбалансированной, позвоночник в нейтральном положении. Вы должны ощутить силу абдоминальных мышц-стабилизаторов, которые включаются в выполнение упражнения в средней части амплитуды движения.

• Делайте выдох при движении вверх.

Пуловер в кроссовере всегда пользовался большой популярностью у бодибилдеров соревновательного уровня. Такую популярность упражнение обрело благодаря возможности пикового сокращения мышц верха и середины спины в нижней точке амплитуды. По этой причине спина приобретает рельеф и глубокую детализацию.

Техника пуловеров с гантелью

Пуловеры с гантелью

Техника пуловеров прямыми руками с гантелью(видео)

• Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее прямо над грудью. Обеими ладонями вы удерживаете гантель за верхний диск снизу.
• Не сгибая рук, медленно опустите гантель по широкой дуге за голову, почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы и грудная клетка. В то же время опустите таз вниз к полу, чтобы усилить это растягивание.
• Опустив гантель как можно ниже, поднимите ее по той же дуге обратно в исходное положение. Не поднимайте при этом таз.
• Во время всего упражнения таз должен быть опущен: это обеспечивает максимальное растягивание и, следовательно, максимальное расширение грудной клетки.

Примечания

• Не сгибайте руки в локтях во время всего сета. Пуловер выполняется на почти прямых руках.
• В исходном положении руки занимают почти вертикальное положение (наклонены вперед всего на 15–20 градусов от вертикали). Не "наклоняйте" их ниже! Если вы стартуете из положения, когда руки сильно наклонены вперед (гриф чуть выше плеч), то отрезок пути, когда широчайшие выполняют основную работу, резко уменьшается.
• Движение происходит исключительно в плечевом суставе. Все остальные части тела неподвижны. Не наклоняйтесь вперед.

Анализ движения

Сустав	Плечевой
Направления движений в суставах	Вниз — разгибание Вверх — сгибание
Мобилизирующие мышцы	Широчайшая мышца спины Большая круглая мышца Большая грудная мышца Задняя часть дельтовидной мышцы

Читайте также

• Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки
• Как составить тренировочную программу
• Лучшие программы тренировок на массу
• Пулловеры прямыми руками
• Тяга вертикального блока
• Тяга верхнего блока к груди